脂肪燃焼に効果のある有酸素運動。ダイエットや健康維持のために必要と分かっていても、気温や天候によって外で運動ができないだけでなく、外に出て行う運動はハードルが高いと感じる方も多いはず。 とはいえ、ルームランナーやエアロバイクなどの室内専用の運動器具は「場所もコストもかかる器具を家…… more に置いておくのはあまり……」というのが本音ですよね。 そんな方のために、家でできる有酸素運動を主に2つに分けてまとめてみました！ 大きな器具を必要とせず、今すぐにでも始められる有酸素運動 手に入りやすく、場所を取らない運動器具を使った有酸素運動 をそれぞれの特徴と効果とともにご紹介していきます。 外に出てジョギングするよりも、楽しくできてストレス解消にもなる自分に合った有酸素運動が見つかるかもしれませんよ！ 有酸素運動の嬉しい効果と脂肪燃焼に必要な運動時間・頻度 まず、有酸素運動がどのように健康・美容に効果があるかについて簡単に確認していきましょう。 有酸素運動とは、自分の5割程度の力で行う、軽く汗ばみ気持ちいいと感じる程度の運動。 一般的な有酸素運動には、 ウォーキング ジョギング サイクリング などがあります。目安としては脈拍が1分間に110～120を超えない程度の運動とされています。 有酸素運動の心と体への効果 有酸素運動の特徴は、酸素をしっかり取り入れなが体を動かすこと。酸素を体内で循環させながら運動することで、 心臓・肺の強化 血流改善 基礎代謝アップ 中性脂肪低下 高血圧・糖尿病の改善と予防 など体を健康にするメリットのほかに、ストレス解消によって快眠や生活習慣改善などの効果もあり、心身ともに健康な状態を作ることができます。 さらに、有酸素運動によるダイエットはリバウンドしにくいとも言われています。 有酸素運動の効果的な時間と頻度 有酸素運動の効果を得るためには、20分以上続けることが必要という意見もありますが、20分未満でも血液中の糖分は消費されます。 摂取してしまったばかりのカロリーを消費するには短時間（最低3分以上）であれば効果を発揮すると言われています。ただし、体にすでについている脂肪を燃焼させるためには、少なくとも20分以上続けるのがベストでしょう。 有酸素運動を行う頻度は、最低週に3日以上、できれば毎日続けるのがいいとされています。 運動の習慣をつけることで効果を得られやすいので、無理のない範囲で継続することが重要です。キツい運動を毎日するよりも、心地良いと感じられる運動を長期間継続するほうが、効果を発揮してくれるでしょう。 家で簡単に始められる有酸素運動とそれぞれの特徴・効果 今回ご紹介する有酸素運動と、一般的なランニング、ジョギング、エアロバイクを30分行った場合の消費カロリーを見てみましょう。 運動 30分間の消費kcal ジョギング 160kcal ランニング 190kcal エアロバイク 150kcal ヨガ 40kcal ピラティス 80kcal もも上げ 180kcal 踏み台昇降 140kcal エア縄跳び 240kcal ラジオ体操 30kcal(1回6分間) ダンス 150～300kcal ボクササイズ 150～250kcal トランポリン 70kcal 消費カロリーは体重や年齢、運動のキツさによって大幅に変わることがあるので目安として考えてください。 一見すると、消費カロリーの多い運動が魅力的に思えますが、有酸素運動で効率よく脂肪燃焼するコツは長く続けること。 30分間の消費カロリーが高いからといってすぐに飛びつく前に、それぞれの運動の特徴や効果を知った上で、自分が1日の中でなるべく長時間、長い期間継続することのできそうな運動を見極めましょう。 表に挙げた運動のほかにも、 スロー筋トレ フラフープ といった変わり種の有酸素運動もご紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。 心身のバランスを保つヨガ ヨガの最大のメリットは、負荷をかけずに無理なく続けられる有酸素運動であること。腹式呼吸を意識して行うヨガは、大きく空気を吸い込むことで体内に酸素を多く取り込み、体中の細胞を活性化して新陳代謝の向上が期待できます。 腹式呼吸 鼻からゆっくり息を吸い込み、丹田（おへその下）に空気をためるイメージでおなかを膨らませ、口からゆっくり息を吐く呼吸法 また、血液中に取り込んだ酸素は、脂肪と結びつき燃焼してくれるので、ヨガを習慣にすることで体脂肪になる前に脂肪を燃焼し、太りにくい体を作ることができます。 個人差はありますが、週に1～2度のヨガを行うだけで、3ヶ月から1年ほどでヨガの効果を感じる方が多いのだそう。 ダイエット効果だけでなく、生活リズムが安定するなど精神と体両方のバランスを整えてくれるのがヨガです。生活習慣が乱れがちな方や、ストレスを溜め込みやすい方に特におすすめの有酸素運動であると言えるでしょう。 体幹も鍛えられるピラティス ピラティスも呼吸に注意して行えば有酸素運動になります。 ヨガに比べて体を鍛える動作が多いピラティスは、頑張りすぎると無意識に無酸素状態になってしまうので、意識して深い呼吸で行うのがポイント。 胸式呼吸が基本のピラティスは、ヨガと同じような効果が期待できるほか、さらに体幹を鍛えることができるとされています。 胸式呼吸 息を吸い込みながら胸を膨らまし、お腹は膨らまないように腹筋に力を入れたまま、肺全体を使うように息を吐き出す呼吸法 ピラティスは、胸式呼吸による深い呼吸を意識することで、十分な酸素を肺に送り込むことができ、肺周辺のインナーマッスルを動かすことで体を整えます。 脂肪燃焼効果だけでなく、バランスの良いインナーマッスルを目指すのであれば、ピラティスがぴったりです。 下半身を引き締めるもも上げ もも上げは太ももを高めに上げるだけの足踏み運動です。足踏みと聞くとあまり脂肪燃焼に効果のないように思えますが、太ももをしっかり上げることを意識するだけで下半身の血流改善や筋力強化に繋がります。 もも上げの方法 力を抜いて両足を揃えて立ちます 肘を曲げて手をパーの形に広げたら、手の平が床を向くように腰の前ほどに置きます 片足の膝を腰の高さまで上げ、広げた手の平に太ももの付け根が当たるようにします 上げた足をゆっくり下ろし、つま先、かかとの順で着地します この動きを足踏みするように左右交互に繰り返します もも上げのペースは速すぎても遅すぎても筋肉を正しく使えません。1秒に1回のペースで太ももを手のひらにつける動作を行いましょう。 このもも上げ運動では、15分間で約90kcalを消費すると言われています。朝と晩に15分ずつ、計30分行えば180kcalの消費にもなり、簡単にできてカロリー消費の効率がいい運動と言えるでしょう。 特に、普段太ももを意識して動かしていない方に特におすすめの運動です。続けることで股関節の可動域も広がり代謝がアップし、痩せやすい体を作ることができます。 専用の運動器具も不要でテレビを観ながらでも続けられるので、気軽に家で有酸素運動を始めたいと考えている方にもぴったりの運動と言えます。 脂肪燃焼に効果的な踏み台昇降 踏み台昇降は、家でできる有酸素運動の代表格のような運動。その効果としては、 持久力アップ 全身の脂肪燃焼 下半身の引き締めと筋力アップ などが挙げられます。 踏み台を昇る動き、降りる動きで太もも全体の筋肉をバランス良く使うことができるのが踏み台昇降の最大の特徴です。 体の中で最も大きな太ももの筋肉を使うことで、消費カロリーも多くなり、下半身を引き締め、筋力アップすることで普段から痩せやすい体質になることができると言えるでしょう。 体重55kgの20～30代の女性が30分間踏み台昇降をすると、約140kcalを消費するとされています。もちろん、踏み台昇降をするペースを速くしたり、踏み台の高さを上げるとさらにカロリー消費ができます。 踏み台昇降の方法 胸を張って腹筋を意識して直立します 片足を上げて踏み台にのせたら、もう片方の足も踏み台にのせて踏み台の上で直立姿勢になります 最初に踏み台にのせたほうの足から床に降り、もう片方の足も下ろします 以上の動きをテンポよく繰り返すだけです。 踏み台の高さの目安は15～35cmほど。家にあるもので自作の踏み台を用意してもいいですが、踏み台が崩れたり踏み外しやすくなります。ケガを防いで安全に行うためにも、踏み台昇降用のステッパーを使うようにしましょう。 踏み台の高さを高くするほど、筋肉に負荷がかかり筋力アップの効果が期待できますが、筋肉のつきやすい体質の方やカロリー消費が目的の方は、踏み台の高さを上げすぎないよるのがおすすめ。 踏み台昇降は踏み台の高さや、昇り降りするスピードを自分で調節することができるので、運動が苦手な方も始めやすく、体調や気分によって運動レベルを調節して決められるのが魅力ですね。 ▼踏み台昇降運動についてはコチラも参考にしてください！ 関連記事 踏み台昇降運動で痩せる！簡単で続けやすいスローステップダイエット 消費カロリーの多いエア縄跳び エア縄跳びは、縄跳びを使わずに行うためスペースも取らず、室内でいつでもできる有酸素運動です。特に下半身の引き締めに効果があります。 ジャンプすることで脚の筋肉が伸縮し、 足首 ふくらはぎ 太もも など下半身全体の筋力アップも期待できます。 効果的なエア縄跳びの方法は、1日に10～30分ほどと言われています。慣れるまでは数分で息切れしたり、筋肉痛になってしまうので無理せずできる程度で行い、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。 跳ぶスピードの目安は、1秒間に1～2回ほどのペースで10分間で1000回がいいとされています。1秒に2回飛ぶのを目標に飛んでみると、テンポよくジャンプできます。 エア縄跳びの方法は、両手に縄を持っているイメージで、肘を軽く曲げて縄を回してジャンプするだけ。最初は気恥ずかしさを感じるかもしれませんが、しっかり縄を持っているようにイメージしながら行うことで効果が期待できます。 エア縄跳びには、 両足で跳ぶ 片足ずつ走るように跳ぶ 方法があります。 好きな方法で長く続けられるなら、どちらの方法でもOKです。飽きないように、跳び方を変えながら目標の時間まで続けるようにしましょう。どちらの方法でも、高く跳ぶよりリズミカルに跳ぶように意識してください。 腹筋を意識しながら跳ぶと、より効率的にお腹周りを引き締め、体幹を鍛えることもできるので参考にしてみてください。 体重や年齢によって消費カロリーは微妙に変化しますが、10分間で平均して80kcalほどのカロリーを消費することのできます。エア縄跳びは、室内でできる有酸素運動のなかでも脂肪燃焼に効果があると言えるでしょう。 エア縄跳びは特に、下半身に脂肪がつきやすく筋肉が少なくて悩んでいる方におすすめの有酸素運動でしょう。 短時間で気軽にできるラジオ体操 ラジオ体操はたった数分間の体操ですが、 全身の引き締め 血流改善 筋力強化 姿勢改善 肩こりや頭痛改善 など嬉しい効果が数え切れないほどあります。 体操で全身を引き締める効果があるとはイメージしにくいですよね。しかし、ラジオ体操には、普段あまり使わない筋肉を動かす動作が多く取り入れられています。 例えば、 体を前後左右にねじる動作は、ウエストをきゅっと締める 屈伸やジャンプで、むくみや脚の歪みが改善し美脚に 腕を思い切り伸ばしたり、胸を反らすことで、二の腕の引き締めやバストアップ に効果があるとされています。 より効果的にラジオ体操をするには、ひとつひとつの動きの意味（体のどこの部分を動かしているのか）を意識して行うこと。動かしている筋肉を意識するだけで、自然とその部分に力が入って効果をアップさせることができます。 1日の中で最も体温の高い夕方16～18時の間に行うとより効果的。女性の場合はラジオ体操を3回するだけで、1日に必要な最低運動量を満たすことができるとされています。 運動前の準備体操をラジオ体操にするだけで消費カロリーもアップし、バランス良く体を引き締めることができます。 普段の生活でこわばった全身の筋肉や、肩こりなどに悩んでいる方はラジオ体操を習慣にすれば、体が軽くなって自然と運動しやすい状態になるでしょう。 ▼ラジオ体操についてはコチラも参考にしてください！ 関連記事 ラジオ体操ダイエットでスリムに！その効果とやり方 楽しい趣味にもなるダンス 趣味として楽しみながらできる有酸素運動といえばダンス。脂肪燃焼や筋肉を鍛えるだけでなく、ストレス解消することができる運動です。 ダンスと言っても、種類は豊富。ヒップホップやフラダンスなど本格的なダンスだけでなく、好きな曲の振り付けのダンスなどがあります。どちらでも真剣に取り組めば体を引き締める効果が期待できるでしょう インターネットで公開されているダンスレッスン動画や、DVDなどを観ながら動きを真似するだけでいいので、ダンス初心者の方でも家で始めやすく、楽しく続けられるのが特徴です。 お気に入りの曲に合わせたダンスや、好きなアイドルやダンスグループがいれば頑張るモチベーションにも繋がりますね。 本格的なダンスの場合、1時間で消費するカロリーは以下の表の通りと言われています。 ヒップホップ 120～325kcal フラダンス 125～230kcal ベリーダンス 185～315kcal タヒチアンダンス 200～330kcal ダンスの動きによって消費カロリーは違いますが、100kcal～300kcalほどのカロリー消費が期待できます。 また、ダンスによって引き締まる体の部分も違うので、ダンスの動きに注目して自分の引き締めたい部位に効くダンスを選ぶ方法もあります。 一般的に、ベリーダンスのような腰を動かす動きが多いダンスはウエストを引き締め、女性らしい体を目指せると言われています。 音楽好きな方や、好きなダンスグループがある方、体を動かす趣味に取り組みたい方には、特にダンスがおすすめです。家でダンスの練習をすることで脂肪燃焼とリフレッシュ効果を同時に期待できます。 ▼フラダンスについてはコチラも参考にしてください！ 関連記事 フラダンスが人気の理由と効果。運動が苦手でも始めやすい！ ▼ベリーダンスについてはコチラも参考にしてください！ 関連記事 女性らしいラインを作るベリーダンス！くびれ、ダイエットに効果アリ 体全体を整えるボクササイズ ボクシングとエクササイズを組み合わせたボクササイズは、ミット打ちをしないシャドーで行えば家でできて道具も不要な有酸素運動です。 インターネット上の動画やボクササイズのDVD観ながらできるため、ボクシングをしたことがなくても気軽にチャレンジできます。パンチだけでなく、キックを取り入れたキックボクササイズもあります。 パンチやキックなど、日常生活ではあまりしない動きをすることでストレス解消になるのがボクササイズの最大のメリットです。 また、 腕のシェイプアップ ヒップアップ バランス感覚がつく などがボクササイズの効果として挙げられます。 さらに、ボクササイズの基本姿勢は膝を軽く屈伸させや状態。この基本姿勢は、下半身の筋肉を常に動かすことになります。基本姿勢を忠実に守ってフットワークをしっかり行うことで、より効率的にカロリー消費が可能です。 体重50kgの人が、キツいと感じるくらいのボクササイズを1時間すると、300～500kcalほど消費すると言われています。ボクササイズのプログラムや、動きの取り入れ方で消費カロリーが大きく違ってきます。 注意点は、ボクササイズ前後に入念なストレッチと準備運動をすること。普段しないような動きをするボクササイズはいきなり始めるとケガや筋肉痛の原因になってしまいます。 ボクササイズは、全身の筋肉を使って消費カロリーをコツコツと重ねることが大切です。しなやかさと強さを身につけながらバランス良く脂肪を燃焼することができる運動と言えるでしょう。 体を動かすのが好きで、ストレス解消をしたい方は、ボクササイズを始めてみてはいかがでしょう。 ▼ボクササイズについてはコチラも参考にしてください！ 関連記事 女性に人気のボクササイズの効果。ストレスを発散しながらダイエット 負荷の軽いスロー筋トレ 筋トレは無酸素運動に分類されますが、筋トレの動きを緩やかにし、さらにゆっくりとしたペースで行うスロー筋トレは、自然な呼吸で酸素を取り入れながら行うため、有酸素運動と考えられています。 主なスロー筋トレは、 スロースクワット スロー腕立て スロー腹筋 があります。 スロースクワット 足を肩幅に開いて立ったら、肘を真っ直ぐにして両手を前に突き出すように伸ばします 8秒かけてゆっくり椅子に座るように、腰を床に平行になるように落としていきます 8秒かけて最初の体勢に戻します この動きを、つらくなるまで5回以上続けます 腰を落としたときに、膝がつま先より前に出ているのはNG。椅子に座ように腰を後ろに引くように落としましょう。はじめは転倒防止のためにもちょうど良い高さの椅子を後ろに置いて、座るイメージをしながら腰を落として感覚を覚えるといいですよ。 スロー腕立て 膝とつま先を床につけて四つん這いの姿勢になったら、肩幅より狭めに両手をつきます 8秒かけてゆっくり腕を曲げて床に顎をつけるようにします 8秒かけて最初の体勢に戻ります これを最低5回以上、辛くなるまで繰り返します 顎を床につけるときに、両手と顎で正三角形ができるように意識しましょう。肘を完全に伸ばすと負荷かかり切らないので、基本の姿勢のときから肘はやや曲げた状態をキープしておくのがポイントです。 スロー腹筋 基本の腹筋のように膝を直角に曲げて座り、手をまっすぐ前へ突き出すように伸ばし、上体の重心を少し後ろに倒しておきます 倒れない程度に上体をゆっくり後ろに倒していき、きついと感じるところで止めたら8秒数えます 最初の体勢に戻ったら、またゆっくり上体を倒す動きを最低10回以上続けましょう 上体に力が入りすぎると、呼吸が乱れて無酸素状態になってしまうので、上体をリラックスさせて呼吸を整えながら腹筋を使って上体を倒しましょう。 このスロー筋トレのポイントは無理をしすぎないこと。つらくなったらそこでストップしましょう。 苦しいと感じる負荷はスロー筋トレには重すぎるため、最初から目標回数に届かなくても、無理のない回数で毎日続けることで、少しずつ回数を自然と伸ばせるようになります。 スロー筋トレは、軽い負荷で無理なく短時間で行えるので、いつもの有酸素運動の前のウォーミングアップとして取り入れれば、効率よく脂肪燃焼できます。いつもの有酸素運動の効果に物足りなくなっ方は、このスロー筋トレを運動前に行ってみてはいかがでしょう。 ▼スロトレについてはコチラも参考にしてください！ 関連記事 たった10分、ゆっくり動作！スロトレの効果で美しく太りにくい体に 楽に続けられるフラフープ フラフープは子供が楽しんでできるくらいに負荷が少なく、楽しくできる有酸素運動。特にウエストをすっきりさせ、正しい姿勢で行うことで骨盤の矯正にも効果を発揮します。 フラフープの基本の回し方は、 足を肩幅より少し狭めに開いて立ちます フラフープを回す方向の足を半歩前に出し、両膝を軽く曲げます フラフープを背中の腰につけたら、フラフープを押し出すようにして回します ポイントは腹筋と背筋を意識しながらフラフープを回すこと。上半身を揺らすように回すのはNGです。 腹筋の意識の仕方が分からなければ、お腹でフラフープを押し出すように回してみてください。自然と腹筋が使われているはずです。足を広げすぎると腹筋をうまく使えなくなるので注意してください。 回しているときのフラフープがぐらぐらと傾くのではなく、フラフープを床に対して水平に回すことができているのが、正しい姿勢を取れている証拠です。正しいフォームで行えば骨盤の矯正の効果を期待できるでしょう。 間違ったフォームでのフラフープ回しを続けると腰痛の原因にもなるので、はじめは鏡などで姿勢とフラフープの動きを注意して見ながら行いましょう。 フラフープは、特にウエスト周りを引き締めたい方におすすめの有酸素運動です。ウエスト周りに刺激を与えるような形状をしたフラフープもあるので、フラフープを選ぶときにはウエストに当たる内側の部分に注目するといいでしょう。 ▼フラフープについてはコチラも参考にしてください！ 関連記事 フラフープダイエットの効果。1日10分でウェストにくびれ むくみ解消にもなるトランポリン トランポリンは脂肪燃焼などのダイエット効果だけでなく、 血流促進 むくみ解消 美肌 などがあります。 バネのようなトランポリンの上で飛び跳ねることで、脚に負荷をかけずに全身運動ができるのが特徴です。トランポリンは上下に飛び跳ねることで血流を改善し、リンパの流れを促すためむくみ解消にも効果的です。 むくみを解消すると、見た目がすっきりして見えるだけでなく、血流がよくなることでシミやしわの予防・改善にも繋がる美肌効果も期待できます。 トランポリンを使ったフィットネスジムのレッスンでは、30分で300kcal～500kcalほど消費すると言われています。キツいと感じるレッスンでなくても、50kgの女性が30分間トランポリンでジャンプするだけで、70kcalほど消費できるとされています。 脚を開閉させながらジャンプをしたり、体を回転させながらジャンプをしたり、とジャンプのバリエーションもさまざまあるため飽きることなく楽しく続けることができるでしょう。 好きな音楽に合わせて腕や脚も動かしながらジャンプをすれば、リズムよく続けられさらに効果的です。 直径1mほどの家庭用のトランポリンもあるので、室内に十分なスペースがあって楽しく続けられる運動をお探しの方、普通の有酸素運動に飽きてしまった方におすすめの有酸素運動です。 ▼トランポリンについてはコチラも参考にしてください！ 関連記事 運動嫌いでも楽しく続くダイエット！トランポリンがすごい！ 自分に合った家でできる有酸素運動を見つけて健康美を目指そう！ 家でできる有酸素運動は意外と種類豊富でしたよね。ご紹介した運動のなかで、少しでも「挑戦したい」「楽しそう」と感じるものがあれば迷わずさっそくチャレンジしてみましょう。 最初から目標時間・回数を達成する必要も、必ずひとつの有酸素運動を「何ヶ月、何年も続けなくては……」と重く考えることはありません。 もし、少しやってみて自分には合っていないな、と感じたら違う有酸素運動に切り替えてみるのもおすすめ。有酸素運動の効果を実感するための、たったひとつのポイントは、とにかくやってみることに限ります。 同じ運動に飽きたら、違う種類の運動をやってみても問題はありません。1日の中で体を動かす趣味や習慣を身につければ体のラインが整い、多少食べ過ぎたとしても自然と理想の体型を維持することができますよ。 家でできる有酸素運動を生活の一部に取り入れて健康美を目指しましょう！ 関連する良く読まれる記事: 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家でできる有酸素運動はこんなにあった！雨の日でも手軽に運動