ﾒﾃﾞｨｱ掲載│著書│個人ｾｯｼｮﾝ美人塾（摂食障害当事者/家族/恋人ﾘﾝｸ集1)食・体重・運動 ﾘﾝｸ集2(心・回復↑初めての方はリンク集から▼本文の前に　≫ブログ村摂食障害≫ブログ村過食症　≫摂食障害ランキング おはようございます。ステップあやです まだ読…… more んでいない方は以下の記事から読んでね。 ①過食は止まったけど夕食後だけグラノーラを食べ過ぎてしまいます（お悩み相談）） ②夜だけ甘いものを食べ過ぎる原因と対策（相談者さんの自己分析編） ③夜甘いものを「食べ過ぎる」治り方の2種類 ④夜の甘いものを食べ過ぎ対策⇒朝・昼と間食を見直す ↑ 今日はの続きですが、一部だけ読むと大きな誤解が生じますので、参考にするときはかならず全ての頁とリンク先まで読んでくださいね。  一つ前の迄の最後に、おおざっぱな食のガイドラインを纏めました。 ✅三食と間食の内容を見直し、体を栄養で満たす✅夜に食欲が止まらない場合は朝と昼を増やす ✅「間食」の「意味」と「頻度」もついでに見直してみる✅夜食をダイエットの味方にする ※前頁の説明も大切です。  これに基づき、その1のご相談者りんごさんに「今できること」を提案しますが、提案は提案であって絶対誰もこうしなきゃいけない決まりごとでも、誰にでも当てはまる正解でもないのでご注意ください。  ※個人セッションの時は、人により「次の一歩」を決めることがありますが、「一口だけご飯を食べる」の時もあれば「自分の許可食の一口」を交換する」だったり、「本当に食べたいオヤツをお母さんと半分ずつ食べてみる」だったり、場合によっては食事の話は一言もしないときもありますので、これがステップあやの正解という風にも思わないでくださいね   ではここから。  食事全体のpoint 食べ方のコツ ①出来るだけ「自然な食べ物」から栄養とカロリーをとる。　サプリや栄養補助食品はあくまでも補助。自然の食べ物には人工的に作られた食べ物にはない栄養が入っています。  ②「低カロリー」にこだわらない カロリー＝太りやすさ度じゃないよー。 闇雲にカロリーを減らすと、食欲安定や脂肪燃焼にも必要不可欠な「三大栄養素」まで削ることになってしまうので、食欲はそわそわ落ち着かなくなります   ③食べる順番は、あえてご飯を前半に持ってくる 大きな野菜を先に全部食べおえてからご飯…とやっている人が多いですが、逆にあえて、ＧＩ値の高めのご飯を先に半分位おかずと交互に食べることで血糖値が早く上がり（満腹感を感じるには血糖値が上がる必要があります）早めに満腹感がやってきて、食べ過ぎを防げることがあります。 また、ゆっくり消化される脂質を適度に含んだおかずと一緒に食べることで満腹感も強くしかも長もちします。  ④胃を膨らませる＝満腹になる、ではない ゼロカロリー食品や野菜ばかりお腹いっぱい膨らませていると、食欲ってどんどん大きくなります。洗面器一杯食べても満足しなくなっていきます。 ・「栄養とカロリー、しっかり両方とれるもの」・「小さくても胃で重みを感じられるもの」・水分量が多すぎず、咀嚼で甘味を楽しめるものの方が実は満腹感の味方です。そういう意味で、おにぎり、焼き芋、ふかし芋、茹でたジャガイモ、などは、（嫌いでなければ）満足感の高い「副菜」「間食」になります。  野菜大量でご飯少ないと、文字通りお腹が膨れるという意味でいっぱいになるけど、ほぼ水分なので、「お腹いっぱい食べたはずなのに」またお腹すいてそわそわ、となりがち。  ⑤夜に食欲が落ち着かない方は、夜の食事をチェック。 ・朝昼の食事を（どうせ夜沢山食べるからと考えて）できる限り少ないカロリー、量で済まそうとしていないか？ ・夜食＝太るからダメ、と罪悪感をもちながら食べていないか？ ⑥体に優しい食事は、心がけても「絶対のルール」にしない⇒体が満たされてもストレスで満足感が減り食べ過ぎるので。   ▽何を食べればよいの？ ①野菜果物メインではなく、主食（特にご飯）をメインに ✨「 一汁、一肉、一菜」　和定食のバランスが理想 ※汁物以外、ワンプレートにのせちゃってもOK１主食（特にご飯は食欲安定に◎）を中心に　＞ご飯○ｇ以上は食べすぎ！？ ２手のひらの大きさ位のタンパク質のおかず３野菜の副菜※和定食のようにお浸し漬物程度でいいが、上の二つを食べて足りないならば好きなだけ食べてｏｋ。野菜過食は他のものが十分とれるようになると勝手に減ります。 ※漬物少しつけるだけで乳酸菌取れます。  ４ （あれば）汁物をお茶碗一杯程度※お腹を膨らまて空腹をごまかすために（飲みたいわけじゃないのに）がぶがぶ飲むのは逆効果。  ✨三食何かしらの炭水化物は必ずとる ※一日一食パンやオートミールが主食でも問題ないですが、最近食欲落ち着かないなーという人は、三食ご飯をしっかり目の食事をしちゃったほうが、結局そわそわが落ち着くことが多いです。 ✨甘いもの衝動＝炭水化物不足も疑ってみる 炭水化物不足で甘いものが食べたくなってるときは、甘いもの食べたい⇒お菓子、と飛びづく前に、ご飯、芋類をしっかり食べてみると甘いもの衝動がおち付くことがマジにあります。（野菜や果物やお菓子をよく食べている＝足りているはず、ではありません） ✨一度に炭水化物を食べるのが怖い人や一度に食べるとくらくらする人は、一気にたべず少しずつ時間差で食べるたとえば 先に半分食べて、学校行く準備して、残り半分後から食べるとか、食事ではやや少なめ、間食でおにぎりやイモ類食べる、など。 ✨サプリサブリは食事代わりにはなりません。ご飯しっかり食【いわゆる普通の和定食イメージ】だと野菜少ない気がして不安なかたは青汁は頼ってOK.。 ✨腸活和食がふつうにたべられるようになると、納豆、漬物、味噌、納豆などで善玉菌もそのエサとなる炭水化物も自然に補給できます。  注意）ダイエットからの回復期で消化機能が弱まっているときは、野菜や豆類や玄米を沢山とるとお腹が張ったりガスがたまったりすることがあるので 野菜類少な目、玄米や雑穀米より白米中心のほうが、心地よい満足感でおわれるかもしれません。 ※その意味では、その2で紹介したりんごさんの夕食は豆類がたくさんあるので、それで結構おなかがはってきつい⇒ 血糖値下がったころに何か食べるけどお腹が気持ち悪く「不快になるまで食べた気がして罪悪感」てなってることもあるかもしれない。思い当れば、お豆少な目にしてそのぶんご飯を増やしてみてもよいかもです。    朝食は簡単に済ませたい  てときは、ご飯中心で簡単でよい。  たとえば、、 ・卵かけごはん（じゃこ、しらす、ポン酢、ごま油、刻み葱などトッピング変えると毎日でも美味しく食べられます）・納豆ご飯（トッピングをキムチ、ねぎ、オクラ、刻んだ山芋など変えると日々、色んな栄養を楽しみながら食べられます）・ゆで卵とおにぎりとお漬物（←お漬物とご飯の相性は、腸内の善玉菌を育てるのにもってこい）※今日はパンの気分だなーというときは、食パンでサンドイッチ、納豆トースト、チーズトースト、なんでもOKです！  などを朝食、間食でもOKです。 （できれば）②天然のだし汁で作った汁物を一日１～3回 化学調味料ではなく、鰹節や昆布や煮干しなど天然素材が一回分ずつパックになっているものを煮だして、何日か分のだし汁を纏めて作っておくと便利です。 お吸い物でも、みそ汁でも、わかめスープでも、その日の食事に合いそうな汁物を楽しんでるだけで「ミネラル補給」になります。   ③タンパク質のおかずはコレと決めず色々な素材を楽しむ ◎タンパク質食品といってもタンパク質以外に一緒に含まれる栄養も違えば、消化のしやすさも違ってくるので、食欲リハビリ期は特に、いろんな素材（色んな肉、色んな魚介類、納豆、卵…）を「美味しく楽しむ」ことを意識してみてください。 ※プロテインも悪いものではないですが、「自然な食品（肉、魚介類、卵、納豆その他）」を咀嚼して食べたほうが満腹感は高く、タンパク質以外の栄養も自然に含まれているので食欲も安定します。  ④動物性たんぱく質を毛嫌いしない↓植物性食品vs 動物性食品？！  ・豚肉、鶏肉、牛肉、羊肉、あじ、さば、さんま、マグロ、以下、ホタテ、、特定の動物だけじゃなく色々な種類を毎日【2日おきでも3日おきでもいいですが）偏らずに色々なものを楽しみます。 ・脂が全くないもの（ささみ、赤身肉）ばかりでなく、「いろいろなものを楽しむ」をようにします。  そうしていれば、自然に普通に脂がのっているもの、脂身が少ないもの、と食べるようになるので「脂質の多い素材ばかり」になる心配をしなくていいのです。  さらに、 ・ご飯（主食）をメインで食べていればこそですが、揚げ物でも脂ののった肉でもそもそも少なめで抑えられるので含まれる脂質も過剰になりにくい、のです。 逆に炭水化物をほぼ食べなくて、おかずメインの人のほうが、おかずに含まれる塩分、脂質に注意しないと量を食べるぶん過剰になりやすいです。 ※脂質も炭水化物もカットしてたら「飢餓の反動の大過食」になるか「省エネの太りやすい体質」になってしまうので要注意ですよ～    ▽コレステロール恐怖症のかたへ＞ダイエット、拒食が原因でコレステロール高値に！？ ＞食べてないのに運動してるのにコレステロールが高い ＞摂食障害の影響で、悪玉コレステロール値が高く肝臓機能が異常に？  ▽これも参考に ＞バランスよい食事のコツと目安    ▽調理法 ゆでる、蒸す、だけじゃなく、普通に、フライパンがくっつかない程度の油で、普通に脂質含んだ肉や魚を調理して、しかもそれが毎食ではなく脂質の少ない部位の色んなお肉やお魚を毎日交互に楽しんでいたら、全然取りすぎになりません。 色んな食事を楽しんでいたら、蒸したり茹でたりする料理の時も自然にでてくるので、「取りすぎ」にはならんので神経質にならないで全然大丈夫。  オリーブオイル、ごま油など「天然の油」の「美味しさと栄養」を味方にしてみてください。 ▽「良質の油」以外はダメになっている方へヤセる油の使い方～色々な油を美味しく楽しむ～    間食・夜食について 食事と食事の間隔が4時間以上あかないように「間食」を入れる。3－4時間の間隔がベスト。※血糖値安定＝食欲安定のため。食欲が落ち着いたらお腹がすいたタイミングで食べればいいのですが安定してないときはできないので。 『朝食・夜食と基礎代謝』│メディア掲載│著書│全国美人塾│個人ｾｯｼｮﾝ││ﾘﾝｸ集1-食・体重・運動│ﾘﾝｸ集2-心・回復│　　　↑初めての方は「リンク集」から読んでね～ ブログ村…ameblo.jp    オヤツ＝必ずしもお菓子という意味ではなく「間食」のことです。 もちろんお菓子の時もあっていいですがお菓子（グラノーラ含む）は、「心の栄養」です。心の大切ですが「体の栄養不足」は満たしてくれません   体が栄養で満たされていない人が食べてると「体がもっともっと…」と止まらなくなることがあるのです。 その対策として間食も食事と同様「栄養豊富で体が喜ぶ自然の食べ物」で、なおかつ「心も喜ぶ美味しいもの」を「選択肢」として取り入れてみてください。  ・朝食や夕食の残り・おにぎり（ご飯は砂糖を加えず完結する良質な炭水化物） ・ゆで卵（タンパク質だけじゃなく完全栄養食品です） ・サツマイモ（オーブンで時間をかけて焼くとかなり甘くなり、冷凍もできます） ・熱を通したリンゴ、ギリシャヨーグルト、シナモンの組み合わせ・ジャガイモゆでてお醤油かけるだけでも美味しいく、サティエティインデックス＝腹持ち指数トップの食品です ・具だくさんの味噌汁 ・温かいココア豆乳（気分によって黄な粉入れる） ・米麹甘酒 ・バナナ（⇒　そのままシナモンやココアをかけたり、ヨーグルトと食べるか、豆乳とハチミツかけるかでも飽きずに色んな栄養と美味しさを楽しめるのでおすすめ） ▽こんな↓もどうぞ▽ 『■美女オヤツ･美女フードの取り入れ方』✨ﾒﾃﾞｨｱ掲載│✨著書│✨個人ｾｯｼｮﾝ✨美人塾（摂食障害当事者/家族/恋人対象）✨ﾘﾝｸ集1)食・体重・運動│✨ﾘﾝｸ集2(心・回復　　↑初めての方はリン…ameblo.jp 『DIETフローズンデザート～甘いもの・アイスの代わりに♪』│メディア掲載│著書│全国美人塾│個人ｾｯｼｮﾝ││ﾘﾝｸ集1-食・体重・運動│ﾘﾝｸ集2-心・回復│　　　↑初めての方は「リンク集」から読んでね～ ブログ村…ameblo.jp 『■ダイエット・便秘解消の味方-”サツマイモ”と”スパイス”を極める』✨ﾒﾃﾞｨｱ掲載│✨著書│✨個人ｾｯｼｮﾝ✨美人塾（摂食障害当事者/家族/恋人対象）✨ﾘﾝｸ集1)食・体重・運動│✨ﾘﾝｸ集2(心・回復　　↑初めての方はリン…ameblo.jp  『■心も体も喜ぶ美味しいリンゴとプルーンのオヤツ～できるときにできるときだけ、美人生活習慣』│最初はｺｺ | ﾒﾃﾞｨｱ･講演 | 著書 | 全国美人塾 |個人ｾｯｼｮﾝ|　　初めての方は左上のﾘﾝｸから読んでね▼本文の前に********摂食障害ブ…ameblo.jp  『②発酵食品で腸内環境を整え”太りにくい体”を作ろう♪』初めての方は≫リンク集から読んでね▼本文の前に-------------　≫ブログ村摂食障害　≫ブログ村過食症　≫摂食障害ランキング   以下2009年03月…ameblo.jp  他にもブログテーマで「レシピ」「美女オヤツ」のテーマに振り分けた記事や、本を持っている人は巻末に食べ方特集がありますので参考にしてみてくださいね。  既に長くなって朝昼晩の食事に具体的にこれはこう変えたらどうだろうっていう提案を書こうと思ったけど、書けなかった　笑 添削なくても、ここまでの説明でどう改善すればいいか自分で考えられるかな？ 大丈夫かな？  今日も最後まで読んでくれてありがとう。 バナーのクリックが更新の励みです　　↓　　　↓           ↓      摂食障害・生き辛さ当事者・ご家族対象の会美人塾ってなあに？▽美人塾公式LINE★Eメールでのお知らせはこちら  個人セッション※オンラインセッション対面セッション＠大宮  『ステップあやの著書＆推薦本【摂食障害、ダイエット依存】』  ＊以前の記事のリライトです。摂食障害やダイエット依存にお悩みのご本人、ご家族の方の必読本(と私が思う本）をご紹介します。 その1、その2は私ステップあやの…ameblo.jp 『★NPOや病院での講演及びメディア掲載』✨病院・NPOでの講演 ✨『an・an』『FYTTE』高校家庭科資料集『LiveView』 『Saita』『President』などへに掲載されました。 ━─…ameblo.jp  →【お願い】コメント・ご相談メール・SNSやLINEのメッセージを送る前に必ず読んでください →お問合せ及びブログ用相談フォーム *このブログはリンクフリー（無許可でリンクをはってもOK）です   close

⑤甘いもの食べ過ぎ防ぐ食事のコツ－栄養不足による食欲の乱れをまず治す