皆さんは朝ごはんは何を召し上がっていますか？忙しい朝は、手間がかかる和食という方は少数派で、簡単にトーストやヨーグルト、シリアルなどで済ませたり、それどころか食べないなんて方も少なくはないと思います。 でも、朝食は1日のエネルギー源となる大切な食事です。朝からがっつり食べるのは、…… more 時間も食欲もないかもしれませんが、それなら美味しくて、栄養があるものを食べるのがお勧めです。 そこでご紹介したいのがオーバーナイトオーツです。ここではこのオーバーナイトオーツとはどういったもので、私たちの身体にどのような効果が期待できるのかをご紹介していきます。 オーバーナイトオーツとは？その魅力と特徴 朝食に最適なオーバーオーツ。でも、何となく想像がつくものの、聞いたことが無いという方も多いのではないでしょうか。 では、具体的にオーバーナイトオーツとはどういったものなのでしょうか？ オーバーナイトオーツって何？ このオーバーオーツとは、その英語名から分かるように、海外発祥のシリアルです。特に欧米などで高い人気があり、日本でもその人気が広がりつつあります。 夜通しのオーツ麦（燕麦）という意味のオーバーオーツは、その名の通り、一晩オーツ麦、つまり、オートミールを漬けて作るものです。 レシピは色々ありますが、漬けるのに使用されるものとして一般的なものが 牛乳 豆乳 アーモンドミルク ココナッツミルク ヨーグルト などです。漬け込むものによって自然とカロリーや栄養素も変わってきますし、勿論味も変わってくるため、色々と試せる楽しみがあるのも特徴です。 これに甘みを付けたり、トッピングを加えたりと変化をつけることもできるため、そのアレンジの幅は更に広がります。 そのままでは飽きてしまいやすいオートミールを、手間なく、お洒落で美味しく変身させたものがオーバーナイトオーツなのです。 なぜオーバーナイトオーツ？その魅力とは オートミールは栄養がたっぷりあることで知られています。インスタントのオートミールなら、時間が限られる朝でも、お湯や牛乳を入れてレンジでチンをするだけなど、手間はかからず、栄養バランスが優れた朝食を摂ることもできます。 それなら、別にオーバーナイトオーツにしなくとも…と思われるかもしれません。でも、オーバーナイトオーツには魅力がたっぷりなのです！その一部を以下にご紹介します。 消化が良い インスタントのオートミールは、熱湯や電子レンジだけだと芯が残りやすく、消化はそこまで良くありません。 しかしながら、オーバーナイトオーツは一晩液体につけることで、長時間鍋で料理したように、でんぷんが分解されて消化がアップするため、胃に優しいのです。 レジスタントスターチが多い 温かいご飯を冷たくすることで、ダイエットに良いことで知られるレジスタントスターチが増えます。冷たいまま頂くオーバーナイトオーツは、温かいインスタントオートミールよりもレジスタントスターチが多くなるのです。 デザート感覚で食べやすい オートミールがあまり得意ではない、という方もいらっしゃるでしょう。でもオーバーナイトオーツは、上でご紹介したように漬け込むものも変えられる他、ピーナツバターなどを加えてデザートのようにすることも可能なのです。 手間いらず オーバーナイトオーツは前夜に漬け込むだけ。準備は2、3分で済み、当日は器に盛るだけです。インスタントオートミールのように、朝にお湯を沸かしたり、水を入れて電子レンジに入れて数分待つという手間さえも省けます。 このようにオーバーナイトオーツにすることで、普通のオートミール以上にお得感が出てくるのです。栄養一杯の美味しい朝食を食べれば、気分も上がり、一日のパフォーマンスも良くなりますよ。 美味しいでは終わらない！オーバーナイトオーツの健康・美容効果とは 前日に準備するだけの手軽なオーバーナイトオーツ。でも、単に美味しいだけではありません。そのお洒落なオーツには私たち女性に嬉しい健康、美容効果も持ち合わせているのです！ ではどういった効果があるのでしょうか？詳しく見ていきましょう。 コレステロール値を減少してくれる 悪玉コレステロールと知られているLDL。これが体内で増え過ぎてしまうと、血管の内部の壁に粘着してたまり、血管が細くなって血が循環しにくくなり、様々な病気を引き起こす原因となります。 これを助けてくれるのが、オーバーナイトオーツに含まれるβ-グルカンなのです。β-グルカンとは、多糖類の一種で、食物繊維の仲間です。これはオーツ麦や大麦に多く含まれています。 β-グルカンを多く含むオーバーナイトオーツを食べることで、この悪玉コレステロールの量を減らしてくれる効果が期待できます。β-グルカンは、消化されずに腸まで届くため、余分なコレステロールを絡め取って体外に排出してくれるのです。 一方で、体内に蓄積してしまった古いコレステロールを取り除いてくれる役目がある善玉コレステロール（LDL）は減らしません。 このため、コレステロール値が気になる方は、オーバーナイトオーツを積極的に取り入れると良いでしょう。 健康的な血管を維持して心臓病の予防に 日本人の三大主要死因の一つとして知られる心臓病（心疾患）。これは加齢などによって引き起こされることもありますが、主なる原因は生活習慣によるものです。 中でも食事は大切で、食物繊維が少なくて、栄養バランスが悪い食生活を続けることで、心臓病の原因となる動脈硬化を引き起こしやすくなります。 その心臓病の予防として効果が期待できるのが、オーバーナイトオーツのβ-グルカンなのです。これは、血中に余分なコレステロールが溜まり、血管にこびりついてしまうことを防ぐことで、心臓病の元となる動脈硬化を防いでくれるのです。 このため、高血圧の予防、改善にも期待が出来ます。 オーツ麦はアメリカ心臓協会でも推進している食べ物で、積極的に食生活に取り入れることが推奨されているほどです。更に食べやすいオーバーナイトオーツにすることで、美味しく無理せず心臓病対策が出来ることに繋がります。 空腹を我慢せずに痩せられる！ダイエットサポートに オーバーナイトオーツの効果として一番魅力的とも言えるのが、女性の永遠のテーマとも言える痩身効果が期待できることです。 ここでのカギは食物繊維です。オーバーナイトオーツは、水溶性食物繊維であるβ-グルカンを多く含むばかりでなく、水に溶けない不溶性食物繊維の両方を含んでいるのです。 食物繊維と痩身の関係は数多くの研究で証明されていて、高食物繊維の食事を摂ることで、ダイエットのサポートをしてくれることが分かっています。 ある2001年の研究では、普段摂っている食事に、2日以上1日14gの食物繊維を加えることで、摂取カロリーを10％減らすことが出来るようになり、3.8か月で1.9Kgの減量が見込まれるということが発表されています。 つまり、食物繊維が豊富なオーバーナイトオーツを朝食に加えることで、必須的に食物繊維の摂取量が増えるので、減量が見込める、ということになります。 また、上でもご紹介したようにオーバーナイトオーツはレジスタントスターチが多く含まれます。レジスタントスターチは、でんぷんであるのに食物繊維と同じような役割をしてくれ、小腸で吸収されにくくなります。 そのため、カロリーが通常のでんぷんより少なくなるばかりか、満腹感も持続します。また、一日の炭水化物摂取量の5％をレジスタントスターチに切り替えるだけで、23％程度まで代謝がアップするというという研究結果もあるのです。 このように、食物繊維とレジスタントスタートのおかげで、オーバーナイトオーツは強力なダイエットサポートになります。 これらの働きによって痩せやすい身体になるだけでなく、更に嬉しいのが満腹感が持続して空腹になりにくいことにより、1日を通して食べ過ぎを防いでくれる効果が期待できることです。 食欲にいつも負けてダイエットに失敗してしまう人、空腹がストレスになる人にとって、オーバーナイトオーツは心強い味方となることでしょう。 消化器官をサポート！便秘や下痢などを改善、腸内環境の向上に オーバーナイトオーツは、オーツ麦を一晩漬け込むことで、インスタントオートミールより、消化器官を通過しやすくなり、消化器官に優しくなります。 また、オーバーナイトオーツに含まれる不溶性食物繊維は、大腸の動きを刺激し、活発化させてくれ、便の量を増やしてくれる働きがあります。 一方で、オーバーナイトオーツに含まれる、水溶性食物繊維であるβ-グルカンは、私たちの体内で水を含み、余計なものを排出する働きをしてくれ、便を柔らかく、排出しやすくしてくれるのです。 これらの働きによって、便秘になりにくくなったり、便秘解消に繋がったりすることになるのです。 同時に、下痢しやすい方にもオーバーナイトオーツはお勧めです。この水溶性食物繊維は、余分な水分を吸収することで、下痢の予防も期待できるのです。 β-グルカンは、腸内をデトックスして善玉菌を増やしてくれるといった、腸内環境の改善に大いに貢献してくれます。これは過敏性腸症候群の予防、改善にも有効です。 このように、オーバーナイトオーツは消化器官全体をサポートして、胃腸が弱い方の強い味方になってくれる効果が期待できるのです。 免疫系サポートで強い身体作り オーバーナイトオーツには抗酸化物質が多く含まれています。豊富に含まれているものとしては、 ビタミンE フィチン酸 フェノール類 アベナンスラミド が挙げられます。他にも フラボノイド ステロール も多くはありませんが、含まれています。 この多くの種類の抗酸化物質が含まれていることで、免疫系がサポートされ、免疫力がアップするのです。 更には、β-グルカンには ナチュラルキラー細胞（NK細胞） T細胞 マクロファージ といった、免疫系に関連した細胞を活性化する働きを有しています。また、細菌やウィルス等の感染の抑制や免疫の調整など、免疫に関連した働きを持つインターフェロンの生成も促してくれるのです。 そのため、オーバーナイトオーツを食生活に取り入れることで、あらゆる感染症に強い身体作りをサポートしてくれ、更にはアレルギー発症予防などの効果も期待できるのです。 ガン予防や抑制補助効果 上でご紹介した、オーバーナイトオーツに含まれる多くの抗酸化物質及び免疫力をアップさせる働きを持つβ-グルカンの働きは、更にはガンの抑制効果にも力を発揮してくれます。 ガンになるのには色々な要因がありますが、DNAが何らかの形で傷つけられることが原因となります。その一つが喫煙やストレスなどにより生成されるフリーラジカルの一種、活性酸素です。 活性酸素は適量であれば、細菌やガン細胞を殺してくれるなど、私たちの身体にプラスに働いてくれます。ところが、これが過剰に発生してしまうと、逆にガンの原因となってしまうのです。 その活性酸素と戦ってくれるのが、オーバーナイトオーツにも多く含まれる抗酸化物質です。 それに加え、同じくオーバーナイトオーツにβ-グルカンは、ガンの細胞を攻撃する役割を持つ、ナチュラルキラー細胞などの免疫細胞の働きを促進してくれます。 これらの働きで、活性酸素の過剰発生を抑え、免疫力をアップさせることにより、ガンの抑制や予防にも期待が出来るのです。 糖尿病の予防や糖尿病患者にも最適 生活習慣病の一つである糖尿病は、今や日本国内で950万人ほどの患者がいると推定されている身近な病気です。 その病気の予防となってくれると期待できるのがオーバーナイトオーツなのです。 オートミールはGI値が低い、つまり血糖値上昇のスピードがゆっくりな食品です。そのため、糖尿病の予防、また糖尿病を抱えている人にも適している食品と言えます。 これはオートミールに含まれる水溶性食物繊維がゆっくりと吸収されることで、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるためです。それにより、腹持ちも良く、食べ過ぎを防ぐのにも効果的です。 過食も糖尿病の原因の一つとなる為、この意味でもオーバーナイトオーツは糖尿病予防に良いと言えるでしょう。 健康的で美しい肌作りをサポート 肌を綺麗にするのには、デトックスが必要です。それを助けてくれるのが食物繊維。ご紹介してきたとおり、この食物繊維をオーバーナイトオーツは豊富に含んでいるのです。 そして、美肌効果があることで有名なビタミンEも含まれています。これは抗酸化物質の一つでもあり、肌のくすみを取り除いてくれたり、細胞の老いと戦ってくれたりと、健康で美しい肌作りの強い味方なのです。 トッピングにビタミンCたっぷりのキウイフルーツなど、お好みのフルーツを入れると更に美肌効果が期待できるでしょう。 鉄分不足女子の味方！貧血予防に 生理などの関係もあり、貧血に悩んでいる女性は多くいらっしゃいます。生理がひどい時などは、くらくらしてしまって仕事に支障が出てきてしまうという方も少なくはありません。 この貧血は多くは鉄分不足による鉄欠乏型の貧血です。鉄分を含んでいる食品は多くないため、気を付けないと鉄分不足は簡単に起きてしまいます。 オーバーナイトオーツは、その私たちが不足がちな鉄分も含んでいるのです。 朝食にオーバーナイトを取り入れることで、鉄分補給となり、元気な一日を始めることが出来るでしょう。 オーバーナイトオーツの基本とアレンジ 色々な効果が期待できるオーバーナイトオーツ。その気になる作り方は…基本、メイソンジャーや密封できるタッパーに液体とオーツを入れるだけのものです。 レシピは数多くありますが、ここではシンプルな基本レシピをご紹介します。 シンプルな基本のオーバーナイトオーツレシピ 材料： オーツ麦（中でもロールドオーツがお勧めです）　½カップ 牛乳、豆乳など好みの液体　1カップ　（ヨーグルトを入れる場合は半量で。オーツ麦：液体が1：2になるように。） ※以下はお好みで！ ヨーグルト　½カップ チアシード小さじ1杯 ハチミツ　適量（くれぐれも入れ過ぎずに！） シナモン　適量 作り方： 全ての材料をメイソンジャーなどの瓶、またはタッパーに入れ、良く混ぜます。 一晩冷蔵庫の中で寝かせます。5時間以上であれば問題ありません。 綺麗なスプーンを使い、器に盛ります。清潔に保てば冷蔵庫で4日ほど持ちます。 栄養アップ！お勧めトッピングとその効果 基本のオーバーナイトオーツでも勿論ヘルシーで、そのまま召し上がっても十分に美味しいのですが、更にトッピングを加えることで、満腹感や栄養価もアップします。 お好みで何をトッピングしても良いのですが、特におススメは以下です。効果などはあくまで一例ではありますが、どうぞご参考に！ ナッツ類：美肌、ガン予防、痩身、満腹感UPなど ピーナッツバター：美肌、痩身など ベリー類：美肌、免疫力UP、ガン予防など バナナ：美肌、整腸効果、満腹感UPなど チアシード：美肌、痩身、タンパク質量UP、満腹感UPなど キウイフルーツ：美肌、疲労回復、整腸効果、抗酸化作用など プラム：美肌、痩身、整腸作用など ダークチョコレート：美肌、痩身、ガン予防、高血圧予防など 桃：痩身、ガン予防など シナモン：痩身、満腹感UPなど ココナッツ：痩身、心臓病の予防など オーバーナイトオーツで朝食を豊かに オーバーナイトオーツの魅力をご紹介してきましたが、いかがでしょうか？様々な健康・美容効果が期待でき、嬉しいことばかりですよね。 更にオーバーナイトオーツでの朝食を充実させるためには、以下のようなポイントがあります。 オーツ麦と液体は1：2の割合で。硬すぎると消化にもあまり良くありません。 トッピングで更に栄養バランスを取りましょう。 トッピングを入れ過ぎないこと。カロリー過多の原因に。 チアシードは後のせではなく、一緒に漬け込みましょう。 甘みはハチミツやメープルシロップなど天然のものを。 甘みを付ける時は少量を。最大小さじ1杯くらい程度を目安に。 バナナなど甘みの多いフルーツを入れると、甘味料を控えられてお勧め。 漬け込む液体を変えて、アレンジを。飽きが無くなります。 ヘルシーだからと食べ過ぎは注意！ 作るのがとても簡単ですが、得られるものが多いオーバーナイトオーツ。是非試してみてくださいね。 関連する良く読まれる記事: 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オーバーナイトオーツの美容健康効果。簡単で美味しく朝食にオススメ