「腹筋女子」という言葉が最近よく言われますが、程よく引き締まった腹筋や美しいくびれを目指しワークアウトに励んでいるという女性が最近増えています。 しかし、単に痩せるだけのダイエットではなく体を引き締めるためのトレーニングとなるとどうしてもハードな運動やキツい筋トレが必要。「キツく…… more て効果が出る前にやめてしまった」「ジムに通うのが面倒」と挫折してしまった人も多いようです。 そこで提案したいのが30日間のプランクチャレンジ！ 自宅で期間限定で出来てさらに効果が絶大と海外で大人気のトレーニングです。 期間限定の体幹トレーニング！30日プランクチャレンジとは 数年前からアメリカを中心に海外で話題になっているのが30日の期間限定のフィットネスチャレンジです。 「スクワットチャレンジ」「足パカチャレンジ」など様々ありますがプランクチャレンジもそのひとつ。 では具体的にプランクチャレンジとはどのようなものなのか説明していきますね。 体幹トレーニングのプランク プランクチャレンジで行うのはプランク(Plank)というポーズ、たったひとつです。 プランクの基本フォームはうつ伏せで体を浮かせ、肘から手までの前腕とつま先だけを床につけて自重を支えるという状態です。 こうして体全体を一枚の板のようにまっすぐにした状態をキープすることで、体幹を強化することが出来ます。 腹部 背中 太もも 腰周り お尻周り などの筋肉を使うので、年齢とともにたるみが気になるパーツへも効果抜群！ 自重を利用したエクササイズとしてはもっとも効果があるとも言われているんですよ！ また、プランクには基本フォームをベースとして考案された様々なプランクがあり、運動不足の人や筋力が少ない人向けの負荷が軽めのプランクや逆に上級者向けの応用編もあります。 いつでもどこでも出来る 「筋トレ」と聞くとなんとなくダンベルなどの器具を使って筋肉と伸ばしたり縮めたりする動きをイメージしがちですが、厳密にいうとこのように3つの動きに分類されます。 【1】等張性収縮(アイソトニック) ダンベルを上げたり下げたりするような動的トレーニングです。さらに細かくふたつに分けられ、ひとつは例えばダンベルを持ち上げるような筋肉が縮んで力を発揮する短縮性収縮(コンセントリック)。もうひとつはダンベルを下す際の筋肉が伸びて力を発揮する伸張性収縮(エキセントリック)。 【2】等尺性収縮(アイソメトリック) 腕相撲や胸の前で手を合わせて押し合う動きなどがそうですが、関節を動かさずに固定し、筋繊維の長さを変えずに筋肉を収縮させるトレーニングです。等張性収縮の動的トレーニングに対して、こちらは静的トレーニングと位置付けられます。また、「アイソ」は等しい、「メトリック」は長さを表しています。 【3】等速性収縮(アイソキネティック) 等速性運動が可能な特殊な器具を使って行うトレーニングです。関節の角角度を一定に保って行う筋収縮で、等張性収縮と等尺性収縮の両方の効果を持っています。 この3つの分類の場合、プランクは【2】等尺性収縮(アイソメトリック)に該当します。 つまりプランクは、 器具などを買わずに出来る ジムなどの特殊な環境でなくちょっとしたスペースで出来る ドタバタした動きがないので時間を気にせずに出来る といういつでもどこでも出来てしまう体幹トレーニングなんです！ ジムやスタジオに行く時間やコストを気にする必要がないのですぐに始められますし継続もしやすいですよね。 30日間の期間限定 プランクチャレンジは30日間の期間限定です。 食事制限であれば30日間はキツいかもしれませんが、やるのはたった1つのポーズだけ。そう思うと「約1か月くらいならやってみようかな」と始めたくなりませんか？ 30日間のプランクチャレンジはプランクをキープして行います。キープする時間はあらかじめ決まっていて、このようなチャレンジチャートに従って進めていきます。 1日目 20秒 16日目 120秒 2日目 20秒 17日目 120秒 3日目 30秒 18日目 150秒 4日目 30秒 19日目 お休み 5日目 40秒 20日目 150秒 6日目 お休み 21日目 150秒 7日目 45秒 22日目 180秒 8日目 45秒 23日目 180秒 9日目 60秒 24日目 210秒 10日目 60秒 25日目 210秒 11日目 60秒 26日目 お休み 12日目 90秒 27日目 240秒 13日目 お休み 28日目 240秒 14日目 90秒 29日目 270秒 15日目 90秒 30日目 300秒 スタート初日はたったの20秒！徐々にカウントが増えていって最後は5分間、プランクをキープするという流れになります。 期間が決まっていますし、30日のうちの4日間はお休みですから、忙しい人でも挑戦しやすいトレーニングと言えそうですね。 気になるお腹周りや肩こりに効く！プランクチャレンジの効果 体幹トレーニングであるプランクチャレンジ。 30日間の末に得られる効果はどのようなものがあるのでしょうか。 ぽっこりお腹が解消する プランクの効果としてまずあげられるのが腹部への効果です。 腹直筋、腹横筋、腹斜筋など腹部全体へ効かせることが出来ますが、プランクの場合、特に腹直筋と腹横筋への効果が高いと言われています。 腹直筋 お腹の前面、肋骨の下辺りから骨盤まで縦に走っている筋肉です。この腹直筋を鍛えると美しいシックスパックに、逆に衰えてしまうと内臓を抑えることが出来ないのでぽっこりお腹になってしまいます。 腹筋を鍛える筋トレとして代表的なクランチの場合、関与するのは腹直筋の64%。それに対してプランクはなんと100%と言われているんです。 腹横筋 いわゆるインナーマッスル。腹斜筋よりも奥にあって肋骨の下から恥骨までの内臓をコルセットのように覆って支えています。呼吸をしっかり行うことで腹横筋も刺激することが出来ます。 ぽっこりお腹を平らで引き締まったお腹に変えたいという人にとってプランクは最適です。 ちなみに腹斜筋はお腹の側面、つまりくびれ部分に斜め方向についている筋肉です。美しいくびれはこの部分を鍛えてあげることで手に入ります。プランクでもアプローチすることはもちろん可能ですが、より効果的なのはサイドプランクです。 持久力がつき基礎代謝がアップする プランクチャレンジを始める前に理解しておくべきことはプランクを一度や二度行ったからといって「一気に体重が○キロ減った！」という劇的な体重ダウンは見込めないということです。 プランクは筋トレとしては負荷が強くありません。また、ジョギングのような有酸素運動ではないので一気にカロリーが消費されるわけでもないんですね。 しかし、そんな負荷が少ないプランクでも30日間続けることで、【体幹が鍛えられる】→【内臓や筋力の機能が高まる】→【持久力がつく】という体に変化が起こります。 体に持久力がつくと基礎代謝が高まります。 1日の消費エネルギーの7割とも言われる基礎代謝がアップすることで、運動していない時も効率よくカロリー消費が行われるようになります。 普段から脂肪燃焼しやすい状態になるので太りにくく痩せやすい体、ダイエットがしやすい体に変化して行きますよ。 姿勢や骨盤の歪みを改善 体幹を鍛える効果が高いプランクでは美しい姿勢、正しい姿勢を保つために必要な以下のような筋肉にアプローチすることが出来ます。 脊柱起立筋 背中を縦に走っている筋肉で「背中のシックスパック」とも呼ばれます。大きな筋肉なのでここが強化出来ればぐっと美しい姿勢、後ろ姿に変化します。また、基礎代謝のアップも見込めますよ。 腸腰筋 体の中央で深部にある筋肉で、脚・骨盤・背骨に接していて上半身と下半身をつないでいます。腰周辺のバランスを保つ役割があります。 これらの筋肉を強化することで姿勢の改善がかないます。 言い換えると姿勢が悪いと内臓を支える筋肉が衰えてしまいやすいということです。内臓が正しい位置にキープ出来ず下がってしまうことで骨盤の開きや歪みを引き起こすことがあります。 プランクによって内臓を支える筋肉を鍛えることは開いた骨盤を引き締めるなどの骨盤矯正の効果にもつながるんですね。 肩こりや腰痛の緩和 慢性的な肩こり、腰痛に悩んでいる人は多く、その原因は様々ありますが、その中のひとつに「姿勢が悪いこと」があげられます。 体幹が衰えると体を正しく支えることが出来ないので姿勢が悪くなります。姿勢が悪いと余計な部分に負荷がかかるうえ、血流も悪化…。やがて蓄積された負荷が筋肉の張り、痛みとして現れたり、ひどい場合はそうした部分をカバーすることでさらに痛みが広がることもあります。 体幹トレーニングとして優れているプランクでインナーマッスルや脊柱起立筋群を強化して姿勢改善に取り組むことで、姿勢の悪さからくる肩こりや腰痛の緩和が見込めます。 プランク自体、他の筋トレに比べて動作がとても少なく、 脊椎 腰 に負担をかけずに筋肉を鍛えていくことが出来るので、腰痛持ちの人でも行いやすい筋トレと言われています。 【注意】 プランクは腰痛がある人にもおすすめの体幹トレーニングではありますが効果には個人差があり、場合によっては悪化する恐れもあります。腰痛持ちの人は事前に医師に相談するなどしてから行ってください。 筋肉の柔軟性を高め疲れにくい体に ここまでプランクが筋力強化に優れていることを説明してきましたが、なんと筋肉の柔軟性を高める効果もあるんです。 プランクでは、 肩 鎖骨 肩甲骨 ハムストリング 膝の腱 足先 というように体の背面、つま先までしっかり伸ばすことが出来ます。 30日間のプランクチャレンジによって全身をストレッチすることで柔軟でしなやかな筋肉作りがかないますよ。 体が柔軟性をもつことで、 余計な疲れを溜めないので疲労回復がしやすい体になる 全身の血行が良くなる 運動機能が向上しケガのしにくい体になる といった効果が期待出来ます。 やってみよう！30日プランクチャレンジの実践方法と注意点 プランクチャレンジは「プランクのフォームをチャレンジチャートに合わせた一定期間キープする」というものです。 ※プランクチャレンジを行う場合は自己責任でお願いします。 プランクのフォーム まずは正しいフォームをマスターすることから始めましょう！ 基本のプランクはフロントプランクと呼ばれています。 【フロントプランク】 うつ伏せになりましょう。 手の平を床に、両肘が肩の真下の位置にくるようにして、上半身を起こします。スフィンクスのような状態で肘から手の平で体を支えるような形です。この時、左右の手のひらが近すぎないように気を付けてください。 続いて下半身です。脚を伸ばしてまっすぐに保ちながらつま先を立てます。 肘から先とつま先だけが床についている状態です。視線は斜め前方向に向け、浮いている体が一直線になるようにキープしましょう。 基本のプランクが難しい場合は以下のようなフォームで行いましょう。 【負荷が軽めのプランク】 【基本のプランク】の1～2は同じです。 かかとを床に対して垂直にしてつま先を立てます。膝は床についてOKです。 普段から運動不足を感じている人やプランク初心者は無理をせずに自身の筋肉量に合わせて出来るところから始めるのも成功のコツですよ。 慣れてきたら基本のプランクのフォームにトライしてみてくださいね。 注意点 たったひとつのポーズを覚えたら始められるのがプランクチャレンジの良いところでもありますが、間違ったフォームで行うのはケガのもとです。 以下のようなことに注意して行いましょう。 正しいフォームで行うこと おしりがつきでたり腰が反ったりした体勢では腰に負担がかかってしまいます。家族がいる場合はチェックしてもらったり、鏡で確認をしてから始めるのが良いでしょう。また、プランクをしているうちにフォームが歪んでしまうこともありますが、そうした場合は一度中断するなど、時間よりも正しいフォームをとることを優先させましょう。 視線は斜め前に向けること 前を向きすぎたり逆に下を向きすぎないようにしましょう。首に負担がかからないように、視線は自然にやや前方に向けておきます。 呼吸を止めないこと プランクの正しいフォームも重要ですが、呼吸にもしっかり意識を向けていくことでより効果が高まります。キツく感じるとつい息を止めてしまいがちですが呼吸は止めずに継続するよう心がけてください。 無理をしないこと 筋肉痛であれば程度に応じて継続して構いませんが、背中や腰を痛めてしまった場合や痛みがひどい場合は無理をせずに中断しましょう。状態によっては病院で相談するなど適切な対処をとってください。 フロントプランクに慣れた人向け！プランクチャレンジ応用編 ここからはフロントプランクでのプランクチャレンジをマスターした上級者向けのプランクを紹介していきます。 ドローイン フロントプランクにおいても呼吸は大切ですが、プランクに慣れた人はドローインという呼吸法と合わせて行うのもおすすめです。 【ドローイン】 鼻から息を吸いながらお腹をへこませます。 続いて息を口から吐いていきますが、この時ぐっと腹圧をかけお腹と背中をくっつけるようなイメージでギリギリまでへこませてください。 ポイントはお尻を締め、下腹部に意識を集中させて行うこと！ ドローインの呼吸法はこれだけでもダイエット効果があると言われています。 サイドプランク 腹部でも特に脇腹に効かせたい場合はサイドプランクがおすすめです。 【サイドプランク】 左右どちらかの肘を床につきます。肩の真下に肘がくるようにしてください。 その状態で体を浮かせます。両足を閉じて、膝が曲がらないようにし、体が一直線になるように保ちます。 床についていないほうの手は天井に向けまっすぐに伸ばします。 体で十字を作るような形になります。 ダイアゴナル ダイアゴナルはフロントプランクに動きをプラスしたもので、片手片足をあげる運動です。 体を支える点がフロントプランクが4点であるのに対しダイアゴナルは2点になるので、 背中の上部分 胸 お尻 などより広い部分に負荷をかけることが出来ます。 【ダイアゴナル】 フロントプランクの姿勢をとりましょう。 まずは右手を持ち上げて正面に向けてまっすぐに伸ばします。 左脚を浮かせます。 続いて逆パターンです。左手を持ち上げまっすぐに伸ばしてください。 右脚を浮かせます。 ダイアゴナル=対角線という意味の通り、右手をあげたら左脚をあげる、左手をあげたら右脚をあげるというように動いていきます。 また、気を付けたいのがチャレンジチャートの時間のカウント方法です。 ダイアゴナルの場合は左右合わせてチャレンジチャートの一定時間になるようにします。 例えば1日目であれば、 【右手と左脚を浮かせる】+【左手と右脚を浮かせる】=20秒 という数え方になります。 リバースプランク 逆プランクとも呼ばれ、背中やお尻など後ろ姿を美しく保ちたい人にぴったりのプランクです。 【リバースプランク】 仰向けの状態から始めます。 肘を床について、腕で体を支えながら体を持ち上げます。腕全体でL字を作るようなイメージです。 そのまま腕とかかとで体を浮かせ、体全体が一直線になるようにキープします。 30日プランクチャレンジはアプリを活用すると続けやすい！ 30日のプランクチャレンジについて紹介してきましたが、いかがでしょうか。 「30日、続けられるかな？」と心配になった人もいるかもしれませんが、続けるための方法としておすすめなのがアプリを活用することです。 チャレンジチャートに合わせて秒数のカウントをしてくれるので便利ですし、日々の記録をつけることが出来るので継続状況や変化が目に見えてやる気アップにもつながります！ ジムや器具を利用することなく今すぐにでも始められるプランクチャレンジであなたも腹筋女子を目指してみませんか？ 関連する良く読まれる記事: 足首回しの効果。むくみや冷え性改善、さらにダイエットにもオススメ！ 気持ちよく伸びるタオル体操の効果とやり方。身体が硬くても平気！ 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30日間のプランクチャレンジとは？ぽっこりおなかに効果的！