カロリー計算がめんどくさい！？そんなことないぜよ～。コツさえつかめばなんとかなるぜよ～。今日はカロリーオーバーしない献立の立て方を紹介するよ！！↓まずは、カロリー計算のダイエット効果や目標についておさらい☆さて、カロリー計算・カロリー制限のダイエット効果について、☆本気で痩せたい…… more なら！カロリー計算をやるべき2つの理由☆自分の”1日に摂るべきカロリー”知ってる？効率よく痩せるためのカロリー摂取量は〇〇で調べよ！上記の2つの記事でせつせつと訴えてまいりました。まだ読んでない人はぜひ読んでみてくださいね！今回から実際にカロリー計算に入っていきますよ～☆カロリー計算はめんどくさい？カロリー計算をやってみたけど、めんどくさくて長続きしなかった…という方は多いのではないでしょうか？かくいうわたしも、実はこれまで幾度となくチャレンジしては3日坊主になっていました。続いている今と、続かなかった過去を比較して、そのちがいを分析してみてわかったのは、「ちゃんとやらなきゃ！」と思うほど続かないということ！！根性もないのに、妙に細かい数字にこだわったり、変なところが完璧主義なわたしのようなタイプの人、意外に多いんじゃないかしら。グッサリそういう人は一回やめちゃうともういいやってなっちゃうんです！でもそこでやめたらもったいない！！もう、「根性がないからダメなんだORZ」と落ち込むのはやめて、より簡単に、短時間でできる方法をマスターしちゃいましょう♡カロリー計算がめんどくさい3つの理由①「カロリーオーバーしなように献立を考えるのがめんどくさい」②「食材のカロリーを調べるのがめんどくさい」③「計算がめんどくさい」うーん、たしかにこう書き出してみると毎日こんなことをやるのはしんどいかも。でも、考え方を整理して効率化することでこのめんどくささを克服できるんです！ここでは1こずつ解決法を探していきましょう。前置きが長くなりましたが、今回は①の「カロリーオーバーしない献立の立て方」についてです♪①「カロリーオーバーしないように献立を考えるのがめんどくさい」そもそも低カロリーなメニューを知らない、料理苦手！時間ない！という方も多いはず。そういう人でも実践しやすい方法をご紹介します☆サブ食、メイン食、サブ食という考え方をしよう！ふつう、朝食・昼食・夕食と三食に分けて考えますが、これを、サブ食・メイン食・サブ食と考えてみましょう♪もちろん、朝食を食べない方なら、メイン食とサブ食になります。昼がメインで朝と夜がサブと決まっているわけではありません。その日のなかの1食で一番しっかり食べるのがメイン食で、それ以外がサブ食です。オススメは、「メイン食」から計算をはじめること！たとえば、昼食がメインなら、まずは摂取目標カロリーから昼食のカロリーを引きます。残ったカロリーで残りの2食をやりくりする！という感じですね☆メイン食優先にすることで、ダイエット中にありがちな「あれもこれも食べられない！」という悲劇を回避できます。☆メイン食の献立は、「自分が食べたいもの」！！メイン食では、自分が食べたいメニューを考えます。食べたいものならなんでもOK！自由に食べたいものを考えます。もちろん、冷蔵庫のコレを使い切りたいから！とかそういう理由でもOKですよ。毎日好きなものをちゃんと食べているという満足感がダイエットの長続きのコツです。自炊派なら、メイン食の副菜や汁物は2～3食分まとめて作ってしまうのがおすすめです。サブ食でこのおかずを使えば、副菜のカロリー計算の手間は一度で済みます。食卓に並べる前に取り分けてしまえば、食べすぎも、食べてなくなってしまった！ということも防げます。1日のなかで同じものが食べたくなかったら、日持ちに注意して3日以内くらいで食べればOK！外食派なら、コンビニやファミレス、お弁当屋さんでもカロリー表記があるところを積極的に選びます。商品に書いてなくても、チェーン店だとネットで検索するとメニュー別のカロリー一覧が見つかったりします。個人経営のお店ではわからないことの方が多いと思いますが、同じくらいのボリュームのだいたい同じチェーン店の料理の数字をそのまま使えばOK。わたしが外食のときによく利用しているのは、イートスマートさんのカロリー・チェックです。店舗名でも食品名からでも検索できて、掲載数も多いのでオススメ。あとは「店舗名 カロリー」とかでぐぐると色々出てくるので試してみてくださいね！☆サブ食の献立は、「カロリー内で体のために食べておきたいもの」を取り入れるサブ食のときは、ちょっと体のことを考えてあげましょう！たとえば、メイン食でがっつり高カロリーなお肉を食べたなら、サブではメインのおかずをあっさりした魚や野菜にしてみる。緑黄色野菜を摂る。などなど。メイン食のカロリーを引いた、残りのカロリー内でダイエットに効果的な食品をできるだけ取り入れてみましょう♪あんまり難しいことを考えるとめんどくさいので、とりあえず「テーマ」を決めます。「食物繊維をたくさん摂る」「油ものを控える」「緑の野菜をたくさん食べる」「赤い野菜を食べる」こうしたテーマをいくつか最初から考えておいて、それを組み合わせたり、順番に繰り回していくことで全体的なバランスがぐぐっと良くなります。とにかく野菜をカットしてタッパーなどに入れておいて、温野菜にしたりお味噌汁に加えたり、サラダとして食べるだけでも大丈夫！栄養が足りていないと体が飢餓を感じて代謝が悪くなるので、栄養バランスはできるだけ考えてあげるようにしましょう！（詳しくは→こちら）外食派の人も、メイン食よりも栄養バランス重視でメニューを選びましょう♪野菜の副菜などを取り入れるのが難しい場合は買い置きのサラダや野菜ジュースなども◎。まとめ☆毎日の食事を、「サブ食・メイン食・サブ食」と考え、「メイン食」で食べたいものをしっかり食べることで満足感を高め、「サブ食」で栄養バランスを整えます。メイン食で食べたカロリーを引いた数字で残りのサブ食をやりくりします。副菜は2～3回分作り置きしておくと調理とカロリー計算の手間が半分に。外食派の人はカロリー表記のあるものを中心に選んで、カロリーオーバーと栄養バランスに気をつけてみましょう☆こうやって書き出してみると複雑に感じられるかもしれませんが、ふだんから「何食べよっかな？」「今日はこれが食べたいなぁ」と考えているのに一工夫加えるだけなんですよね～。しかも、食べたいものが実はがまんせずに食べられる！これが、カロリー計算の、レコーディングダイエットの強みだと思います。さて、次回は②の「食材のカロリーを調べるのがめんどくさい」を検証しつつ、簡単な方法を紹介します♪【そのほかのカロリー計算についての記事一覧は→こちら★】【≪ダイエット1日目≫から読む場合は→こちら★】 close

【①献立の立て方編】3分でできる、簡単カロリー計算をマスターしよう♡