ダイエットで大切なのは、食事と運動です。食べ過ぎてカロリーをたくさん摂取してしまったら、消費カロリーの高い運動で体を動かしましょう。 ご飯2杯分やカレー1人前はおよそ500kcalに相当します。しかし、1日で500kcalを消費するのは意外と大変です。 ただ運動するのではなく、ど…… more んなスポーツ・運動を何分すれば500kcal以上消費できるのかを知っておくと、ダイエットが成功しやすくなります。 そこで今回は、500kcal以上消費できるスポーツ・運動をご紹介します。運動する際の目安にして、ダイエットに活かしてみてくださいね。 消費カロリーが高く、500kcal以上消費できるスポーツ・運動 カロリーの消費量は体重や性別、筋肉量などによって異なりますが、500kcal消費できる運動を毎日行なうと、1ヶ月で約2kg痩せるとされています。 まずは、消費カロリーが高いスポーツ・運動からご紹介します。激しい運動のため、どのスポーツ・運動も1時間〜1時間半ほどで500kcal以上消費できます。運動が得意な人におすすめです。 ボクシングは1時間前後で500kcalを消費。全身を引き締める ボクシングはパンチやキックなどの激しい動きから、カロリーを多く消費するというイメージが強いでしょう。実際にボクシングは消費カロリーが高く、約50分〜1時間で500kcal消費できると言われています。 ボクシングは体全体を使って行なうスポーツなので、全身の引き締め効果が期待できます。特に腕や足腰を鍛えられます。 サンドバッグやミットを使用しないシャドーボクシングでも消費カロリーは大きく、3分間で約30kcalを消費するとされています。 ボクシングは大変激しいスポーツで、短時間でも大量に汗をかきます。休憩を入れ、水分を補給しながら行なうことが大切です。 水泳は消費カロリーが高い。おすすめは長時間続けやすい平泳ぎ 水泳も消費カロリーが高いスポーツの1つ。泳ぎ方によって消費するカロリーの量が違います。500kcal消費するのにかかる目安時間は次の通りです。 バタフライ…約55分 平泳ぎ…約60分 クロール…約78分 背泳ぎ…約90分 ダイエットにぴったりなのは、平泳ぎです。長い時間泳ぎやすく、バタフライの次に消費カロリーが高いためです。 なお、速く泳ぐほど消費カロリーは高くなります。例えば、体重50kgの人が1時間クロールする場合、ゆっくりだと消費カロリーは約435kcalですが、速く泳げば約525kcalです。 しかし、速いペースを保ったまま1時間近く泳ぐのは困難でしょう。前半30分は速く、後半30分はゆっくり泳ぐことをおすすめします。この泳ぎ方でも、クロールや平泳ぎなら消費カロリーは約480〜500kcalです。 テニスは走る機会が多く、消費カロリーが高い。素振りでも◎ テニスはコートが広く、試合中は走る機会が多くあります。ラケットをスイングする時は腕や腰、走れば脚の筋肉を多く使います。 テニスは消費カロリーが多いスポーツに分類され、約90分で500kcalほど消費できると言われています。 ラケットを振る動作や走ること以外にも、ボールを拾う時やコート内の移動中などもカロリー消費につながります。 友達とテニスをしたり、テニススクールに通ったりと、比較的楽しくできるのも嬉しいポイントです。素振りでも腕や腰、お腹を動かすので、脂肪燃焼効果が期待できますよ。 サッカーやフットサルは、ダイエットにも健康維持にもおすすめ サッカーはドリブルやパス、シュートなど、足腰を多く使うスポーツです。急にダッシュしたり、止まったりと動きに緩急もあり、激しい運動が長時間続きます。 サッカー1試合90分を続ければ、軽めに動いても500kcal以上消費できるとされています。真剣に試合をすると、750kcal近く消費できます。 筋肉を鍛えることができる他、 心肺機能を高める 脂肪の量を下げる といった効果も期待できます。ダイエットだけではなく、健康維持にも役立ちます。 サッカーと動きが似ている、フットサルもおすすめです。足腰の筋肉を鍛えられ、1時間でおよそ350kcal消費できますよ。 バスケットボールでカロリー消費するなら、とにかく動く！ バスケットボールは 走る ボールを投げる ジャンプする ディフェンスをする などの運動を行ないます。試合中は走り回るため、消費カロリーは水泳やボクシングと同様に高く、1時間で約500kcalとされています。 ジャンプする時は脚や背中、お腹などの筋肉を使います。パスやシュートでは腕の筋肉を使うため、筋肉を幅広く使うことができます。 消費カロリーをもっと増やすには、とにかく動くことがポイントです。ダイエットのためにカロリーを消費したいなら、以下のようにしっかり体を動かしましょう。 リバウンドの時はジャンプする ルーズボールを諦めずに追う バスケットボールに参加する際、手抜きをしようと思えばできます。しかし、手を抜けば消費カロリーは少なく、筋肉もあまり使われません。痩せるためにバスケットボールをするなら、怠けずに動きましょう。 ボルダリングは全身の筋肉を使い、体に大きな負荷がかかる ボルダリングはホールドと呼ばれる石を使い、壁を登るスポーツです。ボルダリングジムには岩場のような壁があり、室内で安全に楽しむことができます。 壁には、難易度の異なるルート（課題）が設けられています。ルートを登るためには腕の筋肉だけではなく、全身の筋肉を使わなければなりません。 全身の筋肉を使う必要があるので消費カロリーは高く、ボルダリング60分で約500kcalを消費します。体を全体的に引き締めたい人におすすめです。 ただし、ボルダリングは体に大きな負荷がかかり、60分続けるのは困難です。60分で約500kcal消費するというのは、登り続けた時のカロリー数です。実際にはおよそ半分だと言われています。 500kcal以上消費できる、日常に取り入れやすい運動 運動する習慣が身につけば、ダイエットが成功する確率は高くなります。しかし、スポーツが苦手で、日頃ほとんど運動しない人には難しいですよね。 そこでここからは、日常に取り入れやすく、500kcal以上消費できるスポーツ・運動をお伝えします。運動が苦手な人は、まず体を動かすことを習慣にしましょう。 約75分のランニングで500kcal消費。筋トレ後に走ると効果アップ ランニングの消費カロリーは、体重（kg）×走った距離（km）でおおよその数を計算できます。ゆっくり走った場合、平均の時速は8km/時です。 例えば、体重50kgの人が30分で4kmランニングすると、消費カロリーは50kg×4kmで200kcalです。60分走ると400kcal、75分走れば500kcal近く消費したことになります。 運動して20分経つと効率的に脂肪が燃焼されるので、20分筋トレした後にランニングをすると、ダイエット効果アップを狙えます。 つまり、ランニングを始める前に筋トレを行なうと、消費カロリーを増やすことにつながります。スクワットなら外でもやりやすいので、おすすめですよ。 サイクリングは約80分で500kcal消費。エアロバイクも◎ サイクリングは、ややきつめの19〜22km/時で約80分自転車を漕ぐと、500kcal消費できます。自転車を漕ぐ動作により、主に下半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。 ランニングと同じぐらいの消費カロリーですが、足腰への負担が低く、ケガをしにくいという特徴があります。球技やランニング、水泳よりも疲れにくいため長時間続けやすく、運動が苦手な人におすすめです。 サイクリングの際に負荷をかけるほど、消費カロリーは増えます。 サドルの高さを上げる ペダルをつま先で漕ぐ このようにすれば消費カロリーが増え、特にふくらはぎの筋肉を鍛える効果がアップします。 しかし、無理をするとケガの原因になるため、ペダルをつま先で漕いで脚がグラグラする場合には、サドルを下げて調節してください。 また、雨などで外でサイクリングをするのが難しい日は、エアロバイクで代用できます。天気も時間帯も気にせず、自宅で気軽にサイクリングと同様の効果を得られるので、1つあると便利ですよ。 運動する習慣がない人にはウォーキングがおすすめ！継続しやすい ウォーキングも、運動が苦手な人におすすめです。ウォーキングは負荷が低く、ゆっくり歩けば1時間でおよそ200kcalの消費につながります。 歩くスピードを速くするにつれ、1時間あたりの消費カロリーは増えます。500kcal消費するには早歩きでも約100分ウォーキングする必要がありますが、体を動かす習慣を身につけるためには適した運動と言えます。 ウォーキングは服を着替えたり、道具を準備したりする必要がなく、気が向いた時にすぐ行なえます。帰宅途中や買い物中などに歩く時間を増やせば、より多くのカロリーを消費できますよ。 ダイエットが成功するポイントは、継続することです。運動が苦手で長続きしない人は、意識して歩く習慣を身につけましょう。 縄跳びは30分で約200〜500kcalを消費。脚やお尻を鍛える 縄跳びは回すスピードによって、消費するカロリーが異なります。30分で約200〜500kcalを消費するとされています。 縄跳びはジャンプを続けるため、体へ大きな負荷がかかり、ウォーキングの2〜3倍ほど消費カロリーが高くなります。 中でも、 ふくらはぎ お尻 太もも の筋肉を鍛える効果が期待できます。 縄跳びは想像以上にハードな運動なので、長時間続けるのは大変です。「3分間縄跳びをしたら休憩」という風に、休憩を入れながら続けてみましょう。 基礎代謝量を増やして、効率よく500kcal消費しよう！ 同じように運動をしても、500kcal減る人もいれば、200kcalほどしか消費できない人もいます。消費カロリーは、基礎代謝量や筋肉量に関係しているためです。 人は安静時でも、心臓を動かしたり、呼吸をしたりと、生命維持のためにエネルギーを使っています。生命維持のためのエネルギー消費を、基礎代謝と呼びます。 基礎代謝は、体を動かさなくても消費するカロリーです。基礎代謝量を増やせば、スポーツ・運動をする際の消費カロリーを増やすことにもつながります。 より短い時間で効率的に500kcal以上消費するために、基礎代謝量を増やすポイントをご紹介します。 低体温だと基礎代謝量が下がる原因に！湯船で体温を上げる 体温が高い人は消費できるカロリーが多く、体温を1℃上げると基礎代謝量は10%上がると言われています。 理想的な体温は36.5℃前後とされており、36℃以下だと低体温と呼ばれます。低体温だと基礎代謝量が下がって痩せにくいだけではなく、血管が収縮して血流が悪くなるなどの影響も引き起こします。 体温を上げるには、湯船に浸かるのがおすすめです。湯船に10分ほど浸かれば、体温がおよそ1℃上がるとされています。まずは5分でも良いので、1日1回湯船に浸かるようにしましょう。 体温を上げてダイエット効果も得たいなら、次の入浴法をおすすめします。約300kcal消費する効果が期待できますよ。 41〜42℃のお湯に3分間肩まで浸かる 湯船から出て、3分間休む 再び、湯船で3分間肩まで浸かる 湯船から出て、3分間休む もう1度、3分間肩まで浸かる 休んでいる時間は、シャンプーや体を洗う時間に使いましょう。お湯がやや熱いため、代謝が改善して体温が1℃近く上がる効果が望めます。 筋トレで筋肉量を増やせば、体温と基礎代謝量がアップ！ 低体温の主な原因は、筋肉量の低下とも言われています。筋肉量を増やすと体温はもちろん、基礎代謝量も上がります。 同じようにスポーツ・運動をしても、500kcal消費できる人とできない人がいるのは筋肉量が異なっているのが理由の1つです。 筋肉は脂肪燃焼に大きく関わっており、筋肉量が少ない人は脂肪をきちんと燃焼できません。筋肉量が少ないほど、基礎代謝量も減ります。 筋トレで筋肉量を増やせば、運動時の消費カロリーや基礎代謝量が増えて、痩せやすくなります。 運動が苦手な人でもできる、簡単な筋トレをご紹介しましょう。 あお向けになり、脚をそろえて真っ直ぐ伸ばす。手は床につけ、広げる。 息を吐きながら、下腹部を使って両脚を90度上げる。 息を吸いながら、両脚をゆっくり下ろす。床につけずに一旦止めて、再び90度上げる。 1日10回を目安に、1〜3を繰り返す。 下腹部を鍛えるのに効果的なので、ぽっこりお腹が気になる人はぜひ試してみてくださいね。 タンパク質を摂って筋肉量を増やす。赤身の肉や魚、大豆製品が◎ 筋肉量を増やすには、タンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質は 牛肉や豚肉の赤身 鶏肉 マグロやカツオ、イワシ 油揚げや納豆などの大豆製品 などに多く含まれています。 スポーツや運動で500kcal以上消費すると、筋肉は分解が進みやすい状態です。運動後にタンパク質を摂取すれば、筋肉が作られ、筋肉量を増やすことにつながります。 赤身を豊富に含むお肉や魚、または鶏肉をメインにして、大豆製品を副菜にすれば、タンパク質を効果的に摂取できるでしょう。 体を動かして500kcal以上消費し、ダイエットを成功させよう ダイエットのために500kcal以上消費するには、さまざまなスポーツや運動があります。ボクシングやボルタリングは全身の筋肉を使い、たくさんのカロリーを消費します。 ダイエットが長続きしない人は、友達とサッカーやバスケットボールをすれば、楽しみながら続けられるでしょう。 運動が苦手な人には、サイクリングやウォーキングがおすすめです。体への負荷が小さく、500kcal以上消費するのもあまり苦ではないはずですよ。 より効率的にカロリーを消費するためには、基礎代謝量を増やすのがポイントです。体温を上げ、筋肉量を増やせば、基礎代謝量アップにつながります。 500kcalはおよそ1食分のカロリーです。500kcal以上消費できれば、ダイエット成功に近づきます。今回ご紹介したスポーツ・運動を続けて、理想の体型を目指してみてくださいね。 関連する良く読まれる記事: 脂肪燃焼させる運動のコツ。10分以下の有酸素運動でもOK！ お尻歩きの嬉しい効果。下半身を手軽に筋トレ、続けやすい！ 運動嫌いでもできる簡単ダイエット！生活習慣見直しで代謝アップ 手軽にできるステッパーダイエット。効果を出せる正しいやり方 テニスダイエットの6つの効果とやり方、楽しく健康的に痩せる！ close

500kcal以上消費できるスポーツ・運動。消費量UPのコツも