マッチョになるには食事や筋トレ方法について、少し違った視点から抑えていくのが良いかもしれません。マッチョになれない。でも、どうしても筋肉を増やして大きな体が欲しい。だったら、一度確認してみましょう。 「マッチョになるには？」 この質問に対して、ジムにいるトレーナーなどへ相談すれ…… more ば、基本的な答えはすぐに教えてもらうことが出来ます。 しかし世の中には、一般的な回答だけもらっても、なかなか筋肉や体が大きくならずにマッチョになれないという人がいるのも確か。 思うように成果が出なかった結果、そういった人達が筋トレに対してのモチベーションを無くしてしまい、体を大きくしてマッチョになることを諦めてしまうのはとてももったいない。 そこで、普通に食事や筋トレをしていても思ったようにマッチョにならないという人達へ、ちょっと違った視点でのマッチョになるためのヒントを9つ紹介していこうと思います。 マッチョになりたいけど結果が思うようについてこない人は、諦める前に一度確認してみましょう！ マッチョになるには？ちょっと違った視点から筋肉を大きくするポイントを確認していく！ マッチョになる方法① マッチョになるには筋トレは1時間以内に 「マッチョになるには？」 もしも、そのようなことを考えているなら、まずは筋肉を鍛えるためのトレーニングに励むのが先決。 しかし、ただトレーニングを延々とダラダラと続けるのではなく、一回のトレーニングを1時間以内にとどめておきながら、集中して行ってみましょう。 筋トレは時間が長ければ長いほど、その分疲れがたまりやすく、トレーニングの質自体が下がってしまったり、モチベーションも下がってしまうもの。 さらに、トレーニングの時間が長ければ、血中にあるエネルギー源が枯渇してくることで、体は筋肉を分解して、そこから必要なエネルギーを確保しようと働きます。 そうすると、せっかく今まで鍛えてマッチョになるために大きくした筋肉を、失ってしまうことにもなりかねなかったり。 このような理由から、これからマッチョを目指すといった初心者〜中級者ぐらいの人は、出来ればトレーニング時間を1時間以内にとどめるのがおすすめ。 ただし、栄養管理をしながら内容の濃いトレーニングを1時間以上続けられる場合は、特にデメリットがあるわけではないので、上級者なんかはさらに筋トレのボリュームを増やすために1時間以上行うのももちろんあり。 特に筋力を増やしたい場合なんかは、セット間のインターバルを長くとりながら行う必要が出てくるので、1時間以上かかってしまうなんていうことは結構ありますね。 大切なのは、ダラダラとトレーニングを行う時間を無くし、短く太く、1時間以内を目安に行っていけば、栄養管理面でも体力面でも管理がしやすく、成果に繋がりやすいってことです。 マッチョになる方法②１セットの回数を減らした方が良いかも マッチョになるには、筋トレの回数を増やして沢山こなしていけば良いわけではありません。 1セットに20回を超えるような高回数繰り返すようなトレーニングだと、筋肉を太く大きくさせるために大切な瞬発力の速筋繊維ではなく、マラソンランナーのように長時間力を出し続けるために大切な、ほとんど太くならない遅筋の方が主に使われていくことに。 すると、筋トレを頑張っているけど、そのわりにはいつまでたっても筋肉が太くならずに、マッチョになれないんなんてことになってしまいますよ。 マッチョになるには、最大で1セット12回前後繰り返せる負荷の反復が最適。出来れば、最大で8~12回の間で繰り返せる筋トレを行っていくようにしましょう。 また、種目によって変わりますが、1セット50~70秒で8~12回を繰り返せるペース（1レップ6秒程度）で行っていくと、動きも十分にコントロール出来て筋肉へもしっかりと効かせられるので、マッチョになるための筋肥大を目指すなら目安としておすすめ。 逆にそれ以下のスピードだと速すぎて、筋肥大効果を最大化出来なくなってしまう可能性があるので、マッチョになるには動作のスピードも気にしておくと良いかと思います。 ▶︎筋トレのペースとスピード｜筋肥大や筋力アップに最適なものとは？ マッチョになる方法③ 有酸素運動時間の制限もマッチョになるには必要！？ マッチョになりたいと思っているのに、なぜか持久力運動、つまり有酸素運動をかなり長い時間行っているなんていうことはありませんか？ もしもマッチョになるためにジム通いをして、そこで筋トレをするついでに有酸素運動も行っているといった場合は、その有酸素運動の時間にも注意を払っておきましょう。 基本的に、有酸素運動を長く行えば行うほど、体を動かすためのエネルギー源がどんどん枯渇していくことになり、そうすると上に挙げたように、その運動を維持するためのエネルギーを確保しようと、筋肉の分解量が多くなってきてしまいます。 マッチョになるにはどうしたら良いかと考える上で、これは極力避けたいポイントなはず。 ただし、有酸素運動も心肺機能強化や脂肪燃焼などに優れた効果を発揮するため、有酸素運動を行うなら、出来るだけ30分以内に終わらせたり、心肺機能強化の効果も高いけど筋肉が落ちにくいHIIT（高強度インターバルトレーニング）や、サーキットトレーニングに代えて行ってみるなんてことを検討してみましょう。 マッチョになる方法④ マッチョになるには食事を習慣化しろ！ マッチョになるには、つべこべ言わず食事を多めに摂るっていうのが当たり前に大事。 結局のところ、摂取カロリーが消費カロリーを上回った「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態にならないと、筋肉はいつまでたっても大きく成長してくれません。 しかし、ここで言う食事の習慣化とは、ただ食事を多く食べるのではなく、そのカロリー過多な食事を1日に5~6回に分けて摂っていくのを習慣にするっていうもの。 1日に摂る食事をこまめに分けて継続して摂っていくことで、常に血中の中には筋肉成長に必要なアミノ酸が充満した状態になり、さらに食事を摂った後に一時的に基礎代謝が高まる状態を繰り返しやすく、多めにカロリーを摂ったとしても極力脂肪を付けない形で筋肉を成長させやすくなります。 特にこの方法は、なかなかマッチョにならないハードゲイナーの人にとっては抑えておきたい方法。 1日に最低限必要なカロリーを計算して、そこへ500kcalをプラスした食事を、1日数回に分けて摂取していくっていうのが、分かりやすくて目安として良さそうです。 ちなみに、食事を5~6回に分けるといっても、毎回ちゃんとした食事を摂るわけではなく、プロテインシェイクを飲むなんていうのも1回の食事としてカウント出来ますよ。 ▶︎ボディビルダーの食事メニューが超参考になる！体づくりに食生活や回数を見直したら？ ▶︎ハードゲイナーが太るための10ヶ条！プロテインなどを摂って体重を増やすためのコツ マッチョになる方法⑤ バイキング（ビュッフェ）を活用する！ 特に全然マッチョにならないと嘆いているハードゲイナーにおすすめなのが、バイキング（ビュッフェ）のような食べ放題を活用してみるっていう方法。 食べ放題であれば、お金を気にせずに好きなだけ食べることが出来、マッチョになるために大切なカロリー過多な状態を簡単に作ることが出来ます。 もし、本気でマッチョを目指して大きな体を作って行きたいなら、目標体重を設定して、それまでは週に一度ぐらいは、ハードな筋トレの後にこの食べ放題に挑戦して、摂取カロリーをとにかく増やしてみるなんていう方法もアリ。 もちろんやり過ぎはダメだし、ハードなトレーニング後は、食欲が無かったりする場合もありますが、続けているうちに、より多くの食事を受け付ける体が出来上がってきて、ハードゲイナーな人でも思った以上に太っていけるようになると思いますよ。 マッチョになる方法⑥ 筋トレ直前・直後の栄養状態ってどう？ 「筋トレをして食事も食べてるけど、思った以上にマッチョにならない！」 そんな悩みを抱えている場合に一度確認してもらいたいのが、筋トレ直前と直後の栄養状態。 筋トレ中には、体を動かすために血中にある多くのエネルギー源（栄養）が使われてしまいます。そして、その栄養が枯渇すれば、体を動かし続けるエネルギー確保のために筋肉が分解されてしまうというのは触れた通り。 そうならないためにも大切なのが、まず、筋トレ直前の栄養状態。 マッチョになるには、今ある筋肉量は減らさないで、少しずつ筋肉を追加していく（筋肉を成長させて筋肉量を増やしていく）ことが大切。 そのためにも、タンパク質と炭水化物を摂取して、筋トレ直前までには、血中アミノ酸値と体内のグリコーゲン貯蔵量を十分に高めておくことが重要。 また、筋トレ直後に関しては、トレーニングで枯渇したアミノ酸やグリコーゲンをすぐにでも補給して、筋肉を成長させていきたい段階。 そのため、出来れば筋トレ後30分以内、長くとも1時間以内には、20~30gのホエイプロテインと、30~60gの吸収の早い炭水化物（タンパク質と炭水化物の割合は1対2がマッチョになるにはおすすめ）を摂取するように心がけましょう。 このタイミングでは自然食品や固形物は消化に時間がかかりすぎてしまうため、出来ればドリンクタイプのもの（プロテインシェイクと糖分が含まれたスポーツドリンクなど）がおすすめですよ。 ▶︎筋トレ前の食事とトレーニング前におすすめな食べ物｜時間などにも触れとく ▶︎筋トレ後の食事の効果や大切さ｜トレーニング後の栄養補給に知っておきたいこと マッチョになる方法⑦ マッチョになるにはのんびりするのもアリ やせている人にはありがち傾向として、常にあまりにもせわしなく動き続けているというのがあります。 これはおそらく気質的な部分も影響しているかと思いますが、マッチョになるためには、あまりにもせわしなく動き続けるのはやめて、のんびりと生活することも心がえていくのが大切かも。 というのも、せわしなく動けば動くほど、体を動かすためのエネルギーが使われてしまって、筋肉を成長させるためのエネルギーが、体の中に残っていないなんてことになりかねない。 そのため、 マッチョになりたいけど現在痩せている 普段からせかせかとせわしなく動いている といった二つの条件が揃っているなら、もう少しのんびりすることを覚え、ジム以外ではなるべく活動を抑えることも学び、その分、食事から摂ったエネルギーを筋肉の成長に使っていくようにしてみましょう。 マッチョになる方法⑧ 筋トレの継続レベルアップを忘れずに！ マッチョになるには食事や栄養、そしてカロリーコントロールも大切だけど、一番忘れちゃいけないのが「筋トレのレベルアップをし続ける」こと。 しかし、マッチョになりたいという人達の中でも、実はこの部分がなおざりにされていることがよくあったり。 一つの筋トレメニューをしばらく行って、一定の成果が出たとしても、もしそれ以上に筋肉を大きく太くしていきたいなら、必ず筋トレメニューも自分の筋トレレベルに合わせて変化させ、常に自分を追い込んでいくことが大切。 そのためにも、2~4週間（長くとも6週間）毎に、筋トレメニューを部分的に変更していくのがおすすめ。 扱う重量 1セットの回数 セット数 筋トレ種目 休憩時間 などを変更して常に筋肉へ新しい刺激が加わり、その刺激へ筋肉が新たに適応していこうとする環境を作って、成長を促していきましょう。 マッチョになる方法⑨ ウェイトゲイナーを検討する 「食事だけだとどうしても体が大きくならない。」 「食事をたくさん食べたいけど、時間的な制約があったりして難しい。」 このような場合、体を大きくしてマッチョを目指すためにも、ウェイトゲイナー（マスゲイナーやウェイトゲインとも呼ばれる）の利用を検討してみるなんていうのがおすすめ。 ウェイトゲイナーは、プロテインと一緒に多くの炭水化物と脂質が配合されてパウダー状になっており、プロテインシェイクのように液状にして摂取できるサプリメント。 炭水化物や脂質が多量に追加されていることで、高カロリーを摂取できるというのがその特徴。 食事の時間がなかなか取れない時でも、ハードな筋トレ後の食欲が冴えない時でも、液状にしてしまうことで、短時間でサクッと体を大きくするための多量のカロリーを体に入れることが出来ます。 制約があってマッチョになるには食事管理が難しいなんて人は、体を大きくするフェーズで積極的に活用してみるのが良いかと思いますよ。   このウェイトゲイナーが！ 次の筋トレ記事もおすすめ！ 筋トレ初心者の知識総特集！筋トレを始める前に知っておくと良さそうなこと マッチョはモテる？モテない？かっこいいモテる筋肉が欲しいなら必見！ ゴリマッチョになるには？ゴリマッチョになる方法は筋トレと食事！ マッチョになるには？食事や筋トレ方法を斜め視点で見ていく！筋肉を増やしてマッチョになろう！のまとめ マッチョになるための方法について、少し斜めの違った視点から、そのポイントを確認してきました。 今までマッチョになりたいけどなれてないなんていう人は、ちょっとしたヒントとして参考にしてみてください！ ぴろっきーでした！ close

マッチョになるには？食事や筋トレ方法を斜め視点で見ていく！筋肉を増やしてマッチョになろう！