腕立て伏せのやり方やフォームに関して良くある間違いを9つ見ていき、対策方法を紹介していきます。腕立て伏せの効果を最大にするためにも確認必須です。 腕立て伏せのやり方やフォームについて、おそらく知らないといった人はほとんどいませんよね？ 腕立て伏せ、それは、全ての筋トレ種目の中で…… more も、多くの人が真っ先に思い浮かぶ基本的なトレーニングだと思います。 しかし！よっぽどの筋トレ経験者でない限り、もしかしたら9割ぐらいの人は腕立て伏せの方法を間違っているかも！？ これって本当に勿体ないこと。腕立て伏せは、多くの筋肉に優れた効果があるのにも関わらず、その効果を十分に得られていないってことかもしれないんです。 今回は、このよく知られた筋トレ種目を行う上で、犯されやすい間違いに焦点を当てていき、その間違ったやり方やフォームを直すための対策方法までを紹介していきます。 その前に、まずは腕立て伏せがどんな筋肉に効くのかを、簡単に確認していきましょう。 目次｜CONTENTS 正しい腕立て伏せのやり方で鍛えられる筋肉はたくさん！腕立て伏せのやり方やフォームに関する良くある間違い腕立て伏せのやり方の間違い① 可動域を目一杯に使っていないこの間違ったやり方への対処方法腕立て伏せのやり方の間違い② 質より量に注目してしまうこの間違ったやり方への対処方法腕立て伏せのやり方の間違い③ 肘を大きく広げすぎるこの間違ったやり方への対処方法腕立て伏せのやり方の間違い④ 臀部の位置が低すぎるか高すぎるこの間違ったやり方への対処方法腕立て伏せのやり方の間違い⑤ 頭や鼻を先に地面につけて満足しているこの間違ったやり方への対処方法腕立て伏せのやり方の間違い⑥ 頭を上げすぎているこの間違ったやり方への対処方法腕立て伏せのやり方の間違い⑦ 手が内側か外側に向きすぎているこの間違ったやり方への対処方法腕立て伏せのやり方の間違い⑧ 手の位置が正しくないこの間違ったやり方への対処方法腕立て伏せのやり方の間違い⑨ いきなり難しいバリエーションに取り組んでしまうこの間違ったやり方への対処方法次の筋トレ記事もおすすめ！腕立て伏せのやり方やフォームの良くある9つの間違いと対策方法のまとめ 正しい腕立て伏せのやり方で鍛えられる筋肉はたくさん！ 腕立て伏せのやり方やフォームを間違えずに行っていくと、想像以上の筋肉が鍛えられるのって知っていました？ ほとんどの人は腕立てを胸部の筋トレとみなしていると思います。 もちろんそれは正しいです。しかし、正しい腕立て伏せのやり方やバリエーションを選択していくことは、胸の筋肉以上にも多くの筋肉を鍛えることになります。 それが、腕立て伏せが人気の理由の一つ。具体的には以下のような筋肉までを鍛えていくことが可能になります。 主に鍛えられる筋肉 大胸筋 上腕三頭筋 上腕三角筋（前部） 他にも以下のような筋肉も鍛えることが可能 僧帽筋（逆立ち腕立てや角度を大きくしたデクラインプッシュアップで鍛えやすい） 上腕二頭筋（両手の幅を思い切り広げた状態だと引き締めが可能） 詳しくは「上腕二頭筋を腕立て伏せで刺激する鍛え方発見！器具なしでも上腕二頭筋を鍛えることが可能に！？」 前腕の筋肉群 腹筋 脊柱起立筋 大殿筋 ハムストリング このように、腕立て伏せを正しいフォームや方法で行って行った場合、多くの筋肉に筋トレ効果をもたらします。 このことを念頭に置いて、腕立て伏せのやり方やフォームで良くある間違いや対策方法を確認していきましょう。 腕立て伏せのやり方やフォームに関する良くある間違い 腕立て伏せのやり方の間違い① 可動域を目一杯に使っていない 腕立て伏せを行っている人に最も起こっている間違いの一つが、稼働域を目一杯に使って行っていないという点。 特に、多くの回数をこなそうとするときに見受けられる傾向があります。 基本的に、腕の動き（肘関節の曲げ伸ばし）をフルで行っていなけば、腕立て伏せを正しいフォームで行っているとは言えません。 こうなると、「腕立て伏せを多くこなせる！」と自慢していたとしても、腕立て伏せが持つ効果を完全には得られていないことに。 可動域を目一杯に使ったやり方を出来てこそ、初めて腕立て伏せをその回数こなしていけると自慢でき、上で紹介したような筋肉を十分に鍛えていくことが出来ます。 この間違ったやり方への対処方法 腕立て伏せを行う時に、ペースを落として行っていきましょう。 肘関節を大きく動かしていくことに焦点を当てながら、回数ではなく、筋肉への効き具合を意識してこなしていきましょう。 それだけで、腕立て伏せのフォームの改善が出来て、効果も高くなるはずです。 腕立て伏せのやり方の間違い② 質より量に注目してしまう 上で挙げた可動域を広く取ることに繋がってきますが、腕立て伏せを続けている と、なぜか、だんだんと質より量をこなそうとしてくる人が出てきます。 しかし、筋トレは例え多くの回数をこなしたとしても、もしも目的が「筋肉を大きくすること」や「筋力をアップすること」だった場合、回数をこなすことはあまり意味がないかも。 筋トレでは、8~15回で限界を迎える大きな負荷を筋肉へ掛けていくのが、最も「筋肉を大きくする」ためには効果が高く、6回以下で限界を迎える超高負荷を掛けていくのが、最も筋力をアップするために効果が高いとされます。 逆に、15回以上になってくると、どちらかというと筋肉が持つ持久力（筋持久力）が高まってくることになり、筋肉増強の効果は薄くなってきてしまいます。 この間違ったやり方への対処方法 量をこなすという意識を捨てましょう。 そのためにも、動作をゆっくりと行っていき、一回の動作で出来る限り筋肉へ掛かる負荷を高めていきます。 また、体が最も下がる一歩手前で数秒停止して、筋肉へ負荷を掛けてみるといったテクニックもありですよ。 腕立て伏せのやり方の間違い③ 肘を大きく広げすぎる 正しい腕立て伏せのフォームでは、腕と肘のポジションはとっても重要。 しかし、肘がまるで鳥が羽を広げた時のように、横に大きく、胴体に対して90度に広がってしまっているフォームのまま、腕立て伏せをしていることがが良くあります。 しかし、このフォームは危険！ 肘を大きく広げすぎることで、肩関節や肘関節に大きなストレスを掛けてしまい、怪我のリスクを高めることになってしまいます。 さらに、最も鍛えたいであろう大胸筋への関与を減らしてしまうことにもつながります。 この間違ったやり方への対処方法 腕立て伏せを行う際は、胴体に対する肘の角度を30-45度ぐらいにして行っていきます。 この際に、誰かを軽く押す動作をイメージしてみましょう。両肘を自分の体の側面に押し付けたり、耳の高さまで上げたりすることもないはずです。 両肘は、自然と胴体に対して30~45度ぐらいになり、上半身の中間あたりの高さに位置していると思います。 腕立て伏せのやり方の間違い④ 臀部の位置が低すぎるか高すぎる 腕立て伏せで疲れてきたり、限界の回数を超えてきたりすると、腕立て伏せのフォームが崩れて、この間違いを犯しがち。 まるで、イモムシのようなフォームになってしまいます。 お尻の位置が低すぎるのは、体幹、特に腹筋や脊柱起立筋が十分に強くない人に起こりやすい間違った方法。 逆に、臀部（お尻）の位置が高すぎるのは、初心者に起こりやすい間違いで、体重をかけて腕立て伏せを目標の回数行うための全体の筋力が、まだついていないことが原因になっている可能性があります。 お尻が高すぎるにしろ低すぎるにしろ、曲がった腰では腕立て伏せを可動域目一杯に行っていくのが非常に難しくなります。 また、体幹や臀部も引き締まっていないため、これらの筋肉を二次的に鍛える機会も逃してしまっています。さらに、臀部が低すぎると、背骨下部に深刻な圧迫がかかってしまう恐れもあります。 この間違ったやり方への対処方法 「お腹とお尻にぐっと力を入れる」ことを意識して行ってみましょう。 お腹とお尻を意識的に引き締めるだけで、腕立て伏せのイモムシフォームを改善して、正しいやり方を行っていくことが比較的簡単になります。 腕立て伏せ中に、もしも体が曲がってきたと感じたら、体の中心部とお尻に力を入れるというコツを思い出して行っていきましょう。 腕立て伏せのやり方の間違い⑤ 頭や鼻を先に地面につけて満足している Incorrect Pushup: Forward Head Posture ある程度腕立て伏せをこなしてきた人が陥りやすい間違いとして、首を下げた状態で行うことで、鼻や頭が胸より先に地面につき、実際には肘が可動域目一杯に曲がっていなく、体が十分に下がっていないにも関わらず、満足してしまっていることがあります。 しかし、最初に説明した可動域の部分と被ってきますが、このやり方では正しい腕立て伏せのフォームとは言えず、ターゲットとして効かせたい、大胸筋や上腕三頭筋に負荷がほとんど掛からないことになってしまいます。 腕立て伏せを続けていたら、段々と回数をこなすのが簡単になってきたと思っていても、実は「単純に体を深くまで下げていなかっただけ」なんてことにもなりかねないので、注意が必要です。 この間違ったやり方への対処方法 腕立て伏せを行う場合は、首をまっすぐと伸ばして、後頭部からかかとまでが、一直線になるようにして行っていきましょう。 この正しいフォームで腕立て伏せを試したら、普段は20回が余裕だったのに、10回やるのもキツかったなんてことになるかもしれませんよ。 腕立て伏せのやり方の間違い⑥ 頭を上げすぎている 自分の腕立て伏せのやり方やフォームを確認する目的で、頭を上げて、目の前や横にある鏡に映る自分の動きを確認することがあるかと思います。 その頭を上げる動作が、フォームを確認するためのちょっとした瞬間だったら問題ないかもしれませんが、腕立て伏せ中にずっと、何かを覗き込むように頭を上げ過ぎるのは止めましょう。 頭を上げすぎると首に圧力がかかり、首から肩周りにかけての大きな痛みというリスクが発生します。 この間違ったやり方への対処方法 ここでも上に挙げた通り、首から背中、そしてカカトまでを一直線に保つことが重要。 もしも体が真っ直ぐになっているか不安で、鏡を覗き込んでしまうことが多い場合は、誰かにフォームを確認してもらったり、家庭用のほうきを手に入れて、腕立て伏せを行う間、そのほうきを背中に乗せて行ってみましょう。 動作中に、後頭部、背中、お尻にほうきが触れていれば、正しい体のラインが出来ていることになります。 腕立て伏せのやり方の間違い⑦ 手が内側か外側に向きすぎている 腕立て伏せのフォームをチェックする時には、手首の角度にも注目しましょう。 腕立て伏せにおいて、手はただ体を支えているだけで、その角度など関係ないと思われるかもしれません。 しかし、手の角度が極端になっている場合、手首に過度のストレスがかかることに。 もし手が内側か外側に向きすぎていると、手首に不必要な圧力がかかって痛みが出てしまい、その痛みを庇うように、肘を広げすぎてしまうなどと、正しいフォームがとれなくなります。 腕立て伏せの中で、手は体全体を支える基盤となります。だからこそ、傷害や怪我に注意しなければなりません。 この間違ったやり方への対処方法 腕立て伏せのバリーションの中でも、手首を内側へ軽く曲げるダイヤモンドプッシュアップなどではない限り、指はまっすぐ前方へ向けましょう。 この点を意識しながら手を地面に置けば、ランダムに手首が曲がることもなく、腕立て伏せ中に手首が意識せず痛くなってしまったなんていうリスクを下げることが出来ます。 また、指をまっすぐに前方へ向けて行う、通常のナロープッシュアップをダイヤモンドプッシュアップの代わりに行えば、手首への負担を減らしならが、同じ効果を享受することが出来ましょ。 腕立て伏せのやり方の間違い⑧ 手の位置が正しくない 手首に関しての話と近いかもしれませんが、腕立て伏せを始める際には、地面にランダムに手を置くようなことはやめましょう。 指がまっすぐと前方を向いていても、手の位置が極端に前後にずれていると、肘関節を十分に動かすことが難しくなり、基本中の基本である「広い可動域」を実現出来なくなってしまったりします。 もし両手の位置が、前方にズレすぎていて頭の近くにあった場合、本来、通常の腕立て伏せを行う際に、一番のターゲットにしたいはずの大胸筋の関与が減ってしまいます。 逆に手が後ろすぎる場合、肘を十分に深く曲げていくことが叶わず、中途半端な腕立て伏せを繰り返してしまっている可能性が高いと言えます。 この間違ったやり方への対処方法 腕立て伏せを正しフォームで行って行きたいなら、両手を置く際に「肩と同じ高さ」にすることを意識して行っていきましょう。 手を地面に置くときは、「指は前方へ真っ直ぐに、手は肩と同じ高さにする」といった意識で行っていけば、手の位置が前後にズレてしまったやり方を防止出来ます。 腕立て伏せのやり方の間違い⑨ いきなり難しいバリエーションに取り組んでしまう 自分の筋力や腕立て伏せの経験に見合わない難しい種類の腕立て伏せや、自重に外部の負荷を加えた腕立て伏せを無理に行ってしまったりすると、何とか目標とする回数をこなそうとして、どんどんフォームが崩れていってしまうことになります。 しかも、まだ基本の腕立て伏せがしっかりと出来ていない段階で、難しい腕立て伏せをなんとかやり続けた結果、その崩れたフォームでの力の出し方に慣れてしまい、本来はもっと効果が高いはずの、正しい腕立て伏せのやり方に、いつまでたっても直せないなんてことになってしまうかもしれません。 この間違ったやり方への対処方法 まずは、基本中の基本である腕立て伏せを、正しいフォームで回数をこなせるようにしていくことを優先しましょう。 特に耳珠トレーニングである腕立て伏せは指標が回数しかない為、回数をこなそうとしがちです。 回数をカウントしてしまうと、負荷を軽くしてでも達成させようとしてしまったり、フォームを崩してしまいやすくなります。 回数に今までこだわっていた場合は、むしろ回数はカウントせず同じフォームでとにかく限界までやるというように変えてみるとイイですよ。 この時のポイントは限界＋数回まで追い込むこと。 どちらにしても、まずは基本の腕立て伏せがどのような筋肉にどういった効き方をするのかの感覚を手に入れ、その感覚を覚えてから、少しずつ別なバリエーションを行ったり、自重以上の負荷を追加したやり方に挑戦していきましょう。   自重筋トレのエキスパート、比嘉さんから学んでみると良いかも 次の筋トレ記事もおすすめ！ 腕立て伏せを初心者ができない良くある理由とトレーニングのコツ 腕立て伏せを効果的にする方法7つ！基本的な方法からちょっと変わった方法まで 腕立て伏せのやり方やフォームの良くある9つの間違いと対策方法のまとめ 腕立て伏せのやり方やフォームに関して、良くある間違いとその対策方法を9つ紹介してきました。 腕立て伏せは正しいフォームで、しっかりと筋肉に効かせていくことができれば、とても優れた筋トレ種目。 その優れた効果を手にいれるためにも、間違いをなくしていきましょう！ 筋トレキャンプでした！ close

腕立て伏せの典型的な9つの間違いとは！？対策方法の徹底解説付き！