玄米や雑穀がカラダにいいのは知っているけど、自宅で炊いたり料理したりするのは色々と面倒が多そう…。お店でいただくように、自宅でも気軽に美味しく食べられる雑穀の種類と簡単な召し上がり方を紹介します。   白米と雑穀米ってナニが違うの？ 毎日の白いご飯を、雑穀米に変える「雑…… more 穀米ダイエット」。言葉では知っているけど、雑穀米が体の中でどのように作用しているかご存知ない方は多いのでは？ 雑穀は白米以上に栄養素が豊富で、例えばお店で良く提供されている十六穀米であればお茶碗1杯で野菜サラダ1食分（60g）の栄養素を摂取できます。 また、食物繊が維豊富な雑穀を食べることにより、腸内活動が活発になりダイエットの点滴である便秘を解消。白米よりも固めに炊き上がるので、咀嚼する回数は増えて白米よりも手頃に満腹感を得ることができます。 ダイエット以外の効果では豊富なビタミン、ミネラルが肌ツヤをサポート。「子宮内膜症」などの婦人科の疾患にも症状軽減の効果が見込めるとして、最近では雑穀米を推奨するお医者さんも増えているようです。   おウチのごはんも雑穀デビュー♪ 「自宅のご飯に雑穀を取り入れたいけど、種類がたくさんあって困っちゃう…」。そんな方は、はじめから何種類もブレンドしようと考えずに、自分が興味をもった雑穀からスタートしましょう。 スーパーでも簡単に手に入る「大麦」、「黒米」、「赤米」、雑穀ではありませんが「玄米」などの身近なものから取り入れるのもオススメです。 代表的な雑穀の種類 ・キビ（黍） コクと甘みが強く、モチモチした食感が特徴。ビタミンB1、B6、亜鉛やナイアシンが豊富。 体内では生成されない必須アミノ酸のメチオニンも含まれる。桃太郎でおなじみの「きび団子」の原料。 ・アワ（粟） 縄文時代から栽培される日本最古の雑穀。白米に比べてビタミンB1、食物繊維、鉄分、マグネシウムを多く含む。 雑穀のなかでは、パントテン酸の含有量が多い。 風味が「淡い」ことからアワと名付けられた。 ・ヒエ 白米に比べて含まれる食物繊維は約8倍、マグネシウムは約5倍、カリウムは約倍、鉄分は約2倍。ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、リン、亜鉛も含む。 ・大麦 モチっとした食感の「もち麦」とサラっとした食感の「はだか麦」があり、水溶性の食物繊維が豊富。 水溶性の食物繊維には、糖質や脂質の吸収を抑制する働きがあり肥満の解消に効果的。 ・はと麦 粉っぽく、雑穀独特の硬めの食感。肌の新陳代謝を活発化させる、タンパク質やグルタミン酸やロイシン、チロシン、バリンなどを多く含む。 ・アマランサス 過酷な環境下でも育つことと、豊富な栄養素から「驚異の穀物」とも。種皮が柔らかく全粒で食べられる。 穀物のなかでもビタミンB6、葉酸、鉄、亜鉛を多く含み、白米に比べてカルシウムは約20倍、マグネシウムは約10倍含んでいる。 ・黒米 黒色の皮には、視力回復に良いとされ抗酸化作用もあるアントシアニンを多く含む。 中性脂肪やコレステロールの代謝を促すナイアシンは、白米の10倍多く含む。 ・赤米 脂肪燃焼をサポートするタンニンを多く含み、ミネラルやビタミンも豊富。 白米と混ぜて炊けば、きれいなピンク色に染まる。古代から神事やお祭りごとに重宝されてきた。 ・玄米 精米時に籾殻だけを取り除いたお米。白米に比べて約8倍の食物繊維を含み、便秘の解消に効果的でコレステロールや糖分、発がん性物質の排出をサポートする。   白米と玄米、雑穀のブレンド米の炊き方 そば米やはと麦、玄米のような粒の大きな雑穀は1時間以上浸水させてから炊き上げた方が、もっちりやわらかく美味しく仕上がります。 すぐに召し上がりたいという方は、早煮タイプのものもありますので、そちらを利用しましょう。 白米と一緒に炊き上げる場合は、米1合に対して、大さじ1より少なめに配合しましょう。また、胃腸が弱っている場合などはお粥などにして柔らかい状態で食べるのもオススメです。   参考） おくぞの流 玄米・雑穀らくちんごはん posted with amazlet at 17.04.03 奥薗 壽子 ブックマン社 売り上げランキング: 643,599 Amazon.co.jpで詳細を見る   close

知ってるようで知らなかった、雑穀のチカラと効果