前脛骨筋の筋トレに効果的なトレーニング方法や鍛え方を見ていきます。日常生活やスポーツにおいて意外に大切な筋肉を鍛えていきましょう。 前脛骨筋の筋トレに、効果的なトレーニング方法と鍛え方を取り入れてみましょう。 人によっては前脛骨筋という筋肉を耳にしたことがあるかもしれませんが、…… more この前脛骨筋は人間の日常生活からスポーツなどにおいて、意外にも深く関わっている脚の筋肉です。 一方で、いわゆるボディメイク目的などの筋トレではそこまで重視される筋肉ではないため、効果的な鍛え方やトレーニングについては、あまり語られることがありません。 しかし、この筋肉が弱くなってしまうと、快適な生活に支障をきたしてしまうなど、ネガティブなリスクが高まってしまいます。 そこで、出来れば知っておきたいのが、この前脛骨筋を効果的に筋トレするための、トレーニング方法や鍛え方。 今回は、前脛骨筋の筋トレとして、取り組んでいきたいトレーニング方法や鍛え方について紹介していきます。 前脛骨筋とは？ 前脛骨筋の筋トレにおすすめなトレーニングや鍛え方を見ていく前に、まずは前脛骨筋についてのおさらい。 前脛骨筋とは、いわゆる「すね（下腿の前面／膝関節から足首までの間の前面）」に位置する筋肉の一つ。 下腿は中心を構成する太い脛骨と、その外側にある細い腓骨から構成されていますが、前脛骨筋は名前からも分かる通り、脛骨の前面を走行している筋肉。 膝寄りにある前脛骨筋の起始部は脛骨の外側面から始まり、脛骨前面を斜めに横切るようにしてして足関節をまたぎ、足を形成する骨の内側までつながっています。 そして、この前脛骨筋を鍛える上で知っておきたいことと言えば、その作用だと思いますが、前傾骨筋には以下のような働きがあります。 足関節背屈 足首を曲げてつま先を上方に振る 足関節の内反（回外） 足裏を内側に向けるように足首を横に捻る 足底のアーチの維持 足底のアーチ形状を維持する なかでも、足関節の背屈に関しては、この前脛骨筋が主力筋（最も強く貢献する筋肉）として作用していき、この働きこそが、前脛骨筋が人間の日常生活にとって非常に大切な理由にもなるため、基本的に前脛骨筋の筋トレは、足関節背屈を軸として考えていくのが効果的になります。 前傾骨筋をトレーニングしておきたい理由 前傾骨筋が持つ「足関節背屈」の作用は、日常生活に大切だと触れましたが、その理由をここで簡単に説明しておきます。 足関節背屈、つまり、足首を上に反らす動作というのは、人間が歩行する上でつま先を持ち上げたり、走行時において、地面に足を着く時に時につま先を持ち上げるために大切な作用。 逆に、この動作が上手く起こらないと、歩行や走行時につまずいてしまうことになりかねず、日常生活を快適に送れなくなってしまったり、スポーツ中に思わぬ怪我につながってしまう可能性が高くなります。 このような理由から、前脛骨筋を筋トレなどで鍛えておくことは、歩行や走行時に困らないためにも大切になってくると言えるのです。 前脛骨筋の筋トレに取り入れてみたいトレーニング種目や鍛え方 さて、前脛骨筋について、その概要から大切な作用、筋トレしておきたい理由などを見てきましたが、ここからは早速、前脛骨筋を鍛えるにあたって効果的なトレーニング種目や鍛え方について見ていきましょう。 前脛骨の筋トレ1）シーテッド・トゥレイズ シーテッド・トゥレイズは、前脛骨筋の鍛え方としては、おそらく最も基本的な筋トレ種目。 椅子などに座った体勢を作ったら、単純に足関節の背屈動作を繰り返していきます。 とてもシンプルで簡単な筋トレであり、かつ大きな重量は扱いませんが、日頃からあまり前脛骨筋の鍛え方に取り組んでいない人などは、それでも大きな刺激を前脛骨筋に加えていけるようになり効果的です。 椅子又はベンチに姿勢を正して座ります 片方の足を伸ばします 両足同時に行っても構いません 伸ばした足の甲を上へ反らしていきます その後、足をゆっくりと下ろしていきます この動作を必要な回数を行っていきます 最初は1セット10~15回を目安に3セットほど繰り返していきましょう 前脛骨筋の筋トレ2）スタンディング・トゥレイズ トゥレイズを立ち居で行っていく、前脛骨筋の鍛え方。 立っている最中に前脛骨筋を鍛えたくなったら簡単に取り組んでいける方法になるため、覚えておくと、必要な際にすぐに実践していけておすすめ。 バランスを崩さないためにも片手を壁や机などに当てて、足関節背屈の動作に集中していけるようにしましょう。 両足を腰幅よりやや狭めに広げて立ちます 必要であれば手を机や椅子などに当ててバランスをとりましょう 両膝は伸ばしておきます 両足の甲を上へ反らしていきます その後、ゆっくりと下ろしていきます この動作を必要な回数行っていきます 前脛骨筋の筋トレ3）ウォールトゥレイズ ウォールトゥレイズは、スタンディングトゥレイズをやる際に壁に寄りかかった体勢で行う前脛骨筋の鍛え方。 壁に寄りかかることで、通常のスタンディングトゥレイズ以上に姿勢を安定させることが出来るため、座れない状況下で前脛骨筋をトレーニングしたいならおすすめの筋トレ方法です。 肩、背中、お尻を壁につけた状態で直立します カカトが壁から10~15cm程度離れるぐらい前に両足を出すようにしましょう つま先を持ち上げてカカト以外の足裏が床から離れるようにします 出来るだけ高く上げていきます その後、ゆっくりとつま先を床に向かって下ろしていきます この時、足裏が完全に床につかないようにしましょう 以上の動作を必要な回数繰り返していきます 前脛骨筋の筋トレ4）スミスマシン・トゥレイズ 筋トレマシンの一つである、スミスマシンを利用してトゥレイズを行う前脛骨筋の鍛え方。 スミスマシンのバーベルは、左右のガイド部分に沿って動くように軌道が固定されているため、そのバーを担ぐことで、トゥレイズを起こう際にバランスを崩すことなく行えるのが利点。 ちなみに一見すると、そのバーへ高重量のプレートを装着すれば前脛骨筋へ掛かる負荷を増やせそうに感じますが、トゥレイズで負荷を増やすには、つま先側へ重量が掛かるようにしないといけなく、重いバーベルを担いでも重量の大部分はカカトに掛かり、前脛骨筋への負荷はそこまで増えない点は覚えておきましょう。 スミスマシンのバーベルを上背部に担いで直立します つま先を持ち上げてカカト以外の足裏が床から離れるようにします 出来るだけ高く上げていきます その後、ゆっくりとつま先を床に向かって下ろしていきます この時、足裏が完全に床につかないようにしましょう 以上の動作を必要な回数繰り返していきます 前脛骨筋の筋トレ5）アイソメトリック・トゥレイズ アイソメトリック・トゥレイズ、またはトゥレイズホールドは、つま先を上げた脚関節背屈の状態を維持するトレーニング方法。 前脛骨筋の筋線維が長さを変えることなく力を出し続けるアイソメトリックの状態になり、通常のトゥレイズ動作とは違った刺激を、前脛骨筋へ入れていくことが出来ます。 椅子に座るか直立の体勢を作ります 片方の足を伸ばします 両足同時に行っても構いません 伸ばした足の甲を上へ反らしていきます 出来る限り深く反らしていきましょう その状態を6~10秒維持していきます 前脛骨筋の筋トレ6）バンド・ドルシフレクション ドルシフレクション（dorsiflexion）は、英語で「背屈」を意味する単語で、バンド・ドルシフクレションは、レジスタンスバンド（エクササイズバンド）の張力を負荷として加えて前脛骨筋を強化していくトレーニング方法。 今まで紹介してきた前脛骨筋を鍛える筋トレでは、外部の重量を加えていないため、どうしても扱える負荷に制限がありますが、バンドの力を加えることで、より大きな刺激を前脛骨筋へ入れていくことが可能になります。 ちなみに、トレーニングバンドを柱などに固定したり、トレーニングパートナーがいるのであれば、バンドを握ってもらうと簡単に取り組めるようになります。 レジスタンスバンドを固定します 安定した柱やソファーに固定したり、トレーニングパートナーにお願いして握ってもらいましょう 鍛える側の脚を真っ直ぐに伸ばします そのバンドを足の甲へひっかけるようにして固定します レジスタンスバンドが十分に張って、張力を発揮できる長さに調整しておきます 足関節を背屈させていきます その後、足関節を伸ばしていきます 以上の動作を繰り返していきます 前脛骨筋の筋トレ7）ウェイテッド・ドルシフクレション つま先へパワーブロックやアンクルウェイト（またはリストウェイト）などを装着し、重量物の負荷を追加して、足関節背屈へより大きな負荷を掛けていく前脛骨筋の筋トレ方法。 パワーブロックであれば、グリップの部分に空間が広がっているため、そこへつま先を通せば足に装着することが可能で、アンクルウェイトやリストウェイトはつま先に巻きつけることで足に装着することが出来ます。 自重のトレーニングでは扱えない負荷を前脛骨筋に掛けていくためにも、パワーブロックやリストウェイトなどが利用可能であれば検討していってみましょう。 鍛える側の足のつま先にパワーブロックまたはリストウェイトを装着します その脚を真っ直ぐに伸ばして座ります ウェイトが装着された足関節を背屈させていきます その後、その足関節を伸ばして戻していきます ウェイトの重量に抵抗するようにゆっくりと行っていきましょう 以上の動作を繰り返していきます 前脛骨筋の筋トレ8）マニュアル・ドルシフレクション 足関節背屈へ負荷を加えたいけど、特に利用できる器具がないなら、代わりにトレーニングパートナーへつま先を握ってもらう、マニュアル・ドルシフレクションに取り組んでいくのがおすすめ。 パートナーには、つま先を引っ張ってもらうように力を出してもらい、その力を負荷として前脛骨筋へ刺激を加えていきます。 トレーニングパートナーの力加減次第で負荷を簡単にコントロール出来るので、初級レベルから上級レベルまで、自分の力に合わせて行っていくことが可能なトレーニング方法です。 両脚を伸ばして床に座ります そのつま先をトレーニングパートナーに握ってもらいます 負荷を強くしたい場合は、パートナーにつま先を引っ張るように力を出してもらいましょう 脚関節を背屈させていきます その後、足関節を伸ばしていきます 以上の動作を繰り返していきましょう 前脛骨筋の筋トレ9）ヒールウォーク ヒールウォークは足関節背屈の状態を維持したまま、カカトだけを地面（床）につけて前進していく前脛骨筋のトレーニング方法。 一見するとすごく簡単そうだけど、実際に行ってみると、慣れるまでは足関節背屈を維持したまま歩き続けるのが難しいため、見た目とは裏腹に、ある程度前脛骨筋を使うことに慣れた中級者向きのトレーニングであると言えます。 足関節背屈させてカカトに体重を乗せた状態で立ちます 体幹は引き締めておきましょう カカトだけが地面に触れる状態を維持して前進していきます カカト立ちを維持するためにも、ステップは小さく細かく行っていくのがポイントです 適当な距離を進んでいきましょう 前脛骨筋の筋トレ10）坂道駆け上がり走行 坂道駆け上がり走行は、前脛骨筋を鍛える筋トレ種目というよりは、一つの鍛え方として取り組んでいきたい方法。 坂道を上方向に走行していく際には足関節背屈がより深く起こり、着地する際にも平坦な道より深い足関節背屈を続けていく必要があるため、前脛骨筋の鍛え方として取り入れてみると良さそう。 体力が十分にある場合は坂道を走っていき、逆に走るのが苦手な場合は、歩行していくのが良いかと思います。   それでもやっぱりプロテイン！ 次の筋トレ記事もおすすめ！ 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前脛骨筋の筋トレに効果的なトレーニング方法と鍛え方！