近頃、女性の間でも筋肉を鍛える方が増えています。ただ細いだけ、華奢なだけでなく、筋肉がついてほどよく引き締まった美ボディは同性からみても素敵です。 そうは言っても、マシンで地道に体を鍛える”ザ・筋トレ”に「キツそう…」「体力や筋力がないと難しそう」と苦手意…… more 識をもつ方も多いのではないでしょうか？と感じますよね。 そんな方でも続けやすいと言われているのが加圧トレーニング。 筋力に自信がない女性、高齢者にもおすすめの運動法で、なんと１回２０～３０分で済むのだとか！ 今回は加圧トレーニングの効果と効果を高めるポイント、注意点などをたっぷりご紹介します。 加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌を促進する運動 加圧トレーニングは腕や脚の付け根部分に専用のベルトを巻いて体を動かすトレーニングです。 なぜベルトを巻くのか、それは血流を悪化させるため！ ベルトで圧迫された部分は血流が悪くなります。酸素の供給が減り筋肉内が低酸素状態になるのです。加圧トレーニングではこの状態で体を動かしていくのですが、こうしてどんどん蓄積されるのが「乳酸」。 乳酸が増えると脳は「筋肉疲労」と判断して「成長ホルモン」をたくさん分泌します。 成長ホルモンは、 骨や筋肉を作る 新陳代謝を促進する など健康的な体を保つうえで重要な役割をもつホルモンです。 なんとこの状態で分泌される成長ホルモンの量はなんと最大で平常時の２９０倍にもなるそう！ 加圧トレーニングはこの成長ホルモンの分泌を促進する効果が高い運動法と言えます。 加圧トレーニングの効果！筋力アップも痩せ体質も目指せる ベルトを巻いて体を鍛えるユニークな加圧トレーニング。一体どのような効果をもたらしてくれるのでしょうか？ １．筋肉量が増える 筋肉は「速筋」「遅筋」という筋繊維で構成されています。 速筋 瞬発的に収縮する筋肉。「筋肉を大きくしたい」「強い力をつけたい」という場合はウエイトトレーニングなどの無酸素運動で速筋を鍛えます。 遅筋 持続的に収縮する筋肉。「筋肉を引き締めたい」「持久力をつけたい」という場合は有酸素運動などをして遅筋を鍛える必要があります。 通常の運動ではこの２つの筋肉を同時に鍛えることはできませんが、加圧トレーニングなら同時に２つの筋肉に働きかけることができると言われています。 トレーニングを始めて最初に活動を始めるのは遅筋ですが、血流が制限されているためにすぐに酸素不足になります。すると脳が無酸素運動を行っていると錯覚を起こし、本来なかなか活動を始めない速筋の活動を促します。結果的に速筋、遅筋のどちらも鍛えられる、という仕組みです。 このように加圧トレーニングは一般的な筋トレより筋肉への働きかける効果が高いので、効率よく筋力アップが目指せます。 ２．脂肪燃焼しやすい体になる ダイエットをするときに大切なのが基礎代謝をいかにあげるか、ということ。 基礎代謝とは 呼吸をする 体温を保つ 内臓を動かす など生きるための基本的なエネルギーで１日の総消費エネルギーの７０％を占めると言われています。 筋肉は基礎代謝の中でもっともエネルギー消費が多いので、筋肉を増やして脂肪を減らせば自然と基礎代謝量もあがります。基礎代謝が高いと体の中のエネルギーがどんどん燃焼されるので脂肪を溜めこみにくい体に近づけるのです。 つまり、加圧トレーニングで筋力をアップさせることは脂肪燃焼しやすい体作りにも役立つということです。 ３．血行が良くなる 加圧トレーニングには血行を良くする効果もあります。 大きな血管が通る腕や脚の付け根を圧迫すると心臓より上の血流量が一時的に減ります。すると脳が危機を感じて血流を増やすように心臓へ指令を送ります。 そしてベルトを外した途端、一気に血液が流れだします。血流が増え毛細血管が広がり、手先足先など体の隅々にまで血液がどんどんめぐっていきます。 血行促進効果で 冷え 肩こり 腰痛 などの改善にも効果が期待できるでしょう。 また、血管の弾力は加齢とともに失われがちですが、加圧と除圧を繰り返すことで血管の柔軟性や伸縮性も高まると言われています。 ４．美肌効果 肌がバリア機能や保湿機能をきちんと果たすためには適正な新陳代謝が必要不可欠です。 紫外線や加齢によって肌の代謝機能が低下すると、 くすみ ゴワつき 乾燥 など肌トラブルが起こりやすくなります。 加圧トレーニングをして成長ホルモンの分泌を促し血液循環を整えることは新陳代謝の活発化にもつながります。美肌効果も期待できそうですね。 ５．ケガの回復につながる 成長ホルモンには傷ついた細胞を修復する働きがあります。 そのため、低負荷で筋肉を鍛えられる加圧トレーニングにはケガの回復を早める効果もあると言われています。 骨折 肉離れ ねんざ などのケガの回復が早くなるという研究データがあるそうです。 また、加圧トレーニングはケガや病気で急激に衰えてしまった筋肉を鍛える目的でリハビリにも応用されています。 加圧トレーニングの健康・ダイエット効果を高めるポイント 加圧トレーニングの効果を高めるためのポイントと安全に行うための注意点を知っておきましょう。 空腹のままでトレーニングをしない 「体が軽いほうが動きやすいのでは？」とトレーニング前は食事を控えて空腹の状態で運動する方もいるかもしれません。 しかし、 空腹が気になってトレーニングに集中できない 貧血気味になる などのデメリットがあります。 せっかくの加圧トレーニングの効果が減ってしまう可能性があるので空腹のままトレーニングを行うのは避けましょう。 とはいえ、直前にたっぷり食べるのもＮＧ。軽い食事なら運動の３０分前に、しっかりとした食事なら２時間前に済ませるのが理想的です。 体を動かすのですから必要なエネルギーはきちんと補ったうえでトレーニングに臨みましょう。 こまめに水分補給をする トレーニング効果を十分に得るためにも水分補給は欠かせません。 水分補給には 脱水症状を防ぐ 体内循環をサポートする という重要な役割があり「喉が渇いた」と感じる前に飲むのが大切だと言われています。 水やスポーツドリンクを用意しておきトレーニング中はこまめに水分を摂取しましょう。 目安は１０～１５分おきに飲むこと。少量ずつ繰り返し飲むように意識してください。 スポーツドリンクはトレーニングに必要な水分やミネラルを手早く摂取できますが、飲み過ぎると糖分やカロリーの摂り過ぎになるケースも…。水で薄める、水と交互に飲むなど飲む量や飲み方には注意しましょう。 トレーニング後はタンパク質を意識して摂る 加圧トレーニングをしたあとは、以下のようなタンパク質多く含む食材をを意識して食べましょう。疲れた筋肉の修復や再生を促すことで筋力アップの効果が高まります。 肉類 魚類 卵類 大豆製品 乳製品 また、ミネラルやビタミンも合わせて摂ることでよりタンパク質が吸収されやすくなります。 ただし、揚げ物などの脂質や白米やパンなどの糖質の摂りすぎには注意してください。 運動後、２～４時間は体内の脂肪分解が進むダイエットのゴールデンタイム！しかし、この間に食事をしてしまうと食事の糖質分解が優先されてしまい、ダイエット効果が下がってしまうのだそうです。ダイエットのために加圧トレーニングを取り入れているという方は、トレーニング後２～４時間は食事を控えたほうが良さそうです。 プロテインはタンパク質補給に最適 手っ取り早くタンパク質を補いたいという方におすすめなのがプロテイン。簡単に言うとプロテインとはタンパク質のサプリメントです。 体の栄養吸収率のピークはトレーニング直後の３０分と言われています。運動直後はトレーニングで刺激をうけた筋肉が修復のための栄養分を求めている状態。 このタイミングでタンパク質をたっぷり補ってあげると効率の良い筋力アップができるそう！ プロテインのドリンクを用意しておいて運動後の水分補給として飲んでみてはいかがでしょうか。 プロテインには以下のような種類があります。 ホエイプロテイン 牛乳から作られるプロテインで吸収スピードが早いのが特徴です。筋肉をつけたいという方に最適。 大豆プロテイン（ソイプロテイン） 大豆を原料としたプロテイン。代謝を手助けするので体の引き締めを目指す方にぴったりでしょう。 カゼインプロテイン ホエイプロテイン同様、牛乳から作られるプロテインで吸収がゆるやか。健康のためにタンパク質を摂りたいという方にもおすすめです。 パウダー状のプロテインと水をシェイカーで混ぜて飲みます。バニラ、チョコレート、ストロベリーなどいろいろなフレーバーを用意しておくと飽きずに続けられそうですね。 ただし、プロテインの摂り過ぎには気をつけてください。体に吸収されなかった分のタンパク質は一部は排出されますが残りは体脂肪として体に蓄積されてしまいます。 ダイエット効果を高めたいなら有酸素運動を加える 筋力アップもしたいけどダイエットもしたいという方は加圧トレーニング後に有酸素運動を行いましょう。 加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌を促しますが、成長ホルモンの脂肪分解のピークはトレーニング後の２時間と言われています。この間に有酸素運動をして脂肪燃焼を促すことでダイエット効果を高めることができるのです。 ウォーキング 軽めのランキング 水泳 など体調を見ながら無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。 専用ベルトが直接肌に触れないウエアを選ぶ 腕や脚の付け根に膜ベルトが肌に直接触れると皮膚を傷つけてしまう恐れがあります。そのため加圧トレーニングではタンクトップのようなノースリーブや丈の短いショートパンツの着用は避けましょう。 ベルトが地肌につくのが防げる以下のようなウエアがおすすめです。 半袖のＴシャツ 膝上丈のハーフパンツ インナーもノンワイヤーブラやスポーツブラなどワイヤーがないものを選ぶと動きやすいでしょう。 加圧トレーニング専用のウエアもあるようですので気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。 トレーニングは週２回を目安に行う 毎日トレーニングをしたほうが効果的なイメージがありますが、筋肉に刺激を与えたあとは２日ほど休ませてあげたほうが良いと言われています。 そのため、加圧トレーニングを行う理想のペースは週２回ほど。筋肉を鍛えたら次はしっかり休ませる、ということを意識しながら続けましょう。 ただし、トレーニングをしない日でも毎日ストレッチをすることで筋肉疲労が回復しやすくなるそうです。加圧トレーニングと日々のストレッチをセットで行ってトレーニング効果のアップにつなげましょう。 把握しておくべき注意点とは？自己流のトレーニングはＮＧ 最後に加圧トレーニングの注意点です。 自己流のトレーニングは危険がいっぱい 加圧トレーニングは専用の道具を手に入れることができれば、スタジオではなく自宅で行うこともできます。 しかし、簡単に道具が準備できるからといって安易に自己流で行うのは危険です。 道具の設定 体にかける負荷 などを間違うと効果が得られないばかりか、場合によっては体に悪影響を及ぼすこともあります。 安全面を最優先に考えるならやはりトレーナーの指導のもとでトレーニングを行うのがベストです。 体調が悪いときはトレーニングをしない いくら低負荷でできる運動でも無理は禁物。体調が悪いときや疲れを感じているときのトレーニングはしないようにしましょう。 また、貧血になりやすい生理中もトレーニングはお休みすること。 さらに以下のような方は事前に医師に相談してからトレーニングをするかしないかを判断しましょう。 高血圧の方 心臓の持病がある方 骨折や脱臼などのケガをしている方 安静が必要な方 妊娠中の方 加圧トレーニングでじっくり筋力アップ！体の変化を楽しもう 加圧トレーニングは筋肉をつけることで体を変えていくトレーニング法なので、体重が減る、急激に痩せるなど目に見える変化は感じにくいかもしれません。 しかし、続けることで確実に筋肉はついていきます。眠っていた筋肉が目覚めて代謝があがり、体の準備が整ったら少しずつ体のいろいろなパーツに変化が見えてくるでしょう。鏡を見てチェックするのが楽しくなるかもしれません！ 加圧トレーニングで筋肉がほどよくついたメリハリのある美しいスタイル、目指してみてはいかがでしょうか？ 関連する良く読まれる記事: ボルダリングは女性にこそオススメ！その理由とダイエット効果 相撲スクワットの効果とやり方。簡単ヒップアップ・太もも痩せ！ 散歩がもたらす絶大な効果！今日から散歩を始めたくなる理由 癒され効果も…乗馬ダイエットで太もも・お腹を楽チン引き締め！ 1日5分の足指運動で効果が！足指を広げるだけでスッキリ細くなる close

加圧トレーニングの効果！筋力アップでメリハリのある体作り