玄米100グラムのカロリー 今回は、最近人気の玄米に関するお話をします。 お米は稲を刈った後、葉やわらの部分を取り除いて稲穂だけを収穫し、これが「籾」になります。 収穫後の籾は20パーセントくらいの水分を含みますので、乾燥させて水分の含有量を15パーセント程度にします。 乾燥させ…… more たものを籾すり機という機械を使って、表皮の籾がらと中身の玄米に分けます。 これで玄米が出来上がりです。 白米が欲しい時は、そのあと玄米を精米機で精米して白米にしていきます。 精米機で白米を作る時は、3分づき、5分づきと、糠の落とし方を加減することもできます。 そして、その間にくず米と言われる、精米中に砕けてしまったお米を取り除きます。 こうやって白米ができあがります。 昔は精米をすることが大変だったので、白米を食べられるのは本当に裕福な人だけでした。 しかし、今では精米をしていない玄米の方が栄養価が高いということで、健康志向な人が好んで利用するようになりました。 玄米の胚芽や糠に、食物繊維やビタミンB1、脂質が含まれるからです。 玄米には、炭水化物の糖質以外の栄養素も含まれるため、100グラム当たりのカロリーが白米よりも低くなります。 1粒当たりの精米した白米は、胚芽や糠を取り除いたことで、玄米よりも軽くなります。 その分、白米はより糖質が目立つようになり、胚芽や糠が減った分、玄米よりもカロリーが高くなります。 白米の100グラム当たりのカロリーは358kcalですが、玄米100グラム当たりは353kcalです。 玄米100グラムを炊き上げたときのカロリーは？ 玄米100グラムは、水を吸水させて炊き上げて玄米ご飯にします。 玄米ご飯にすると吸水した水の分を含めて、およそ210グラムから213グラムになります。 水はカロリー0のため、玄米353kcalのカロリーや糖質は、水を加えて炊き上げても変わりません。 そのため、玄米ご飯にするとおよそ210グラムから213グラムで353kcalになります。 玄米ご飯100グラムにすると、およそ165kcal前後になります。 カロリー比較のサイトで、玄米100グラムが165kcalと表記されているものがありますが、それは「玄米ご飯」100グラムのことになります。 玄米ご飯はお茶椀に入れると、1杯150グラムになりますので、玄米ご飯を茶碗1杯分食べると、247～247．5kcalになります。 レシピを作る時に、ご飯になったときの分量を考えて、逆算したお米の分量が書いてあることがあります。 ご飯茶碗1杯分の玄米ご飯を150グラムとすると、ご飯を炊くために用意する玄米は、およそ70グラムです。 そこで、玄米ご飯を使ったレシピの中には、1人分の玄米の量は70グラムと書いてあることがあります。 これは、玄米だけでなく白米も同じです。 レシピによっては、お米の測り方を「合」の表示で書いてあることもありますが、1合の玄米は150グラムになります。 グラムで量りたいときは、この数字を目安にしてみましょう。 玄米ご飯茶碗1杯分のカロリー 玄米でご飯を炊くと、およそ2．10～2．13倍になります。 100グラムの玄米ご飯は、46．5～46．8gグラムの玄米を炊くことになります。 46．7グラムの玄米はご飯にすると100g、およそ165kcalです。 ご飯茶碗1杯分は、男性・女性兼用のサイズで150グラムになります。 しかし、子ども用の茶碗や女性用の茶碗1杯分では、100～120グラムになります。 普通の玄米ご飯の茶碗1杯分は、150グラムで計算されるため247kcalですが、小さめの茶碗なら玄米ご飯1杯分は、165kcalくらいかもしれませんね。 女性の場合、1食分のカロリーが600～700kcalくらいにするのが理想的ですが、主食のカロリーが200kcal以下なら、色々なおかずが食べられて嬉しいです。 そして、しっかり食べたい人なら、玄米ご飯は普通の茶碗1杯分でも247kcalです。 白米は、茶碗1杯分150グラムが253kcalなので、その差5～6kcal分、他のおかずを摂ることができます。 もちろん、その分玄米ご飯を3グラム多めに食べることもできます。 たかが3グラムかもしれませんが、1グラム43．2粒になりますので、なんと129粒も多く食べることができます。 粒の数にすると、たかが3グラムとバカにできません。 お米好きだけどカロリーが気になる人は、やはり玄米ご飯がお勧めです。 玄米100グラムのカロリーは糖質だけではない カロリーは、炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質の3つの栄養素から摂ることができます。 その中で、白米のカロリーはほとんどが炭水化物です。 炭水化物は糖質と食物繊維に分かれますが、食物繊維はカロリーがほぼ0になります。 白米の場合、100グラム中の食物繊維は、わずか0．5グラムになりますので、ほとんどが糖質ということです。 しかし、玄米は胚芽や糠が含まれます。 この糠には、白米には0．9グラムほどしか含まれていない脂質が、2．2グラム含まれています。 脂質は1グラム9kcalです。 玄米100グラムに含まれる脂質は、わずか2．2グラムになりますが、それでもおよそ19．8kcalになります。 玄米100グラムの場合のカロリー353kcal中、およそ20kcalは脂質になるということです。 脂質が含まれていると聞いて、逆に心配になる人もいるかもしれませんが、適度な脂質は身体の熱になりますので、基礎代謝を上げてカロリーを消費しやすい身体にする効果があります。 糖質だけでなく、脂質からカロリーを摂るのも大切なことなんです。 他には、白米にも玄米にもたんぱく質が6グラム含まれていて、炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質で、私たちが活動するためのエネルギーになっています。 玄米100グラムを使った炒飯のカロリー それではせっかくですので、玄米100グラムを使ったレシピをご紹介しましょう。 まずは、炊き立て玄米ご飯を使った炒飯です。 【材料】 ・玄米　100g（炊きあがり210g） ・しばづけ　15g ・ちりめんじゃこ　20g ・長ネギ　2本 ・卵　1個 ・醤油　小さじ1 ・サラダ油　小さじ1 【作り方】 ①玄米ご飯を固めに炊きます。 ②長ネギは小口切りにします。 ③フライパンに、ちりめんじゃこ、しばづけ、長ネギ半分を入れて炒めます。 ④醤油を全体に回しいれて、味を整えます。 残りの長ネギと溶き卵を全体に回していれます。 ⑤卵が半熟状態で米に絡まったら、火を止めます。 玄米100gで353kcalの他、しばづけ4．5kcal、ちりめんじゃこ40kcal、長ネギ32kcal、卵91kcal、醤油5kcal、サラダ油37kcalで合わせて530．5kcalになりました。 低カロリーで、しっかりとお腹にたまる炒飯は、大盛1人分になります。 しばづけのかわりに、野沢菜や高菜の漬物でも美味しいです。 お肉や魚、野菜を使った青椒肉絲や餃子、酢豚などと一緒に摂ると良いですね。 2人分にするときは、玄米1合分150グラムを炊いて作りましょう。 玄米粉100グラムで作るおやつのカロリー 玄米を粉にした玄米粉100グラムを使って、パンやお菓子を焼くことができます。 小麦粉アレルギーの子どもでも安心して食べられる、玄米粉を使って蒸しパンを作ってみましょう。 【材料　3人分】 ・玄米粉　100g ・玄米甘酒　80ml ・玄米塩こうじ　10g ・豆乳　75ml ・ベーキングパウダー　6g 【作り方】 ①蒸し器の下の鍋に水を入れて、沸騰させます。 ②ボウルに玄米粉・玄米甘酒・玄米塩こうじ・豆乳・ベーキングパウダーを入れてよく混ぜます。 ③カップに混ぜた生地を入れて、蒸し器に並べます。 ④強火にして、蒸し器で10～15分蒸します。 ⑤メープルシロップや黒蜜をかけていただきます。 蒸し器がない時は、電子レンジを使っても作ることができます。 電子レンジの場合は、600Wで3分間温めます。 温める時間は1個当たりになりますので、まとめて作る場合は5分ほど温めて、串を刺してみてください。 串で刺して、中まで火が通っていたら出来上がりです。 電子レンジの方が時間も短く、簡単にできますが、蒸し器の方がふっくらします。 メープルシロップや黒蜜の他に、生地にチョコチップや粒あん、甘納豆を入れて蒸しあげても美味しいです。 ご自宅に蒸し器があれば、蒸し器を使うことをお勧めします。 玄米を使った蒸しパンは、油も使わず低カロリーでヘルシーです。 玄米粉は玄米パンを作ることもできますので、玄米に興味がある方は、ぜひ一度お試し下さい。 玄米を食べて美味しさと健康を 玄米の中には、胚芽玄米がありますが、胚芽玄米のカロリーも100グラムは353kcalになります。 玄米はカロリーが低いだけでなく、白米よりもビタミンや食物繊維と、色々な栄養素を多く含んでいます。 玄米は白米と同じように主食で食べることができますが、白米とは違う美味しさもあります。 白米のご飯も美味しいですが、時には玄米を食べて、いつもよりも健康に気を使った食生活にしてみましょう。 close

健康志向に大人気!玄米100グラムのカロリーはどれくらい？