ライザップのトレーニングも9回目になり、筋トレにもスーパー糖質制限の食生活にも慣れてきました。 私がライザップ宣言をしたことで、5歳上の姉も影響を受け「プチ糖質制限」をしているようで、先日姉から連絡がありプチ糖質制限をするようになってから、疲れにくくなったと言っていました。 医学…… more 的根拠は明らかにされていないものの糖質制限を行うことで、劇的にからだの中が変化することは明確のようです。 また、年齢と共に筋力が衰え新陳代謝が悪くなっていくと、肥満がますます進んでしまいます。いつまでも若々しいからだのために、健康のために、自分のからだとしっかり向き合える時間が必要だなと感じています。 自分がコミットすることで、まわりの人達の意識まで変えることができることを実感している今日この頃です。 今日もライザップトレーニング9回目の内容をご紹介していきます。 ライザップ筋トレ　下半身を鍛えるトレーニングの内容を大公開！ まず最初に体重・体脂肪・筋肉量などを計測するのですが、ここ2～3日程停滞期かな？体重が思うように減っていないのですが、体脂肪は順調に減っていっているようで、筋肉量も増えていました。 確かに見た目は引き締まってきているので、他の人からも「痩せたね！」と言われるようになり、洋服のサイズも明らかに変化しはじめてきています。 体重が減らないのが気になりますが、実際には痩せてきているということなのかな。 トレーニング9回目は下半身を鍛えるトレーニングでしたが、毎回毎回、進化し続けてるなぁとつくづく感じます。 9回目のライザップの筋トレの内容 種目 ウエイト 回数 バックスクワット バーのみ 5kg 15回×1セット 15回×4セット スプリットスクワット(左右) 4kg 12回×3セット 10回×2セット ラットプルダウン 13.6kg 22.7kg 18.1kg 10回×1セット 8回×2セット 10回×2セット シーデットロー 18.1kg 10回×3セット バックワイドスクワット 5kg 15回×2セット ライザップ下半身筋トレ①　バックスクワット 筋トレの王道”スクワット”、筋トレの中で一番苦手な種目なのですが、全身の約70％の筋肉が下半身にあるので下半身を鍛えることで脂肪を効果的に燃焼させることができます。 それに美尻に大切な大殿筋を鍛えることが出来るので、女性らしいからだを作るためにも重要な筋トレになります。 バックスクワット　15回×3セット 前回は10kgのバーのみのバックスクワットだったかずなのに、今回は軽くウォーミングアップです。とバーだけで15回スクワット！ 2回目からは5kgの重りをつけて15kgのバーを持ってバックスクワットを15回4セット行いました。 しかし、75回ものスクワットを15kgのバーを持って普通にこなすことができるなんて自分でもちょっと驚きです。 バックスクワットの正しいやり方は、ライザップトレーニング法　下半身の筋肉を鍛えるスクワットのやり方で詳しく解説しています。 今日は、最後のバックスクワットの違う種目「バックワイドスクワット」も教えてもらいました。 バックスクワットの違いは足幅で、通常のバックスクワットよりも足幅を広げることによって、太ももの内側を刺激することができます。 ライザップ下半身筋トレ②　スプリットスクワット スプリットスクワットは、太ももやお尻の筋肉に刺激を与えることができるだけでなく、大腰筋のストレッチ効果もあるのでお腹周りのシェイプアップに効果が期待できます。 お腹周りの脂肪が気になる人は、ぜひスプリットスクワットを試してみてくださいね。 スプリットスクワット　12回×3セット・10回×5セット スプリットスクワットは、通常のスクワットより簡単にできると書かれていますが、わたしは普通のスクワットよりもスプリットスクワットの方がキツイですね。 バックスクワットの後、1分間のインターバルを入れてスプリットスクワットを行います。曲げた足を床スレスレの位置まで下げていくのがキツイ！！ 前回はトレーナーのサポートを受けながらでしたが、今回は自力でこなすことができました。 スプリットスクワットの正しいやり方は、ライザップトレーニング法　下半身の筋肉を鍛えるスクワットのやり方で詳しく解説しています。 ライザップ背筋トレーニング①　ラットプルダウン 今回も腹筋トレーニングはなしで、なかなか鍛えることが難しい背筋のトレーニングを行いました。背中っていつの間にか贅肉がついてしまっているんですよね。 ラットプルダウン　10回×3セット・8回×2セット 今回は22.7kgに挑戦！記録更新！！8回2セットだけど自力でこなすことができました。 美しい背中のため！これが、結構効果があるようで背中の贅肉が確実に落ちているのを実感します。 それに、二の腕の引き締め効果もあるようで、今まで袖口が狭くて着れずにクローゼットに放置していたカットソーも着れるようになったんですよ！ 頑張った分だけ効果も見えてくるので、キツイ筋トレでも楽しくすることができます。 ラットプルダウンの正しいやり方は、背筋を鍛えるトレーニング①ラットプルダウンで詳しく解説しています。 ライザップ背筋トレーニング②　シーデットロー 今回の最終種目は、シーデットローこれがまたキツイ！！！でも、美しい背中を作るための筋トレなので、今回も頑張りました。 シーデットロー　10回3セット Vバーを引っ張るトレーニング、シーデットローは、地味だけど背中の筋肉にしっかり刺激を与えるこよができます。 膝位置からおへそまでVバーを引っ張るのですが、腕の力よりも背中の筋肉を使って引っ張ります。 今回は18.1kgの重さでのチャレンジ！前回は13.6kgだったので確実に前進！これが今日最後のトレーニング50分間頑張りました！！ シーデットローの正しいやり方は、背筋を鍛えるトレーニング・シーデットローで詳しく解説しています。 ライザップトレーニング9回目を終えた感想 前回出来なかったことが、今回は出来るようになっている。本当に不思議な経験をしています。筋トレにハマる気持ちが何となく理解できるようになりました。 本格的な筋トレの経験がなかった私でしたが、食生活と週に2回のトレーニングでこれだけ変わることができました。 記録更新した時の達成感！筋トレの日が待ち遠しい！！家用のベンチプレスの購入を真剣に考えています。 ライザップの入会を迷っている人は、ぜひ一歩を踏み出してみてください。新しい自分に出会えることができますよ！！  ↓↓↓入会・無料カウンセリングはこちら↓↓↓ ライザップ体験談・食事編　糖質制限の食事メニュー 糖質制限の食事にしてから27日が経過しました。わたしは何のストレスもないのですが・・・ぼちぼち家族が不満が出てきてるのではないかな？とちょっと心配です。 主人も娘も凄く協力的で、娘は一緒に糖質制限の食事をしてくれています。パン大好き！パスタ大好き！スイーツ大好きファミリーなのですが、27日間家族も一緒にお預け状態になっています。 桃やマスカット、マンゴーなどのフルーツに、冷たいかき氷やスイーツが食べたいなぁ。という心の声が聞こえてきます。でも主人も娘も「そんなに食べたいと思わん！」と言ってくれます。 応援してくれる家族のためにも、痩せて綺麗になりたいと思います。 さて、今回も糖質制限中の食事メニューをご紹介していきますね。 ライザップ生活24日目　8月13日の糖質制限の食事 朝食　サラダ（レタス・きゅうり・ブロッコリー・豆腐・ゆで卵）・めかぶ 昼食　ヘレステーキ・サラダ（もやし・きゅうり・キャベツ・ブリッコリー・わかめ・枝豆） 夕食　お刺身（はまち・サーモン・鯛）・きゅうりともずくの酢の・舞茸とブロッコリーの茎の炒め物・わかめと寒天のお味噌汁 間食　ロカボナッツ この日は、主人と京都にお出掛けしていました。本当なら京料理を満喫するところですが、糖質制限中ですからね。糖質制限中でもOKな京料理を探していたのですが、お盆休みでどのお店も満員！ 1日3食がライザップの食事のルール！お昼の時間がずれ込むと夜の時間まで遅くなってしまうので、仕方なくフォルクスに入ることになりました。 サラダーバー付きのヘレステーキ100gを注文！サラダバーは2回山盛りお代わり、ガッツリ食べても259kcalですからね！ 夕食には、便秘予防のために”糸寒天”をお味噌汁に入れてみました。 長野県の人はお味噌汁に寒天を入れるのは普通なんですよ！寒天は無味無臭なので違和感なく食べることができました。これなら続けることができそうです。 寒天は、ほぼ食物繊維だしカロリーもゼロなので、糖質制限などダイエット中で便秘で困っている人は、ぜひ試してみてくださいね。 スープ用糸寒天 30g トレーナーからのアドバイス 朝にしっかりバーン＋を5粒のんで、朝食に不足しがちな海藻類とお野菜・たんぱく源をとって、昼食はがっつちたんぱく質をとり海藻も忘れずとって、夕食もバッチリ。 いつもお食事頑張って頂き本当にありがとうございます。 ライザップ生活24日目から、バーン＋を朝に5粒飲むようになりましたが、どのように変化するのかな楽しみ。 ライザップのバーン＋は、脂肪燃焼を高める効果のあるサプリメントだそうです。もともと、食後に1粒ずつ飲んでいたのですが、脂肪燃焼効率を上げるために朝5粒まとめて飲むことになりました。 RIZAP ライザップ　ＢＵＲＮ＋（バーンプラス） ライザップ生活25日目　8月14日の糖質制限の食事 朝食　サラダ（レタス・ブロッコリー・キャベツ・わかめ・寒天・サラダチキン・ゆで卵） 昼食　鯖の塩焼き・めかぶ・冷奴・わかめの味噌汁 夕食　鶏のせせり焼き・枝豆・もやし炒め 間食　ローソンの素焼きアーモンド 今日は1日外出の1日でした。昼食はやよい軒で鯖の塩焼き定食ご飯抜きに、めかぶをプラス！外食の場合は、定食屋さんか居酒屋さんなら、結構食べるものがあるのでおススメですよ。 夕食は、姉の経営する居酒屋さんで軽く済ませました。鶏肉は糖質は限りなくゼロに近いし低カロリーなので夕食にはピッタリです。少したんぱく質が不足気味だったので、枝豆でたんぱく質を摂取！ 甘いものは食べていないので、枝豆が甘く感じます。 トレーナーからのアドバイス 今回の食事もたんぱく質とお野菜と海藻類とバランスが良く素晴らしいですね。 しかし、もう1パック海藻類を増やしましょう。 たんぱく質がメインになっているので、やっぱり水溶性食物繊維を多めに摂取した方が良いみたいですね。 水溶性食物繊維を豊富に含む食材を調べてみたのですが、糖質制限中に適している食材は、［アボカド・納豆・海藻類］あたりが良さそうですね。 特に糖質制限の食事はカロリー不足に陥りがちになるため、カロリーが高いアボカドなどを朝食に摂取すると良いかもしれませんね。 アボカドは不溶性食物繊維だけでなく、不飽和脂肪酸やビタミンE・グルタチオンという抗酸化物質、オレイン酸など美容にも嬉しい効果が沢山あります。 後は、悪玉菌を減少させる効果がある納豆も積極的に取り入れると良さそうですね。 ライザップ生活26日目　8月15日の糖質制限の食事 朝食　サラダ（レタス・キャベツ・わかめ・サラダチキン・豆腐・ゆで卵・スライスチーズ） 昼食　豚しゃぶ鍋 姉が遊びに来ていたので、昼食はしゃぶ葉で豚しゃぶ食べ放題に行ってきました。食べ放題ですが、お肉は100g以内に抑えお野菜をたっぷりいただきました。 糖質制限中でもお鍋なら安心して食べることができますよ。しかし、葛切りやマロニーなどは炭水化物なので注意してくださいね。勿論、〆のおうどんや中華そば、雑炊もNGです。 しゃぶ葉にはアイスクリームもありますが、今は我慢がまん！！！ 夕食　レタスとしらずのぶっかけサラダ・お刺身（まぐろ・はまち・鯛）・めかぶ酢 間食　ロカボナッツ 夕食は近くにある海鮮居酒屋さんで大満足！レタスとしらずのサラダが絶品！しらすに薄塩味がついているのでドレッシングなしでも十分美味しくいただくことができます。 レタスしらすサラダは、家の定番メニュー入り決定！！！ トレーナーからのアドバイス 今回の食事は前回よりも海藻類を多めにとれていますね。 そして、お肉・お魚・お野菜といつも通りバランス良く摂取できています。少しずつ朝食の量も増えてきて素晴らしいですね。 ライザップ生活27日目　8月16日の糖質制限の食事 朝食　サラダ（レタス・ブロッコリー・わかめ・糸寒天・ゆで卵） 昼食　豚肩ロースステーキ・野菜炒め（もやし・キャベツ・ピーマン・アスパラ）・枝豆・もずく酢・わかめと寒天のお味噌汁 便秘対策に糸寒天をサラダにもお味噌汁にも入れています。糸寒天をお米と一緒に炊くと低糖質になるし満腹感も増すので食べ過ぎ予防にもなりますよ！ 夕食　鶏せせり焼き・サニーレタス・わかめスープ 間食　ロカボナッツ・プロテイン トレーニングの日は、たんぱく質は倍の量が必要なので、鶏せせり焼きは150gにしました。お野菜はサニーレタス山盛り！もちろんドレッシングなしですよ。 わかめスープで海藻も忘れないように摂取しました。 トレーナーからのアドバイス お食事の食材選びも本当に完璧ですが、朝食と夕食を入れ替えてみると良いですね。 ボリュームの昼＞朝＞夜が理想的です。 これですよね！！朝にボリュームのある食事。なかなか難しい！！！この量で限界なのになぁ・・・夕食のカロリーが211kcalだから、これ以上少なくすると、からだが飢餓状態になってしまうし 悩ましいところですね。朝食にもう少し、たんぱく質を入れるようにしてみようかなと思案中です。 そこで・・・ 停滞期を脱出するためのチートデイ決行！ 実はここ数日、体重の減りが悪いのでトレーナーに相談してみると、糖質制限の食生活をはじめ2週間くらい頃から、体が節約モードになってしまっていることが考えられるとのことで、停滞期を脱却するために［チートディ］を決行することになりました。 チートテイを日本語にすると「騙す日」と言う意味なんですね。糖質制限をはじめた当初は順調に体重が落ちるのですが、 ある日、体重が減らない停滞期が訪れることがあります。 急激な減量により飢餓状態に陥ったとからだが認識し、エネルギー消費を抑えてしまい脂肪を溜め込もうとしてしまい、停滞期に突入してしまいます。 停滞期から抜け出すために、1日ドカ食いをして体に大幅な変化を与え、飢餓状態ではないと体を騙すことによって、またスムーズに減量が進むようになります。 しかし・・・チートデイの正しい知識がないと、逆効果になることがあるので注意が必要です。 ライザップの糖質制限は、糖質を極限まで抑えたんぱく質はメインの食事に切り替えます。ということは、不足しているのは”糖質”ですよね。 トレーナーから頂いたチートデイのポイントは、糖質を1回の食事で思いっきり体に取り入れること！ トレーナーと一緒に考えたメニューは、パスタ・中にミルククリームたっぷりの大きめのバケット1本・おはぎ・ケーキ・加糖のアイスコーヒーをチートデイの昼食に食べる。 いくら甘い物が好きでも、食べれるかな？このチートデイの様子は次回のライザップ体験談10回目でご紹介しますね。 ライザップ糖質制限を27日間続けてみた感想 もうすぐスーパー糖質制限の食事メニューに切り替えてから1ヶ月になります。今のところ苦になることもなく順調に続けていますが、外食をするときに行く場所が制限されますね。 お仕事をしている人で外食の人は、お店探しが大変かもしれませんね。 私の場合は、食堂や定食屋さんを利用することでご飯を抜き副菜をひとつ追加するくらいで、立派な糖質制限の食事になりますし、夕食が遅くなりそうな日には、昼食に焼肉やステーキなどガッツリの食事をするなどコツが掴めてきました。 ただ、9月9日でライザップトレーニングが終了するので、そのあと現在のスーパー糖質制限の食生活から徐々に糖質を入れていきリバウンドしないように計画を立てないといけないなと思っています。 日々、からだが変化してくると、スーパー糖質制限の食事もトレーニングも本当に楽しくなってきます。鏡を見る時間が増えました。 ライザップなら自分ひとりではできないことも頑張ることができます。ダイエットに何回も失敗しているリバウンドを繰り返している人に、絶対におすすめします。 万が一、1ヶ月経っても効果がない場合は全額返金保証制度を利用することができます！！ 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【ライザップ体験談・9回目】LIZAP下半身トレーニングと糖質制限食事メニュー