こんにちは。　ともなおです。   ずいぶん久しぶりの投稿になってしまいました。 仕事の引継ぎやらなんやらでゴタついていましたが、 現在はプロジェクト休暇的な状況なのでブログの更新ができます。 空いた時間を利用してブログのメニューも少し変えてみたので、良かったら見てみてく…… more ださい。   さて、今日は3大栄養素の1つでもある”脂質”についてまとめようと思います。   脂質はカロリー＋コレステロールが高い　と、ダイエット戦士にはなにかと悪者にされてきた栄養素です。 ですが、最新の研究結果では、”脂質”はむしろ積極的に摂るべきとされています。   糖質制限をする上で、脂質はとても重要な役割を担っているのでぜひ取り入れてみてくださいね。   脂質の特徴 まずは脂質の基礎知識から。 1gあたり9kcal 糖質やタンパク質は1gあたり4kcalなのでおよそ倍です。 脂質と糖質を同じ量食べたら脂質のほうが太りそうな印象を持つのもしかたないですね・・・ ただし、糖質と違って脂質は脂肪になるだけではないので、単純に比較はできません。   体内での使われ方 脂質は体内で2種類の役割があります。 役割1：エネルギーとして利用 脂質は糖質と同じようにエネルギーとして利用されます。 ”脂肪を燃焼する”という言葉があることからもイメージできると思います。 なにより知っておきたいのは、脂質から作られる”ケトン体”は脳のエネルギーにもなるということです。 糖質がエネルギーになるのはその通りなのですが、 糖質だけが脳のエネルギーとなるという考え方はもう古いのです。   役割2：体の材料として利用 細胞膜やホルモンの材料になります。（焼肉で出てくるような内臓ではないですよ） 男性ホルモンとか、アドレナリンとかです。 体が小さな細胞が集まってできていることはご存じだと思います。 その細胞膜の材料となるのだから、脂質はとても大事な栄養素だと思いませんか？ また、ホルモンは体内の生理作用を一定に保つ機能があるので、生きていく上でかかせません。   種類 脂質は分子構造の違いから大きく分けて2種類あります。 どちらも大事なものなので、1方を邪見にしないようにしましょう。 ※実際の分子構造については無視していいので説明を省きます 飽和脂肪酸 バターや牛脂など、常温で固まっているものです。 ココナッツオイルもこちらに含まれます。 この飽和脂肪酸の中に『長鎖脂肪酸』『中鎖脂肪酸』『短鎖脂肪酸』の3種類があります。 最近はケトン体になりやすいことから『中鎖脂肪酸』が注目されていますね。 不飽和脂肪酸 オリーブオイルなど、常温で液体のものです。 この不飽和脂肪酸の中に『オメガ3』『オメガ6』『オメガ9』の3種類があります。 それぞれどんな油かは下にまとめます。 オメガ3 エゴマ油、アマニ油、魚に含まれる油（DHCとか） 細胞膜を柔らかくする オメガ6 サラダ油 細胞膜を固くする オメガ9 オリーブオイル オメガ3とオメガ6は反対の性質を持っていますが、どちらも必要な栄養素です。 ただし、どちらも必要ですが、どちらも撮りすぎると健康に良くありません。 バランスが大事です。   必要なエネルギーは脂質で補う 上で述べたように、脂質からつくられる”ケトン体”は脳のエネルギーにもなります。 つまり、体中の機能は脂質をエネルギーにできるということです。   糖質制限をする時にエネルギー不足を心配する人がいますが、脂質をとっていればエネルギー不足の心配はありません。 また、糖質自体も体内で作り出す仕組み（※）があるため、生きていくうえで必要な分は自分で賄うことができます。 ※糖新生といいます     どんな油を摂ればいいの？ オメガ3を特に意識して摂る 現在の日本人は意識して摂りたいのは飽和脂肪酸とオメガ3と呼ばれる油です。 特にオメガ3は必須脂肪酸に数えられ、対外から摂取しないと不足してしまいます。 よく、コレステロール〇％OFFみたいなサラダ油が販売されていますが、 オメガ6は普段の食事で十分すぎるくらい摂っており、むしろ控えたほうが良いです。   サラダのドレッシングにエゴマ油を使ってみる、魚をメインに食べるようにするなど、 オメガ3の摂取量が増えるように工夫しましょう。 僕はよく買ってきた惣菜にエゴマ油をかけてます。   絶対に避けたい油は『トランス脂肪酸』と呼ばれるもの いきなり新しい名前が出てきましたが、実は脂質のなかに『トランス脂肪酸』と呼ばれるものがあります。 この『トランス脂肪酸』というものは健康に害しかないという研究結果が出ており、 プラスチックを食べるのと同じとさえ言われています。 実際に海外では『トランス脂肪酸』の使用は禁止されているそうです。 （日本もはやく禁止されればいいのに）   このトランス脂肪酸が含まれているものでよくご存じだと思うのは、 マーガリン！！ いやー、この内容を本で読んだときびっくりしましたよ！！ 昔からトーストには必ずマーガリンでしたから！！   ほかには、ショートニング、植物性油脂と書かれている物はトランス脂肪酸が含まれています。 特に、植物性油脂はいろんなものに含まれているので、1度成分表を見てみてください。   コンビニなら、セブンイレブンがトランス脂肪酸の低減に取り組んでいます。 また、ファミリーマートのライザップコラボパンもトランス脂肪酸フリーになっています。     おわりに 今日は脂質について書いてみました。 正直、まだまだ深堀できるところばかりなのですが、僕のスキルでは1記事の中でまとめ切ることができないので、 テーマごとに記事を追加していこうと思います。 （コレステロールにも触れてないですしね）   この記事では脂質の役割を知ってもらいたいのと、 どの油を摂って、どの油を避ければいいのかを知ってもらえたら嬉しいです。   正直、体内でどういった物質に変化していくとかはあまり重要ではないと思います。 スグにできることをまずは知ってもらいたいと思い、今日の記事の内容にしました。   もし、”この話について聞きたい！！”というものがあれば、 下の問い合わせフォームからメッセージくださいね。 最優先で記事にしますよ！！   close

糖質制限中こそ油に気を使おう！！～現代の日本人が摂るべき油はオメガ３～