ミネラルは体の健康を維持するために欠かせない栄養素の1つですが、その効果や働きについて知っている人は意外に少ないかもしれません。今回は、さまざまなミネラルの体への影響と、それぞれが多く含まれる食品などについてご紹介します。   ミネラルとは？ ミネラルは無機質とも呼ばれ…… more 、ビタミンと並び、五大栄養素に数えられている栄養素の1つ。三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質に比べると体に必要とされる量は少ないものの、体内では合成することができないため、食事から摂取する必要がある重要な成分です。ミネラルには、骨などの組織を作る材料となったり、細胞や体の機能を調節して健康を維持したりする働きがあります。 自然界に存在する約100種類のミネラルのうち、体内にあって身体機能を支えるのに欠かせないミネラルとして16種類が知られています。 このうち、ナトリウム・マグネシウム・リン・カリウム・カルシウム・クロム・マンガン・鉄・銅・亜鉛・セレン・モリブデン・ヨウ素の13種類については、厚生労働省によって摂取基準が定められています。 13種類のミネラルはどれも健康維持にとって欠かせない成分ですが、ここでは、その中でも不足しがちであったり、特に有益な働きをしたりする4つのミネラルを取り上げます。   カルシウム カルシウムは体内に最も多くあるミネラルで、全体重の約1.5%～2.0%を占めています。 骨を構成する成分としてよく知られており、体内のカルシウムのうち99％は、骨や歯の成分として存在します。丈夫な骨や歯を作るためにはカルシウムが欠かせず、カルシウムが不足すると、骨がスカスカの状態になる骨粗しょう症を引き起こします。 残りの1％は血液や筋肉、神経にあります。 たった1％ですが、骨や歯以外に存在するカルシウムの役割も大きなもので、心臓や筋肉の働きを維持し、神経伝達物質の放出にも関与しています。 またカルシウムは、マグネシウムと一緒に摂る必要があります。 これは2つのミネラルが、一方を摂り過ぎると一方が不足するという関係にあるためです。健康を維持するために最適なバランスは、「カルシウム：マグネシウム＝2：1」であると言われています。 カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐、緑黄色野菜に、マグネシウムは海藻類、ナッツ類、緑黄色野菜などに豊富に含まれます。カルシウムはそれだけでは体内に吸収されにくいため、吸収率を高めるビタミンDも一緒に摂ると効果的です。   カリウム カリウムのほとんどは細胞内液にあり、細胞の外液にあるナトリウムとバランスを取ることで、細胞が正常に活動できるように働きかけます。 カリウムとナトリウムのバランスが常に一定に保たれることで、体の恒常性（外部環境の変化にかかわらず、内部環境を常に一定に保とうする生物機能）を維持することができます。 また、カリウムには過剰なナトリウムを排出する作用があり、高血圧のリスクを低下させます。さらに、体内の水分バランスを調節する働きもあり、体内に滞った余分な水分が原因となる、むくみの改善に効果的です。 カリウムを含む食品は多くあるため、きちんと1日3食を心がけていれば、不足することはほとんどありません。しかし、現代人は塩分過多の食事になりがちであるため、血圧が気になる人は特に、意識して摂取する必要があります。 カリウムは、バナナやアボカド、ほうれん草、芋類などに豊富に含まれています。   鉄 鉄は、体内では、血液中にあるタンパク質の一種、ヘモグロビンの中にヘム鉄として存在し、全身に酸素を供給する重要な役割を担っています。 また、不足すると貧血を引き起こす原因になることでもよく知られているミネラルです。 鉄は、特に女性が不足しやすいため、日常生活の中で意識的に摂取していくことが必要です。 鉄には、動物性食品に豊富なヘム鉄と、植物性食品に豊富な非ヘム鉄の2種類がありますが、体内への吸収率が良いのはヘム鉄です。 ヘム鉄はレバーや赤身肉、シジミやアサリなどの貝類に豊富で、非ヘム鉄はほうれん草や小松菜、ひじきなどの海藻類、大豆などに豊富です。 非ヘム鉄もビタミンCやクエン酸と一緒に摂取すれば吸収率が上がるため、梅干しやグレープフルーツなどの柑橘類なども食事に取り入れてみましょう。   亜鉛 亜鉛は酵素の働きを活性化させる働きを持ち、さまざまな代謝に関わる重要な成分です。特に新陳代謝に深く関わっており、亜鉛を摂取することで肌のターンオーバーが正常化されるため、肌トラブルの改善に効果的です。 また、皮膚にハリ、つめや毛髪にツヤを与える働きもあり、特に女性には積極的に摂取してほしいミネラルだと言えます。そのほか、免疫力を高めて丈夫な体を作る作用もあります。 亜鉛が含まれる食品は比較的多いのですが、体内への吸収率が30％程度と非常に低いため、不足しがちなミネラルでもあります。 亜鉛を多く含む食品は、牡蠣やレバー、牛肉、高野豆腐やきな粉などの大豆製品です。 これらの食品と同時に、亜鉛の吸収率を高めてくれるクエン酸やビタミンC、動物性タンパク質を摂取するように意識しましょう。   参考） 三大（五大・六大）栄養素｜e-ヘルスネット 情報提供 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html　 カルシウムとマグネシウムのはたらき｜健康コラム｜知る・楽しむ｜エイヨウショクヒン.コム https://www.eiyosyokuhin.com/know_enjoy/column/13.html 健康に欠かせない！カルシウムのうれしい効果とは｜ヘルスケア大学 http://www.skincare-univ.com/article/017308/ カルシウムの働きと効果・効能｜サプリメントラボ http://www.mit-japan.com/ndl/vitamin/calcium.htm ミネラル：農林水産省 http://www.maff.go.jp/j/fs/diet/nutrition/mineral.html 必須ミネラルである亜鉛とは｜ヘルスケア大学 http://www.skincare-univ.com/article/017331/ 必須ミネラルの鉄とは｜ヘルスケア大学 http://www.skincare-univ.com/article/018431/ カリウム（K）[栄養素で健康管理]All About http://allabout.co.jp/r_health/nutrition/nutrient/n-20/ カリウム｜ミネラル（無機質）｜栄養成分百科｜グリコ http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_06.html 【専門家が監修】ミネラルの吸収を阻害する食べ物、促進する食べ物｜美肌レシピ http://www.skincare-univ.com/recipe/bihada/article/008764/ close

ミネラルにはどんな効果があるの？ミネラルを多く含む食品とその効果