「肌がザラザラ、ゴワゴワする」 「ぼんやりとしたくすみが気になる」 大きなトラブルではないけれど確かに感じる肌の不調。もしかしたらそれは肌代謝が下がっているサインかもしれません。 「代謝」と聞くと「基礎代謝」を思い浮かべる人が多いと思いますが、スキンケアにおいても「代謝」は重要。…… more なぜなら肌代謝の低下はニキビやシミなどの肌トラブルも引き寄せてしまうからです。 しかも代謝は年齢を重ねるほど下がっていきます。後から必死でエイジングケアをするよりも、肌代謝が下がる前に上げるケアをしておくことが若々しい美肌を保つ秘訣！ そこで今回は肌の代謝を上げる方法を紹介します。ハリツヤのあるキレイな肌を目指したい方は必見です！ 肌の代謝＝表皮の生まれ変わり！代謝の低下は肌老化を招く 肌の代謝とは皮膚の新陳代謝のこと。「肌の生まれ変わり」「ターンオーバー」と言われることもあります。 皮膚は「表皮」「真皮」「皮下組織」の３つからできていますが、生まれ変わるのは表皮の部分です。 表皮には「角層」「顆粒層」「有棘層」「基底層」という４つの層があります。肌細胞は一番底にある基底層で作られ約１４日間かけて角層まで押し出されます。さらに約１４日間で垢となって自然に剥がれ落ちます。 この１４日+１４日＝２８日間のサイクルが肌の生まれ変わりの理想です。 しかし、年齢や紫外線の影響でサイクルが乱れ肌代謝が低下すると ゴワつき、ザラつき くすみ 乾燥 などが現れやすくなります。 新陳代謝は肌の保湿機能、バリア機能に大きく影響しています。そのため、代謝機能が低下したサインを放置しておくといろいろな肌老化や肌トラブルが起きやすくなってしまうんです。 健康でキレイな肌は正しい新陳代謝が行われてこそ！高級な化粧品やエステに投資するばかりでなく、まずは肌の代謝を上げ土台を整えてあげることが美肌作りの大切な一歩です。 肌の代謝を高める食事とは？バランスの良い食事を心がけよう 肌のターンオーバーの乱れはズバリ、以下のような生活習慣の乱れによって起こります。 栄養バランスの偏った食生活（野菜不足や脂っこい食事など） 睡眠不足 運動不足 タバコやアルコール いかがでしょうか？思い当たるふしはありませんか？ 肌の調子が悪くなったときはまずは一度立ち止まって体の内側のケアに目を向けてみましょう。 最初にみていくのは食事です。 バランスの良い食事を心がける 忙しいとどうしても手早く食事が済ませられる、おにぎりやパン、麺類など炭水化物がメインの食事になりがち。しかし、ですが、これでは野菜やたんぱく質が不足してしまいます。 ダイエットもそうですが体の新陳代謝を高めるにはバランスの良い食事が欠かせません。 炭水化物だけでなくメインやおかずなどいろいろな栄養素が摂れる食事を心がけましょう。 主菜…メインとなる大きなおかず（肉、魚、大豆食品など） 副菜…小さなおかず（サラダやみそ汁など） 主食…炭水化物（ご飯やパンなど） 美肌を作るには内臓に負担がかかりにくい食べ物を摂ることが大切です。脂っこい揚げ物や食品添加物が多いスナック菓子などはなるべく避けましょう。 毎日３食用意するのが難しいという人は１日の中でバランスよく食べられるように心がけてみてください。外食するなら定食メニューを選ぶと必要な栄養素が補いやすいですね。 肌の代謝を高める栄養素とは？ 肌のターンオーバーを促すには、新陳代謝を高める作用がある食べ物を摂ることも効果的です。 以下は肌の新陳代謝に関わる栄養素です。 たんぱく質 たんぱく質は血液、筋肉、皮膚、髪などの主成分。肌に弾力やハリをもたせる「コラーゲン」もたんぱく質の一種です。 ビタミンA 皮膚や粘膜を正常に保つ効果があるビタミンA。抗酸化作用もあります。 ビタミンB群 ビタミンB群は皮膚の健康を保ち、代謝をサポートする栄養素です。皮膚を正常に保つビタミンB１、脂質を燃やし細胞の新陳代謝を促すビタミンB２、たんぱく質の代謝を助け健康な皮膚を作るビタミンB６などがあります。 ビタミンC 皮膚や血管の老化を防ぐ抗酸化ビタミン。シミ予防の効果もあり、コラーゲンの合成に働きかけることからシワ予防の効果も期待できます。 ビタミンE 血流改善効果が高いビタミンEには新陳代謝を活発にして肌のハリツヤを高める効果があります。また、強い抗酸化力をもつことから「若返りのビタミン」とも呼ばれています。 亜鉛 亜鉛は細胞の新陳代謝に必要な酵素を作るミネラル成分。細胞の生まれ変わりには欠かせない重要な栄養素です。 それぞれの栄養素が含まれる食材を以下にまとめました。ぜひ参考にしてみてくださいね。 栄養素 食材 たんぱく質 肉類／魚介類／卵／乳製品／大豆など ビタミンA レバー／うなぎ／モロヘイヤ／ニンジンなど ビタミンB１ 豚肉／レバー／豆類など ビタミンB２ レバー／卵／大豆など ビタミンB６ かつお／まぐろ／レバーなど ビタミンC レモン／アセロラ／じゃがいもなど ビタミンE アーモンド／植物油／うなぎ／アボカドなど 亜鉛 かき／うなぎなど 快眠が肌の代謝を高める！質の良い睡眠をとるためのポイント 眠っている間に分泌される「成長ホルモン」は「若返りホルモン」とも呼ばれます。 傷ついた細胞の修復 細胞の生まれ変わり を行うので美肌を保つうえでは欠かせない大切なホルモンです。 以前は「２２時～２時の間がお肌のゴールデンタイム」と言われていましたが、実はこれは間違い。成長ホルモンの分泌に大切なのは眠る時間帯ではなく、いかにぐっすり眠るかということなんです。 ここでは快眠のためのポイントを６つ紹介します。ぐっすり眠って肌の新陳代謝をサポートしましょう。 １．ぬるめのお風呂に浸かる 就寝の１～２時間ほど前に入浴して体を温めましょう。 ただし、４２度以上の熱いお湯は肌への刺激が強いのでかえって目が冴えてしまいます。３８～４０度くらいのぬるめのお湯にゆっくりと浸かるのがおすすめです。 私たちの体温は１日の中でも上下しています。体温のピークは夕方から夜にかけての時間帯。夜がふけるにつれて徐々に体温は下がっていきますが、体温が下がるタイミングで眠気を感じるようになっています。 体温が下がったタイミングで眠るのが快眠につながる眠り方です。 ２．眠る前のストレッチ 就寝前のストレッチには体の緊張をほぐす効果があります。 血液循環を良くする 副交感神経を優位にする などリラックス度を高めることができるので質の良い睡眠に効果的です。 少しでも良いので気持ちよく体を動かしてみましょう。 簡単にできるストレッチを３つ紹介します。 ～足首まわし～ 椅子に座った状態で左足を右の太ももの上に置きます。 左足の指と右手の指を組みます。 手と足を組んだ状態で、ゆっくりと右手で左の足首を回します。 次に脚の指を一本ずつつまんで上下左右に動かしましょう。 逆側の足首も同じように回しましょう。 ～胸と肩をほぐすストレッチ～ 椅子に座って背筋を伸ばします。両腕は床方向へとまっすぐ下ろします。 息を吸いながら、手のひらを外側に向けて斜め下４５度くらいに開き、さらに後ろに引きましょう。肩甲骨を寄せることで胸を開くように意識してください。 できるところまで両腕を開いたら、息を止め３秒間キープします。 息を吐きながら元の状態へ戻ってください。 １～３回ほど行いましょう。 ～股関節のストレッチ～ あぐらの状態で座り、左右の足裏をぴったり合わせます。あごを引いて胸を張り背中をまっすぐ伸ばしてください。 息を吐きながら、上体をゆっくりと前に倒していきます。おなか、胸、顔の順で床に近づけていきましょう。このとき、背中が丸くならないように気をつけてください。 ギリギリまで倒したところで３０秒間キープします。内ももの筋肉の伸びを意識しましょう。 ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。 １～３回ほど行いましょう。 ３．体を温める飲み物を飲む 就寝前の飲み物はリラックスできて体を温めるものを選びましょう。 ハーブティー ホットミルク などホット系のドリンクを寝る３０分ほど前に飲みましょう。 おすすめはショウガを使ったジンジャーティー。ノンカフェインの紅茶にすりおろしたショウガとハチミツを入れるだけでできるのでぜひ試してみてください。 ４．朝は光を浴びて体内時計を整える 私たちの体の中には１日のリズムを刻む体内時計があります。 体内時計は朝の光を浴びることで動き出し、約１５～１６時間後に眠りに入るようにできています。 夜スムーズに眠るためには朝の光を浴びて体内時計を整えておくことが大切です。 ５．昼寝や寝だめに注意 睡眠はとればとるほど良いというものではありません。昼寝や寝だめによって、夜の睡眠の質が下がることもあるので気をつけましょう。 昼寝は２０～３０分程度 昼寝で長時間寝ると「ノンレム睡眠」に入ってしまい目覚めが悪くなりやすくなります。夜の睡眠の質も低下するので、昼寝は２０～３０分ほどの短時間にしておきましょう。 寝だめに注意 二度寝、三度寝ができるのは休日の醍醐味ですが、起床時間が遅くなると体内時計が狂いやすくなります。たっぷり眠りたいときは睡眠時間を後ろ伸ばしにするのではなく、寝る時間を早めて睡眠時間を長くとるのがおすすめです。どうしても早く寝られないときは、普段と同じ時間に一度起きて太陽の光を浴び、睡眠時間は昼寝で調節するのが良いでしょう。 ６．眠りを妨げることはしない 質の良い眠りから遠ざけてしまうNG行動もあります。 以下のようなことは就寝前はできるだけ避けましょう。 食事 食べ物を消化するためにエネルギーが使われてしまうので、肌の新陳代謝に回るエネルギーが減ってしまいます。寝る３時間前までには食事を済ませておきましょう。 お酒を飲む お酒を飲むと眠くなるのでなんだか良さそうな気もしますが、これは一時的なこと。体内のアルコールを分解するために大量の水分が消費されるので、渇きを感じて起きてしまうかもしれません。また、新陳代謝に必要なビタミンもたくさん消費されてしまいます。 カフェインを摂る コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには交感神経を刺激する作用があります。血管が収縮して血圧があがるなどリラックスしにくくなってしまうので眠る前に摂るのはNG。寝る２時間前から摂らないように心がけてください。 ブルーライトを浴びない スマホやパソコンから発せられるブルーライトは人の目が見える光の中でもっともエネルギーが高い光。眠る直前までスマホをいじってしまう…という人も多いですが、これでは目が冴えてしまって眠りにつきにくくなるのも当然です。眠る前はスマホを遠ざけ、音楽を聴いたりストレッチをするなどしてブルーライトを浴びないように工夫しましょう。 運動やストレス解消法を取り入れるのも代謝アップにつながる 食事、睡眠の他にも体の代謝を高めるために心がけたい習慣があります。 適度な運動で全身の代謝を高める 適度に運動をして汗をかくことで体の新陳代謝が高まります。 同時に肌のターンオーバーも促進されるので生活に運動を取り入れることはダイエットにも美肌にも効果的です。 ただし、普段ほとんど運動をしない人が急に体を動かすのは痛みやケガのもと。無理をせずに最初は 軽いウォーキング 就寝前のストレッチ から始めましょう。 大切なのは体を動かす習慣をつけること。ハードな運動でなくても体を動かして血行を良くするだけでも肌の新陳代謝の向上につながります。 ストレス解消法を見つけておく ストレスで肌荒れした経験はありませんか？ ストレスは自律神経のバランスを崩します。肌の 免疫力 バリア機能 が低下するので肌荒れが起きやすくなるんです。 また、ストレスによって体内の活性酸素も増加します。活性酸素が増えすぎるとさまざまな肌トラブル、肌老化を招き、場合によっては深刻な病気の原因になることもあります。 ストレスを感じない人はほとんどいないでしょう。大切なのはストレスに感じないことではなく、感じてしまったストレスをどう発散するか。 自分なりのストレス解消法を見つけておくことは、健全なメンタルを保つためにも美肌のためにも必要不可欠です。 角質ケアや炭酸美容…肌のターンオーバーを促す美容法とは？ 肌の代謝を高める美容法もあります。 酵素洗顔で古い角質を除去 古い角質が肌に残っていると肌の新陳代謝をを邪魔してしまうので、定期的に角質ケアをしましょう。 そのうちのひとつが「酵素洗顔」です。 酵素洗顔は酵素の力で 古い角質 毛穴の黒ずみ 詰まった角栓 などを取り除くことができる洗顔方法です。 たんぱく質は通常の洗顔料に含まれている界面活性剤で落とせないと言われています。そこで酵素がもつたんぱく質や脂肪を分解する作用によって肌に要らないものを除去しようというのが酵素洗顔。 肌表面の状態を整えて肌の新陳代謝を高める効果があります。 ただし、酵素洗顔は刺激が強いので乾燥肌や敏感肌の人には不向きと言われています。肌質や肌状態を確認したうえで以下の点に注意して使いましょう。 【注意点】 週に１回の使用を目安にしてください。 しっかりと泡立てて優しく洗いましょう。長い時間肌にのせないようにしてください。 肌のバリア機能を弱める場合があるので朝は避けて、夜の洗顔で使いましょう。 パパイン酵素でアレルギーが出る恐れがあります。アレルギーがある人や不安がある人は使用を避けましょう。 肌トラブルが起きたら使用を中止しましょう。 肌を温めるケアをする 清潔な手で肌に触れてみてください。思ったよりも冷えていませんか？ 体の冷えに敏感な人は多いですが、意外と肌の冷えには気がつかないもの。 実はこの「冷え」も肌の代謝機能を低下させる原因のひとつです。肌の温度が下がると肌にゴワつきが出て硬くなり、せっかくのスキンケア成分が浸透しにくくなります。乾燥を招き、肌トラブルも起きやすくなってしまうんです。 そうは言っても熱いお湯で洗顔すれば良いというものではありません。熱すぎるお湯での洗顔は肌に必要な皮脂までも奪ってしまうのでNG！ 蒸しタオル スチーマー などを使って肌を温め血行を促進しましょう。頻繁に行うと肌への刺激となるので週に１～２度を目安に行ってください。 炭酸美容で血行促進！ 炭酸洗顔や炭酸パックなどの「炭酸美容」。 汚れを落としやすくする 毛穴を引き締める などの効果がありますが、血行を促して肌の代謝を高める効果もあります。 血行が良くなることで肌のすみずみにまで栄養や酸素が届くようになり、スキンケア効果がアップします。また、老廃物の排出を促すので新陳代謝が高まります。 肌のターンオーバーを促進する炭酸コスメにはいろいろな種類があるので、肌状態や効果に合わせて取り入れてみてくださいね。 肌の代謝を整えるには保湿ケアが不可欠 スムーズな新陳代謝には肌の潤いが必要不可欠。 毎日のスキンケアでは以下のような保湿力が高い化粧水や美容液を使うことをおすすめします。 ヒアルロン酸…真皮にもともとある成分で高い水分保持力があります。 セラミド…角層にある「細胞間脂質」の主成分で水分の蒸発を防ぐバリア機能があります。 レチノール…コラーゲンを増やす働きがあり肌にハリや弾力をもたらします。 また、哺乳類の胎盤から抽出して作られる「プラセンタ」を使った化粧品も肌代謝を促すのに効果的です。 プラセンタ プラセンタには美肌につながる効果がたくさんあります。肌の潤いを保つために欠かせないNMF（天然保湿因子）やセラミドの生成を促す効果、肌のターンオーバーを整える効果、メラニン色素の生成に必要になる酵素「チロシナーゼ」の働きを抑制する効果、活性酸素を除去する効果などです。 紫外線対策 紫外線のダメージを受けると肌のターンオーバーのサイクルが早まります。 ターンオーバー周期が短くなるのは一見、良いことのように感じるかもしれませんが、短すぎるのも困りもの。肌細胞が未熟な状態で押し上げられてしまうため、保湿機能やバリア機能を十分に果たすことができません。 メラニンがきちんと排出されない 乾燥や肌荒れを起しやすくなる など肌のコンディションが悪くなる場合もあります。 夏の暑い季節だけでなく、紫外線は年中降り注いでいます。ライフスタイルやシーンに合わせて、日焼け止めやUVカット効果がある化粧品を塗り、紫外線対策を忘れずに行いましょう。 食事や習慣の見直しが美肌への近道！肌のサインを見逃さない 体は毎日の食事や習慣によって作られますが、それは肌も同じこと。 肌代謝の低下を感じたら肌ケアをあれこれ投入するよりも、一度生活を見直してみることのほうが美肌への近道と言えるでしょう。どんなに素晴らしい美容法やコスメも、肌のコンディションが整っていなければ、せっかくの効果も感じにくくなってしまいます。 肌からのサインを見逃さないためにも、一度生活を振り返ってみましょう。あなたの肌悩みを解決に導くヒントが見つかるかもしれませんよ！ 関連する良く読まれる記事: 加齢とともに落ちる基礎代謝を上げる方法。痩せやすい体質に！ 肌の水分量を上げるための15の方法。美肌作りには欠かせない！ ダイエットに最適な代謝を上げる食べ物。食生活を変えて痩せる！ 女性特有の胃痛症状に要注意！胃痛の原因となる病気や対策一覧 私の肌ってどんなタイプ？自分でできる肌タイプ診断とタイプ別ケア法 close

肌の代謝を上げる方法。代謝を上げて肌本来の美しさを手に入れる！