疲れてきたな…と感じたら、まずは薫り高いコーヒーを淹れてカフェブレイク。そんな人はこの現代日本には数え切れないほどいらっしゃるでしょうし、筆者もそのうちの一人です。 しかし、それを繰り返して一日に5杯、6杯とコーヒーを飲んでしまっているとしたら、それは明らかにカフェインの過剰摂取…… more となることをご存知でしょうか。 コーヒーの飲み過ぎでなんとなく胸焼けや胃もたれなどの不快症状を感じたことがあるならなんとなく想像が出来るかもしれませんが、コーヒーに含まれるカフェインは摂りすぎることで命を脅かすリスクまで背負うほどの刺激物なのです。 カフェインの摂りすぎは毒になる！その理由とは カフェインを摂りすぎると体に良くない、ということはなんとなく知っているという方は多いと思いますが、体に良くないだけでなく命を落とす危険もゼロではないということをきちんと理解しておきましょう。 数年前に起きた事故から注目されたカフェインのリスク 2015年、20代の日本人男性がエナジードリンクと眠気防止剤を一緒に服用したことで急性カフェイン中毒になり死亡するという事故が起こり、カフェインの中毒性が一気に注目を浴びることになりました。 このような急性カフェイン中毒で死亡するという事例は極めて稀、と報道されましたが、日本中毒学会が全国の病院を対象にして行った聞き取り調査によれば、5年間でおよそ100人以上がカフェイン中毒により救急搬送されているという事実が判明しました。 また、死因不明で亡くなった人の中でおおよそ40人近くから、血中から高濃度のカフェインが検出されているということも同時に判明しています。 カフェインは私達の日常のごく身近なところにある成分ですが、摂取の仕方を誤れば一転して命を危険に晒しかねないリスクのある成分でもあるのです。 現代の日本人はややカフェインを摂りすぎている 私達の日常にはカフェインが溢れています。 非常に手軽に淹れられるインスタントコーヒーから始まり、通常飲料などで摂れるカフェインの数倍の量を摂取できるカフェイン剤、甘く飲みやすく加工されているエナジードリンクなど誰でも簡単に手に入れられるものばかり。 忙しい毎日の中でほっと一息つきたい、と考える人々はたくさんいます。 そしてそんな時、脳をなだめて疲れを軽減させてくれるカフェインが身近にたくさんあることで、今や社会に出ている日本人のおよそ半数以上が、「カフェインを摂りすぎる環境にある」と言っても過言ではありません。 恐ろしいのは急性カフェイン中毒だけではない 急性カフェイン中毒だけが怖いのではなく、カフェインには「依存性がある」ということも怖いということを忘れてはいけません。 カフェインは脳の中枢神経系に作用するため、耐性（効きにくくなる）が出来やすく、毎日一定量を飲んでいるだけでは満足ができないという状態に陥りやすくなるものです。 毎朝2杯飲み続けていれば、数年後には3杯、4杯と徐々にその量は増えていきます。日中、夜間を問わずカフェインが欲しくなったり、コーヒーなど飲料のカフェインでは効果が感じられずより強力なカフェイン剤を複数飲むようになることもあります。 カフェインの作用が切れると、悪心や震え、頭痛、注意力散漫、イライラなどが現れる人も少なくはありません。 こうした一連の症状は、アルコールや薬物の依存症とかなり酷似しているのがおわかりいただけるでしょうか。 お酒を飲まなくても、タバコを吸わなくても、カフェインは依存というリスクを起こすごく身近な成分なのです。 カフェインの摂取量はどのくらいが目安なの？ カフェインを過剰摂取するリスクについてはわかったけど、どれくらいが理想的な目安なの？と疑問に思われる方も多いでしょう。 カフェインが体に悪影響を及ぼさない量は人によって違いがありますので、よくチェックしてみましょう。 明確な判定基準はないので自分の体格を目安に 実はカフェインの摂取量は、明確な判定基準がありません。 世界保健機構（WHO）では「妊婦の摂取量は一日3〜4杯まで」と定義していますが、妊婦以外の成人については特に言及されていません。胎児への影響も不明確としています。 しかし、アメリカの保健福祉省及び農務省のレポートによれば1日あたり400mgまでが適正量であるという研究結果が出されています。欧州食品安全機関（EFSA）は体重1kgあたり3mgのカフェインであれば急性中毒の危険はほとんどないと定義づけました。 体質による違い、体型による違いはもちろん起こりうると思いますが、こうした研究やレポートから推察するに自分の体重と比較換算するのが安全といえるでしょう。 すなわち、40kgの人なら120mgのカフェイン、60kgの人なら180mgのカフェインということです。自分の体重に3mgをかけて計算してみてください。 カフェインはコーヒーだけに含まれている成分ではない カフェインは食品、飲料など様々なものに含有されており、含有量はそれぞれによって違います。 カフェインの適正摂取量がわかったら、今度は食品にどのくらいの量が含有されているのかをチェックしてください。 インスタントコーヒー…60mg/100mlあたり ココア…10g/100ml 緑茶…20mg/100ml 紅茶…30mg/100ml コーラ…10〜20mg/100ml ハイカカオチョコレート…70mg~120mg/100gあたり エナジードリンク…25〜145mg/1缶 カフェイン剤、カフェインサプリ…200〜600mg/1日分 コーヒーなど代表的なもの以外にも、ココアやコーラなど子供も好む飲み物にも微量ながらカフェインが入っています。子供は体重も軽いですので、適正量は一日1杯のコーラ、ココアというのが安全でしょう。 カフェイン剤などは体重と照らし合わせた適正量から見ると、遥かにその許容量を超えているのがおわかりいただけると思います。コーヒーやエナジードリンクと一緒に飲んだとしたら…そのリスク、怖さは想像するに難くありませんよね。 子供、乳幼児にはより一層の注意が必要 カナダ保健省（HC）は2010年にカフェインについての幅広い注意喚起を行いました。その中で、子供、幼児についての特筆もあります。 子供は成人よりもカフェインに対する感受性が高く、不眠やイライラ、絶叫などの異常行動が起こるリスクが高いため、飲む量は以下を目安に制限が必要とのことです。 4〜6歳…最大45mg/1日 7〜9歳…最大62.5mg/1日 10〜12歳…最大85mg/1日 13歳以上…データ数が少ないため確定はできず。2.5mg/1kgが目安 大人のマネをしてコーヒーを飲みたい！とお子さんが言うというシーンは少なくはないと思いますが、最初は一口だけ、薄めの1杯、ミルクを多め、など中和をしてから飲ませるなどの工夫を必ず行ってください。 カフェインの摂取量を美味しくセーブする方法は？ カフェイン摂取量の目安をどうすれば簡単に守れるのか、その方法も覚えておきましょう！ついカフェインの摂取量の目安を超えてしまった…！という時の対処法も合わせてピックアップしていきます。 浸透してきた「デカフェ」類を積極的に取り入れる カフェインの摂取目安は少なすぎて物足りない…と感じる人は、まずは近年かなり日本に浸透し始めた「デカフェ」、いわゆるノンカフェイン飲料にトライしてみてください。 筆者は今でもついつい集中力を高めたくてコーヒーを飲みすぎてしまう傾向にあるのですが、ある時胃を傷めてしまい、友人からもらったデカフェコーヒーに助けられた経験があります。 ノンカフェインコーヒーはまずい…という先入観をお持ちの方、是非「現代のノンカフェイン」を試してみてください。驚くほど美味しく、かつコーヒーのように飲みすぎると気持ち悪く…ということもありません。 また、最近の健康志向に伴い、あらゆるカフェインメーカーから「ノンカフェイン」のタイプが販売されています。 お気に入りのメーカーから出ていないかチェックしてみるのも良いと思います。 ディカフェハウスブレンド/スターバックスコーヒー カフェインレスコーヒー/ドトールコーヒー お・い・し・いカフェインレスコーヒー/UCC ゴールドブレンドカフェインレス/ネスカフェ こうしたメーカー以外にも、「デカフェ」「カフェインレス」「ノンカフェイン」などで調べてみると多くの有名ブランドが開発していますので、気になるアイテムを是非見つけてみてください。 摂り過ぎたらカリウムなどのミネラルを補給 もしカフェインを摂りすぎてしまって、軽い胸焼けや吐き気などを感じる場合には体の内側を中和し、血中のカフェイン濃度を下げるのが効果的です。 常温、あるいは白湯を多く飲む カフェインによって血管は収縮していますので、冷水などは余計に血管が縮こまり逆効果となりがちです。常温かぬるま湯で胃を労りましょう。 カリウムなどを多く含む野菜やフルーツを摂る また、カフェインによってミネラル分は分解されやすくなっており、これが悪心や吐き気を催す原因となります。手軽に摂れるものとしてはバナナやナッツ類などを口にしてミネラルを補給してください。 運動や入浴は極力控え、トイレには細かく行く また、カフェインの血中濃度が高くなっているということは、血管が収縮し神経系が興奮している状態となっているということです。この時に無理に心拍数を上げるような行動を取ると、動悸や息切れ、めまいなどのきっかけになります。安静にしておきましょう。また、排尿によって血中濃度は下がります。極力こまめにトイレに行くようにしてください。 震えがひどくなる、嘔吐した、耳鳴りやめまいが悪化するなどの症状が見られる場合には自力で血中濃度を下げるのが難しい状態です。すぐに救急車を呼び医師の診察と治療を受けてください。 午後4時までに3杯が理想的な量 「寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなる」というのは聞いたことがあると思います。 カフェインは中枢神経系に作用するもので、この中枢神経が昂ぶると眠気は感じにくくなります。 むしろこの反応が正常なのですが、ある程度体にカフェインの耐性ができてしまうとこうした反応に耐性がつき、体が上手に機能しないという状態が起こってきます。こうした耐性によってカフェインの摂取量が雪だるま式に増えていく依存傾向が高いので、まずは体の反応を正しい状態に戻していきましょう。 コーヒーを飲むのは朝起きてから午後4時くらいまで。それ以降は飲まないようにするだけです。この間飲みすぎてしまうと体に負担がかかりますので、できれば「食後」と決め手一日3杯までにしておきましょう。 最初の2週間程度は少々物足りない感じがするかもしれませんが、徐々に体が慣れてきます。こうすることでカフェインの効果に体が反応しやすくなり、「飲めば集中力と眠気覚まし」を発揮しますし、夜にはきちんと眠りにつきやすくなります。 カフェインは健康を促進する一面もある カフェインのリスクばかりをピックアップしてしまいましたが、カフェインは目安を守って適切に摂取すれば、一時的な効果以外にも非常に良い健康効果が期待できる成分でもあります。 特に最近ではコーヒーに含まれている豊富なポリフェノールに注目する医師も増え、病院内で適正量を出すところも増えているそうです。 肥満防止・ダイエット効果 心疾患や脳梗塞の予防 大腸や肝臓がんの予防 2型糖尿病の予防・改善 リラックス効果、リフレッシュ効果によるストレス軽減 ▼コーヒーの効果効能についてはコチラを参考にしてください！ 関連記事 コーヒーの効果効能。正しく摂れば健康と美容の強い味方！ このように、現代日本で増えている疾患の多くを予防、改善できる期待もされるコーヒー、ひいてはカフェイン。 過ぎれば毒ですが、過ぎなければ良い効果を持つという代表のような成分であるというわけですね。 関連する良く読まれる記事: 肥満が原因で引き起こされる病気とは？肥満は見た目だけの問題じゃない 健康を蝕むジャンクフードの危険性…これを知ったら食べられない？ 現代人に多い糖質中毒…糖質依存の怖さ・影響と脱却する方法 上白糖はダメ？美と健康のための砂糖の選び方と付合い方 食べすぎてしまうのは満腹中枢の異常かも…原因と対策方法 close

カフェインの摂取量に目安がある！健康を害さない適正量とは