バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトの違いを、効果とやり方を中心に比較していきます。デッドリフトに取り組むなら確認しておきましょう。 バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトといえば、メジャーな筋トレ種目であるデッドリフトのなかでも、とくに取り組まれることが多いバリ…… more エーションです。 筋トレの効果を最大限に引き出していくためにも、それぞれの違いを再確認して十分に理解し、自分の目的にあったエクササイズに取り組んでいきましょう。 まずはデッドリフトについてざっくりおさらいしてから、バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトの効果を比較していきましょう。 デッドリフトについて簡単におさらい 筋トレBig3のひとつであるデッドリフトは、ベンチプレスやスクワット同様、もっとも筋肉増強の効果が高いとされる、競技人口がとても多い筋トレメニューです。 デッドリフトを正しいやり方でやると、体全体のエクササイズとなります。 複数の関節運動や、それに付随する多くの筋肉に対して、高重量の負荷を利用して鍛えていけるのです。 このような特徴を持つエクササイズは数えるほどしかないため、デッドリフトはスクワットと並んで「筋トレの王様」や「エクササイズの王者」などと呼ばれることもあります。 デッドリフトで鍛えられる筋肉はここ！ デッドリフトで鍛えられるのは、おもに次の部位です。 デッドリフトで鍛えられる部位 メインターゲット 大臀筋（お尻の筋肉） ハムストリング（太もも裏側の筋肉） 脊柱起立筋（背中の真ん中にある筋肉） サブターゲット 広背筋（背中のワキの下～背中下方にかけて逆三角形に広がる筋肉） 僧帽筋（肩から首の付け根にかけて広がる筋肉） デッドリフトでは、おもに太もも裏のハムストリングスとお尻の大臀筋、背中の脊柱起立筋の3つを鍛えます。 また動作をサポートするために、広背筋や僧帽筋といった筋肉を使うことで、体全体の筋肉増強に優れた効果がのぞめるエクササイズです。 基本的なデッドリフトのやり方 もっともオーソドックスなデッドリフトは、次の手順で行います。 基本のデッドリフト手順 バーベルを体前面の床に置き、両足は肩幅程度に開いて立ちます しゃがんでいき、バーベルを両手（順手）で握ります 両手の間隔は、肩幅より少し広め程度です 上体はおよそ45度に前傾します 目線は正面に向け、胸を張って背すじを伸ばしておきましょう お尻は自然な形で下げておきます これがスタートのポジションです バーベルを持って立ち上がっていきます バーベルは体の近くに引きつけて、スネすれすれを移動するようなイメージです バーベルが膝くらいまで来たところで、ヒップヒンジ（股関節の伸展動作）を利用しつつ、さらに上体を起こしていきます このさい、バーベルは手の力で引き上げないよう注意しましょう 上まで立ちあがったら、今度はゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます 上の例ではバーベルで説明していきましたが、実際にはダンベルを使ったり、ケトルベルを使ってデッドリフトを行う方法もあります。 デッドリフトのやり方についてもっと掘り下げてみたい方は、以下を参考にどうぞ！ デッドリフトのやり方と効果｜背筋や下半身後面を鍛える全身のパワーアップ筋トレ種目！ - kintorecamp.com 負荷や回数はどの程度やればよい？ デッドリフトの標準的なエクササイズ回数は、だいたい10回ワンセットが目安とされます。 しかし自分がどのような目的でトレーニングしているかによって、負荷や回数を次のように設定すると、より効果的です。 筋肥大をねらう場合 筋力・パワーがほしい場合 ダイエット目当ての場合 負荷 80％1RMめやす 90％1RM～1RMめやす 60～70％1RMめやす 回数 8～12回 1～5回 15～20回 セット数 3～6セット 2～6セット 2～3セット インターバル 1分～1分半 3～5分 30秒～1分 1RMとは、100％の力で1回だけギリギリ動かせる、限界MAXの重量のことです。 1RMってなに？という方は、以下でくわしく確認してみてください。 筋力トレーニングで筋力アップを図る！筋力向上に向けた4つのポイント - kintorecamp.com 重さの平均値はどれくらい？ 今度は、デッドリフトのウェイトの平均値についてみていきましょう。 すでにデッドリフトに取り組んでいる方は、現在自分がどれくらいのレベルにいるのか気になることもあるでしょう。 一般には、自分の体重をめやすにして、次のような傾向があるといわてれいます。 デッドリフトの重さの平均値 初心者：体重の1.0倍前後 中級者レベル：体重の1.5倍 上級者：体重の2.0倍 代表選手などのエリート：体重の2.5倍～ ただし女性の場合は、上記の値の75％程度をめやすに考えてください。 重量の平均値については、以下でくわしくご紹介しています。 デッドリフトの平均まとめ！背筋の筋トレで参考にする数値！？ - kintorecamp.com デッドリフトであげられる重量をもっと伸ばしたい！という方は、下記の記事でコツを紹介しているので、参考にどうぞ！ デッドリフトの重量を伸ばすコツ！上げ方を効果的にして記録を更新したいなら！ - kintorecamp.com 正しい効果とケガ防止のためにはフォームに気をつけよう！ デッドリフトは、なにをおいてもまずは正しいフォーム習得を心がけましょう。 トレーニングは一般的に、正しいフォームで行わないと効果が低くなります。 なかでもデッドリフトはとくに、フォーム誤りによって腰を傷めるといったケガにつながりやすいエクササイズであるため、注意が必要です。 はじめてトライする人は、ウェイトの重さにはこだわらず軽めに設定し、まずは正しいフォーム習得を目指しましょう。 猫背にならないように背筋をのばしつつ、ヒップヒンジを意識するのがポイントです。 デッドリフトの正しいフォームやNG例について詳しく知りたい方は、下記リンク先の記事をチェックしてみてください。 デッドリフトのフォーム完全版！脊椎の怪我やぎっくり腰はもう悩む必要なし - kintorecamp.com ほかにもこんなにある！デッドリフトの種類 デッドリフトには、さまざまなバリエーションが存在します。 デッドリフトのおもな種類は、次のとおりです。 デッドリフトのバリエーション デッドリフトの動きに着目 スモウデッドリフト： 両足を広げて行うデッドリフト 通常のデッドリフトでは屈みづらい人や、腰が弱い人、初心者にもおすすめ ただし股関節の柔軟性は必要 スモウデッドリフトの詳細はコチラ！ スモウデッドリフトの効果とやり方｜下半身を中心に全身に超効く筋トレ！ - kintorecamp.com ルーマニアンデッドリフト： 両膝の屈伸動作を抑えたデッドリフト 下半身ウラへの筋トレ効果が高く、ヒップアップ効果バツグン トレーニング中級者以降向け ルーマニアンデッドリフトの詳細はコチラ！ ルーマニアンデッドリフトのやり方と効果｜ハムストリングを鍛える筋トレ！腰や背中にも効いてダンベル... - kintorecamp.com ワンレッグデッドリフト： 片足のみで行うデッドリフト 不安定な体勢で行うため、下半身ウラへの効果にあわせ、体幹トレーニング効果も高い ワンレッグデッドリフトの詳細はコチラ！ 全身の筋トレ：ワンレッグデッドリフトって？ハムストリングの強化にも有効！ - kintorecamp.com デッドリフトの使用ウェイトに着目 バーベルデッドリフト： バーベルを用いて行うデッドリフト 一般に、もっともオーソドックスなデッドリフトのやり方 ダンベルデッドリフト： ダンベルを使って行うデッドリフト 自宅でもどこでも行いやすいうえ、可動域が広く、初心者にも向いている ただしバランスをとりにくいため高重量を扱いにくく、フォーム崩れには注意が必要 ダンベルデッドリフトの詳細はコチラ！ ダンベルデッドリフトはこのフォームと効果を知れば効果が２倍に！？ - kintorecamp.com トラップバーデッドリフト： 「トラップバー」という専用のバーを利用したデッドリフト バーに持ち手がついているため持ち上げやすく、ケガで動きが制限される人でも比較的安全にエクササイズ可能 トラップバーデッドリフトのやり方は、以下の記事に載っています。 デッドリフトのフォーム完全版！脊椎の怪我やぎっくり腰はもう悩む必要なし - kintorecamp.com デッドリフトの種類ごとに、鍛えられる部位や効果は微妙に異なります。 自分の目的にあったデッドリフトのバリエーションを選択しましょう。 毎回おなじエクササイズばかりしていると、筋肉が慣れてしまい、トレーニング効果がおちます。 適度にローテーションで別の種類のデッドリフトをすると、効率的に筋肉を鍛えることができるため、おすすめです。 使用するウェイトに着目すると、もっともオーソドックスなのはバーベルを使ったデッドリフトです。 いっぽうダンベルで行うデッドリフトは、だれでも手軽に行えるというメリットがあります。 おなじデッドリフトの動きでも、使用ウェイトによってそれぞれ特徴がわかれます。 ここからは、バーベルとダンベル、それぞれのやり方や効果の違いなどを比較していきましょう。 バーベルデッドリフト バーベルデッドリフトは、もっとも基本的なデッドリフトです。 効果が高いため広く実践され、人気もあります。 デッドリフトは、重量のあるバーベルを床から持ち上げていくために大きなパワーが必要となるため、力持ちの指標ともなる筋トレメニューです。 またバーベルデッドリフトがうまくできれば、ほかの筋トレ種目のリフティングでも重い重量を上げられるといわれています。 バーベルデッドリフトのメリット つぎに、バーベルデッドリフトにはどんなメリットがあるのかみていきましょう。 主要な3つの筋肉を集中して鍛えていく効果が高い バーベルデッドリフトには、メインターゲットとなる3つの筋肉群を鍛えやすいというメリットがあります。 バーベルデッドリフトは体全体の筋肉を鍛えますが、なかでもとくに効くのは、ハムストリングス、臀筋群、脊柱起立筋です。 床の上で静止して「死んだように（デッド）」なっているバーベルを引き上げることで、筋肉に重い重量の負荷が掛かり、その負荷に抵抗するために、これら3つの筋肉を爆発的に使っていくことになります。 バーベルデッドリフトでは、両手でバーを握ることにより体が自然と安定しやすくなるため、体のブレを低く抑えることが可能です。 そのため、メインターゲットとなる3つの筋肉の動きに集中しやすいというメリットがあります。 またこれらの筋肉の連携によって、日常的な体の動きを強化しやすくなります。 総合的により大きな重量を扱っていける ウェイトにバーベルを利用することによって、より大きな重量を扱っていけるというメリットもあります。 まず第一に、基本的にバーベルはダンベルと比較して、より大きな重量を支えられる構造になっています。 そのため、より重くて大きなプレートを装着してトレーニングしていくことが可能です。 さらに、両手を利用してバーベルを上げていくために、左右どちらかの筋肉が弱かったとしても、強い方の筋肉でカバーできます。 そのため、総合的にはより重い負荷を挙上しやすくなるのです。 より大きな負荷を使って全体の筋力アップを図ったり、筋肉の成長を目指すのであれば、バーベルデッドリフトは優れた効果を持っているといえます。 バーベルデッドリフトのデメリット つぎに、バーベルデッドリフトのデメリットについてみていきましょう。 細かなフォームに沿っていく必要がある バーベルデッドリフトには、「細かなフォームをしっかりと確認していく必要がある」といったデメリットが存在します。 バーベルデッドリフトを行う上で、バーを両手で握り、体を固定するということは、そのぶん動作の自由は効きにくくなるということです。 裏を返せば、バーベルデッドリフトでは細かなフォームに従ってそれぞれの関節や筋肉をキッチリ動かしていく必要があります。 たとえば、デッドリフトで重要なヒップヒンジ。 バーベルによって上体の姿勢が固定されているため、このヒップヒンジを正しく行っていかないと腰の怪我につながりやすくなります。 バーベルデッドリフトを開始するにあたっては、できればトレーナーの指導のもと、確実にフォームを覚えていくことをおすすめします。 デッドリフトは、ワークアウト初心者というよりは、筋肉の使い方をある程度会得した中級者以降が積極的に取り組みたい筋トレメニューといえるでしょう。 行うにはスペースが必要 バーベルデッドリフトには、実施するにはある程度のスペースが必要といったデメリットもあります。 バーベル自体が幅を取るため、スポーツジムであれ自宅であれ、少なくとも幅2m以上、奥行き1m前後の空間が必要です。 開始するには周りに障害物がないか、また周りの人に当たらないかなど、スペースを気にしながら行っていく必要が出てきます。 ウェイトの変更が面倒臭い バーベルデッドリフトには、ウェイトを気軽に変更できないというデメリットもあります。 バーベルデッドリフトで重さを変更する場合には、バーベルを一度床に置いてプレートを付け替える必要があります。 これは、なかなか面倒臭い作業です。 もちろん取り外しや取り付けのコツはありますが、重量が増えていくと、どうしても煩わしさを感じやすくなります。 トレーニングに集中したいのに、プレートの変更でイライラするのはあまり嬉しいこととはいえません。 バーベルデッドリフトはこんな人におすすめ！ バーベルデッドリフトは、つぎのような人におすすめです。 バーベルデッドリフトがおすすめの人 筋肉を効率的に成長させて筋肥大をねらいたい人 ウェイトリフティングをやっている人 筋トレレベルが中級以降の人 バーベルデッドリフトは、より大きな重量を扱って、筋力アップを図っていくさいには効果的です。 とくに、ウェイトリフティングの種目であるクリーン＆ジャークやスナッチにはデッドリフトの動作が含まれるため、これらの競技のパフォーマンスを高めるためには必須になってきます。 それに対して、デッドリフトに関して初心者だったり、ワークアウト自体の経験が少ない人にとっては、バーベルデッドリフトは多少なりとも安全面で不安が残るかもしれません。 筋肉増強を目指す筋トレ中級者にこそおすすめなのが、バーベルデッドリフトといえるでしょう。 ダンベルデッドリフト ダンベルデッドリフトは、バーベルデッドリフトのバーベルをダンベルに変えて行うデッドリフトです。 基本的なやり方はバーベルデッドリフトと同じですが、ダンベルの位置によって体幹を安定させる筋肉の使い方が多少異なってきます。 ここからは、ダンベルデッドリフトのメリットとデメリットを確認していきましょう。 ダンベルデッドリフトのメリット ダンベルデッドリフトには、つぎのようなメリットがあります。 より体幹の筋肉が鍛えやすい ダンベルデッドリフトには、バーベルを使ったときより体幹を鍛えやすくなるというメリットがあります。 ダンベルデッドリフトで効果のあるおもな筋肉群は、バーベルデッドリフトと同じです。 しかし、ふたつの自由に動くダンベルを左右それぞれに持つことで、「体幹の安定」という面では両手でバーベルを固定して持ったときより劣ることに。 その結果、体のバランスを安定させる体幹の筋肉がより鍛えられるのです。 体幹を鍛えて体を引き締めていくといった効果は、バーベルよりもダンベルデッドリフトの方が高いといえます。 可動域が広く自由な動きが可能なため安全 ダンベルデッドリフトは、バーベルよりも動きが制限されにくいため、より安全にトレーニングできるというメリットがあります。 両手にダンベルをそれぞれ持って動かしていくということは、バーベルの様に動きが制限されることなく、自由に動かしやすくなります。 つまり、関節や筋肉の可動域を広く取ることができるのです。 細かい部分まで気にしなくても自然と筋肉や関節が動きやすくなるため、比較的安全にエクササイズを行うことが可能になります。 ダンベルデッドリフトは、筋トレを始めたばかりの初心者や、まだデッドリフトのフォームを習得できていない人が、デッドリフトに慣れるために行っていくのに適しているでしょう。 ダンベルの位置をずらして負荷の掛かり方を変更できる ダンベルを持つ位置をズラすことで、筋肉への効き方を変えられるというメリットもダンベルデッドリフトには存在します。 通常のデッドリフトでは、ウェイトを握った両腕は体の前に伸ばします。 しかし、たとえばあえてダンベルを体の横で持つことで（※スーツケースデッドリフト）、腰に掛かる負荷を減らし、そのぶん太もも前面の大腿四頭筋を鍛えることも可能になるのです。 このように、ダンベルデッドリフトはより自由度の高い筋トレ方法といえるでしょう。 スペースや準備がほとんど必要ない バーベルデッドリフトと違い、ダンベルデッドリフトでは、そこまで広いスペースは必要ありません。 またダンベルは、プレート変更が必要なバーベルほどウェイト交換も面倒臭くなく、準備にあまり時間を取られないのも嬉しいポイントです。 トレーニングをほとんど遮ることなくウェイトを交換し、エクササイズを続けていけるので、ストレスなく続けやすいでしょう。 ダンベルデッドリフトのデメリット ダンベルデッドリフトのデメリットをチェックしてみましょう。 扱える重量には問題あり ダンベルデッドリフトには、バーベルに比べてあまり高重量を扱えないというデメリットがあります。 パワーブロックなど一部の特殊なダンベルをのぞき、ほとんどのダンベルは重くても45kg程度ですが、デッドリフトの経験値が上がれば、やがては両手で120kgや140kgは挙上可能になっていくでしょう。 筋持久力や体幹の強化、筋肉の引き締めや維持が目的ならダンベルデッドリフトでよいかもしれません。 しかし筋肉量を増やしてサイズアップしたり、筋力を高めるためには、ダンベルデッドリフトは不十分になりやすいのです。 ※この弱点を補うために、ダンベルを利用するときには、片足で行うワンレッグデッドリフトを行い、片側に掛かる負荷を高めていくといった方法もあります。 グリップのテクニックを使えない ダンベルデッドリフトでは、バーベルデッドリフトのように、ミックスグリップ（※）といったグリップテクニックを使うことができません。 これは、それぞれのダンベルを独立して握るためです。 グリップテクニックを使えないダンベルでは、握力が先に疲れてしまって思ったような重量を持ち上げられないというケースも出てくるかもしれません。 ※ミックスグリップとは： 片手を順手に、もう片手を逆手にしてバーを握る方法 握力への負担を軽くすることで、前腕がより大きな重量に耐えられるようになる ダンベルデッドリフトはこんな人におすすめ！ ダンベルデッドリフトをおすすめするのは、つぎのような人です。 ダンベルデッドリフトがおすすめの人 筋肥大させずに体幹力だけを鍛えたい人 筋トレ初心者 バーベルが使えない制約がある人 ダンベルデッドリフトは、筋力アップや筋肥大を目指す目的ではない場合、つまり筋肉の引き締めを行ったり、体幹力の向上を目指したりするにはよい方法です。 さらに、デッドリフトや筋トレの経験がほとんど無い人にとっては、バーベルデッドリフトと比べてより安全な形で行っていけるため、取り組みやすいといったメリットもあります。 そのためダンベルデッドリフトは、筋肉の増強を目的としない場合には、積極的に取り組んでみたいやり方だといえるでしょう。 また筋肉増強をしたい中級者以上の人であっても、バーベルへアクセスできない場合などには、ダンベルデッドリフトを片足で行ってみるなどの工夫をすれば、効果的にエクササイズすることができます。   バーベルとダンベルのセットいっとく！？ 次のデッドリフト関連の記事も超おすすめ！ デッドリフトは広背筋になぜ効果的なのか？関節作用から紐解きながら補助的トレーニングも確認していく - kintorecamp.com スミスマシンデッドリフトの効果とやり方｜腰の痛みを誘発しやすいので細心の注意を！ - kintorecamp.com デッドリフトの種類と筋肉を解説！筋トレメニューの幅を増やすためにおすすめ！ - kintorecamp.com デッドリフトの腰痛を予防！10のフォームのポイントやコツでもう安心！ - kintorecamp.com バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトの違い｜効果とやり方を中心に比較！のまとめ バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトの違いを、メリット＆デメリットに着目しつつ比較してきました。 ひと言でいえば、 扱う重量を増やして筋肥大させたい⇒バーベルデッドリフト フォームを身につけたり体幹トレーニングとして取り入れる⇒ダンベルデッドリフト がそれぞれ適しています。 デッドリフトを行う目的を確認したうえで、どちらか選んでいきましょう！ 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バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトの違い｜効果とやり方を中心に比較！