トップ > ウォーキング > 基礎知識   ウォーキングは体への負担が少ない運動で、体脂肪の燃焼、生活習慣病の予防・改善、ストレス解消などの効果があります。 生活習慣病の予防・改善が目的なら普通歩きで十分ですが、脂肪燃焼・持久力向上などの目的によってはウォー…… more キングの仕方も変わってきます。 １日１万歩が理想 現代人は車に乗ることが多くなり、普段の生活ではあまり歩かなくなっています。 ウォーキングで体脂肪を燃焼させたり、生活習慣病の予防・改善をするには１日１万歩が理想です。 １万歩で約３００キロカロリー、脂肪に換算して３３グラムを消費できます。 １日の平均歩数 下表は年齢別の１日の平均歩数で、８千歩以上歩いている人は全体の３３％、１万歩以上歩いている人は１７％しかいません。 年齢 １日の平均歩数（男） １日の平均歩数（女） ２０代 ８５００ ７５００ ３０代 ８２００ ７２００ ４０代 ７８００ ７１００ ５０代 ７８００ ７０００ ６０代 ６８００ ６２００ まずは平均歩数を目標に 理想は１日１万歩ですが、普通に歩くと２時間くらいかかるので、毎日続けるのはたいへんです。 簡単に考えると、平均歩数を歩いている人は、標準体重でしょうから、痩せたいとか生活習慣病の予防には、まずは平均歩数を歩くことを目標に始めるとよいでしょう。 また、歳をとるにつれて摂取エネルギーも減っていくので、高齢者は５０００～６０００歩を目標にするとよいでしょう。 無理をせずに、自分の体の状態や体力に応じてウォーキングを行うことが大切です。 体脂肪を燃焼させるには ２０分以上歩き続けると、体脂肪がエネルギーとして多く使われる状態になります。 この状態で歩くことで体脂肪が燃焼し、生活習慣病の予防・改善に繋がります。 ２０分以内でやめてしまうと、あまり効果は得られません。 筋持久力を向上させるには 筋肉の持久力は、筋肉に十分な酸素を供給できるか否かによります。 筋持久力を向上させるには坂道でのウォーキングが効果的です。 特にふくらはぎの筋肉の伸び縮みが多くなることで、血行が良くなり、酸素を多く供給できるようになります。 全身持久力を向上させるには 全身持久力を向上させるには、心肺機能を強化することが必要で、高速ウォーキングを取り入れると全身持久力が高まります。 普通歩きよりも、運動強度が大きく、心臓に負担がかかるので、無理は禁物です。 足腰を強化するには 足腰を強化するには、歩幅を大きくして関節を広げることで、いろいろな筋肉が使われます。 また、起伏のあるコースを歩いたり、歩くペースを速くすると運動強度が高くなり、足腰強化に効果的です。 生活習慣病を予防するには 高血圧、糖尿病などの生活習慣病、骨そしょう症などを予防するには、１日に８０００歩、そのうち１５分ほど速歩きや階段の昇り降りなどが理想です。 しかし、１日に８千歩以上歩いている人は３３％くらいで、簡単にできるものではありません。 まずは今より１日２０００歩ほど増やすことから始めるとよいでしょう。 ウォーキングでダイエット ウォーキングの基礎知識 フォームと呼吸法・やってはいけない歩き方 ウォーキングの歩幅と速度、消費カロリー ウォーキングで脂肪燃焼 ウォーキングの効果を上げるには 高速ウォーキング 坂路ウォーキングと階段上がり ウォーキングの時間と頻度、効果的な時間帯 ウォーミングアップとクーリングダウン 水分補給・塩分補給 ウォーキングダンベル 水中ウォーキングの利点 自宅でステップ運動   close

ウォーキングの基礎知識