肩甲骨を動かして背中を痩せる 腕を動かすストレッチの方法   簡単に確実に痩せる方法は有るのか、痩せる為の試行錯誤の道221日目   このコーナーでは、私自身が運動、筋トレ、ストレッチ、食事内容を見直して今の状態から、更に痩せる事を目指していきます。 &nb…… more sp; 走って30キロ痩せて以降、リバウンドや極端に太りこそしなくはなったものの、自分の理想とする体型にはまだまだ程遠いのが現状です。   その中で、私が日々行ったトレーニング、運動、ストレッチ、使用したアイテム、サプリメント、そして食事の内容。   体重の変動以外にも、体脂肪率、筋肉量、基礎代謝、体内年齢等もお伝えします。   更にその時気づいた事等を紹介しながら、痩せる為に出来る事を実践してまいります。   そして、他にも部分事の痩せ方のコツや、食べ方や食事内容、日頃意識するだけで簡単に痩せられる方法等も盛りだくさんで記載しておりますので参考までにご覧下さいませ♪   では早速、経過221日目の内容をご報告いたします。   ■トレーニング、運動、ストレッチ内容■   ストレッチメニュー ・アキレス腱伸ばし ・足裏ボールコロコロ ・足裏伸ばし ・太もも伸ばし ・オープンレッグ ・もも裏伸ばし ・膝回し ・クロッシング脇腹伸ばし ・寝て脇腹伸ばし ・お尻伸ばし ・お尻ボールコロコロ ・膝パタパタ ・股関節ほぐし ・足首伸ばし ・伸脚 ・股関節回し ・足首回し ・肩甲骨開き ・ストレッチポール   運動メニュー ・空気椅子×60秒 ・ボクササイズ ・スクワット×70回 ・カーフレイズ×40回 ・つま先上げ×40回 ・足上げ腹筋×60回   ■食事内容■   次に前日と、当日の私が摂取した食事内容をご紹介します。   ▼間食▼ ・ブラックコーヒー(2杯)   ▼前日夕食▼ ・厚揚げ豆腐とゴーヤのもやし炒め(600グラム) ・納豆オクラごぼうキムチ(150グラム) ・焼酎ストレート(3杯)   ▼当日朝食▼ ・玄米ご飯(0.5号) ・納豆(1パック) ・なめこ味噌汁(1杯) ・さんまの缶詰(110グラム)   ★肩甲骨を動かして背中を痩せる 腕を動かすストレッチの方法★   今回は、肩甲骨を動かす事で背中の筋肉を大きく使用して、背中全体を引き締めて痩せるストレッチの方法をお伝えします。   先ず、背筋を伸ばした状態で肩幅に足を開いて立ちます。   次に、手のひらを上に両腕を直角に曲げます。   直角に曲げた両腕を両脇に付ける感じで横に添えます。   この状態を維持したまま、両方の手のひらをゆっくりと体の外側に持っていきます。   左手は左側へ、右手は右側に開いていきます。   両手を外側に開ききった際に、肩甲骨が動いている事を意識しながら行って下さい。   そして、両手が開く可能な範囲まで来たら、また両手を元の位置である体の前に戻します。   後はこれを繰り返し行います。   目安回数は50回程ですが、自身で調整して増やしても減らしても問題有りません。   より効果を上げるポイントですが、両手の外側に開く時戻す時どちらも肘をなるべく動かさない事です。   肘が一定の位置に固定される事で、両手のひらを外側に開いた時により背中の筋肉を意識でき、大きく使えるからです。   それと、この動作に関して必要以上に力を入れて行わない事です。   あくまでも目的は肩甲骨周りのストレッチなので、力を入れる事で肩にも背中にも力が入り筋トレになってしまいます。   筋トレになってしまうと、結果的に引き締まりますが、筋肉が付く分体重が重くなるのと、ゴツくなるからです。   なのであくまでも、腕を持ち上げる筋力以外は使用しないことをオススメします。   注意点、猫背になったり背中が丸まっていると、その分同じ動作でも背中の筋肉を満遍なく使用出来ないので、必ず背筋を伸ばして行って下さい。   さて、腕を直角に曲げて手のひらを体の外側に動かすだけの動作ですが、背中、特に肩甲骨周りの筋肉を余す事なく使用してくれます。   その結果、背中の上部の大部分を痩せて絞れる効果が望めます。   少しの立ったスペースが有れば出来るし、デスクワーク中で座ったままでも同様に行う事が出来ます。   何時でも何処でも簡単に出来る背中周りを効率的に使用出来るストレッチになっているので、是非ともご活用下さい♪   本日の私の計測結果に移りたいと思います！！   ▼△▼本日の結果発表▼△▼   ※前日の体重計測は晩御飯前に統一して行っております。   ▼前日体重▼   ▼当日体重▼   前日体重71.6kg→当日体重72.0kg   前日体重比+0.4kg   初日測定体重76.7kgから-4.7kg   目標体重まで残り2.0キロ   体脂肪率　12.5%→13.1%   筋肉量　59.4キロ→59.3キロ   基礎代謝　1747カロリー→1746カロリー   体内年齢　24才→25才   ■あとがき■   なるほど、連日して体重を減らすのはそう簡単では無いという事ですね(笑)   でも、今回は体重が少し増えてもそんなに悲観していません。   そうです、この開き直り方は何時もの通り、今日も全く便が出なかったからです。   便が出てなくて増え幅がこの程度ならば、全然誤差の範囲内です。   むしろ、ここ数日便の出がまた悪くなってきた気がするのでそちらの方をどうにかしたいですね。   なので、今は腸活優先で腸に良い刺激を送りながら体重を安定して減らせる様に頑張りたいと思います！！ close

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