ハードゲイナーが食事で太るためにも、一度食事に関するいくつかのポイントや工夫を確認してみましょう。筋肉や体全体を大きくするためにもおすすめです。 ハードゲイナーが食事で太るためにも知っておきたい、ちょっとしたヒントを紹介していきます。 ハードゲイナーと言えば、食べても筋肉を付け…… more たり脂肪を付けたりして、太りにくい体質を持った人達。 そんなハードゲイナーが、筋トレを始めて増量するためにも太ろうとした時にされるアドバイスと言えば、「とにかくたくさん食べろ」ということだと思います。 確かにこのアドバイスは正しいですが、たくさん食べると言っても、もっと具体的にはどのようなポイントや工夫を取り入れながら食事をしていけば良いのでしょうか？ 今回は、多くのハードゲイナーが太るための食事をする上で悩むかもしれない、「どのように食事をしたらいいのだろう？」という疑問に対して、いくつかのヒントを紹介していきます。 結局は食べることにつきますが、同じ食べるでももっと効果を出すためにはどうしたら良いかを確認していきましょう！ ハードゲイナーが食事で太るための8つのヒント ハードゲイナーの食事TIP1：クリーンな食事を意識しすぎない ハードゲイナーの人たちは、元々同じ食事を摂ってもなかなか太れない体質を持った人たち。 そんなハードゲイナーの人たちが食事を摂り、筋肉を付けて太りたいと思うなら、「クリーンな食事」、つまり「健康的」だと言われる食事について毎度毎度、意識しすぎないのが一つのポイント。 例えば、一般的な体質の人であれば、GI値（注）が高い炭水化物を取りすぎることは体脂肪を溜め込みやすいため、基本的には食物繊維が豊富でGI値が低めの全粒粉パンなどを食べていく方が、体脂肪を溜めにくく、健康面を考えた場合に良いとされます。 また、体脂肪が通常よりも付きやすい体質の人であったり、ボディビルダーが脂肪の増加を極力抑えるようにして筋肉を付けていく場合などは、卵であっても卵白だけを食べて、その目的に対して「クリーンな食事」を実現しようとするかもしれません。 しかし、ハードゲイナーの場合は、そもそもが太りにくいわけなので、この体脂肪が付きにくいどうこうの点においては「あまり気にしない」様にして、食事を摂取していくことが大切。 もちろん、不健康な食事を過度に行うのはNGですが、健康的な食事内容を基本としながらもあまり気にし過ぎず、高脂質や高炭水化物な食べ物も取り入れて、必要なカロリーを確保するようにしましょう。 ちなみに、一つの方法として、デザートを積極的に食べるのもあり。 まったく太れない悩みを抱える人が、アイスやケーキなどを週に数回食べたとして、そんな簡単に極端に太ることはまずないかと思います。 また、一般的にはタンパク質食材として、皮なし鶏胸肉やササミなどが、脂質の含有量が少なくて良いとされますが、ハードゲイナーの場合は代わりに脂の乗ったモモ肉を利用して、摂取できるカロリーを最大化していくのも方法の一つです。 （注釈）GI値とはグリセミック・インデックスの略で、この数値が高いほど糖質の吸収速度が早いとされる一方、低GI値の炭水化物はゆっくりと時間をかけて吸収されていく ハードゲイナーの食事TIP2：高カロリー食をミックスしてみる ハードゲイナーは食事で太るためにも、ちょっとしたトリックを使ってみるのが良いかもしれません。 そのトリックとは、普段の食事に高カロリーな食材をミックスしてみるという方法。 例えば、白いご飯を食べる際にそのまま食べるのではなく、オリーブオイルを加えて塩を振りかけてミックスしてみる。 すると、ただの白いご飯にほのかな塩味と香りが付き、美味しいレバノン風のご飯の出来上がり。 しかも、オリーブオイルを加えたことで、追加のカロリーを簡単に摂取することになり、より効率的に太ることが出来るようになります。 また、ご飯だけでなく、タンパク質を摂取するための食事や、サラダを作る際にもこのトリックは有効。 特にサラダの場合は、高カロリーで不飽和脂肪酸を豊富に含み、健康的に脂質を摂取していけるアボカドやナッツの砕いたものを加えてみましょう。 これだけで、体の機能を保つために必要なビタミンやミネラル摂取には欠かせないけど、本来は低カロリーなサラダを、ハードゲイナーには嬉しい高カロリーの食事に変えることが出来、効果的に増量を図っていくことが可能になります。 ハードゲイナーの食事TIP3：頻繁に食べる ボディビルダーなどは、1日の食事を6回前後に分けて摂取することで、常に体の中をエネルギーで満たし、筋肉の成長を促していく食事のテクニックを利用しますが、太りにくいハードゲイナーもこのテクニックを採用してみるのが良いかもしれません。 例えば、1日の朝・昼・晩の食事を基本としながらも、その食事と食事の間に、タンパク質を含みながら炭水化物または脂質が含まれている簡単な食べ物を、間食として取り入れてみる。 こうすることで、起きている間は2-3時間ごとに体内にエネルギーを補充することになり、常に筋肉の成長を促したり、体を大きくしやすい環境を保つことが出来るようになるため、太りにくいハードゲイナー体質であっても、比較的体を大きくしやすくなります。 その間食として、近くのコンビニで食べ物を買い置きしておくのも良いですが、仕事などで忙しい場合はなかなか時間が取れなかったり、買い置きを忘れてしまうこともあるかと思うので、ウェイトゲイナーの利用を考えてみるのがおすすめです。 ウェイトゲイナーは、プロテインパウダーのようなサプリメントで、タンパク質と一緒に多くの炭水化物または脂質が配合され、高カロリーを簡単に摂取出来るもの。 時間がないときでも簡単にシェイクを作って必要なエネルギーを摂取出来るので、ハードゲイナーの人には強い味方になるはずです。 ハードゲイナーの食事TIP4：飲料からのカロリーを利用する また、太るのが難しいハードゲイナーだからこそ、飲料からのカロリー摂取を上手く利用していくというのも一つのポイント。 一般的な体質の人にとって特に減量期間中などは、飲料からのカロリーに気をつけるべきだと言われることがあります。 というのも、飲料は手軽に簡単に摂取出来てしまい、いわゆる料理とも違うため、含まれているカロリーも高いイメージがなく、気にしないで大量に飲んでしまい、それが体脂肪の蓄積を引き起こしてしまうから。 しかし、元々太りにくい体質であるハードゲイナーの場合は、むしろこの飲料が持つカロリーを意識的に活用していくべき。 喉が乾いたらお茶ではなく、糖分が含まれてカロリーが高めのジュースを利用して喉を潤していったり、食事を食べ終わったら、カロリーが含まれているジュースを一杯飲んで、余分にエネルギーを摂取していくといった感じ。 また、市販された飲料を利用するのではなく、自分で液状のシェイクやジュースを作って利用するというのもおすすめ。 例えば、牛乳にホエイプロテインを加え、バナナを2本と大さじ2~3 杯のピーナッツバターまたは蜂蜜を加えてミキサーに掛ければ、比較的高カロリーで高タンパク質のシェイクの出来上がり。 こういった液状の食事は、より早く消化され、同じカロリー摂取量でも普通の食事より満腹感が少なく、1日を通してより多くのカロリーを摂取することができるようになります。 そのため、飲料を利用していくという食事戦略は、ハードゲイナーの人にとって、お腹が満腹になってしまうことや、食事の準備に掛ける時間などを少なくし、より多くのカロリーを得られる有効な手段になります。 ハードゲイナーの食事TIP5：脂質を積極的に摂る 太りにくいハードゲイナーの食事を考えたら、「脂質を積極的に摂る」というのは単純明快な方法ですよね？ 人間が必要とする三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）が持つそれぞれのカロリーを確認していくと、タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalのカロリーがあるとされるのに対して、脂質は9kcalもあるとされます。 これは単純計算をすれば、同じ量を食べたとしても、脂質は他二つの栄養素に比べて2倍以上のカロリー摂取を可能にしてくれるってこと。 そのため、脂質を積極的に摂取していくというのは、太りにくいハードゲイナーにとって、効率的に体を大きくするためにも効果的な方法になります。 しかし、ここで注意しておきたいのが、脂質の中でも動物の脂肪（牛肉や豚肉の脂身など）に含まれる飽和脂肪酸の摂りすぎは、血中のコレステロール値を高め、生活習慣病を誘発し、心臓関連の病気のリスクを高めてしまうという点。 そこで、脂質を利用すると言っても、魚類に含まれる脂質やオリーブオイルの脂質など、いわゆる不飽和脂肪酸を基本的には活用していくように心がけていくようにしましょう。 例えば、プロテインシェイクを作る際に、不飽和脂肪酸を多く含むアーモンドを砕いたものを混ぜてみたり、オリーブオイルやココナッツオイルを加えてみるというの一つの手段。 不飽和脂肪酸を積極的に摂取していき、飽和脂肪は一日のカロリー摂取量の7%程度までに抑えるようにするのが良いかと思います（参照：農林水産省）。 ハードゲイナーの食事TIP6：炭水化物も積極的に摂る 太りにくいハードゲイナーだからこそ、タンパク質と脂質に加えて、ダイエッターには敵と見なされることもある炭水化物も、積極的に摂っていくことが大切。 炭水化物は、体を動かすための主要なエネルギー源であり、高負荷の筋トレを行いハイパフォーマンスで筋トレを続けるためにも大切であり、その後にタンパク質を利用して筋肉を修復・成長させていく上でも欠かせない栄養素。 そのため、筋肉を増やして体を大きくするためにも、積極的に炭水化物も摂取していき、運動によって体の中のエネルギーが枯渇してしまわないようにしていきましょう。 ちなみに、「クリーンな食事」の部分でも触れたとおり、炭水化物を摂取する上でハードゲイナーは、そこまでどのような炭水化物食材を食べていくのか気にせずに、なんでも利用していく方が効率的に太ることにつながるかと思います。 また、一般的に体に良いとされている食物繊維は、満腹感を引き起こしやすく、摂取カロリーを最大化するためには向いていないので、体重を増やしたいハードゲイナーの場合、食事量を増やすためにも、食物繊維が豊富な食材を食べ過ぎないようにするのもポイントです。 ハードゲイナーの食事TIP7：食事内容を記録する ハードゲイナーの人が太りたいと思うなら、食事内容を記録していくというのも考えたい方法。 まず、ハードゲイナーで太れないと悩んでいる人の場合、本人が思っているより実際には食事量が少ないパターンが多かったりします。 また、量だけでなく、摂取している食べ物が、カロリーをそこまで含んでいないといったケースもあるかもしれません。 そのため、ハードゲイナーだからこそ、摂取カロリーを十分に多く摂っているかを「客観的」に確認する必要があると言え、そのためにも食事内容を記録として残しておくのが望ましいと言えます。 もちろん、正確にそして綿密に摂取カロリーや食事量を記録する必要はありませんが、大体の食事サイズや、全体のカロリーは把握しておくようにしましょう。 タンパク質がきちんと摂れていることを意識し、残りのカロリーは炭水化物と脂肪で補っていき、ハードな筋トレを行った場合などは、必要に応じて調整をしていきます。 こうすることで、あとは自ずと結果がついてくるはずです。 ハードゲイナーの食事TIP8：準備もしっかりとする 食事管理をして行く際に、準備は最も大切なポイントになります。 そして、この食事の準備というのは、ハードゲイナーが太るためには一般の人以上に大切になってくると言えます。 というのも、ハードゲイナーは一般的な食事をなんとなく続けているだけでは太らない体質を持っているわけで、だからこそ毎回の食事を適当にしたり、忙しいからと抜いてしまうことは、太る上では致命的だから。 そのため、決して食事を抜かないようにするためにも、事前に準備をしておくというのが大切。 例えば、上でも触れた通り、ウェイトゲイナーを事前に準備しておいたり、高カロリーでタンパク質を簡単に摂取出来るプロテインバーを購入しておいたりといった具合。 また、大量のカロリーを摂取するために毎回料理をしていると、それだけで莫大な時間を費やすことになるため、必要であれば料理を作り置きしておくというのも、ハードゲイナーが太るために利用したい食事の工夫かと思います。   スーパーヘビーウェイトゲイナーセット！ 次の筋トレ記事もおすすめ！ 亜鉛と筋肉や筋トレの関係｜効果はテストステロンを高めるだけじゃない！ 腹筋と食事｜腹筋を割る食事でシックスパックを手に入れるなら知っておきたいヒント カロリー制限方法で筋トレの減量やダイエットを成功させる！引き締まった体の作り方におすすめな知っとく情報 ハードゲイナーが食事で太るためのTIPS！筋肉はもちろん体全体を大きくしよう！のまとめ ハードゲイナーが食事で太るために知っておきたい、ポイントや工夫を紹介してきました。 元々太らない体質だからこそ、ちょっとした工夫を加えて積極的に食事をしていくことが大切です！ ぴろっきーでした！ close

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