テレビなどのメディアの情報もあり、白米よりも玄米の方が健康に良いというイメージが定着していますが、白米と玄米は本当のところどこが違うのか知っていますか？ お米は日本人の主食であり、毎日食べるものだからこそ健康に良いものを選びたいと思うはずです。 カロリーや栄養素だけ見比べているだ…… more けはわからない部分も実はあるので、白米と玄米の違いについて詳しくご紹介していきます。 白米と玄米はお米のどのような状態？形態や味の違いをチェック 真っ白に精米されたお米が「白米」、精米されていない茶色いお米が「玄米」ですが、精米では何を削っているのかもう一度おさらいしておきましょう。 玄米を精米すると白米になる まず、稲刈りして刈り取った稲から実の部分のみ脱穀したものが「籾」の状態で、そこから籾摺りをして殻を取り除いた状態のお米が「玄米」です。 更に「玄米」を精米して胚乳以外の皮や胚芽、ぬかを削り取った状態のお米が「白米」となります。 つまり、玄米と白米の違いは、銘柄などにかかわらず皮や胚芽、ぬかを「残したお米」か「削り取ったお米」であるか形態の違いです。 野菜や果物も皮の部分に栄養素が多く含まれると言われるものがあるように、お米に関しても表面の皮や胚芽、ぬかの部分に含まれる栄養素を摂取できるのが玄米だということです。 白米と玄米の味や食感の違い 白米と玄米は味や食感にも違いがあるので、好みやメニューとの相性も変わってくるようです。 白米は甘みがあってもちもち 白米は程よい甘みともちもちとした食感でおかずや丼物などとの相性も抜群です。また、やわらかく炊き上がるので消化吸収が良いという特徴を持ちます。 白米は精米で表面の皮を削っているため精米したてのお米が一番美味しく、精米から日数が経過するにつれてお米が酸化するなど劣化してしまいます。 玄米は深みのある味わい 玄米は皮まで一緒に炊き上げるため深みのある味わいが特徴で、プチプチとした食感も楽しめます。シンプルな和食メニューでも食べ応えのある食事にしてくれるでしょう。 ただし、噛みごたえがあり白米と比べて消化しにくいため胃腸の調子が悪い時にはあまり向いていません。 玄米にはビタミンや食物繊維が豊富！白米と玄米の栄養素の違いとは 表面の皮や胚芽、ぬかの栄養をも摂取できる玄米には白米と比べてさまざまな栄養素が多く含まれていることに間違いありませんが、白米と比べてどのくらい多く含まれているのか比較していきましょう。 食物繊維 食物繊維は水溶性と不溶性の2種類がありますが、大きな違いが見られるのは不溶性食物繊維です。 不溶性食物繊維（可食部100gあたりの含有量） 白米…0.3g 玄米…1.2g 白米の不溶性食物繊維は0.3gとごくわずかであるのに対し、玄米には1.2gと約4倍もの量の不溶性食物繊維が含まれています。 ミネラル ミネラルは人に必要な5大栄養素のうちのひとつで、カルシウム不足は骨粗しょう症の原因となったり、鉄分不足は貧血の原因になることはよく知られています。 栄養が豊富故に摂り過ぎてしまう栄養素もあるので、ミネラルの含有量をチェックしていきましょう。 カルシウム（可食部100gあたりの含有量） 白米…3mg 玄米…7mg 骨密度と大きな関わりがあるカルシウムも白米の含有量は3gに対し玄米は7gと、玄米の方が多く含まれています。 リン（可食部100gあたりの含有量） 白米…34mg 玄米…130mg 体内に多い栄養素であるリンはカルシウムの代謝に大きくかかわりますが、摂取しすぎてしまう傾向があるので、白米よりも含有用の多い玄米を3食食べる場合は食べ合わせに注意が必要です。 マグネシウム（可食部100gあたりの含有量） 白米…7mg 玄米…49mg マグネシウムはカルシウムやリンと共に骨や歯の形成に大きくかかわる栄養素ですが、白米よりも玄米の方が6倍以上も多く含有しています。 鉄（可食部100gあたりの含有量） 白米…0.1mg 玄米…0.6mg 赤血球を作る材料となる鉄が不足すると貧血を引き起こしてしまいますが、白米よりも玄米の方が多く含まれています。 カリウム（可食部100gあたりの含有量） 白米…29mg 玄米…95mg 体内のナトリウムのバランスを調整する働きや、血圧を調整する働きを持つカリウムも白米よりも玄米の方が多く含有しています。 ビタミン ビタミンもミネラル同様に健康を維持するために必要な栄養素ですが、ダイエットや偏った食生活を続けていると不足しやすい栄養素でもあります。白米と玄米のビタミン含有量の違いも見ていきましょう。 ビタミンE（可食部100gあたりの含有量） 白米…0mg 玄米…0.5mg 抗酸化作用を持つビタミンEはアンチエイジングのためにも積極的に摂りたいビタミンですが、白米には含まれていないのに対して玄米には含有しています。 ビタミンB1（可食部100gあたりの含有量） 白米…0.02mg 玄米…0.16mg ビタミンB1は体内のエネルギー産生に大きくかかわり疲労回復に役立ちますが、食事からの摂取が難しいので、ビタミンB1を補給するためには白米よりも玄米の方がおすすめです。 ビタミンB6（可食部100gあたりの含有量） 白米…0.02mg 玄米…0.21mg ビタミンB6は皮膚や粘膜の健康維持のために大切な栄養素で、白米の含有量が0.02mgに対して玄米は0.21mgと約20倍も含まれています。 ナイアシン（可食部100gあたりの含有量） 白米…0.2mg 玄米…2.9mg ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける栄養素ですが、白米よりも玄米の方が圧倒的に多く含有しています。 葉酸（可食部100gあたりの含有量） 白米…3μg 玄米…10μg 葉酸は妊娠期間に積極的に摂るように推奨されていることで有名ですが、白米よりも玄米の方が多く含有しています。 ダイエッターは気になるところ！カロリーや糖質をチェック ここまで見てきた通り、健康維持に必要不可欠な栄養素がより多く含有しているのが玄米ですが、ダイエット意識を持つ人にとってカロリーや糖質は気になるポイントですよね？白米と玄米のカロリーや糖質の違いを見ていきましょう。 カロリー（茶碗1杯およそ150gあたり） 白米…252kcal 玄米…246kcal 糖質（茶碗1杯およそ150gあたり） 白米…55.7g 玄米…51.5g 脂質（茶碗1杯およそ150gあたり） 白米…0.5g 玄米…1.5g ヘルシーなイメージの玄米ですがカロリーや糖質を見ると白米とほぼ変わらず、脂質の数値に至っては白米の方が低いのです。玄米はヘルシーだからと言ってたくさん食べても太らないという訳ではないのです。 玄米の栄養価の高さは魅力的だが、残留農薬の量が気になる 玄米は皮などの部分を残すため栄養価の高い健康に嬉しい主食ですが、実は健康リスクも潜んでいて、反栄養素と呼ばれることがある残留農薬やフィチン酸、ヒ素を一緒に摂取してしまう可能性があるのです。 特に、がんや心臓疾患、脳の機能に影響を与えると言われるヒ素が、白米の2〜3倍含有しているのは気になります。 ただし、白米も精米でヒ素を全て取り除ける訳ではないので、どちらの場合もしっかりお米を研いでから炊飯することが大切です。 栄養バランスや健康リスクを踏まえてどちらを選ぶか吟味しよう 白米と玄米の違いを見るとお米表面の皮に栄養素がギュッと詰まっていることがよくわかります。 他の食品から摂取することが難しい栄養素も含まれているので、日常的に玄米をうまく取り入れてみると栄養バランスが整うこともあります。 ただし、ヘルシーイメージにとらわれ過ぎず、健康リスクを考えて子供に与える場合は特に、白米と玄米どちらを選ぶかよく吟味しましょう。 関連する良く読まれる記事: 女性に不可欠なビタミンDの効果。不足するとメタボや汚肌に！ クロレラの驚異の効果・効能、若返りからダイエットまで！ 栄養満点のブロッコリースプラウト。肥満や病気の予防効果が優秀 バターとマーガリンの違い。使い方と進化する品質に注目！ カフェインの効果とは？眠気覚まし・集中力アップなど様々な魅力が！ close

白米と玄米の違いとは…カロリーや糖質よりも栄養素にあり！