いつもありがとうございます。ハッピー☆ダイエットライフの船田です。今日も頂いた質問にお答えしますね。＜野菜の栄養素とたんぱく質を偏りなく摂る方法＞食生活について、質問したいのですが、、、私、最近、やっぱり野菜をちゃんと摂らねばと思い、でも、どんな野菜をどの位までという所まで考える…… more 余裕はないので、とにかく、野菜を、種類もなるべく多くを意識しながら、最低1日350gは摂るようにし始めました(毎食、食べる前に野菜の量を計りで計る。)すると、数日でなんとなく調子が良く、お通じも2回とか出ます。ですが、野菜の摂り方について、もっと気をつける点はありますか？どんな野菜にどんな栄養素までは理解していないため、偏ったりしてると思います。そういう点で気をつけることがあるんじゃないかと感じていまして。あと、たんぱく質についてですが、たいてい皆、足りていないと。船田さんも何回もおっしゃっているように、私も絶対足りていません。お野菜は増やせても、たんぱく質を増やすって、実際、料理の種類も増やさないといけないし、めんどくさいし、忙しいし、お金かかるし(･･;)、という言い訳ばかりで、わかっちゃいるけど、増やせていません。船田さんが1日で十分なたんぱく質を摂られている例を教えて下さりませんか？やっぱり大変だけど、たんぱく質を十分に摂るためには、それなりの努力は必要だと思います。どんな努力で必要量摂れるようになるか勉強したいと思っています。＜ここまで＞とてもよい質問だと思います。じっさい、ダイエットで重要な野菜やたんぱく質をどう食べるかということですね。これには、簡単な方法があります。まず、野菜の栄養素ですが、確かにひとつの野菜にすべての栄養素が含まれているわけではありません。野菜というと、サラダか煮物か鍋野菜という感じでしょうか。日本で売れている野菜は、統計によると、大根、玉ねぎ、キャベツの順になります。これは、量の統計なので、重たい大根が有利かもしれませんね。実際に、スーパーマーケットで売っている実感からすると、キャベツ、トマト、玉ねぎが御三家でしょうか。意外と数が売れるのは、もやしです。価格が安いので、毎日飛ぶように売れてゆきますね。しかし、これだけでは不十分だと思います。そこで栄養のことも考えてとなりますが、わけが分からなくなります。簡単に野菜の栄養をまんべんなく食べるなら、注意してほしいのが、形態と色のバランスだと思います。つまり、「根菜」「葉野菜」「実」をそれぞれ食べる。そして、白、黄色、うす緑、深緑、茶色、赤、紫のレインボーカラーです。野菜の色はポリフェノールが含まれますが、それぞれの色で違う種類が入っています。栄養素のことまで考えると分からなくなるので、根菜と葉野菜を合わせて七色の食材をそろえる。これが、分かりやすいポイントだと思います。まあ何色をもって7色にするか微妙ですが、ようは色とりどりの食材をそろえることです。緑だけとか、赤だけとか、白だけにならないように。少なくとも、白・緑・赤の3食は欲しいですよね。野菜の栄養はそのように考えればいいと思います。次に、たんぱく質ですね。お魚やお肉に含まれるたんぱく質ですが、たしかに、おかずの種類を増やすのは面倒ですよね。かといって、いきなり2人前食べるというのも多すぎます。そこで、活用したいのが、「卵」「チーズ」「大豆製品」でしょう。卵には、1個で5～6ｇのたんぱく質が含まれます。チーズには、種類にもよりますが、100ｇあたり20～30ｇのたんぱく質が含まれます。100ｇあたりで、納豆には16ｇほど、木綿豆腐には5～6ｇのたんぱく質があります。これらの食材に共通しているのが、付け足せることです。卵はそのままでも、加熱しても料理に加えるのは簡単です。チーズはそのまま食べられますし、料理に足すと美味しいですよね。納豆や豆腐は和食の時に、簡単に付け足すことができるので便利です。ちなみに、女優の吉田羊さん、おやつは納豆だそうです。たんぱく質だけではなく、発酵食品であり、食物繊維も豊富ですからね。おそらく、女性が1日に必要なたんぱく質量は50～60ｇでしょう。通常の副菜としておかずを食べれば20～30ｇにはなると思います。そこで、卵1個、豆腐1/2丁、チーズひとかけらを追加する。そのくらい食べれば、50ｇや60ｇは行くでしょう。通常の場合はこのくらいでいいと思います。しかし、積極的に体を鍛えている時はもっと多くしてもいいです。体重1キログラムに対して、普通の時はたんぱく質が1ｇ。トレーニングして筋肉を鍛える時などは、たんぱく質が1.5～2ｇ位でもいいようです。ちなみに、このたんぱく質御三家は、太りません。大豆には少し糖質を含みますが、卵のチーズもほとんど糖質は入っていません。そのため、血糖値を上げないので、太りにくい食材なのです。もともと、たんぱく質が多い食材は、太りにくいものが多いですね。ぜひ、活用してください。船田と一緒にダイエットしたい方はこちら。◆船田和成のダイエットコーチ★インフォメーション★ダイエットの無料のテキストとメール講座プレゼント◆船田作成のダイエット無料テキスト◆◆ハッピーダイエットの教材とサービス一覧◆中高年でも痩せる|ハッピーダイエットライフTOP close

野菜の栄養素とたんぱく質を偏りなく摂る方法