このページでは「今すぐ便秘を解消したい！」そんな人のために、即効性を重視した“今すぐ効果がある”便秘解消法をご紹介します。 日本の便秘人口は増加傾向にあり女性の60％もの人が便秘に悩んでいます。そして、60歳以上になると男性の便秘人口が急増します。 また近…… more 年、小中学生から便秘で悩む子供たちも増えており、保護者が便秘体質の場合、そうでない子供の3倍も便秘傾向にあることも明らかになってきています。 便秘といっても原因や症状は様々です。自分に合った便秘解消法を見つけることが重要になります。 口から入った食べ物は胃や十二指腸などで消化され、小腸で吸収されたときに初めて体に栄養を取り込んだことになります。 腸は、消化・吸収・排泄の3つの機能を担い、さらに腸には70％の免疫細胞が集中し抗体全体の60％が腸管で作られています。多くの免疫細胞を配置している腸の健康が、どれだけ重要なのかが分かります。 とにかくお腹に溜まっている便だけ出せば良いのであれば、便秘薬を使うと無理矢理でも出すことができますが便秘薬を飲み続けることは非常に危険です！ 少し長い記事になりますが最後まで読んで下さいね。 食べたものが便として排泄されるわけですから、便秘解消のために”食べ物”は無視することはできません。腸内環境の改善効果はもちろん即効性が高い食べ物からご紹介します。 便秘解消法①　すぐ効果がある便秘によい食べ物 善玉菌優勢の腸内環境を作ることで、必ず便秘は解消されます。 下剤（便秘薬）などは、一時的に腸に刺激を与え便意を促しスッキリするかもしれません。しかし、長期間使い続けることで腸の働きは鈍くなり、腸内環境を悪化させる原因になります。 腸内環境を良好な状態に保ち自然なお通じを目指すためには、善玉菌を増やす食べ物や善玉菌の働きを助ける食べ物を毎日継続的に取り入れることが大切です。 頑固な便秘で悩んでいる人は、当然”便秘に良い食べ物”は知り尽くしているかもしれません。しかし、便秘に良いとされている食べ物でも選ぶポイントがあります。 便秘解消効果がある食べ物でも、選び方を間違えると全く効果がない食べ物になってしまいます。 便秘解消また腸内環境改善効果がある”乳酸菌・便秘茶・オリゴ糖・酵素・水分・オイル”この６つの食品の選び方のポイントをご紹介します。 乳酸菌を摂取する～乳酸菌を選ぶポイントは”種類”と”量”～ 便秘の原因は腸内環境の悪化ですが、便秘によって更に腸内環境が悪化し悪循環を起こし、便秘薬を服用しなくては便意を感じない重篤な便秘へと進行してしまいます。 善玉菌優勢な腸内環境を作る一番効果がある食べ物は、善玉菌の代表である”乳酸菌”です。乳酸菌は善玉菌を増やす効果だけではなく、腸内に生息する善玉菌を元気にする働きもあります。 便秘で悩んでいる人は既に乳酸菌を試した経験がある人が殆どだと思いますが、余り効果を感じることが出来なかった人も多いのではないでしょうか？ 乳酸菌を摂取しても便秘が改善しないのは、乳酸菌の選び方が間違っているからです。 まず、乳酸菌と言えばヨーグルトですね。ヨーグルトを食べると腸内の善玉菌がどんどん増え、腸内環境が改善されると思っていませんか？ 日本人の約50％は、ヨーグルトなど乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素を持っていない乳糖不耐症だと言われています。乳糖を分解する酵素が不足している人も含めると約75％とも言われています。 乳糖不耐症の人がヨーグルトを食べると小腸で吸収されず大腸まで流れてしまい、腸内細菌によって酸やガスを発生させ腸が収縮を起こしてしまい腸内環境は悪化してしまいます。 ヨーグルトや牛乳など飲むとお腹がゴロゴロしたり、便が柔らかくなったりする人は乳糖不耐症かもしれませんよ。 乳糖不耐症の人がヨーグルトを過剰摂取すると腸内環境が悪化し、腹痛や下痢症状だけではなく、めまいや頭痛、アレルギー反応などを引き起こしてしまうこともあります。 日本人の場合は、ヨーグルトなどの乳酸菌よりも納豆などの大豆製品やお漬物、お味噌、お醤油、みりんなど発酵食品から乳酸菌を摂取するほうが理想とされています。 便秘薬を服用するほどでもない便秘の人は、積極的に発酵食品を食べるようにすると少しずつですが腸内環境は改善されます。 慢性的な便秘の方や下剤（便秘薬）を飲まないと排便できない方は、毎日の食生活と合わせて良質な乳酸菌をサプリなどで摂取することをおすすめします。 乳酸菌サプリを選ぶポイントは”乳酸菌の種類”と”含有量”です。 乳酸菌サプリ選びのポイント サプリでしか摂取できない人由来乳酸菌を含有しているもの 1日1兆個以上の乳酸菌を含有しているもの 乳酸菌の健康効果は、1日1兆個の乳酸菌と言われています。乳酸菌1兆個を摂取するためにはヨーグルト約100個食べる必要があるため現実的ではありません。 乳酸菌サプリの条件をクリアーしている乳酸菌サプリは、乳酸菌専門店MIHARUの高機能乳酸菌です。 価格は他の乳酸菌サプリと比較すると少し高いですが、安くても効果がない乳酸菌サプリは飲む意味がありません。1日200円程度であれば、試す価値はあると思います。 高機能乳酸菌セルフレギュラーの特徴 1包中の乳酸菌含有量が1兆個(ヨーグルト100個分) 乳酸菌との相性が抜群に良く便秘解消効果の高いオリゴ糖を配合している 加熱殺菌された純菌体を使用しナノレベルの乳酸菌にすることで確実に腸まで届く エンテロコッカス・フェカリスEF2001菌という人由来の乳酸菌を使用している 日本で唯一、不純物を含まない純菌体を使用している 乳酸菌専門店MIHARUのホームページに、実際のお客様の声なども紹介されています。興味のある方はぜひチェックしてみてください。 MIHARUの高機能乳酸菌公式はこちら 腸内環境が変化するためには最低3ヶ月必要と言われています。腸は健康・美容にも大きく影響しているので継続的に飲みたいメインサプリのひとつです。 MIHARUの高機能乳酸菌は、お得に購入することができる定期コースも用意されています。また、定期コースでも解約条件がないので安心ですね。 オリゴ糖で腸に定着している善玉菌を活性化させ便秘を解消する オリゴ糖は腸内環境を改善効果があるのは有名な話ですね。実際に、便秘解消のためにオリゴ糖を試してことがある人も多いかもしれませんね。 しかし・・・乳酸菌と同様、思うように効果がなかった人も多いのではないでしょうか。 オリゴ糖を選ぶポイントは”天然原料”であるか”複数のオリゴ糖”が配合されているかが重要になります。 私たちはオリゴ糖を分解する酵素を持っていないため、胃や小腸で分解されることなく大腸に届き、腸に定着している善玉菌のエサとなります。 オリゴ糖を食べた善玉菌は乳酸や酢酸を生成し、腸内環境は酸性になり腸壁が刺激され腸の活動が活発化することによって便秘が解消されます。 オリゴ糖選びのポイント 天然原料を使っているか 複数のオリゴ糖が含有されているか オリゴ糖はシロップタイプのものなどもありますが、純度が全く違うので粉末タイプのオリゴ糖を選ぶようにしましょう。また、含有されているオリゴ糖の種類にも注意する必要があります。 オリゴ糖の中でも天然原料てんさいからできている”てんさいオリゴ糖”は、オリゴ糖の中で最も早くビフィズス菌のエサとなり効果を発揮してくれます。 ビフィズス菌は30種類以上も存在しているため、ビフィズス菌の種類によって相性があると言われており、複数の種類のオリゴ糖を摂取することで色々な種類のビフィズス菌を活性化させることが出来ます。 1種類で作られているオリゴ糖が多いので注意してくださいね。天然原料で作られていて複数のオリゴ糖を配合しているおすすめのオリゴ糖は、カイテキオリゴです。 カイテキオリゴの特徴 天然成分”てんさい”を使用 複数のオリゴ糖を配合している 米国財団法人野口医学研究所から品質推奨品の認証を受けている 赤ちゃんから妊婦さんでも安心 オリゴ糖と相性が良いヨーグルトと食べるといいですよ。ただし日本人には、豆乳ヨーグルトがおすすめです。 カイテキオリゴ公式はこちら☆初回1,419円で試すことができます 便秘解消効果の高いお茶を飲む 便秘茶もサプリ同様、かなりの種類のものが販売されていますが、便秘茶の場合も”効果があるもの”と”効果がないもの”をしっかり見極める必要があります。 便秘茶の多くは、健康茶レベルで効果がない商品が多い反面、依存性が高いものもあるため慎重に選ぶ必要があります。 便秘解消効果が期待できるお茶として、おすすめはモリモリスリムです。 モリモリスリムは、ダイエットティーとして販売されている商品になりますが、一般に販売されている便秘茶と比較すると有効成分の量が全く違います。 一般に販売されている便秘茶の有効成分は10成分前後ですが、モリモリスリムは24種類の植物素材を独自のバランスで配合した100%天然素材のお茶になります。 モリモリスリムの特徴 24種類の植物素材をブレンドした100%天然素材のお茶 便秘の状態に応じて、濃度調整することができる 日本国内トップレベルHACCP対応工場で生産しているため安心安全！ 210項目に及ぶ残留農薬検査を第三者機関で行っている ほうじ茶味なので、毎日飲むお茶をモリモリスリムに変えることができる しかし、便秘に効果がある有効成分がたっぷり含有されたお茶でも体感には個人差があります。 このモリモリスリムは、初回のみ10日間返品保証付きです。10日間試した後に効果があれば支払いをする完全後払いになっています。10日間試して効果がない場合は、支払いは必要なく返品することができるので安心ですね。 モリモリスリム公式はこちら☆10日間返品保証あり ※商品到着から10日以内であれば何包飲んでいても、電話で返品手続きができます。【電話受付時間9:00～21:00年中無休】 完全後払い10日間返品保証付きでも、返品するのが面倒！そんな方は、返品保証はありませんが5日分を380円で試すことができるお試し商品も用意されています。 本当に自分の合うか不安だし、返品はできなくてもお試し5日分からスタートしたい方はモリモリスリム5日分お試しはこちらから注文することができますよ。  便秘解消効果の高い酵素を飲む 最後におすすめする便秘解消効果の高いサプリは、食物繊維と酵素が配合されたサプリです。 便秘解消効果が高いと言われている食物繊維ですが、慢性的な便秘の人が食物繊維を食事から取り入れると、逆に便秘が悪化してしまうこともあります。 便秘のために食物繊維を摂るのでれば、快朝酵素プラス酵母のようにサプリで摂るようにする方が良いとされています。 酵素サプリの場合は、特に偏った食生活の人におすすめです。肉類やパン・スイーツなど、糖分と脂肪がたっぷり含まれた食事をとると、消化機能が落ちて便秘になってしまいます。 さらにおならのニオイが気になる人は、消化が十分に行われていないことが考えられます。偏った食生活によって便秘症になっている人は、良い効果を得ることができるかもしれません。 また、快朝酵素プラス酵母の中には便秘薬に含まれる“センナ茎エキス末”が配合されているので即効性も期待できますね。 センナという言葉に反応している人も多いかもしれませんね。 センナは依存性が高く副作用も伴うイメージがあると思います。確かにセンナの葉は医薬品に分類され、継続して飲み続けることによって副作用の危険が伴います。 しかし、快朝酵素に含有されている「センナの茎」は食品です。センナの葉のようにお腹が痛くなったりすることもないので、安心して続けることができます。 快朝酵素プラス酵母の特徴 快腸酵素プラス酵母の特徴は、便秘解消効果で注目されている食物繊維、オオバコやキダチアロエエキス末、フコダイン、難消化性デキストリンを配合。また消化を助けスッキリとした排泄をサポートする7種類の穀物酵素も同時に摂取できる、便秘解消効果の高い酵素サプリメントです。 酵素はダイエット効果もあるので、ポッコリお腹が気になっている人にはおすすめです。 快朝酵素プラス酵母の公式はこちら☆初回限定380円で試すことができます ８時間の空腹の時間を作り”大ぜん動”を促す方法 ５つめの食べ物”水”を紹介する前に、大ぜん動運動について少しお話をしたいと思います。便秘の人は腸のぜん動運動が鈍くなっていることが原因とよく言われています。 しかし、便通がある人と、便秘症の人の決定的な違いはぜん動運動ではなく「大ぜん動」という腸の運動で、便秘症で悩む人は腸の大ぜん動が起きていない人が多いのです。 腸の大ぜん動運動は便秘症でない人でも1日に数回しか起こらない運動で、通常のぜん動運動の約200倍のスピードで便を押し出します。 便秘解消の鍵となる大ぜん動を促すためには生活習慣がとても重要で、大ぜん動が起こさす方法は８時間何も食べないこと！この１つしか方法がないと言われています。 食べ物によって若干の違いはありますが、一般的には食べ物が胃に入ると約3時間かけて消化され、その後小腸に移動すると約5時間かけて消化され大腸へと移動します。 約8時間で胃と小腸が空っぽになってはじめて、大ぜん動が起こる準備が整います。 大ぜん動を起こすための生活習慣 大ぜん動を起こすためには8時間以上、何も食べないようにすることですが日中8時間以上も食事を摂らないのは難しいですね。しかし、夜ならどうでしょうか？ 睡眠時間を利用すれば何も食べない時間を8時間作れそうですね。 大ぜん動を起こるためのスケジュール 夕食を20時までに食べ終わる 23時に就寝 4時頃に大ぜん動が起こり排便しやすい状態で朝を迎える 朝起き抜けにコップ一杯の水を飲む 夕食は睡眠の3時間前までに済ませることが重要です。大ぜん動はリラックスされた状態のときに起きやすいのですが、消化される前に寝ると睡眠が浅くなりリラックスした睡眠がとれません。 また、夕食の時間が遅くなったり就寝前まで食べていると胃や小腸が空になる時間がないため大ぜん動は起きません。 後ほど、正しい水分の摂り方をご紹介しますが、朝コップ一杯の水を一気飲むことによって胃に刺激が伝わり腸の動きが活発になり、朝の排便が促されます。 朝コップ1杯の水を飲む～便秘を解消する水分の摂り方～ 便秘の人は水分不足の人が多いのは、良く知られていることですね。便秘で困っている人の多くは既に水分はしっかり摂っている人も多いかもしれません。 しかし、ただ水分を摂ればいいか？という単純なものではありません。本当に便秘に効果のある正しい水分の摂り方をお話したいと思います。 健康な便の成分は、75～80％が水分だと言われています。 1日に必要な水分量は、体重×0.04リットルです。例えば体重50kgとすると、50×0.04＝2リットルが1日に必要な水分量ということになりますね。 水分摂取量を勘違いしている人も多いですが、1日に2リットル必要だからと言って2リットルの水を飲まなければいけないのではありません。 1日に通常量の食事をしていれば、約1リットル程度の水分は食事に含まれています。また、わたしたちの体には代謝水が存在しています。 代謝水は1日に200ml程度作られると言われていますので、50kgの人の場合は水分摂取量は800ml程度ということになります。 ただし、この800mlという数字は最低の水分摂取量なので、夏場や汗をかいた後などには余分に水分補給をする必要があります。 便秘を解消するための水分の摂り方は、1回に飲む水の量は200ml以下の水分をマメに摂るようにします。大量の水分を一度に摂取しても、からだに吸収されず尿となって排泄されてしまうと意味がありません。 また、水分と言っても緑茶やコーヒーなどを飲む人もいますが、緑茶やコーヒーはカフェインを含んでおり利尿作用があり逆に水分不足になってしまうことがあります。 お茶を飲むのであれば、カフェインを含まないものを選ぶようにしましょう。 その他に飲むタイミングも大切です。飲むタイミングによって便意を促すことができます。便秘解消に有効なタイミングは朝です。 朝起き抜けにコップ一杯の水を飲むことで「胃・結腸反射の誘導」が起こります。朝空っぽの胃の中に水分が入ることで胃が重くなり、大腸を刺激することでぜん動運動のスイッチが入り、自然な便意を感じることができます。 特に日本人に一番多い弛緩性便秘は、腸のぜん動運動の衰えが便秘の原因になっているので、効果的な方法と言われています。 便秘解消に効果的な水分の摂り方まとめ 1回に飲む水分量は200ml以下をマメに摂るようにする 水分補給は水が望ましい。お茶の場合はカフェインを含まないものを選ぶ 朝起きぬけにコップ1杯の水を飲むことで便意を促しやすい 便秘解消効果の高いオリーブオイルで腸を刺激して排便を促す オイルを飲むのは抵抗があるかもしれませんが、オリーブオイルなどは便秘解消効果が高いと言われています。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、腸を刺激し腸のぜん動運動が活発になります。 オリーブオイルは腸で消化吸収されにくいため、吸収されるまでの間は腸に刺激を与え続けます。この刺激によって腸のぜん動運動が起こり、便が先に送られていきます。 オリーブオイルを飲むタイミングは、１日の中で腸のぜん動運動が活発な朝にスプーン大さじ1杯そのまま飲むのが効果的とされています。 どうしてもオリーブオイル飲めない人は、お味噌汁などに入れたりサラダなどにかけたりするといいですね。 お味噌汁には、便秘解消効果の高い水溶性食物繊維を含むワカメや、腸内細菌の働きを高める発酵食品のお味噌が使われているので、便秘解消にはとても良い組み合わせです。 また、オリーブオイルを選ぶときには「エキストラ・バージンオイル」を選ぶようにしましょう。 便秘解消のための食事は、便秘が解消できる4つの食べ物の記事でも紹介していますので、ぜひチェックしてください。 便秘解消法②　便秘のツボ押し ツボ押しは気休め程度と思っている人も多いのではないでしょうか？感覚受容器（ツボ）を刺激すると、神経を伝わり脊髄や脳を介して対応する臓器へと繋がっています。 ツボ押しは、正しく行うことで即効性があります。また、便秘薬のように依存性もなく、ツボの位置さえ覚えておけば、いざというときに役立ちます。 人体には670以上のツボがあると言われていて、便秘に効果があるツボは、「手・足・お腹」にありますが、今回は即効性のある便秘解消に効果があるツボを５つご紹介していきます。 便秘に効果のあるお腹のツボ「天枢」(てんすう) 天枢のツボは、おへそから指幅3本分外側の左右にあります。左図のおへその横●の部分が天枢のツボになります。 天枢のツボは、胃腸をはじめ内臓全般に効くツボですが、特に大腸との関係が深いツボと言われています。 この天枢のツボは、日本人に一番多いと言われている弛緩性便秘症の人に特に効果があるツボです。効果は個人差がありますが、早い人だと2～3回押しただけで便意を感じる人もいます。 トイレに行きたいけど、いきんでも出ない！そんな時は便器に座ったまま天枢のツボを、ゆっくり呼吸をしながら押してみてください。 天枢のツボには、腸のぜん動運動を助ける効果があるので排便を促してくれます。 便秘に効果のあるお腹のツボ「大巨」(だいこ) 大巨のツボは、おへそから指幅3本分外側、指幅3本分下の左右にあります。写真の●の部分が大巨のツボになるので参考にしてくださいね。 慢性的な便秘の人は、この大巨のツボの部分が硬くなっているので、触ると直ぐにわかります。 大巨のツボは慢性的な便秘の特効ツボで、下腹部の張りを和らげ、腸の働きを高めてくれるツボになります。 便秘に効果のあるお腹のツボ「気海」(きかい) 気海のツボは、おへそから指幅２～３本分下の位置にあります。写真の●の部分が大巨のツボになるので参考にしてくださいね。 気海のツボは、からだを温め腸の働きを活発にするツボで、からだの冷えが原因で便秘になっている人や、腹痛を伴う便秘の人に特に効果が高い便秘改善のツボになります。 便秘に効果のある手のツボ「支溝」(しこう) 手のツボ「支溝」は、便秘に効果があるツボとして有名なツボで、「便秘の名穴」とも呼ばれています。 支溝のツボは左右に存在し、手の甲を上に向けた状態で、手首から肘に向けて指3本分の中央部分にあります。 写真の●の部分が支溝のツボになるので参考にしてくださいね。 便秘に効果のある手のツボ「間使」(かんし) 手のツボ「間使」は、トイレの中に実際にいきみながら指圧するを有効で、即効性があるツボとして知られています。 支溝のツボと同様、左右に存在し、手の平を上にむけた状態で手首のシワから指5本分の位置にあります。 写真の●の部分が間使のツボになるので参考にしてくださいね。 便秘解消の正しいツボ押しの方法 便秘解消に効果のあるツボ押しですが、正しく行わないと全く効果がなかったり、逆効果になってしまうことがあるので正しい方法で行うようにしてください。 それでは、正しいツボ押しの方法をご紹介します。 ツボ押しはしっかりと垂直に押しましょう ツボを押すときは、ツボに対して垂直にしっかり押します。 基本は親指の腹部分を使って押しますが、お腹の天枢・大巨・気海などのツボは、人差し指と中指をそろえて2本の指でツボを押します。 お腹のツボの押し方は、「天枢」の右の画像を参考にしてくださいね。 ツボ押しは少し痛いと感じる強さでゆっくりと押す ツボ押しの強さは、ツボにしっかり刺激が伝わることが重要になります。少し痛いなと感じるくらいの力加減で、手を差し込むようなイメージで、ゆっくりと押し込みます。 便秘症の人は、ツボを押すと痛みを感じますが、押していると痛みを感じなくなってきます。 また、ツボを押す時には、ゆっくりとした深い呼吸と合わせて行うことで、筋肉を緊張させることなく血液やリンパの流れがよくなり、更に効果を高めることができます。 息をゆっくり吐きながら、5～10秒ツボをゆっくり押し込む その後、息を吐きながらゆっくり離していきます。 1箇所のツボに対して、5～10回を目安に行ってください。 ツボ押しはリラックスして、ゆっくり行うことがポイントになります。 ツボ押しの注意点 ツボ押しをするときに、特に注意する点をまとめてみました。 強く押しすぎないこと（気持ちよい加減です） 何度も押しすぎないこと（5～10回程度を目安に行ってください） 体調が悪いときなツボ押しはしない 飲酒時はツボ押しはしない（酔いがまわってしまいます） 妊娠の可能性がある方  便秘解消法③　簡単な運動 やはり運動不足は便秘の大きな原因のひとつですね。特に便を押し出す力が弱くなってしまっている人は、常日頃からお腹周りの筋肉を鍛えることで、便秘が解消されることもあります。 運動が苦手な人でも、簡単に行うことができる方法をご紹介しますね。 つま先立ち運動 たった5分間、裸足でつま先立ちをするだけで便秘解消の効果があります。つま先で立つとふらふらする人は、壁に手を添えたり、椅子の背の部分などにつかまってしても大丈夫です。 つま先立ちと便秘あまり関係がないように思いますが、つま先立ち便秘解消法は、意外と即効性がある便秘解消法のひとつなのですよ。 つま先立ちがもたらす便秘解消効果 血行改善効果 基礎代謝の向上効果 足腰や腹筋の強化 ふくらはぎは「第２の心臓」と呼ばれています。下半身に下りてきた血液やリンパは、ふくらはぎの筋肉により上に押し上げられます。 つま先立ちをすることでふくらはぎに力がかかり、血行が良くなり代謝が上がり、腸の働きが活発になるため便秘解消効果に繋がるわけです。 このつま先立ちは、即効性があり5分程度で効果があらわれることもあります。 つま先立ち運動のやり方 つま先立ちの運動のやり方は、とっても簡単です。 背筋をピンと伸ばしお腹に力を入れ、ゆっくりつま先立ちをする そのまま、5分間キープ つま先立ちなら、場所を選ぶこともないですよね。つま先立ちが辛い人は、椅子やテーブルなどに手を添えて無理のないように行ってくださいね。 腹筋運動 便秘の種類の中でも一般的とされている”弛緩性便秘”は、腹筋に衰えによって引き起こされています。腹筋を意識した運動を行うことで、腸の蠕動運動が活発になり便意を感じることができます。 腹筋が弱くなると便を押し出す力も弱くなってしまいますし、便をスムーズに運んでくれる蠕動運動も鈍くなってしまいます。 スムーズなお通じには、腹筋の力は必要です。道具を使うこともなく簡単に行うことができるので、日常的に腹筋を行うことで便秘改善効果が期待できます そこで今、フィットネスの分野で話題になっている、ファンクショナル腹筋運動をご紹介します。 ファンクショナル腹筋は、腹筋を鍛えるだけでなくポッコリお腹解消にも役立つ腹筋運動になります。 椅子に浅く腰をかけ両手を交差して肩の位置に からだを後方にねじりながら、ねじった方向の腕を上に伸ばします。 背筋をのばし、背もたれにつかずギリギリまで倒す １日左右交互に5回ずつ行います。 肛門括約筋に刺激を与える運動 肛門括約筋に刺激を与える便秘解消法は、便秘の中でも直腸性便秘に効果がある便秘解消法です。 便意を我慢したり筋肉に衰えによって起こる便秘のことを直腸性便秘を呼び、便が直腸まできているのに排泄できないタイプの便秘のことで、子供の便秘症の多くはこの直腸性便秘だと言われています。 あなたを悩ます辛い便秘は４つのどのタイプ？症状からわかる便秘の原因と解消法！で詳しく説明していますので参考にしてくださいね。 肛門括約筋を刺激する方法 肛門括約筋トレーニングの方法 壁や椅子の背もたれなど手を添えて、かかとを浮かせた状態でしゃがみます。 ※和式トイレにしゃがむ姿勢に近い状態 右ひざをおろしながら左に腰をひねります。 右と同じように左しざをおろしながら右に腰をひねります。 ※　腰をひねった時に、浮かしているかかとを床につけるようにしてください。 肛門括約筋に刺激を与えることで排便が促されます。 しゃがむことで肛門に圧力をかける効果と共に、ひねる動作を加えることによってさらに刺激を与えることができます。 便秘人口の増加の原因は、洋式トイレの普及と比例しているとも言われています。 和式トイレでしゃがむことで、肛門括約筋を自然と刺激していたのかもしれませんね。 即効性のある便秘解消の最終手段！便秘薬の選び方 今までお話した方法を試しても便意を感じない人は、取り合えず便を出すための方法を考えなければいけません。 便秘薬は、長期服用すると重篤な副作用を伴うことになります。また、便秘薬は便を出すためのお薬で便秘を治すお薬ではありません。 現在日本で使われる便秘薬（下剤）は、塩類下剤、浸透圧下剤、刺激性下剤、分泌性下剤、漢方薬などがあります。 一般的に市販されている便秘薬は、刺激性下剤に分類されるものがほとんどです。刺激性下剤は即効性があり安価なため常用している人も多いと思います。 しかし、刺激性下剤を長期間において使用することで大腸メラノーシスになる可能性があります。 大腸メラノーシスになると、腸を動かす神経が侵され腸の動きが鈍くなってしまい便秘を更に悪化させてしまいます。そのため便秘薬の長期服用は避ける必要があります。 病院で処方される便秘薬を飲んでも全く効果がないのは、酸化マグネシウムなどの塩類下剤が多いためです。病院によっては、塩類下剤と刺激性下剤を連用していることもありますが、余り良い選択とは言えません。 この点はしっかり理解して使用して頂き、即効性を重視した便秘薬をご紹介します。 依存性がない漢方の便秘薬 一般に販売されている漢方薬と記載されている便秘薬は沢山ありますが、実際には漢方薬であっても便秘薬と同様、飲み続けることで効果がなくなったり、依存性があるものが多いので注意が必要です。 また、慢性的な便秘症の人の中で特に便秘薬を常用している人は、便秘薬を飲まないストレスによって便秘が悪化してしまう人も少なくないようです。 そんな人に特におすすめしたいのが、依存性がなく継続して飲むことができる漢方薬です。しかし、選ぶ基準が非常にむつかしいですね。 わたしが漢方薬でおすすめするのは、18種類の生薬が含有された”生漢煎・防風通聖散”です。 生漢煎・防風通聖散の効果は便秘だけでなく、むくみや肥満解消効果も認められた生薬を配合しているので便秘による、むくみやポッコリお腹などが気になる人にもおすすめの漢方薬です。 この生漢煎は、義母が愛飲している漢方薬です。頑固な便秘にも効果を発揮してくれます。 義母は、もともと”センナ茶”を何十年も飲み続けていました。センナなお茶で薬という感覚がなかったようですね。義母はセンナ茶を飲まないと排泄できなくなっていました。 後程、センナ茶も紹介しますが長期服用は危険を伴うため、依存性が低く飲み続けても安心な生漢煎に切り替えました。 特に便秘薬などに依存している人の多くは、薬を飲まないことがストレスになり便秘を悪化させてしまう原因になってしまいます。そんな人には、漢方薬などを服用すると良いかもしれませんね。 1箱90包入りで、1日3回食間に1包づつ服用します。 顆粒状で味は漢方薬特有の味はしますが、苦味が少なく飲みやすい ステックタイプなので持ち歩きにも便利 18種類の便秘解消効果のある生薬を配合 便秘薬でありながら依存性が低く毎日服用することができる 便秘に効果がある18種類の生薬などの詳細は、公式ページでチェックしてくださいね。 生漢煎・防風通聖散の公式ページはこちら 坐薬タイプの便秘薬 即効性のある便秘の薬と言えば浣腸が有名ですが、浣腸は自然なお通じというイメージではなく無理矢理出してしまうというイメージですよね。 便秘薬といえば飲むタイプのものが主流ですが、坐薬タイプの便秘薬があるのご存知ですか？ 坐薬タイプの便秘薬は、直腸内で融解して炭酸ガスを徐々に発生し、微細球状態の炭酸ガスが大腸のぜん動運動を高めて自然に近い排便を促してくれます。 挿入後およそ10～30分以内に排便が起こると言われていますので、即効性もあるので緊急的になんとかしたいときには強い味方になってくれそうです。 【第3類医薬品】コーラック坐薬タイプ 10個 センナ センナの魅力は、即効性と高い確率で排便があることです。 センナの主成分であるセンノシドという成分が、腸を刺激し蠕動運動（ぜんどううんどう）を促し、便を柔らかくし排便しやすい状態にするため、刺激性下剤の一種になります。 センナは、お茶のように煎じて飲むタイプのものと、顆粒タイプ、錠剤タイプなどがあります。 【指定第2類医薬品】日局 センナ末 125g×4 センナの注意点 効果のあるセンナですが、長期間常用はおすすめできません。 センナはお茶のようなタイプが多いため、便秘のお薬をいうイメージを持っていない人が多いようですが、センナの長期服用は”大腸メラノーシス”を発症することがあります。 センナの中に含まれる”アントラキノン”という成分によって、腸の働きが悪化し腸の粘膜が黒くなってしまいます。 センナの副作用として、腹痛・腹部膨満があります。また習慣性や依存性も高い下剤になるので取扱いには注意が必要です。 しかしセンナは即効性に優れた便秘薬なので、どうしても辛い最後の手段として使用するのであれば、効果を発揮してくれます。 長くなりましたが、ここまでは即効性を重視した便秘解消法をご紹介しました。ここからは慢性的な便秘を解消する方法を少しご紹介します。 慢性的な便秘解消法！４つの腸活ストレッチ法 ここからは慢性的な便秘の方に、おすすめする4つのストレッチ法をご紹介します。 慢性的な便秘の方は、食生活の改善＋腸内環境を改善するためのサプリなどを取り入れながら、毎日の生活の中にストレッチを行うことをおすすめします。 少し時間はかかるかもしれませんが、慢性的な便秘の人でも継続することで改善する方法です。 この腸活ストレッチは、便が溜まりやすい部分に刺激を与えることによって便秘を解消させる方法になります。 大腸わしづかみストレッチ 大腸わしづかみストレッチは、腸の蠕動運動が原因で起こる”弛緩性便秘”の人が最も便が溜まりやすい部分は、大腸の折れ曲がった部分の2ヵ所だと言われています。 便が溜まっている部分を、外から刺激しながら行うストレッチ法です。 左手を肋骨のあたり、右手を骨盤の出っ張りあたりを強く掴みます。（図の●の位置を参考） 2ヵ所を掴んだまま、腰をゆっくり回します。 1セット20回 便座Deねじりストレッチ 便座Deねじりストレッチは、直腸性便秘の人のおすすめの便秘解消ストレッチ法です。 直腸性便秘の人は、肛門の出口近くで便がきているのに、腹筋周りの筋肉の衰えや水分不足が原因となって便が溜まってしまいます。 からだをねじることによって、直腸が刺激され便が押し出されます。 椅子に座り、右肘と左膝をくっつけます。 同じように、左肘と右膝をくっつけます。 このストレッチを休まず、交互に1セット20回行います。 寝ころびストレッチ 腸の中で、便が下から上に移動する”上行結腸”の部分は、腸の働きが鈍くなると便が上にスムーズに移動せず、便が溜まってしまいやすくなります。 寝ころびストレッチで角度をつけることによって、便が上へと移動しやすくなります。 この寝ころびストレッチは、便を押し出すときに使う骨盤低筋とお尻の筋力UPに繋がるので、便秘解消だけでなくヒップアップ効果や尿漏れ防止にも効果的です。 仰向けの状態で両膝を立てます。 手で床を押しながら、お尻に力を入れ持ち上げます。 お尻を上げ下ろしを1セット20回行います。 タッピングストレッチ 腸は長い臓器のため、運動不足になると”ねじれ腸”の原因になってしまいます。 ねじれ腸については、頑固な便秘の原因はねじれ腸？たった3分のねじれ腸マッサージ法で紹介しています。 腸にダイレクトに刺激をあたえることで、腸内に溜まったガスが移動し腸が柔らかくほぐれていきます。 強めの力で、腸を揺らすようなイメージで、お腹全体をタッピングを行います。 この腸活ストレッチは、1日10分！４つの腸活ストレッチでも詳しく紹介していますので、ぜひチェックしてくださいね。 今までご紹介した方法を試しても、まだ便秘が改善されない人は自律神経の乱れによって腸ストレスになり、慢性的な頑固な便秘になっているかもしれません。 腸ストレスを解消することによって便秘が解消されることもありますので、腸ストレスの解消効果が高い”腸ヨガ”です。 腸ヨガについては、腸ヨガで便秘解消！美腸ヨガのやり方でご紹介していますので参考にしてください。 便秘とはどんな症状のこと？ さまざまな便秘解消法についてご紹介しましたが、”便秘”という症状について、正しく理解することはとても重要なことですよね。 最後になりましたが、どのような症状を”便秘”というのかご紹介します。 便秘で悩んでいる人の中には、実際には便秘でない人もいます。毎日食事をしているから毎日便がでないといけない！！と勘違いしている人も多いのではないでしょうか？ 実は、便秘には明確な定義がありません。しかし、様々な機関によって”便秘”の症状を定義つけをしていますので、ご紹介しますね。 国際消化器病学会での便秘の定義 国際的に提唱されている”便秘の定義”は、下記の症状が6ヶ月前から少なくとも3ヶ月で基準を満たしている症状を”慢性便秘”と定義しています。 排便回数が週3回未満 硬便が排便時の25%以上（4回に1回以上は硬い便） 用指的排便(指や綿棒などを用いて強制的に排便させる行為)が25％以上 努責(排便時に強くいきむこと)、残便感、閉塞感がみられる頻度が25％以上 少し難しい表現ですが国際的な基準では、2日に1回の排便回数で、4回に1回以上便が硬い症状が3ヶ月以上続く場合を”慢性便秘”と定義づけしているようですね。 日本での便秘の定義 次は、日本での”便秘の定義”をご紹介しますね。 日本内科学会 3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態 日本消化器病学会 排便が数日に1回程度に減少し、排便間隔が不規則で便の水分含有量が低下している状態(硬便)を指しますが、明確な定義があるわけではありません。問題となるのは排便困難や腹部膨満感などの症状を伴う便通異常＝「便秘症」です。 日本では、3日以上排便がない状態で、排便後スッキリしない残便感がある状態のことを”便秘”と定義づけしているようですね。 便秘になると腸内環境が悪化し便秘だけではなく、からだ全体の機能が低下してしまいます。 便秘が及ぼす体への悪影響 便秘は「ただ便が出ないだけ」と思っている人も多いようですが、便秘は私たちの健康に大きく影響を及ぼしていることを知っておく必要があります。 お腹が常に張り不快感がある 腹痛 食欲がなくなる ガス・ゲップがでる 口臭・体臭がキツクなる 私たちの体温を利用して善玉菌優勢の腸内、悪玉菌優勢の腸内では全く異なったことが腸内で起こっています。 善玉菌が優勢な腸内は、窒素・二酸化炭素・水素・メタンガスなどの不活性ガスが発生しており、この不活性ガスは匂いは殆どありません。 しかし、悪玉菌が優勢の腸内は、スカトール・インドール・硫化水素・アンモニア・メチルメルカプタンなどのガスが発生し悪臭を放ち、玉ねぎや卵が腐ったような臭いがします。 便秘の人はおならが臭いだけでは留まらず、腸から便の成分が毛細血管を通じ吸収され、血液中に便の成分が入り全身を巡り、汗やとなり体臭の原因になったり、唾液に交じり口臭の原因になることもあります。 腸内環境の悪化は、美容面にも影響する 肌荒れ お肌のくすみ ニキビや吹き出物 肥満 むくみ 冷え症 肌あれは便秘の人の悩みの中でも一番多い症状かもしれませんが、便秘が解消されるだけで、お肌のくすみがとれトーンが明るくなるのがわかります。 また、便秘の人はダイエットをしてもリバウンドのリスクが高くなることも明らかになっています。いろいろ話題になっているダイエット法でも、腸内環境の改善は必須になっています。 腸内環境の悪化は精神面にも影響する うつ病 マイナス思考になる 不眠症 認知症 便秘が解消されると、「性格が明るくなった」「プラス思考になった」「うつ病の症状が改善された」という話はよくあることです。 それは、便秘は自律神経をが大きく影響していると考えているからです。腸が活発に働くときは、副交感神経が活発なときです。便秘の人の多くは、交感神経が常に優勢になっていることが多いと考えられています。 交感神経が優位になると不眠などの問題も起きてきます。 自律神経のバランスが乱れが原因となり便秘になっているような「痙攣性便秘」や「過敏性腸症候群」の人は、便秘が改善されることで前向きになったりすることはよく起こる現象です。 まとめ 長い時間お付き合いいただき、ありがとうございました。 即効性を重視した便秘解消法から、慢性的な便秘を解消する腸活ストレッチ、便秘の症状まで一気にご紹介しました。 便秘は万病の元！重篤な病気の原因になることもあります。また美肌・ダイエットの大敵にもなります。 便秘体質そのものを解消することが最終目的です。少し時間はかかるかもしれませんが、食生活の改善を中心に生活環境をしっかり見直してください。 まず、あなたを悩ます辛い便秘は４つのどのタイプ？症状からわかる便秘の原因と解消法！ を参考に、ご自身の便秘のタイプを知ることからはじめてみましょう。 close

便秘解消！今すぐ出したい人のために即効性のある便秘改善方法