囚人トレーニングに取り組んで、監獄のような制限された環境下であっても体を鍛えたくはないか？であれば、要チェックだぞ！ 囚人トレーニングに取り組んで、どんなに環境的に制限があって厳しい監獄でも体をとことん鍛えていきたくはないか？ 刑務所に送られた囚人達は、毎日ジムへ通うことは出来…… more ず、もちろん筋トレをするための器具が揃っていないことがほとんどだ。 しかし、そのような環境の中でも一部の囚人達はトレーニングを続けて、圧倒的な筋肉と強さを手に入れる。 その秘密は、自重を使ったトレーニングへ創意工夫を加えることや、身の回りにあるものを工夫して使うこと、そして、後は強靭な精神で肉体をとことん追い詰めていくことだ！ 今回は、囚人トレーニングに興味がある野郎どもへ、囚人トレーニングの一端を見せてやろう！ 囚人のトレーニングには本とカバンを用意しろ！ 筋トレを行いたいと言っても、刑務所は様々な面で制限されている！ だからこそ、最恐の囚人になるためにトレーニングしたいなら、身の回りにある限られたものを工夫して利用していくことが肝心だ。 そこで、限りある環境の中でも筋肉へ最大限の負荷を掛けていくために、「本」と「カバン」を用意しておけ！ 基本的に刑務所は雑誌や本の差し入れならOKなところが多く、また、キットバッグのようなカバンを配布されることが多い。 差し入れで集めた本を集めておき、それをキットバッグの中に詰めることで、ダンベルがなくても5~10kg程度のウェイトが出来るというわけだ！ 囚人トレーニングでは自分の体重を利用して鍛えていくのが基本だが、そこへカバンと本のウェイトを追加すれば、もっとトレーニングの幅が広がるのぞ！ 囚人トレーニングで上を目指したいなら、根性だけでなく、創意工夫出来る「クリエイティビティ」も大切だ！ 限られた刑務所環境で試したい囚人トレーニング種目をいくつか教えてやる！ よし、カバンに本は詰めたな？ であれば、ここからは扱える道具も少なく、設備も制限されている刑務所内であっても、最恐囚人になるために取り組みたいトレーニング種目を、いくつかピックアプして教えてやろう。 カバンと本のウェイトがあれば、全て取り組んでいけるはずだ！ 囚人トレーニング種目① 腕立て伏せ 気性の荒い他の囚人達に囲まれる中で自分の強さを誇示するなら、まずは上半身の筋肉の見栄えが大切だ！ そこで、上半身の中で一番目立つ大胸筋を強化するために、道具も要らずに出来る腕立て伏せは当たり前に取り組むべきだ。 腕立て伏せを繰り返せば、大胸筋を盛り上げていくと同時に、上腕の太さを増すために大事な上腕三頭筋や、上半身上部の迫力を増すために必要な肩の三角筋前部も鍛えていけるぞ！ しかも、「押す」力を強く出来るからこそ、喧嘩になった時のパンチ力強化にも効果ありだ！ ちなみに、筋肉を成長させるにはとにかく限界まで追い込んでいけば、ウェイトの重さに関係なく大なり小なり成長はしていく。 時間がある囚人だからこそ、十分に深く体を上げ下げする腕立て伏せを、出来る限りの回数繰り返していき、筋肉を肥大させていけ！ 腕立て伏せのやり方が分からない？下のリンク先で確認しろ！ ︎ 腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果とやり方 囚人トレーニング種目② 懸垂 おう！上半身前面を腕立て伏せで鍛えたなら、後面の背筋も鍛えて逆三角形に広がった背中も手にいれたいよな？ そこでだ、背筋を鍛える上で代表的なトレーニング種目の懸垂も囚人には必須だぞ！ 懸垂で広背筋を刺激しまくれば、囚人服を着ていてもピチピチにはち切れんばかりの逆三角形の背中を手に入れられるはずだ。 また、体を上げる時に肩甲骨を寄せるようにしていけば、背中中央に位置する僧帽筋にも効くから、背中の厚みを出して周りを威圧することだった出来るぞ！ しかも、懸垂で鍛えられる引く力が強くなれば、喧嘩した時の組み合いで相手を制することだって出来るのだ！ 何？懸垂バーがないから懸垂が出来ないだと？ だったら、ドアの上部を使ったり、窓枠に指を引っ掛けて懸垂をしていけばいいだろ！ 使えるものが限られた刑務所でトレーニングにするなら、泣き言を言う前にまずは工夫するのだ！ ちなみに、もしも普通の懸垂じゃ物足りなくなってきたら、片手懸垂を試していくといいぞ！ 懸垂のやり方が分からない？下のリンク先で確認しろ！ ︎ 懸垂（チンニング）の効果・やり方・筋肉 囚人トレーニング種目③ プリズナースクワット 上半身を鍛えたなら下半身も鍛えておきたいよな？ そこで、腕立て伏せや懸垂と同じように、自分の体重を利用して体を鍛えるトレーニングとして有名なスクワットは当たり前に取り組んでいけ！ 普段は囚人服を着ているから周りにあまり見せる機会がなかったとしても、ひょんなことから脚を露出した際に、化け物のように太くなった筋肉を見せつけられれば、それだけで他の囚人から恐れられる存在になるはずだ。 また、スクワットで鍛える下半身の筋肉はそのボリュームが非常に多い！ 結果、筋肉の成長を促す成長ホルモンやテストステロンなどが分泌されることになり、全身の筋肉の発達を促すことにもなるぞ！ さらに、これらホルモンはエネルギーレベルを高める上でも役立つ！ ちなみにだ、スクワットをやる時に両手を頭の後ろに添えると、その格好が手錠を掛けられた囚人の様だからか、「プリズナースクワット」と呼ばれている。 まさに、囚人だからこそのスクワットの呼び名だろう！？ スクワットのやり方が分からない？下のリンク先で確認しろ！ ︎ 自重スクワットの効果とやり方 囚人トレーニング種目④ バイセップカール 「いつ本を詰めたカバンを使うのか」だと？？？ ここからだ！ （ダンベルの代わりに本を詰めたカバンを使え！） まずは、力の象徴である力こぶを鍛えていくために、本を詰めたカバンを握って、肘を曲げていくバイセップカールへ取り組んでいけ！ 強靭に発達した力こぶを見せつければ、周りの囚人も恐怖を抱くはずだぞ！ バイセップカールのやり方が分からない？下のリンク先で確認しろ！ ︎ バイセップカール／バイセプスカールのやり方と効果 囚人トレーニング種目⑤ オーバーヘッドトライセプスエクステンション バイセップカールで力こぶを強化しても、肘を曲げないかぎり力こぶは大きく盛り上がらないよな？ でも、最恐になるには、何もしなくてもぶっとい腕が欲しいよな？ であれば、オーバーヘッドトライセプスエクステンションで、上腕裏の上腕三頭筋を鍛えていけ！ （ダンベルじゃなくて本を詰めたカバンを使え！） 上腕三頭筋は上腕のおよそ2/3の体積を占めるとされる大きな筋肉だ。 この筋肉が大きくなれば、腕を伸ばしたままの状態でもぶっとい腕を手に入れることが可能だぞ！ ちなみに、腕立て伏せを限界までやった後に、追い討ちをかけるようにこの筋トレに取り組むなんて方法がベストな組み合わせだ。 もちろん、扱うウェイトは本を詰めたカバンに決まってるだろが！ トライセプスエクステンションのやり方が分からない？下のリンク先で確認しろ！ ︎ トライセプスエクステンションのやり方と効果 囚人トレーニング種目⑥ オーバーヘッドスクワット 一般的なスクワット程度の筋トレなら、他の囚人も行っている。 そんな体を鍛えるツワモノの中でも勝ち上がっていきたいなら、ただのスクワットじゃなくて、そこにウェイトを追加して取り組み、こっそり周りを出し抜いていけ！ （自作のウェイトを使え！） そこで、オーバーヘッドスクワットを利用していくのがおすすめだ！ 本を詰めたカバンを両手で頭上に挙げ、その体勢を維持したままスクワット動作を繰り返していくのだ。 スクワットで鍛えられる下半身の筋肉に加えて、肩や腕周りの強化にもつながる上に、全身の柔軟性アップにも効いてくるので、身体能力の底上げに繋がるぞ！ 嫌いなアイツが思いつかないトレーニングを通して、もっとレベルアップを図っていくのが戦略だ！ オーバーヘッドスクワットのやり方が分からない？下のリンク先で確認しろ！ ︎ オーバーヘッドスクワットの効果とやり方 囚人トレーニング種目⑦ ウェイテッドクランチ 凶悪な囚人達がいる刑務所の中でも強さを誇っていきたいなら、攻撃だけじゃなくて防御も大切だよな？ だったら打たれ強くなって防御力をアップさせるためにも、腹筋を強化しておけ！ そこで、外部ウェイトの重量を追加したウェイテッドクランチに取り組んでいくのだ！ ウェイテッドクランチを繰り返していけば、お腹前面にある腹直筋が厚く強靭に成長していき、不意に腹パンを食らってもその状況を耐えることが出来る！ 耐えることが出来れば、反撃のチャンスを待って勝利を手にしていけるぞ！ ウェイテッドクランチのやり方が分からない？下のリンク先で確認しろ！ ︎ ウェイテッドクランチのやり方と効果 囚人トレーニング種目 ⑧ バーピージャンプ どんな刑務所の中でも人気なトレーニングの一つがバーピージャンプだ。 これは、体全体を機能的に鍛えながら、実用面で直ぐに応用出来る力を養うと同時に、スタミナ面での強化にも優れている！ しかも、広いスペースが必要ないため、独房であっても体を鍛えたい囚人にとっては必須のトレーニングだ。 さらにだな、戦闘におけるスタンディングポジションとグラウンドポジションの爆発的な移動プロセスを強化することにもつながるため、実戦での能力を格段に高めることだって出来るはずだぞ！ 何もすることがないなら、バーピーをやっておけば間違いないはずだ！ バーピージャンプのやり方が分からない？下のリンク先で確認しろ！ ︎ バーピージャンプの効果とやり方 囚人トレーニングをハードにするメニュー方法を教えてやろう！ 刑務所内で取り組んでいける囚人トレーニングのアイデアはなんとなく分かったよな？ よし、ここからはそれらトレーニングをさらに過酷にして「真の囚人トレーニング」の醍醐味を味わうためのメニュー方法を3つコッソリ教えてやろう。 用意はいいな！ 囚人トレーニングのメニュー法① トランプペイン 法 刑務所に入っているからといって、息抜き様に、トランプぐらいは頼めば支給されるはずだ。 そこで、このトランプを利用して、囚人トレーニングを痛み（pain：ペイン）を伴う過酷なトレーニングに変えていけ！ やり方は次の通りだ！良く聞け！ まずは取り組む種目を決める！ なんでもいいぞ！ 何が出るか分からない様に52枚のカードをシャッフルする！ 1枚目のカードをひっくり返す！ カードがどんな数字を示そうがその数字の回数分決めた種目を繰り返す！ これを、当初は10枚ぐらいひっくり返すことから始め、最終的には52枚全てをひっくり返して行えるようにレベルアップしていくのだ！ どんな数字が出るのか分からない恐怖と、筋肉が疲労しても続けなくてはいけないプレッシャーで、肉体を痛めていじめ抜くだけでなく、精神面も強化され、刑務所で起こるちょっとしたことなら動じないフィジカルとメンタルを手に入れられるぞ！ 囚人トレーニングのメニュー法② 囚人ピラミッド法 一般人も取り組む筋トレのセット法に、ピラミッド法というのがあるのを知っているか？ これは、1セット目は1回だけから始め、2セット目は2回、10回目は10回と繰り返す回数（レップ）を増やしていき、事前に決めた最大回数まで到達したら、今度は徐々に繰り返す回数を減らしていく方法だ。 ただし、囚人トレーニングの場合はそんな単純じゃないぞ！ というのも、通常のピラミッド法ではセット間に短い休憩を取り入れるのに対して、囚人ピラミッド法ではセット間に同じ回数のバーピージャンプを加えるからだ！ 例えば、ピーク時で10回の反復を行う場合の具体的は次の通りだ！ 1セット目：1レップ セット間に1回のバーピージャンプ 2セット目：2レップ セット間に2回のバーピージャンプ 中略 10セット目：10レップ セット間に10回のバーピージャンプ 11セット目：9レップ セット間に9回のバーピージャンプ 12セット目：8レップ セット間に8回のバーピージャンプ 中略 19セット目：2レップ セット間に2回のバーピージャンプ 20セット目：1レップ セット間に1回のバーピージャンプ 軸として取り組む筋トレ種目は自由だが、セット間に必ずバーピージャンプが入ることで、体を休めることなく動かし続けられるのだ！ 結果として、筋トレによる筋肉増強だけでなく、心拍数を高く維持することによて、圧倒的な心肺機能強化も狙っていけ、囚人最恐にさらに近づけるぞ！ 囚人トレーニングのメニュー法 ③ 囚人トランプルーレット 囚人であるからと言って、いつも過酷なトレーニングに一人で取り組む必要はない！ もしも同じ志を持つ同士を刑務所内に見つけられるなら、ちょっとしたゲーム感覚で一緒に肉体を強化していくのだ。 そこで、トランプを使った囚人トランプルーレットへ取り組んでいこう。 まずは、トランプの4つのマークそれぞれに、 一つずつ筋トレ種目を当てはめていく。 例えば、 （クラブ） → 腕立て伏せ （スペード）→ 懸垂 （ダイヤ）→ スクワット （ハート）→ ウェイテッドクランチ といった感じだ。 そうしたら、以下を行うのだ。 一人ずつトランプを引く！ 各自、そのマークに紐付いた筋トレを出た数字の回数行う！ 例：クラブの4が出たら腕立て伏せを4回 その後、必ずバーピージャンプを10回繰り返す！ これを、繰り返していき、誰が一番最後まで生き残るかを競い合え！ 運と体力と根性が試される囚人ならではの息抜きになるぞ！   まさにこれだろが！ 次の筋トレ記事も確認しておけ！ 囚人の筋トレに取り組め！トレーニングをして刑務所最恐を目指すために・・・ 軍人の筋肉が欲しい？だったら米軍の筋トレメニューに取り組め！ ストロングマン（ストロンゲストマン）とは？ストロングマントレーニングを筋トレに取り入れてみましょう！ 囚人トレーニングに取り組め！自重にプラスαの種目やメニュー方法で監獄でも高みを目指せ！のまとめ 囚人トレーニングについて紹介してみたぞ！ 環境的に様々な面で制限がある刑務所であっても、諦めずに創意工夫していくことが大切だ！ 「意思のあるところに道は開ける！」 結局は、どれだけ強い意思を持って、肉体改造に励んでいけるかが、囚人トレーニングの最大の鍵だ！ close

囚人トレーニングに取り組め！自重にプラスαの種目やメニュー方法で監獄でも高みを目指せ！