乾燥でカサカサして皺がくっきりと出た目元や、疲れが溜まった時のくすんだ顔色。 ふと鏡を見たときに自分の肌がそんな状態だと、明るい笑顔を作ることさえ難しくなってしまいますよね。 周りにいる、いつも笑顔を絶やさない憧れの女性の肌はどうでしょう？ つやつやとなめらかで、みずみずしくて、…… more 内側から輝いているような血色のいい肌を持つ女性。肌が美しいと、笑顔も自然とあふれてくるのだろうなと、そう思わずにはいられません。 そんなつや肌美人さんたちは、一体どんな食事をしているのでしょうか。 私たちの体を作る基本となる毎日の食事、ここでは憧れのつや肌を手に入れるために必要な食べ物と食べ方にスポットを当てて見ていきましょう。 潤いや艶は何から生まれる？意識して取り入れるべき食材とは 一言に「つや肌」と言いますが、その「つや」の正体とは何でしょうか。 風船を想像すると分かりやすいでしょう。しぼんだ風船と膨らんだ風船、表面の素材は同じ物ですが、質感は全く違います。膨らんだ風船は、表面が引っ張られることによって張り、輝いているようにつやが出ます。 人間の肌でも同じことで、要は「張りがある状態」が、つやを生みだすポイントです。 そこから考えるつやのある肌の条件とは、 肌そのものが十分に水分を保持して潤っていること 肌の下の脂肪や筋肉の組織が健康的な状態で、ゆるみやたるみがないこと この二つと言えるでしょう。 それではこの二つの条件を満たす肌を作る食材を詳しくご紹介しましょう。 体に必須！肌作りの基本となるタンパク質 私たちの体を構成する重要な栄養素であるタンパク質は、つや肌美人が最も意識して取り入れるものです。 タンパク質は、まさに血となり骨となり肉となる、体の基礎を構成する栄養素です。 タンパク質が不足すると、肌の張りだけでなく、骨や筋肉などに十分に行き届かないため貧血や冷え性、骨粗鬆症などにも結びついてしまい、早期の老化とも言える状態を招いてしまいます。 タンパク質を多く含む食材には以下のようなものがあります。 肉類 魚介類 卵類 大豆製品 乳製品 それぞれの中でも、100gあたりのタンパク質含有量が特に多いものを身近なもので挙げてみましょう。 肉類 生ハム（24.0g）、鶏ささみ（23.0g）、ローストビーフ（21.7g）、牛もも肉（21.2g）、豚ロース（19.3g） 魚介類 しらす干し（40.5g）、いわし丸干し（32.8g）、あじ（27.5g）、蛤の佃煮（27.0g）、本マグロ赤身（26.4g） 卵類 いくら（32.6g）、すじこ（30.5g）、焼きたらこ（28.3g）、鶏卵（12.3g） 大豆製品 凍り豆腐（49.4g）、きな粉（35.5g）、生湯葉（21.8g）、小豆（20.3g）、納豆（16.5g） 乳製品 パルメザンチーズ（44.0g）、脱脂粉乳（34.0g）、プロセスチーズ（22.7g）、ヨーグルト（4.3g）、普通牛乳（3.3g） これらの食材に含まれるタンパク質は、それぞれ違う働きをします。 摂り方のポイントは、一つの食材で補うのではなく、より多くの種類の食材を意識して取り入れることです。 美肌と美白に欠かせない！ビタミンC ビタミンCと美白とのつながりを知っている人は多いでしょう。 野菜や果物に多く含まれるビタミンCは、血管や皮膚・骨に必要となるコラーゲンの生成を助けます。また、カルシウムを骨に吸着させるのにも必要で、骨粗鬆症の予防にもなる、つや肌美人に欠かせない栄養素です。 不足すると肌荒れや免疫力の低下・疲労などを招いてしまいます。 ビタミンCは、体内におよそ1500mgが蓄えられていて、その約3％が毎日代謝されていると言われています。 吸収率なども考慮すると、1日に約100mg程度のビタミンC を意識して摂っていれば必要な量が維持されると考えられます。 ではその摂取の目安となる、食品100gあたりのビタミンC含有量を見てみましょう。 ビタミンCを多く含む食品（100gあたり） 赤ピーマン（170mg）、アセロラジュース（120mg）、パセリ（120mg）、レモン（100mg）、ピーマン（76mg）、キウイフルーツ（69mg）、いちご（62mg）、ブロッコリー（54mg） ビタミンCは、水溶性ビタミンです。また、熱や酸素・光に弱い性質があります。 果物や野菜など生で食べられるものはなるべく生で、調理する場合も煮汁ごと食べられるようにするなど、摂り方を工夫しましょう。 つや肌美人は溜め込まない！スムーズな流れを作る食物繊維 毎日のお通じがスムーズであることは、美肌の為に重要なことです。便秘を起こすと、消化吸収の過程で生成される老廃物や有害物質が長時間体内にあることで、肌荒れや吹き出物、くすみなどの原因にもなります。 食物繊維は、便の容量そのものを増やし、便の固さを正常化して便通を整えます。 また、便の容量が増えることで腸内の有害物も吸着して排泄され、大腸内の有害細菌の増加を抑えて有用細菌の働きを活発化します。 腸内の環境が整っていることは、美肌に近づく大切な条件なのです。 それでは、食物繊維を多く含む食品を見て行きましょう。 食物繊維を多く含む食品（100gあたり） 乾燥ひじき（43.3g）、干し椎茸（41.0g）、焼き海苔（36.0g）、わかめ（35.6g）、ゆでいんげん豆（13.3g）、ゆであずき（11.8g）、ゆでひよこ豆（11.6g）、おから（11.5g） また、食物繊維は全粒の穀物にも多く含まれます。パンを選ぶ時は全粒粉のものを選んだり、米を雑穀入りや玄米にするなどもお勧めの方法です。 油不足はパサパサに！つや肌美人に必要なのは良質な油 油分といえば、体系維持や健康面でも避けられがちな成分ですが、実は健康な肌の張りつやには欠かせないものです。 ただし、「酸化していない良質な油であること」が大切な条件です。 空気に触れて時間が経ち酸化した油を摂ると、体内の酸化（＝炎症）も促進されて、老化に繋がります。また、油の種類によっても体内で生成される成分が異なるので、積極的に摂るべき油と避けるべき油があるのです。 積極的に摂りたい油とは、オメガ3といわれるものです。 オメガ3 中性脂肪の分解を助け、炎症やアレルギーにも効果があるとされる必須脂肪酸。 これに含まれるαリノレン酸という成分は、体内でDHA、EPAという成分を生成します。余分な脂肪を消費して、肌や体の酸化・老化を防いでくれる女性に嬉しいことだらけの栄養素なのです。 これは青魚に多く含まれていますので、サンマやサバなどは積極的に取り入れたい食材です。 また、くるみなどの種実類にも含まれていますので、食塩や油が後から添加されていないものを選んで間食などに取り入れるのもよいでしょう。 魚を摂るのが難しい場合は、ピュアオイルがお勧めです。αリノレン酸を含む油には、 フラックスシードオイル（亜麻仁油） えごま油 などがあります。どちらも非常に酸化と熱に弱いので、1日にティースプーン2杯ほどをサラダなどにかけてそのまま食べるのがよいでしょう。 油を選ぶ時には、精製方法もよく見て選ぶのがベストです。 化学合成されていないピュアオイルは、光を遮るために色のついた遮光瓶に入っています。精製も、高温ではなく低温で圧搾されたものや、コールドプレス製法で丁寧に作られたものがよりお勧めです。 肌つや美人は口にする油にとても気を使います。美の源である女性ホルモンも整えてくれる上質な油を、上手に食事に取り入れてみましょう。 ▼オメガ3脂肪酸の効果についてはコチラを参考にしてください！ 関連記事 体に良いオメガ3脂肪酸の効果。油を摂って健康美を手に入れる！ 血色のよい肌つやに必須の鉄分と亜鉛！補うのは海のミルク 女性に多い貧血は、血液中の鉄分が足りていない状態です。鉄分が不足すると、肌がくすみ、精神的にもイライラしがちで疲れやすくもなります。つや肌美人には程遠い状態ですね。 鉄分をより効率よく吸収するには、動物性のタンパク質に含まれる「ヘム鉄」と呼ばれるものを摂取するのが効果的です。 鉄には、植物性食品（ひじき・ホウレンソウなど）に含まれる「非ヘム鉄」と、動物性食品（肉や魚・レバーなど）に含まれる「ヘム鉄」がありますが、「ヘム鉄」の方が吸収率がはるかに高いのです。 また、亜鉛も美肌と美髪に欠かせない重要な栄養素です。ケラチンという髪や爪の材料となるタンパク質や新しい細胞を作り出すので、不足すると肌荒れや抜け毛などに繋がります。 この、「ヘム鉄」と「亜鉛」をたっぷり含んだお勧めの食材が、海のミルクと呼ばれる牡蠣です。 これら二つの栄養素は、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂るとより吸収率が上がるので、牡蠣にレモンなどの柑橘類を絞っていただくというのは、まさにつや肌美人に必須の食事と言えるでしょう。 ▼鉄分の効果についてはコチラを参考にしてください！ 関連記事 鉄分の効果や重要性を知ろう！不足すると貧血だけでなく美容に悪影響 つや肌を維持するモチベーションは体をいたわる気持ちから つや肌美人たちは、どのようなモチベーションで美を維持する努力をしているのでしょうか。 内側から輝くようなつやや透明感、健康的な血色などは、どんなクリームやファンデーションを駆使しても手に入りません。 毎日をアグレッシブに過ごせる健康な体、自分の体と向き合い大切にすることこそが美に繋がるということを分かっている人が、つや肌美人なのだと思います。 健康維持の為のバランンスのとれた食事、そしてよりよい物を取り入れようとアンテナをはる積極的な姿勢は、美しい体作りに繋がるでしょう。 無理なダイエットや偏った食生活は、生活をする上で基本となる大切な体を壊してしまいます。 つや肌美人になる為には、健康な体が何よりの基礎となります。 紹介した食材も、それらだけを食べるのではなく、様々な食材、様々な調理法によって毎日の食事に工夫して取り入れていくことが効果を得るための近道です。 まずは次の献立に、一品つや肌メニューを取り入れることから始めて、楽しみながら継続してみましょう！ 関連する良く読まれる記事: 攻めのハーブ、ローズマリーの効果。若返り・美肌作りをサポート！ 食材の相性次第で栄養アップも台無しも…食べ物の組み合わせ！ 美肌のためには食べ物が大切！ビタミンを摂ってお肌をキレイに 紅茶に隠された効果とは？意外と知らない健康と美肌への効能 朝の一杯どれにする？美容・健康効果を高める朝の飲み物 close

食べ物で肌のツヤを出す方法。今日の献立から真似したい！