垂直跳びの記録はトレーニングでもちろん高めていくことが可能です。 垂直飛びのトレーニングを学んでテクニックと筋力を磨いていけば、垂直跳びの世界記録に近づくことも夢じゃないかもしれません。 そんな垂直飛びの鍛え方の鍵となるのはプライオメトリクスと筋トレです。 垂直跳びのトレーニン…… more グを行っていけば、垂直跳びの記録を飛躍的に伸ばし世界記録に挑戦することが出来るかもしれません。 垂直跳びの能力は、生まれつきの能力だと思われているかもしれません。 しかし、遺伝による影響はあるものの、実際のところ、垂直跳びに有効な鍛え方を行っていくと垂直跳びのパフォーマンスを高めていくことが可能です。 そして、垂直跳びも他のスポーツや運動と同じように、技術的な側面も持っています。 垂直跳びの鍵は筋トレとプライオメトリクス。 今回はそのトレーニング方法を紹介していきます。 垂直跳びに有効な鍛え方を学んで、高く飛べる力を身につけて、周りの人へ差をつけていきましょう！ 目次｜CONTENTS 垂直跳びの鍛え方に取り込んでいきたいトレーニング方法垂直跳びのトレーニング ① 通常のウェイトトレーニング垂直跳びのトレーニング② ダイナミックウェイトトレーニング垂直跳びのトレーニング③ プライオメトリックトレーニング垂直跳びの鍛え方にはウェイトトレーニングとプライオメトリクスを組み合わせる具体的な垂直跳びのトレーニングメニュー① 通常のウェイトトレーニングメニュー② ダイナミックウェイトトレーニングスクワットジャンプベンチプレススロープッシュプレスハイクリーン③ ウェイトトレーニングとプライオメトリクスの組み合わせプライオメトリックトレーニングは以下の通りタックジャンプランニング垂直跳びデプスジャンプ／ドロップジャンプ次の筋トレ記事もおすすめ！垂直跳び世界記録に挑戦！？達成のポイントはプライオメトリクスと筋トレのまとめ 垂直跳びの鍛え方に取り込んでいきたいトレーニング方法 垂直跳びのトレーニング ① 通常のウェイトトレーニング バーベルスクワットやレッグプレスなど、ダンベルやバーベル、または筋トレマシンなどの外部の負荷を利用した筋トレであるウェイトトレーニング。 一見すると垂直跳びと関係ないように見える通常のウェイトトレーニングも、垂直跳びの能力を高めるために有効なトレーニング方法です。 しかし、なぜ「通常のウェイトトレーニングが垂直跳びに効果的なのか？」その答えを理解して頂くために、次の公式を掲載しておきます。 パワー = 筋力×スピード パワーは垂直跳びにおいて、つま先が地面から離れる際に地面に対して生まれる力。 体重に対してパワーが大きければ大きいほど、地面から離れていく速度が速くなり、高さも増していくことになります。 そして、ウェイトトレーニングでは、最大に発揮出来る筋力（1RM）の80~90%（80~90%1RM）ほどの負荷（最大4~6回反復出来る重さ）で、トレーニングを繰り返していくと、現在持っている筋肉が発揮出来る筋力（筋力発揮）を高めていくことが可能。 つまり、ウェイトトレーニングで筋力発揮を高めていくことは、垂直跳びで大切なパワーを生み出す要素の一つを高めていくことになり、間接的に垂直跳びのパフォーマンスを向上させることにつながると言えるのです。 垂直跳びのトレーニング② ダイナミックウェイトトレーニング ダイナミックウェイトトレーニングとは、通常のウェイトトレーニングと比べて以下の点で違ってくるトレーニング方法とこの記事内では定義しておきます。 動作の可動域をより広くとれる動作を含む より爆発的な力の出し方、瞬発力が必要になる動作を含む 筋力発揮にスピードを追加していくため、パワーの向上へ直接影響する 全身の筋肉を連携させていき、一つの動作で大きなパワーを生んでいく 例えば、ダイナミックウェイトトレーニングの一つがジャンプスクワット。 ジャンプスクワットは通常のスクワットに比べて、動作の中でより股関節と膝関節の可動域を広くとっていく必要が出てきたり、全身の筋肉を連携させたりして、爆発的な力の出し方が必要になってきます。 その結果、バーベルスクワットのような通常のウェイトトレーニングだけでは鍛えられないパワーを伸ばしていくことが可能です。 他にも、重量挙げのパワークリーン、クリーン＆ジャーク、そしてバーベルスナッチなどもダイナミックウェイトトレーンングになり、ジャンプで必要なパワーを生み出すための鍛え方として効果があると言えます。 ちなみに垂直跳びのダイナミックウェイトトレーニングでは、あえて低負荷（30%1RM程度）で行い、動作の可動域をフルに使って爆発的な力の出し方を伸ばしていくことになります。 ご紹介できず申し訳ないですが、実はこのダイナミックウェイトトレーニングのテクニックは複雑なので、最初は、適切な環境でしっかりとした指導者の下で開始していくようにしましょう。 垂直跳びのトレーニング③ プライオメトリックトレーニング プライオメトリクスは垂直跳びで一番よく使われるトレーニング方法で、筋力とスピードのギャップを埋める鍛え方として利用されます。 このプライオメトリックトレーニングで鍛えられる力は、リアクティブストレングスと言われるものです。 ジャンプをするために膝を曲げて腰をしっかりと下ろしてから飛び跳ねると、より高くジャンプ出来るようになります。 これは、ジャンプをする前に、筋肉がしっかりと引き伸ばされ、その間にエネルギーを溜め、筋肉が収縮する際の反動を強くしていくからです。 しかし、そのような動作を意識的に行っていては、筋肉の伸展は素早く起こってくれず、結果として瞬間的に筋力を発揮していくことも出来ず、パワーも思った以上に伸びないという悪循環に。 そこで、活躍するのがプライオメトリックトレーニングです。 プライオメトリックトレーニングは、上でも紹介したジャンプスクワットのような動きを、素早くテンポよく繰り返してくことで、筋肉を引き伸ばした後にすぐに切り返して短縮させるような筋肉の伸張反射を鍛えていくことが出来ます。 この伸張反射の力がリアクティブストレングスです。 また、このリアクティブストレングスが上達してくることで、ジャンプ後に着地した際に生まれる力を、次のジャンプ動作へ上手く繋げていくといったことも可能になります。 そのため、単発の垂直跳びだけじゃなく、連続で行う垂直跳びのパフォーマンスを高める鍛え方としてもプライオメトリックトレーニングは大切になってきます。 垂直跳びの鍛え方にはウェイトトレーニングとプライオメトリクスを組み合わせる ここまで見てきたように、垂直跳びを鍛えるにあたっては、筋トレ（通常のウェイトトレーニングとダイナミックウェイトトレーニング）とプライオメトリックトレーニングを組み合わせていくことで、高い効果を得られるということになります。 そのため、垂直跳びの鍛え方では、次の点を一つの目安としてトレーニングを組んでいくと良いかと思います。 筋力トレーニング初心者 通常のウェイトトレーニングプログラムを中心に行っていく 筋力トレーニング中級者以上 ダイナミックトレーニングを通常のウェイトトレーニングに加えて行っていく ウェイトトレーニング（通常＆ダイナミック）とプライオメトリクスのメニューを組み合わせたものをいきなり初めてみるのもあり ※ここでいいう筋力トレーニングの経験レベルとは、通常の筋トレ経験のレベルではなく、筋力発揮のトレーニング（80~90%1RMほどの負荷で繰り返す筋トレをして、筋力発揮を高めるトレーニング）の経験レベルとなります。 ちなみに、垂直跳びの鍛え方を考える時に、一般的には下半身の筋力にだけ目が行きそうですが、実はジャンプをする時には腕の力が全体のおよそ10%も貢献しています。 つまり、下半身だけの力だけが垂直飛びの記録に関与するわけではありません。 その為、垂直跳びのトレーニングには、それ以外の部位を鍛える方法も少なからず加えておいた方が良いと言えるかと思います。 具体的な垂直跳びのトレーニングメニュー ① 通常のウェイトトレーニングメニュー 通常のウェイトトレーニングを通してまだ十分に筋力発揮を伸ばせていない場合、または、初心者の場合、次のウェイトトレーニングメニューを行ってみましょう。 1週目は最大筋力の75%程度の重量を利用して行っていきますが、2週目以降は85%~90%程度の重量を利用して、筋力発揮を伸ばしていきます。 また、筋トレセッション間は、少なくとも48時間は空けて筋肉と神経系の回復に充て、週2~3回ほどを目安に行っていきます。 1~4週目 レップ数（反復回数）×セット数 筋トレ種目 1週目 2週目 3週目 4週目 バーベルスクワット 10×2 6×2 6×2 6×3 ベンチプレス 10×2 6×2 6×2 6×3 ダンベルランジ 10×2 6×2 6×2 6×3 ラットプルダウン 10×2 6×2 6×2 6×3 カーフイレズ 10×2 6×2 6×2 6×3 ダンベルショルダープレス 10×2 6×2 6×2 6×3 クランチ 20×3 20×3 20×4 20×4 5~8週目 レップ数（反復回数）×セット数 筋トレ種目 5週目 6週目 7週目 8週目 バーベルスクワット 6×3 6×2 6×3 6×3 ベンチプレス 6×3 6×2 6×3 6×3 ダンベルランジ 6×3 6×2 6×3 6×3 ラットプルダウン 6×3 6×2 6×3 6×3 カーフイレズ 6×3 6×2 6×3 6×3 ダンベルショルダープレス 6×3 6×2 6×3 6×3 クランチ 25×4 25×4 25×4 25×4 ② ダイナミックウェイトトレーニング すでに筋力トレーニングを行って、筋力発揮も伸ばしている人は、次のダイナミックウェイトトレーニングを通常のウェイトトレーニングに加えて行ってみます。 最大筋力の30%程度の軽い重量を利用して、8レップ×2セットから始めていき、8週目に4セット出来るように、徐々にセット数を増やしていきましょう。 また、度々申し訳ないですがケガの予防の意味も含めて専門的な細かい調整が必要になる為、初めて行う場合は、フォームやテクニックを確認してもらうためにも、指導者の下で行ってください。 スクワットジャンプ Dumbbell Squat Jump まっすぐ立ち、両手にそれぞれダンベルを持ちます 膝が床に平行になる程度までゆっくりスクワットします そこから一気に膝を伸ばしてジャンプします ベンチプレススロー Bar Throw & Press | Exercise Guide スミスマシンのバーを胸から10～15cm離れるところにセットします バーを両手で握り、腕を伸ばしていきます 胸に向かってゆっくりバーを下ろしていきます 元に戻していく際に、腕を伸ばしながら一気にプレスしてバーを放します バーをキャッチしてゆっくり下ろし、繰り返します ※安全のためにも必ずスミスマシンを利用してください。 プッシュプレス The Push Press 肩幅くらいの幅でバーベルを握り、胸上部（鎖骨あたり）でバーを担ぎます 胸を垂直に保ちながら、腰を瞬間的に沈ませてハーフスクワットの姿勢になります その後、かかとで押して勢いをつけながら膝を伸ばしていきます 同時に、バーベルを頭上へ押し上げていきます 肘を伸ばしきるまでバーベルを上げたら、ストンと下げて最初の位置に戻ります ハイクリーン The Power Clean 床にバーベルを置きます 背筋を伸ばした状態を維持してしゃがみ、バーベルを掴みます 立ち上がりながらその反動を使い、バーベルを体のラインに沿わせて引き上げていきます 胸まで引き上げたら素早く手首を返し、同時にしゃがみます バーベルを胸上部、鎖骨のあたりでキャッチして支えます そして膝をのばしていきます ハイクリーンは正しく行うのがかなり難しい動きです。テクニックをきちんと学び、軽いウェイトから始めるようにしていきましょう。 ③ ウェイトトレーニングとプライオメトリクスの組み合わせ 垂直跳びの鍛え方として、最後の仕上げにこのウェイトトレーニングとプライオメトリクスの組み合わせを行っていきましょう。 すでに十分な筋力発揮が出来るという人は、このトレーニングメニューを8週間進めていくと良いかと思います。 月曜日 通常のウェイトトレーニング ダイナミックウェイトトレーニング 火曜日 プライオメトリックトレーニング（※詳細は後述） 水曜日 休養 木曜日 通常のウェイトトレーニング ダイナミックウェイトトレーニング 金曜日 プライオメトリックトレーニング プライオメトリックトレーニングは以下の通り タックジャンプ WORKOUT TECHNIQUE | How to do a Tuck Jump 膝を少し曲げ、足を肩幅に開いて立ちます 膝を胸のところに引き上げるようにジャンプします つま先の付け根あたりで着地して、すぐに繰り返します 足が床に触れる時間を可能な限り短くしましょう 10回連続でジャンプしていき、3セット行います ランニング垂直跳び Pre vertical jump bible intermediate plyos running jump testing 「速く、より速く、最も速く」なるように3歩踏み出していきます 3歩目の足が着くとき、腕を使って一気に垂直にジャンプします 反対の足でも繰り返していきます 左右で1レップとして10レップ×2セット行っていきましょう デプスジャンプ／ドロップジャンプ Max Effort Plyometrics: Depth Jumps 高さ30㎝ほどの丈夫な箱やベンチの上に両足で立ちます 胴体はまっすぐ保ったまま、箱から軽く飛び降りて両足で着地します 床との接触時間をなるべく短くするように、すぐに切り返してジャンプします この時、同時に腕の動きを使っていきましょう 動作の切り返しに集中して力を発揮するようにします 10レップを4セットを目安に繰り返していきましょう 慣れてきたら徐々に、10㎝ずつ、50㎝まで箱を高くしていきます ちなみにデプスジャンプは、上級者向けのプライオメトリックトレーニングのため、初心者やまだ関節が完全に成長しきっていない16歳以下の方は、ケガや関節の形成に悪影響を与える可能性があるので、やらない方が良いかと思います。   効果のほどは？ 次の筋トレ記事もおすすめ！ デプスジャンプ（ドロップジャンプ）のやり方と効果を見ていきます。プライオメトリックジャンプに含まれるこのトレーニングで、筋力発揮を向上させていきましょう。デプスジャンプ（ドロップジャンプ）を知っていますか？デプスジャンプは、広義の意味では筋肉のト...デプスジャンプ／ドロップジャンプのやり方と効果｜プライオメトリックジャンプで... - 筋トレキャンプ（旧：筋トレぴろっきー）《筋... 「瞬発力を高める」というのは、スポーツを実践している人やアスリートにとっては命題とも言えることかもしれません。特にスプリント 競技などのアスリートやサッカー選手、他にも野球選手などは、下半身の瞬発力がとても大切になってくるでしょう。事実、「優れたア...瞬発力を高めるにはお尻を鍛えるべき！筋トレやストレッチ情報もあり！ - 筋トレキャンプ（旧：筋トレぴろっきー）《筋... バーベルスクワットには多くの優れた効果があります。筋力アップや筋肉の成長効果は有名ですが、他にも腹筋に効いたり、ダイエット効果が優れていたり、ジャンプ力アップにも良かったりします。バーベルスクワットの効果には腹筋やダイエットなど、とても多くのもの...バーベルスクワットの効果は腹筋にもダイエットにも効く？ジャンプ力アップなどま... - 筋トレキャンプ（旧：筋トレぴろっきー）《筋... 速筋（白筋）の鍛え方やトレーニング方法を知っておけば、多くのスポーツで発揮できる力を高めていくことが可能。そして、筋肉を大きくしたいと筋トレを頑張っている人にも大切です。速筋の鍛え方を知りたいという人は多いはず。速筋（白筋）と言えば、瞬発力だった...速筋の鍛え方とトレーニング方法｜白筋を鍛えて瞬発力＆筋肉を大きくする！ - 筋トレキャンプ（旧：筋トレぴろっきー）《筋... 垂直跳び世界記録に挑戦！？達成のポイントはプライオメトリクスと筋トレのまとめ 垂直跳びのトレーニングについて、鍛え方に大切なプライオメトリクスと筋トレを見てきました。 垂直跳びは有効なトレーニングを行えば、記録を伸ばしていくことが可能です。 世界記録とまではいかないかもしれませんが、近づけていくことは可能だと思いますよ。 ちなみに垂直飛びで1mを超えたことがある友人の話では、「腰ごと浮くような感覚」になるそうです。 分かり易く言うとは垂直飛びなのにトランポリンで飛んでいるイメージに近いそうです。 是非、トレーニングを続けてその感覚を味わってみてはいかがでしょうか。 筋トレキャンプでした！ close

垂直跳び世界記録に挑戦！？達成のポイントはプライオメトリクスと筋トレ