背中の筋肉の名前とトレーニング種目の一覧を紹介していきます。自分ではなかなか目視出来ないですが、外見的にも機能的にも大切な部位です。 背中の筋肉の名前をどのぐらい挙げることが出来ますか？ 自分ではなかなか確認出来ない背中は、腕を動かす上で、または姿勢を維持する上でとても大切な筋…… more 肉がいくつもあり、なかには人体で最も面積が広かったり、比較的体積が大きな筋肉も存在するため、機能的にも体の外見を整えるボディメイクの上でも重要。 しかし、そんな重要な背中に位置する筋肉の名前を全て覚えていたり、全部を意識して筋トレしている人は少ないと思います。 そこで、よっぽど背中の筋肉に詳しい人でない限り、一度、背中にはどのような筋肉が存在するのかを、名前と共に確認していきましょう。 今回は、背中の筋肉について、その特徴から働き、そして効果的なトレーニング種目の一覧までを紹介していきます。 背中の筋肉と それぞれの名前 まずは 各背中の筋肉がどのような位置関係にあるのかを、それぞれの名前と共に簡単に下の図で確認してみましょう。 日本語表記されている筋肉がいわゆる「背中の筋肉」と呼ばれるもので、主に「腕を引く」動作に直接的または関節的に作用しています。 しかし「三角筋後部」は肩の筋肉であり、背筋群ではないため、背中の定義によっては含まれないこともあるかと思いますが、背中を「上半身の後面」と定義した場合は含まれ、背中を鍛える上では重要な部位であるため、ここでは三角筋後部も背中の筋肉とみなしています。 そして、上記の「腕を引く際に貢献する」筋肉に加えて、脊柱に沿って背中を縦に走行する脊柱起立筋も、背中の筋肉に含まれます。 この脊柱起立筋は、脊柱を曲げて体幹を反らす「体幹伸展」に主に作用するため、姿勢を正して真っ直ぐ立ったり、前傾姿勢で背すじを伸ばしておくといった時に、最も重量になってくる筋肉です。 背中の筋肉群の位置関係を全体像を名前と一緒に確認してきましたが、以下ではそれぞれの背中の筋肉について「特徴や働き」、そして「効果的なトレーニング」の視点からもう少し詳しく見ていきましょう。 背筋の筋肉の名前① 広背筋（こうはいきん） 広背筋は背中の筋肉の中では最も大きく、体全体の中で見ると体積は最大ではないものの、その「面積」は最大であり、名前が一般的にもよく知られている筋肉。 脇の下から肋骨の裏側にかけて位置しており、その形は下から上に向かって広がっているため、十分に鍛えて肥大させていくと、いわゆる「逆三角形」の体を作る上で重要な役割を果たしていきます。 主に腕を前方や上方から引いていく際に作用する特徴し、基本的に上半身を使って引く動作を起こしていく場合は、この筋肉が活躍することになるため、広背筋の筋トレを考える上では、そのようなトレーニング種目をこなしていくのが効果的です。 ちなみに、複数の単一の筋肉が集まった状態を一つの筋肉と見なす複合筋を含めた場合、人体の中では9番目に大きな筋肉となるため、この広背筋を増強していくことは、筋肉量を増やして基礎代謝を高める上でも検討していきたいことになります。 この背中の筋肉を鍛える効果的なトレーニング 広背筋を鍛える上では、基本的には腕を引く動作を繰り返していくことが効果的なため、次のようなトレーニング種目に取り組んでみると役立ちます。 懸垂 ラットプルダウン ベントオーバーローイング シーテッドローイング ワンハンドローイング ストレートアームプルダウン 背筋の筋肉の名前② 僧帽筋（そうぼうきん） 僧帽筋は首周りから肩に広がる「上部線維」が有名で、体を正面から見た時に目立つため、その部位を僧帽筋と認識している人が多いかと思いますが、実際には背中の中部まで逆三角形の形で伸びている筋肉です。 そのため、上部線維・中部線維・下部線維と分けることが出来、それぞれ異なった作用も持っていますが、共通するものとして「肩甲骨を寄せる（肩甲骨内転）」働きがあります。 そして、腕を体の後方へ引く場合、自然な動作では基本的にこの肩甲骨内転も起こるため、広背筋と同じように腕を引く動作で、僧帽筋全体が関与していくことになります。 また、その体積は人体の中で10番目に、背中の筋肉の中では広背筋に次いで大きいため、その背中上部から中部に広がる位置関係から、僧帽筋を鍛えることは「背中の厚み」をつける上で役立ってきます。 この背中の筋肉を鍛える効果的なトレーニング 僧帽筋を鍛える上では、基本的に上半身の引く動作を繰り返していく際に、肩甲骨を寄せるように意識しながら行うことが効果的なため、以下のようなトレーニング種目に取り組んでみると増強に役立ちます。 ただし、上部線維に関しては肩甲骨を上げる（肩をすくめる）「肩甲骨挙上」を繰り返した方が、集中的に刺激出来るようになり、その肥大をより効率的に実現していけます。 僧帽筋全体（主に中・下部） 逆手懸垂 ラットプルダウン（ナローグリップ） ベントオーバーローイング シーテッドローイング（ナローグリップ） ワンハンドローイング 僧帽筋上部 シュラッグ 背筋の筋肉の名前③ 菱形筋群（りょうけいきんぐん） 菱形筋は正確には「菱形筋群」と表記すべき薄い筋肉で、上の一部だけを占める小菱形筋と、それより下の部分を占める大菱形筋を総称したもの。 また、背中の中央部に位置していることから、大部分が僧帽筋に覆われている背中上部深層の筋肉です。 僧帽筋と作用の多くを共有していることから、基本的には肩甲骨を動かすことで働き、中でも肩甲骨内転と肩甲骨挙上には貢献度高く働きます。 そのため、僧帽筋を鍛えるために肩甲骨を寄せながら腕を引いたり、肩をすくめる動作を行うと、同時に鍛えていけるようになります。 この背中の筋肉を鍛える効果的なトレーニング 菱形筋は基本的に僧帽筋を補助するように働くため、背筋を鍛えるために腕を引く動作において、意識的に肩甲骨を寄せたり、また僧帽筋上部を鍛えるために肩を上げる動作に取り組むのが効果的です。 以下の様なトレーニングを試していきましょう。 ラットプルダウン（ナローグリップ） シーテッドローイング（ナローグリップ） ベントオーバーローイング リバースフライ シュラッグ 背筋の筋肉の名前④ 大円筋（だいえんきん） 大円筋は広背筋上部の脇下に位置する比較的小さな筋肉で、肩甲骨の後面下側と上腕骨の上部を繋いでいます。 また、その位置から背中を広げるボディビルのラットスプレッドポーズなどにおいて、脇下の広がりを大きく見せるために大切で、小さいけれどボディメイクの視点では非常に重要な筋肉だと言えます。 広背筋が持つ主だった作用の大部分を共有しているため、腕を体の後方へ引く際は、大抵の動作でこの大円筋が多かれ少なかれ関与しています。 この背中の筋肉を鍛える効果的なトレーニング 大円筋は広背筋を鍛える腕を引くトレーニングであれば、通常同時に鍛えられていきますが、特に強調して鍛える場合は、広背筋や僧帽筋を鍛える筋トレ種目を行う際に、手幅を広めにしていきましょう。 また、上腕を真っ直ぐ後方へ動かしていく肩関節伸展を純粋に行う、ストレートアームプルダウンなどでは、手幅に関係なくこの大円筋が関与を高めていくことになります。 大円筋を鍛えるためにも、以下のような筋トレ種目に取り組んでいってみましょう。 ワイドグリップチンニング ラットプルダウン（ワイドグリップ） シーテッドローイング（ワイドグリップ） ダンベルプルオーバー ストレートアームプルダウン 背筋の筋肉の名前⑤ 棘下筋（きょくかきん） 肩甲骨後面に位置している筋肉で、背中の筋肉といっても他の背筋群と同じように、腕をダイナミックに動かすというよりは、肩関節を安定させる上で重要な筋肉。 いわゆる肩関節を安定させるための細かい4つの筋肉の総称である、ローテーターカフに含まれます。 他にも上腕を回転軸にして、肩を外向きに回す「肩関節外旋」の主力筋であったり、また、上腕を水平面で体の後方へ動かす「肩関節水平外転」にも微弱ながら貢献している筋肉です。 この背中の筋肉を鍛える効果的なトレーニング 棘下筋を鍛えるには、他の背筋群のように腕を引くトレーニングではなく、上腕を外側へ捻る「肩関節外旋」の動作を、重すぎない重量で繰り返していくのが効果的です。 そこで、以下のようなトレーニング方法が棘下筋を鍛える上では良いかと思います。 チューブエクスターナルローテーション（外転位） チューブエクスターナルローテーション（内転位） 背筋の筋肉の名前⑥ 小円筋（しょうえんきん） 小円筋は棘下筋の下、そして大円筋の上に位置する、肩関節の動作に関与する背中の筋肉としては最も小さな体積の筋肉。 名前からして大円筋を補助している筋肉のように思いますが、実は棘下筋と同じようにローターカーカフに含まれ、肩関節の安定性を支えるのが主な働きになる筋肉です。 また、肩を動的に動かす作用としては、棘下筋を補助するように肩関節外旋に働いています。 この背中の筋肉を鍛える効果的なトレーニング 小円筋は同じローターカーカフに含まれる棘下筋が主力筋として働く、肩関節外旋のみが主な働きとなるため、基本的には棘下筋を鍛える以下のトレーニング種目に取り組んでいけば同時に鍛えられます。 チューブエクスターナルローテーション（外転位） チューブエクスターナルローテーション（内転位） 背筋の筋肉の名前⑦ 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん） 脊柱起立筋は背中の深層にあり、脊柱に沿って背中の上下に伸びる筋肉。ただし、単一の筋肉ではなく、複数の細かい筋肉を指す総称になります。 主に脊柱を反らして上体を後方へ曲げる体幹伸展に主力筋として作用しながら、主力筋としてではないものの、体幹を横へ曲げたり左右へ捻ったりする際にも働いています。 そのため、脊柱起立筋のおかげで、背中を 意識した方向へ曲げたり伸ばしたりすることが出来ると言っても良いような筋肉です。 また脊柱を支えたり守ったりしながら正しい姿勢を維持する上で最も重要になってくる、抗重力筋（重力に抵抗して姿勢を維持する上で大切な筋肉）の一つです。 ちなみに、その抗重力筋という特徴から、重力に抵抗するあらゆる動きで使われる特徴があり、スポーツにおいてはもちろん、日常生活でも体を横にしている時以外はほぼ常に使われ、非常に使用頻度が高いものになります。 この背中の筋肉を鍛える効果的なトレーニング 脊柱起立筋を鍛える上では、体幹伸展の動作を動的に起こすトレーニング以外にも、姿勢を維持するために、筋肉が伸びも縮みもしないアイソメトリックの状態で強い力を出していくトレーニングに取り組むのが効果的です。 バックエクステンション バーベルグッドモーニング デッドリフト バーベルスクワット 背筋の筋肉の名前⑧ 三角筋後部（さんかくきんこうぶ） 最初の方でも説明した通り、三角筋は肩の筋肉になるため、その後部は背筋群に含まれません。 しかし、「背中」を上半身の後面と考えた場合には、この肩の筋肉の後面も無視できないため、頭に入れておく必要があります。 特に三角筋後部は、上腕を体の後方へ動かしていく動作に関与しているため、腕を引く動作で背筋群を鍛える際には少なからず作用してくる部位であり、背中の最も上部を形成することから、ボディメイクの観点でも重要です。 この背中の筋肉を鍛える効果的なトレーニング 三角筋後部は広背筋などを鍛える腕を引くトレーニングでは、一緒に鍛えられることがほとんどですが、もしも三角筋後部への比重を大きくして集中的に刺激したい場合は、肘を90度近く広げた状態で腕を後方へ引いていくようにするのが効果的です。 具体的には次のようなトレーニングを試してみましょう。 リアレイズ リアデルトフライ リアデルトロウ フェイスプル   TRXってどう思う？ 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背中の筋肉の名前とトレーニング種目一覧｜外見的にも機能的にも重量な背中について学ぼう！