ブルースリーの筋トレメニューって知っていますか？ブルースリー本人が行っていたとされる筋トレメニューを確認しながら、強さの秘密に迫っていきます。 ブルースリーの筋トレメニューが、2014年に明らかになったのを知っていますか？ ブルースリーと言えば、アジアで初めて世界的にも認知され…… more たハリウッドスター。 そして、無駄が一切ない筋肉で、パーフェクト細マッチョボディを誇る伝説的な武術家であり、未だに強さの秘密に関して議論されることがあるほどの人物。 そんなブルースリーの強さや、パーフェクトボディを作った筋トレメニューとはどんなものなのでしょうか？ 「ブルースリーの様な強さを手に入れたい」 「ブルースリーの様な細マッチョボディを手に入れたい」 このように考えている人は、ブルースリーが行っていた筋トレメニューを確認してみましょう。 ブルースリー本人が行っていたとされる具体的な筋トレメニュー5つを紹介し、そこから見えるブルースリーの秘密を考察していきます。 娘によって明らかにされたブルースリーの筋トレメニュー ブルースリーの筋トレメニューと言えば、ブルースリーに憧れて格闘技を始めた人から、細マッチョを目指す人に至るまで、多くの人にとって常に興味の対象であるはず。 そして、彼のような肉体になるために、様々な筋トレメニューが世の中に生み出されてきました。 そんな中、なんと2014年の10月に、アメリカのフィットネス雑誌、『マッスル・アンド・フィットネス』に、娘のシャノン・リーによって明かされたブルースリー本人が行っていたとされる筋トレメニューが公開されたのです。 ブルースリーが自分で記した様々なメモが見つかり、その中に、元々大学で哲学を専攻していた思慮深い考えと共に、コンディショニングや休息方法に関することまで、肉体改造をする上で欠かせない洞察が、具体的な筋トレメニューと共に見つかったのです。 具体的なブルースリーの筋トレメニュー その、ブルースリーが行っていたとされる具体的な筋トレメニュー5つを、次に紹介していきます。 ここで紹介するブルースリーの筋トレメニューは、マッスル・アンド・フィットネス」によって取り上げられた後、popworkouts.comに掲載された一部の筋トレメニューと、borntoworkout.comに掲載された別な筋トレメニューです。 早速、伝説的なブルースリーの強さを養ったとされる、具体的な筋トレメニューを見ていきましょう！ ブルースリーの筋トレメニュー① 全体的な筋力強化の筋トレ（サーキットスタイル） ここで紹介するのは、強さを手に入れるために、ブルースリーが最も基盤として行っていたとされる筋トレメニュー。 全身の筋肉を連携させて、爆発的な力を発揮出来るようにするために行われていたようで、細いけど圧倒的なパワーと強さを誇る体を作った「要」となったメニューです。 次の点を抑えて行っていきます。 まず全ての筋トレ種目を各1セットずつ連続で行っていきます その後1分間のインターバルを取ります 再度、全ての筋トレ種目を1セットずつ連続で行っていきます 筋トレ種目 レップ数 セット数 クリーン＆プレス（おそらくバーベルで行う） 8-12 2 バーベルカール 8-12 2 ビハインドネックプレス（頭の後ろにバーを下ろすショルダープレス） 8-12 2 アップライトロー 8-12 2 バーベルスクワット 12-20 2 バーベルロウ 8-12 2 ベンチプレス 8-12 2 バーベルプルオーバー 8-12 2 ちなみに、ブルースリーは筋トレの研究にもとても熱心で、当時発売されていた、様々なフィットネスやボディビルディングなどの雑誌を参考にしたりしながら、自分にとって最も効果のある筋トレメニューの考案にも力を注いでたようですよ。 ブルースリーの筋トレメニュー② 筋肉量増加の筋トレメニュー ブルースリーは、常に実戦を想定した上で、最高のパワーとスピードを発揮できるようにするため、脂肪ではなく筋肉だけを増やして、体を必要十分に大きくすることも大切にしていたよう。 そんな、ブルースリーが行っていた、筋肉量を増加させるための筋トレメニューというのが次のようなもの。 筋トレ種目 レップ数 セット数 バーベルスクワット 10 3 ライイングトライセプスエクステンション 6 4 インクラインダンベルカール 6 4 コンセントレーションカール 6 4 ウェイテッドプッシュアップ（外部の負荷を付けて行う腕立て伏せ） 10 3 バーベルカール 8 3 オーバーヘッドトライセプスエクステンション 6-8 3 ダンベルローテーション（一つのダンベルを両手に握って胸の前に伸ばし、体を左右へ捻る） 出来るだけ（故障しない程度に） 4 シーテッドリストカール 出来るだけ（故障しない程度に） 4 リバースリストカール 出来るだけ（故障しない程度に） 4 シットアップ 12 5 カーフレイズ 20 5 この筋トレメニューは、細マッチョを目指す人だけでなく、筋肥大を目指す人にとっても参考になりそう。 筋肥大にとって効率の良い回数で組まれているので、後は十分に栄養を摂って休養を取れば、筋肉もしっかりと成長していくはず。 ちなみにブルースリーは、この筋トレメニューの効果もあったためか、44日間で上腕二頭筋を1.9cmも太くすることに成功したらしいですよ。 ブルースリーの筋トレメニュー③ 持久力・心肺機能強化目的の有酸素運動メニュー 常に実戦での強さを追求していたブルースリーにとって、長時間最高のパフォーマンスを発揮出来るための持久力や、心肺機能を高めることは、筋肉を成長させることと同様に重要なこと。 実際、ブルースリーは、ほぼ毎日何かしらの有酸素運動を行っていたよう。 その具体的なメニューが次のようなものです。 有酸素運動種目 行う曜日 内容 ランニング 月・水・金 約6.5kmを20~25分掛けて走る。ペースを速くしたり遅くしたりすることもある 縄跳び 火・木・土 30分間の縄跳びを行う サイクリング 火・木・土 縄跳びの後、たまに45分の高速度でのサイクリング（エアロバイク）を行う 月曜日から土曜日まで、日曜日以外は基本的に何かしらの有酸素運動を行っていたことが分かります。 ここまでの有酸素運動を行っていれば、持久力や心肺機能が強化されることはもちろん、脂肪燃焼効果も高かったはず。 これが、ブルースリーを細マッチョたらしめた最大の理由の一つなんでしょうね。 ブルースリーの筋トレメニュー④ 腹筋の筋トレメニュー ブルースリーと言えば「腹筋」と言っても過言でないぐらい、ブルースリーは腹筋の筋トレに精を出していたことで有名。 ブルースリーは武術の中でとても大切な体の部位として、常に腹筋を重要視していたようです。 腹筋が強くなることで、パンチを放った際に大きな力を拳に伝えることが出来、キックを放つ際には、その安定感を支えて発揮できるパワーを増やすためにも必要。 そして防御においても最大の固めになるため、腹筋がとても大切だと考えていました。 その、ブルースリーが超重要視していた腹筋を鍛えるために用いたとされる筋トレメニューが次のようなもの。 筋トレ種目 レップ数 セット数 シットアップ 出来る限り 5 ハンギングレッグレイズ 出来る限り 5 バーベルサイドベント 出来る限り 5 上の腹筋メニューを基本として、他にもブルースリーの筋トレとしても有名なドラゴンフラッグを追加することもあったそう。 さらに、よくボクサーが腹筋を鍛えるためにも行っている、メディシンボールをお腹に落とすようなトレーニングも追加することもあったそうですよ。 ブルースリーの筋トレメニュー⑤ 他にもある筋トレメニュー また、ブルースリーのメモには、上で紹介した目的が明確になったもの以外にも、別の筋トレメニュー（？）のようなものが残されていることを、娘のシャノン・リーが発見したそう。 （ブルースリー自筆のメモ） その一つが次のポイントを抑えて行っていく、サーキットトレーニング。 まず全ての筋トレ種目を各1セットずつ連続で行っていきます その後インターバルを取ります（具体的な長さは不明） 再度、全ての筋トレ種目を1セットずつ連続で行っていき、合計で3周繰り返します 筋トレ種目 レップ数 セット数 オルタネイトスプリット（ジャンピングランジ） 不明 3 その場駆け足 ジャンピングスクワット ショルダーサークル ブルースリーハイキック 腕立て伏せ ウエストツイスト（バーベルを担いで体幹を左右に回旋する／捻る） サイドベント クランチ ハンギングレッグレイズ 詳細が不明なのが残念ですが、ブルースリーの様な強さを手に入れたい人は、この筋トレメニューを参考にして、自分なりにアレンジしてみるのも良いかもしれません。 ブルースリーの筋トレメニューの考察 ブルースリーが行っていた具体的な筋トレメニューを紹介してきましたが、次に、その筋トレメニューから見えてくる特徴を考察していきたいと思います。 ブルースリーの強さの秘密を探るためにも参考にしてください。 ブルースリーの筋トレはシンプルさを貫いたもの ブルースリーの筋トレ種目を見て感じるのは、まずそのシンプルさ。言い方を変えれば、無駄なものを削ぎ落として必要な物だけを残した、「洗練された感じ」を受けます。 筋トレには、その長い歴史の中で、様々な「バリエーション」が生まれ、同じ筋トレ種目から派生したとしても、より複雑な動きが取り入れられたりしているものが沢山あります。 しかし、ブルースリーの筋トレメニューは、そのように複雑な動きが含まれた筋トレ種目がなく、至ってシンプル。 これはおそらく、ブルースリーの最大の目的が「実戦の強さ」であったことに起因しているのではないかと推測します。 というのも、おそらくブルースリーにとって、筋トレは大切なものではあるけど、あくまでも実戦での動きをアシストするためのものだったのではないかということ。 そのため、難しいテクニックが要らず、簡単に習得でき、それでいてとても効果の高い筋トレ種目を選んだのではないかと思います。 “Don’t think, feel”＝「考えるな、感じるんだ」の言葉が示す通り、ブルースリーは何事も複雑にしすぎない、シンプルさにこそ「極み」を見つけていたのかもしれません。 サーキットトレーニングの利点を生かす そして、短時間で終わらせられるサーキットスタイルを採用していたことから、ブルースリーはダラダラと筋トレばかりに時間をかけることをせずに、実戦の動きを磨く武術の練習に十分な時間を取ろうとしていたことも、上の筋トレメニューを見ると考察出来ます。 また、そのサーキットトレーニングは、休憩を取らないで続けていくことで、短時間でありながら、体脂肪を燃やす効果も高く、さらに心肺機能と持久力強化に優れていることでも知られています。 実戦で戦える体を重視していたブルースリーにとっては、通常の筋トレよりサーキットトレーニングの方が、圧倒的に実戦に応用しやすい力を養成出来る、ファンクショナルトレーニングに近いものであると感じていたんだと思います。 ちなみに、ブルースリーが生きていた時代には、まだサーキットトレーニングが人気になる前のはずなので、その頃からサーキットスタイルの効果を理解していた、ブルースリーの先見の明と天賦の才に感動です！ 様々なスポーツの概念も取り入れていた ブルースリーのトレーニングに関して、もう一つ挙げておきたいポイントが、格闘技や筋トレに縛られず、効果が高いと思ったトレーニングや概念を、様々なスポーツから取り入れてたということ。 この点に関しては、ブルースリーが行っていたとされる、ランニングの部分で確認することが出来ます。 ブルースリーは、週に3 日のランニングの中で、スピードを速めて（高強度）走り、スピードを緩めて（低強度）走るというのを交互に繰り返す日もあったとされます。 この高強度と低強度を交互に繰り返すトレーニング方法というのは、「インターバルトレーニング」と呼ばれ、主に中・長距離の陸上競技において、スピードを維持しながら走る能力を高めるために開発されたもの。 この点を見ると、ブルースリーが物事に縛られずに、自分の目的にとって必要なものは何でも採用してみるという、現在でいうクロストレーニングを当時から自由な発想で行っていたことが分かります。   これ好き。 次の筋トレ記事もおすすめ！ ウサインボルトの筋肉や腹筋に筋トレ野郎が興奮！トレーニング分析や画像付き！ フィルヒースとトレーニングや食事「筋トレに参考にしたい世界最高峰のボディビルダーの秘密」 格闘家の筋肉を筋トレ野郎が画像と共に厳選！実戦で鍛えた腹筋や力こぶがエクセレント！ ブルースリーの筋トレと筋肉ってやっぱ凄くない！？トレーニングの秘密って？ ブルースリーの筋トレメニュー公開！強さの秘密を考察していくのまとめ 2014年に公開された、ブルースリーが行っていた筋トレメニューを、ちょっとした考察と一緒に見てきました。 ブルースリーの強さには、彼の天性の格闘技センスやテクニックが影響しているのはもちろん、絶え間ない努力で地道に筋トレを行い、手に入れた筋肉が影響していることも否定できません。 ブルースリーの様な強さを目指したり、彼の様な完璧な細マッチョボディを手に入れたいと思ったなら、紹介した筋トレメニューを参考にしてみるのも良さそうです！ ぴろっきーでした！ close

ブルースリーの筋トレメニュー公開！強さの秘密を考察していく