ライザップ体験談も3回目になりましたね。第2回目は上半身を鍛えるライザップトレーニング法を画像つきでご紹介しました。 まだ、チェックしていない方は【ライザップ体験談・2回目】上半身を鍛えるライザップトレーニング法にどうぞ！ 3回目のライザップトレーニングは、下半身を鍛えるトレーニ…… more ングでした。トレーニングの後、2～3日は結構な筋肉痛になるため、上半身と下半身のトレーニングは交互に行います。 ところで、皆さんスクワットを40分間したことありますか？ お察しの通りです！はじめての下半身トレーニングは”スクワット”でした。 ライザップトレーニング法　下半身の筋肉を鍛えるスクワットのやり方 下半身の筋肉は、からだ全体の約6～7割をしめているので、下半身の筋肉を鍛えることで、からだ全体の脂肪が効率よく燃焼されると言われてるんですね。 今回ご紹介する”スクワット”は、家庭でも簡単に行うことができるトレーニングなので、ぜひ参考にしてくださいね。 スクワットを行うことで、太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）お尻の表面にある筋肉（大殿筋）を鍛えることができます。 ライザップ下半身トレーニング①　バックスクワットのやり方 足を肩幅に開きバーの真下に立ち、バーを持つ位置は肩幅よりもやや広めの位置を持ちます バーをくぐり、肩甲骨をしっかり寄せ背中の上部に厚みができた部分にバーをのせます その状態で両肘は後ろに上げ、バーを持ち上げ2歩後ろに下がります 胸を張り、お尻を突き出す、これがスタートポジションになります この状態で、息を吸いながら床と膝が平行になる位置まで落とします 息をはきがら上げていく、この動作を一定の速さでおこないます 動作が終了したら、そのまま前に進み、バーを戻します バックスクワットで重要なポイントは、胸を張ってお尻を突き出すスタートポジションの姿勢です。 はじめて用意されている女性専用のバーは10キロなのですが・・・バーを肩に置いた状態で下に下すことが出来ても、元に位置に上がることができませんでした。 ということで、今回ははじめてということでバックスクワットは次にまわして、一般的なスクワットを行いました。一般的なスクワットといっても正しい方法で行うスクワットはかなり辛いです。 肩幅よりやや広めに足を広げ、手は肩の位置まで前に出します 胸を張って、お尻を突き出してスタートポジションになります 息を吸いながらをキープしながら太ももが、床を水平になるところまで下します 息を吐きながら、元の位置に戻します。この動作を一定の速さで行います 一般的なスクワットを15回×5セット行います。 ライザップ下半身トレーニング②　スプリットスクワット スプリットスクワットはダンベルを両手に持ち、片足ずつ行うスクワットです。 ダンベルを持ち、右足を前に左足を後ろに開き、後ろ足はかかとを浮かします 息を吸いながら両ひざが90度になる位置まで下げますが、後ろ足の膝は床につくギリギリのところまで落とします 息を吐きながら、元の状態に戻します 逆方向も行います、この動作を一定の速さで行います 15回×5セット行います スプリットスクワットの注意点 重心が前にいってしまわないように、重心を真下にかかるように行う かかとは常に浮いている状態で行う 後ろの足は床ギリギリまで、しっかり下します このスプリットスクワットは、すごく大変でした。一番最初のスクワットで太ももが限界まできていたので足に力が入らず、深く落とし込む動作ができませんでした。 スクワットをする前なら出来たのかな？本当に筋力の無さを痛感します。 ライザップトレーニング法　背中の筋肉を鍛えるトレーニング スクワットのトレーニングで足がガクガクで力が入らなかったから？トレーニングメニューに入っていたのか？そのあたりは定かではありませんが、背中の筋肉を鍛えるトレーニングをしました。 背筋を鍛えるトレーニング①　ラットプルダウン 背中の大きな筋肉で肩甲骨の下部にある”広背筋”と、その上の”僧帽筋下部”を鍛えることができ、引き締まった背中を作ることができるトレーニングになります。 自分で背中を見ることはありませんが、知らない間に背中にぜい肉がついていますよね・・・ ベンチに座り、下のバーに足を引っかけ足を固定します バーを持つ位置は、肩幅から握りこぶし2個分くらい外側をもちます 少し状態を後ろに倒し目線は斜め上、肩甲骨をしっかり寄せます。ここがスタートポジション 息を吐きながらバーを鎖骨付近まで下します 息を吸いながらバーを上げていきます この動作を一定のスピードで行います ポイント　肩甲骨でしっかり真ん中に寄せるようなイメージで背中の筋肉でバーを下していきます。 ライザップトレーニングの最後は、腹筋トレーニング 2回目のトレーニングはスクワットを2種類、背中の筋肉を鍛えるトレーニングの後、最後に腹筋トレーニングで終了！ 腹筋は1回目に教えてもらった、腹筋全体と腹筋上部に効果がある”クランチ”が15回3セット、腹筋全体と腹筋下部に効果がある”ニートゥーチェスト”を15回2セット行いました。 腹筋は最後に必ず行う種目のようですね。 腹筋トレーニング、クランチとニートゥーチェストのやり方はライザップ体験談・第2回目　腹筋を鍛えるトレーニングの方法で紹介しています。 ライザップ2回目のトレーニングを終えた感想 1回目のトレーニングでは上半身のトレーニングだったので、まだ話をする余裕もありましたが、今回は下半身のトレーニングで前半は連続でスクワット！ 正直、結構きつかったです。 家で毎日10回のスクワットを日課にしているので「スクワットのフォームはいいですね！」と褒めてもらったのですが、15回を連続5セットなんて家では絶対に無理な回数ですよね。 本来ダイエットは自分との闘いですが、ライザップならトレーナーが全力で応援してくれます。不思議ですが、ライザップなら頑張れるんですよね！ 本当にダイエットしたい！自分を変えたい！！と思っている人は、ぜひチャレンジしてみてください。 →ライザップの入会申込みはこちらからどうぞ！ しかし・・・翌日、そして翌々日の”筋肉痛”が大変なことになっています。 でも、トレーナーが「ここの筋肉に効く」と言っていた部分が、しっかり筋肉痛になっているので効果がある証拠ですね！ 筋肉痛になった時の予備知識 トレーナーから筋肉痛になった時の注意事項を教えてもらいました。 湿布などは使わない 水分をたっぷり摂る 筋肉痛のケア＝湿布と思われがちですが逆効果になるようですね。冷湿布には痛みを緩和させる効果はあるのですが、同時に血管を収縮させるため筋肉痛の回復を遅らせてしまうようです。 筋肉痛の回復を早めるためには”水分補給”をしっかり行うようにします。私たちのからだの約70%は水分で出来ていて、筋肉にも水分が沢山含まれています。 水分は筋肉を構成する以外に、栄養を運んだり老廃物を排出したりするという大切な役割も担っています。 水分補給することで疲労物質を溜まりにくくしたり、筋肉組織を回復を早めたりすることができるんですね。 その他に筋肉痛の回復を早める方法を調べてみると、入浴や岩盤浴などを行うことで血流が促進され筋肉痛の回復効果があると言われています。 ライザップ体験談・食事編　糖質制限の食事メニュー ライザップ生活2ヶ月間の糖質制限の食事メニューを、毎日公開していきたいと思います。 糖質制限の食事は大変というイメージがありますが、ライザップタッチを使いながらゲーム感覚で楽しんでいます。一般的な食事制限とは異なり”空腹感”もなく、今のところは全くストレスも感じていません。 糖質制限の食事に切り替えてから約1週間になるので、そろそろ面白い”糖質OFFメニュー”にもチャレンジしたいと思っています。 ただ・・・糖質制限をすると食べる物が変わるので、体臭に注意が必要ですね！糖質制限ダイエットによる”ダイエット臭”が問題になっているんですよね。 最後に、糖質制限によるダイエット臭の予防方法も紹介していますので、最後までチェックしてくださいね！ ライザップ生活4日目　7月23日の食事 7月23日食事のメニューになります。 朝食　ミネラル酵素スムージー・ゆで卵・豆腐とめかぶ・寒天 昼食　ホッケの塩焼き・大根おろしのじゃこのせ・キノコと白菜のスープ・寒天 夕食　焼肉（塩タン・牛レバー）・ワカメスープ・キャベツ ダイエット中なのに焼肉とか大丈夫かな？と思って心配していたのですが大丈夫だったようです。 三角形のグラフを見ると、タンパク質を少し摂りすぎてしまいました。メッセージでトレーナーに連絡をすると「多少タンパク質量が目安を超えていても構いません」と回答が来ました。 糖質はオーバーしてはいけませんが、タンパク質は多少オーバーするのは大丈夫なようですね。 トレーナーからのアドバイス 朝・昼・晩ともお肉類、大豆類、卵類、海藻類、お野菜類と全てバランスよく分量も考えて摂取して頂きありがとうございます。 今回はブロッコリーの重要性についての豆知識 疲労回復効果 肌のハリをもたらす ストレス抵抗を強める エストロゲンの分泌を控えめにする エストロゲンは筋肉の発達を防ぎ、脂肪の蓄積やむくみの原因になります。 ライザップ生活5日目　7月24日の食事 7月24日食事のメニューになります。 朝食　ミネラル酵素スムージー・ゆで卵・海藻と野菜のサラダ・寒天 昼食　野菜サラダ・鶏むね肉・オクラとめかぶの和え物・枝豆・寒天 夕食　牛肩ロースのステーキ・もやし・ブロッコリー・レタス トレーナーからのアドバイス 朝食・昼食・夕食としっかり海藻類、お野菜、そしてお肉というように非常にバランスよく摂取できています。 このまま続けていきましょう。そして、就寝前にプロテインを一杯摂取していきましょう。 プロテイン飲まなくてもタンパク質の摂取量はクリアーしてるのになぁ・・・ トレーニングの日は、体重×2gのタンパク質を摂取するルールになっているので、プロテインなどで補うことも必要なんですよね。この辺りは、次のトレーニングの時に確認したいと思います。 ライザップ生活6日目　7月25日の食事 7月25日食事のメニューになります。 朝食　ミネラル酵素スムージー・海藻と野菜のサラダ・ゆで卵 昼食　豚しゃぶ鍋 夕食　焼きナス・枝豆・まぐろの刺身・ニラもやし炒め あららら・・・糖質がオーバーしてしまいました。気をつけなくてはいけません。 トレーナーからのアドバイス 朝から積極的にブロッコリーを召し上がって頂いてありがとうございます。 昼食の豚しゃぶですが、お肉は3～4枚までにして食べ過ぎには注意しましょう。お野菜を積極的に摂ると良いですね。 6日目にはじめて糖質がオーバーしてしまったので、トレーナーにメッセージを送ってみました。 今日は糖質を摂り過ぎたみたいです・・体重もそんなに減ってないし食べ過ぎかな？ お食事に関しては、問題はありません。 そして、まだ本格的なトレーニングを行っていたいので、体重が劇的に落ちるといった事はおこらないです。 ですが、安心してください。これからしっかりとトレーニングを行うことによって消費カロリーが増え、筋肉も少しずつ増えていき、基礎代謝率が上がっていきますので、ゆっくりジワジワ変化を楽しんで頂ければと思います。 なるほど・・・これから本格的なトレーニングになるようですね。どんな試練が待ち構えているのか楽しみです。 ライザップ生活7日目　7月26日の食事 7月26日トレーニングの日の食事のメニュー、トレーニングの日はタンパク質を体重×2g食べる日です。 朝食　ミネラル酵素スムージー・ゆで卵・めかぶ・寒天 昼食　豚肉の塩こしょう炒め・キャベツの千切り・わかめときゅうりの酢の物・豆腐と舞茸のお味噌汁・寒天 夕食　焼肉（塩タン・赤身）・野菜焼き（エリンギ・ピーマン） トレーニングの日はタンパク質の量が2倍になるため、プロテインをトレーニングの直後と就寝前に飲みました。 トレーナーからのアドバイス お食事に関しましては、いつもとてもバランスの良いメニューですね。お肉も脂身の少ない赤身を選んで頂いてありがとうございます。 そして、間食と就寝前にプロテインの摂取タイミングもとても良いですね。あれだけトレーニング頑張って頂いたので、しっかりプロテインの摂取もこれから続けていきましょう。 もしライザップの糖質制限の食事に不安があって迷っているなら、心配は全くありませんよ！こんなにたっぷり食べても、カロリーも糖質もオーバーしません。 ぜひ、ご自身で体験してみてください！もし途中で無理と思ったら30日以内であれば全額返金保証もあるので安心ですよ。 →ライザップの入会申込みはこちらからどうぞ！ 糖質制限ダイエット中の”ダイエット臭”に注意！！ 糖質制限ダイエットを行うと体臭が強くなると言われていて”ダイエット臭”が問題になっています。 糖質制限をすることで”糖”がからだの中に入ってこないため、脂肪からエネルギーを作るようになり、からだから脂肪を作るときに作られる”ケトン体”がニオイの原因になると言われています。 その他にも、糖質制限を行うと肉類を多く摂取するため腸内で分解されるアンモニアなどの刺激臭を作りやすくなったり、動物性の脂質が増えるため皮膚から酸性臭が出やすくなります。 汗臭いニオイ対策が必要になりますよね。 汗のニオイ予防に効果的な食べ物 汗臭いニオイが予防できる食べ物を紹介しますね。 紅鮭 リンゴ酢 紅鮭に含まれるアスタキサンチンには抗酸化作用があり体臭予防に効果的と言われています。鮭を選ぶときは赤色が濃い”紅鮭”を選ぶようにしましょう。 リンゴ酢の”酢”に含まれるクエン酸はアンモニアのニオイを分解してくれます。そして、”リンゴ”に含まれるポリフェノールオキシダーゼには、ワキガ臭の原因になるアポクリン線からでる汗のにおいを分解する効果があります。 7日間のライザップ生活の感想 糖質制限の食事にして1週間が経過しましたが、今のところ全くストレスもなく続けることができています。 ライザップ生活をはじめて1週間の成果は、体重が1.5kg減りました。 ライザップ生活をする前は、朝はミネラル酵素スムージー、昼は普通に食べ、夕食は殆ど食べない生活をしていたので、1日3食の生活になるとはじめは太るかもと思っていたので、驚いています。 トレーニングも楽ではありませんが、とても楽しく50分という時間はアッという間に過ぎるので、次のトレーニングの日が楽しみになります。 まだ1週間ですが、2ヵ月後の自分はどうなっているのか本当に楽しみです！ 興味がある方は、まずライザップの無料カウンセリングの申込みをしてみてくださいね。 →ライザップ無料カウンセリング申込みはこちらからどうぞ！ close

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