トップ > 低ＧＩダイエット > 白米の食べ方   粒状のごはんは、パンに比べて消化吸収が遅く、インシュリンの分泌も少ないので太りにくいです。糖質量の多いおかずに食べるときには、白米の量を減らしたり、玄米を加えるなどの工夫が必要です。 ごはんのＧＩ値 白米…… more のＧＩ値は85、玄米のＧＩ値は55です。 白米を玄米に変えたり、半分づつにするだけでもＧＩ値を低くすることができ、血糖値の上昇を緩やかにできます。 パンかごはん 粒状のごはんは、小麦粉からできているパンよりも消化吸収が遅く、インシュリンの分泌も少ないです。 糖質を体脂肪に変えるインシュリンの分泌が少ないと、太りにくくなります ごはんかパンで言えば、ごはんの方がダイエット向きです。 ごはんの食べ方 おにぎりやお茶漬けだけを食べるようなことは避け、タンパク質や野菜も一緒に食べるようにします。 やむを得ず、おにぎりだけの場合も、海苔を巻くようにします。 摂取カロリーは高くなりますが、ＧＩ値を低くできます。 冷たいごはんは太りにくい 炊きたての温かいごはんはデンプンが細かく、消化吸収されやすい状態になっていますが、冷や飯はデンプンが結合して消化吸収に時間がかかります。 冷や飯の状態のデンプンを難消化性デンプンといい、血糖値の上昇が緩やかになります。 同じ量を食べるなら冷や飯の方が太りにくいので、冷えたごはんを食べるときは、おにぎりや酢飯にすとるとダイエットによいです。 おにぎり 冷えたおにぎりは上記のとおり、血糖値の上昇が緩やかになりますが、白米よりも炊き込みごはんや赤飯のものにするとよいです。 赤飯やおこわは、もち米なのでＧＩ値が白米より低く、消化吸収に時間がかかるので、ダイエット向きです。 豚肉がＧＩ値を下げる 豚肉には、体内で糖をエネルギーに変えるビタミンＢ１が豊富に含まれています。 トンカツや生姜焼きをおかずに食べると、ビタミンＢ１の働きにより食後血糖値が上りにくくなります。 脂質が少ない豚ヒレ肉やモモ肉ならなおよいです。 酢がＧＩ値を下げる 酢にもＧＩ値を下げる働きがあります。 酢飯の寿司や海鮮丼は血糖値を上げにくく脂質も少ないです。 山芋のとろろもごはんのＧＩ値を下げるので、マグロの山かけもよいでしょう。 餃子に酢をかけたり、ワカメの酢の物もよいです。 納豆などのネバネバ食品 納豆も白米のＧＩ値を下げてくれます。 納豆やオクラ、メカブ、とろろ芋などのネバネバした食品には水溶性食物繊維が豊富に含まれ、消化吸収を遅らせます。 また、納豆菌は腸内にある善玉菌を増やして、おなかの調子を整えます。 白米との悪い組み合わせ 肉じゃが、コロッケ、ポテトサラダ、カレー、天ぷら、餃子、カボチャ、おでんの練り物など、小麦粉やイモ類を多く使っている料理には糖質が多く含まれ、血糖値が上りやすくなります。 これらをおかずに食べるときには白米の量を減らしたり、玄米を加えるなどの調節が必要です。 水分を摂り過ぎない 水分を摂り過ぎると消化スピードが速くなり、すぐにお腹が空いてしまいます。 おかゆやお茶漬けは胃にはやさしいですが、消化スピードが速くなります。 また、ごはんを水で流し込むようなことは避けるようにします。 塩分を控える 塩分の多い食品や味付けの濃い料理は、高血圧の原因になるばかりでなく、ごはんが進んで食べすぎる原因になります。 ダイエットにもスパイスなどを効かせて薄味にすることが重要です。 低ＧＩダイエット 低ＧＩダイエットの基礎知識 ＧＩ値の低い食品を摂る 食事のＧＩ値を低くする方法 知らぬ間に糖質を摂りすぎている パンの太りにくい食べ方 麺類の太りにくい食べ方 白米の太りにくい食べ方   close

白米の太りにくい食べ方・ＧＩ値を下げるおかず