本日のダイエット速報は、「腹筋を割る「ブレス・スクワット」。けっこう疲れるから1日5回でOK」「魚肉ソーセージがダイエット食として大進化。サバやカキまで…」「2時間のウォーキングに匹敵　医師推奨「代謝アップ入浴法」とは？」でお送りいたします。 腹筋を割る「ブレス・スクワット」。…… more けっこう疲れるから1日5回でOK 柔道整復師／パーソナルトレーナーのヒラガコージです。 今回は腹筋を作る“すごいスクワット”を紹介します。「腹筋なのにスクワット？」と思った人もいるかもしれませんが、実はスクワットで腹筋は割れるんです！ ◆腹筋できる人・できない人の違いは「皮下脂肪」 割れ目のある美しい腹筋は魅力的ですが、これは筋肉自体の大きさだけではないことをご存知でしょうか。腹筋のラインが体表に見えるようになるためのポイントは、皮下脂肪が少ないことです。 例えば筋骨隆々でも皮下脂肪量の多いボディービルダーはシックスパックの腹筋を作ることが難しく、反対に適当な筋肉量しかなくとも皮下脂肪量が少ない華奢な人ほどシックスパックが浮き出ています。綺麗な腹筋を作るためにはまずは皮下脂肪を落とす、とにかく痩せることが重要です。 ◆まずは呼吸法をマスターすべし！ 腹筋を鍛えるよりもまずは痩せようと言ってしまいましたが、それでも腹筋周りを使う良さもあります。特に重要なのは呼吸です。深い呼吸をすることによって、簡単な腹筋トレーニングでは使われない、脇腹や深部の筋肉を刺激することができます。まずは下の呼吸法をマスターしましょう。 1. はじめに息を吐いて、お腹を思い切り凹ませる 2. 次に、息を吸う際にお腹は膨らませず、凹ませた状態で空気を取り込む 3. 再度息を吐きながら、さらに強く凹ませる ◆お腹に効く“ブレス・スクワット”のやり方 足腰を強くするイメージが強いスクワットですが、実は腹筋にも効果があります。もともとスクワットはバーベルなどの重量を背負って体に負荷をかけながら行うもの。負荷を支えるためには身体を守るために自然とお腹に力が入りますよね。これがスクワットが腹筋に効果をもたらす仕組みです。 1. 息を吐いてお腹を思い切り凹ませながら、お尻を引くように腰を落とします。 2. お腹を凹ませた状態をキープして息を吸いながら、ゆっくり腰を持ち上げます。 3. 息を吐いてさらに強くお腹を凹ませながら、お尻を引くように腰を落とします。 4. 息を吸いお腹をラクな状態に戻しながら、ゆっくり腰を持ち上げます。 5. 1に戻ります。 目安は1日5～10回です。 腕を前に伸ばして行うことで、肩関節のインナーマッスルに刺激が加わり、繰り返し行えば肩こりの解消も期待できます。 ジムで高重量や効率の良いトレーニングをする事は最重要事項ですが、忙しさや体力などが理由でいきなりジムに通えないという方はこんな簡単なところから始めてみてはいかがでしょうか。 これでしっかりお腹周りを凹ませて、慣れたところから運動習慣に繋がればさらに理想的でしょう！ ＜文／ヒラガコージ＞ 【ヒラガコージ】 柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。 infoseekNEWS「腹筋を割る「ブレス・スクワット」。けっこう疲れるから1日5回でOK」2020.1.13 ここに注目！ダイエットブックEye’s スクワットは厚生労働省も推奨する、手軽にできるトレーニングです。しゃがむ・立つを繰り返すので太ももの鍛錬に効果的ですが、引用した記事によると腹筋も鍛えることができるというのです。 どうして腹筋のトレーニングにもなるのか、詳しく見ていきましょう。 スポーツジムやダイエット器具のCMでたびたび目にする”シックスパック”！皆さんも憧れますよね？ 腹筋の鍛錬を積んだ人だけに与えられるものかと思いきや、”皮下脂肪”の量が決め手になるとのことなのです。見た目も美しい腹筋、そのためには皮下脂肪を落とすことが重要になるのです。 そのためのポイントになるのが”呼吸法”！筋トレでは鍛えられない筋肉を効率よく刺激することができるのです。 記事では呼吸の仕方を意識したスクワットが紹介されています。引用した記事を参考に取り組んでみてください。 ところで、1日でエネルギーの消費が最も多いのが”基礎代謝”と呼ばれるもの。そして、この基礎代謝は筋肉量に左右されます。人体の中で一番筋肉が充実しているところが太ももですね？ スクワットで太ももを鍛えることで、基礎代謝量の底上げが期待できるのも美しい腹筋作りのポイントになるんですね。 直接ではありませんが、美しい腹筋作りを強力にサポートしてくれるブレス・スクワット。簡単に取り組めるので試してみてはいかがでしょう？ 続いてはこちら！ 魚肉ソーセージがダイエット食として大進化。サバやカキまで… 【ラクうま美人ごはん vol.42】 飽きずに、おいしくダイエット。 皆さんにとって、手軽に食べられる「ダイエット食」とは何でしょうか？ コンビニの定番「サラダチキン」や、こんにゃくを使った「糖質オフ麺」も良いですが、飽きずにおいしく食べられるのって、なかなか難しいもの。もっと楽しめるアイテムはないだろうか？ と探していたところに、最近の「魚肉ソーセージ」が面白いことになっていることに気がつきました。魚肉ソーセージと言えば、携帯できるダイエット食として定着しているものの、いつも“あの色・あの味”というイメージがありましたが……。 そこで今回は、おいしい魚が大集合！大進化中の「魚肉ソーセージ」を7種ご紹介したいと思います。 ◆まずは知っておきたい「ダイエットのツボ」 アイテムの紹介に入る前に、魚肉ソーセージの大まかな特徴だけ整理しておくことにしましょう。1本あたりのカロリーは60〜140kcal、炭水化物（ほぼ糖質）は5〜10g、たんぱく質は5〜8g。サラダチキンには及びませんが、成人女性が1日に摂りたいたんぱく質は40gですから、1本食べるだけでそれなりの貢献度は期待できます。つまり、魚肉ソーセージのバリエーションが楽しくて、飽きずに食べ続けられることに価値はあると、私は思います。 また、カルシウムやDHA・EPAを強化したタイプを上手に選べば、健やかな骨・歯・脳作りに高価が期待できるでしょう。 カルシウム：骨・歯の形成や神経情報伝達に関わる重要な栄養素。多くの人が不足しがち DHA：脳の構成成分として、成長期の脳に重要な栄養素（子ども） EPA：全身の循環器系（血液・血管）の健康維持に重要な栄養素（成人） さあそれでは、楽しい魚肉ソーセージのバリエーションをご紹介していくことにしましょう！ ◆そそられる魚肉ソーセージ7選 ①赤魚⇒鮪（マグロ）、鰤（ブリ） ●魚河岸ソーセージ 鮪（丸善） ●銚子産 ぶりを使ったお魚ソーセージ（マルハニチロ） まずは、お刺身にした時にも華やかな存在感が魅力の「マグロ」と「ブリ」。想像以上にまろやかな旨味・甘味が特徴で、クセがなく万人受けする味わいが魅力です。特にブリのソーセージって珍しいですし、個人的には一番好きなテイストです。 ◆②青魚⇒鰯（イワシ）、鯵（アジ）、鯖（サバ） ●銚子産 いわしを使ったお魚ソーセージ（マルハニチロ） ●ラクあけ 真あじの旨味ソーセージ（ニッスイ） ●ラクあけ さばの旨味ソーセージ（ニッスイ） 続いては、3大青魚をそれぞれ楽しめるラインナップ。いずれもDHAやEPAの摂取が期待できる栄養設計になっています。赤魚のソーセージと比べると、味わい深く、コクのある味が特徴的。ゆっくり口の中で噛みしめるのが嬉しい、滋味深いソーセージ達です。 ◆③その他⇒のどぐろ（アカムツ）・牡蠣（カキ） ●のどぐろを使ったお魚ソーセージ（マルハニチロ） ●広島産 かきを使ったお魚ソーセージ（マルハニチロ） 続いては、ちょっと珍しい魚介から作られているソーセージ。「のどぐろ」とはアカムツとも呼ばれ、超高級魚として人気がある魚です。季節を問わず脂が乗っていて、「白身のトロ」と称されることも。「牡蠣」は、冬の季節にも嬉しいアイテムで、そのまま食べるのはもちろん、肉の代わりに焼きそばなどの具材として加えると、乙な味わいに。選ぶのが楽しく、リッチな気分を味わえる2本です。 見た感じも違いもありますが、実際に食べ比べてみると、それぞれの個性が出ていて味わい豊かでした。好きな味を探してみるのも楽しいはずですから、年末年始の気軽なダイエットとして、魚肉ソーセージを活用するのはいかがでしょうか。 dmenuニュース「魚肉ソーセージがダイエット食として大進化。サバやカキまで…」2020.1.13 ここに注目！ダイエットブックEye’s スーパーでよく見かける魚肉ソーセージ、食生活に取り入れている人はどのくらいいるのでしょう？子供向けの食材という印象があるので、あまり食べることがない、という人がほとんどではないでしょうか？ かくいう筆者も、スーパーで手にするということはありませんでした。ただ、魚肉ソーセージ市場も改革が進んでいるようで、魅力的な製品づくりが進められていたのです。 引用した記事には7つの商品が紹介されていますが、マグロにブリ、のどぐろにカキといった食材が使われている製品があったとは、正直申しまして驚きの一言です。 近年、特に青魚に含まれる健康油”DHA””EPA”に注目が集まり、魚食文化の見直しが進んでいますが、簡単に食べられる魚肉ソーセージの世界でもこの取り組みが進んでいたんですね。 そのまま食べても良いですし、野菜と一緒に炒めたりチャーハンの具にしたりと、工夫次第で様々な料理にアレンジできるのも魚肉ソーセージの良いところです。 魚肉ソーセージを取り入れて、”魚食文化”を見直してみましょう！ 最後はこちら！ 2時間のウォーキングに匹敵　医師推奨「代謝アップ入浴法」とは？ 痩せやすい体作りには、代謝アップが重要。でも体を動かすのは嫌い。AERA 2020年1月13日号では、そんな人におすすめのカロリー消費につながる入浴法を紹介する。 ＊　　＊　　＊ 代謝を上げれば痩せる。代謝は食事で上げられる。それはわかったけど、どうせならもっともっと代謝アップ効果がほしい。そんな欲張りさんが次に目を付けるのが、「運動」だろう。 ただ、ダイエットとリバウンドを繰り返してきた人の多くが「運動やるぞ」と「やっぱり続かない」を繰り返してきたはずだ。夜中のテレビショッピングで衝動買いしたエクササイズ用の自転車や、階段昇降ができる小さな機械。痩せる気まんまんで大枚をはたいたのに、今や押し入れの邪魔者か、カバンを引っかけるモノ置き場……。埼玉県在住の会社員、小川かずみさん（39）もその一人だ。 「自宅にはエクササイズ器具の“屍（しかばね）”があります（笑）。ジムやヨガも一通り通ってみましたが、仕事がたてこんでくると行かなくなってしまって……というのは言い訳かも。運動が嫌いなのに、『つらい思いをしにわざわざ通うのがだるい』から、忙しさや疲れを理由に休む。3カ月コースなどが終わるとリピートしない。寝る前に腹筋や腕立て伏せをやると決めても、3日続けば上出来というありさまで」 エクササイズやランニングがダイエットにいいのはわかっているが、つらいからすぐ怠ける。続かないのでは意味がない。体質を改善できる食事に加えて、少しでも外的な刺激で代謝アップをサポートできる方法はないだろうか。 「毎日入る風呂で体温の上がりやすい体を作るのはどうでしょうか。『3分×3回入浴法』という入り方があります。『高温反復入浴法』と呼ぶ人もいますね。シャワーではなく湯船につかることが必須なので、冬は特に挑戦しやすいのでは」（あいざわクリニック院長の会沢昌倫医師） やり方は簡単。まず湯に3分つかる。湯船から出て、体を洗う。2回目、湯につかって3分。また湯船から出て、髪を洗う。3回目（最後）、湯につかって3分でバスタイム終了。 湯温は40〜43度。会沢医師は40度を推奨する。「交感神経を高めて、より消費カロリーを上げたい場合は42〜43度。これ以上は高くしないでください」 10分近く連続で高温度の湯につかると疲れるが、3分×3回に分けると負担を感じづらく、続けやすい。血流がよくなり、汗もかきやすくなる。3分×3回入浴法で300〜400キロカロリーを消費。これは2時間のウォーキングに相当する。小川さんに試してもらうと絶賛。 「これ、いい！　熱めの湯に長くつかると美容にいいと聞いたことはあったんですけど、疲れるんですよね。3分ずつ小分けするならそれほどつらくないですし、4日目ぐらいから汗の量が増えてきました！」 アエラ編集部員の中島晶子も試した。小川さんのように汗の量は増えないが、湯上がりの“ポカポカ”が1時間近く続くという。 「入浴中はできればペットボトルの水を飲みながら。疲れを感じづらいだけで、実際には10分近く湯に入った負担が体にかかっているので、上がったら体を休めて」（会沢医師） 入浴中に足の裏を押したり、手首や足首をゆっくり回すとさらによいらしい。中島はさっそくネット通販で風呂用のツボ押しグッズを購入し、足裏と膝裏、太ももの表面をグリグリやっているという。（ライター・向井翔太） ※AERA　2020年1月13日号より抜粋 gooニュース「2時間のウォーキングに匹敵　医師推奨「代謝アップ入浴法」とは？」2020.1.13 ここに注目！ダイエットブックEye’s 今年は雪も少なく、記録的な暖冬のようですが、とはいっても朝晩冷え込むことには変わりありません。寒いこの時期はゆっくりと湯船に浸かって温まるという人も多いと思います。 身体をじかに温めるのに最適な入浴ですが、入り方でダイエット効果も十分に期待できるというのです。楽してやせたい、と思う人がほとんどのことと思いますが、気になる情報ですよね？ 通常の入浴は湯船にゆっくりと浸かりますが、ダイエット効果を上げるには、短時間（3分）の入浴を3回繰り返すのだとか。 浸かる　→　身体を洗う　→　浸かる　→　洗髪　→　浸かる　このサイクルでカロリーの消費量がぐっと上がるというのです。 たったこれだけで？と思われるかもしれませんが、湯船から出ている時間帯に体温を上げようと熱産生が活発になるのがカロリー消費の増加につながるのでしょうか？ 短い時間に”温・冷”が繰り返されることで、熱産生のスイッチが入りやすくなるのかもしれません。 これだけで消費カロリーの増加が期待できるのであれば、是非試してみたいですね。 close

ダイエット速報2020年1月14日版 ～「ブレススクワットで腹筋強化！？」「魚肉ソーセージ活用術」「代謝を上げる入浴法」～