本日のダイエット速報は、「体の必須エネルギー源！「糖質」の働きや効率的な摂り方を知ろう」「二の腕ダイエットに効果的。気づけばスッキリ【ほっそり上半身】を目指す簡単習慣」「老化のもと“AGE”を抑える！「酢キノコ」の作り方」でお送りいたします。 体の必須エネルギー源！「糖質」の働…… more きや効率的な摂り方を知ろう 何をするにも体には「糖質」が必要！ タンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素の糖質は、体にとって大切なエネルギー源。近年、「糖質太り」という言葉が登場したり、「糖質オフダイエット」が流行するなど、何かと注目を集め、まるでダイエットの敵のように扱われがちですが、糖質なくして私たちは健康的に生きていくことができません。 「糖質」と聞くと「甘いもの」を思い浮かべる人もいるようですが、甘くない糖質もあります。米や小麦などの穀類、芋に含まれるデンプンがそうです。例えば、米が原材料のせんべいやお餅、トウモロコシやジャガイモなどを使ったスナック菓子にもデンプンという糖質が多く含まれています。 ちなみに「炭水化物」は糖質＋食物繊維の合計を表すもので、食物繊維は消化・吸収されずに腸に届くため、カロリーにカウントされません。食品のパッケージに記載されているのが「炭水化物量」の場合、炭水化物量から食物繊維量を引いて糖質量を算出する必要があるので、気をつけてみてみましょう。 糖質の働き 1.エネルギー源になる 歩いたり走ったり、スポーツをするなど活発に運動をする時はもちろん、デスクワークでイスに座っている時、考えている時、さらに何も考えずにボーッと横になっている時も、眠っている時も、私たちの体はエネルギーを消費し続けています。三大栄養素の脂質、タンパク質もエネルギー源になりますが、真っ先にエネルギーとして使われるのが糖質です。糖質にはいくつかの種類があり、結合した状態で食品に含まれているケースもあります。糖質のカロリーは１ｇ＝４kcal。ただし、食品添加物として使われる甘味料には少量でも甘味が強く、カロリー、糖質がともにとても少ないものもあります（「糖質を含む主な食材」にて解説しています）。 体内に取り入れられたすべての糖質は、消化、分解され、血液中に含まれます。これが「血糖」でその量を表すのが「血糖値」です。血糖値は糖質を摂ると高くなり、「インスリン」というホルモンによって全身の細胞に運ばれ、エネルギー源として使われます。中でも、脳のエネルギー源となるのは、ブドウ糖のみ。脂質やタンパク質は使われません。脳が働かなくなると、私たちは考えることも体を動かすこともできません。糖質はそれだけ重要な栄養素なのです。 2.エネルギー源としてカラダに貯蔵 体内に吸収された糖（ブドウ糖）は、肝臓に届けられ全身に運ばれてエネルギー化されますが、使われずに余ったぶんは「グリコーゲン」という糖が連結した形になって蓄えられます。しかし、貯蔵量には限界があり、肝臓に約100g、筋肉に約400g。それを上回ると糖は中性脂肪に作り替えられ、非常事態に備える体脂肪として貯蔵されます。 糖質による体脂肪増加は、糖質過多だけでなく高血糖によっても起こります。高血糖とは血液中の糖が増えた状態で、糖を摂り過ぎたときだけでなく、空腹時に急にドカ食いをしたり、早食いをした時にも起こります。急激な血糖値の上昇が起こると、血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌され、血液中の糖は一斉に脳や筋肉をはじめとする体中の組織に送り届けられます。もちろん、運動をして消費すれば糖が余ることはありませんが、消費されなかった糖は肝臓、筋肉に貯蔵され、貯蔵量を上回ったぶんは、体脂肪として無制限に体に蓄えられてしまいます。 糖質が不足すると… お腹が空いて体内の糖が枯渇すると、頭がボーッ、イライラしたり眠くなったり、体に力が入らなくなったり、そんな経験がある人も多いでしょう。糖質が不足すると、すぐに脳と体の症状に表れます。特に注意すべきは、極端な糖質オフダイエットを続けて起こる症状です。 糖質オフダイエットでは、糖質をカットして不足するエネルギーは、タンパク質を分解してできるアミノ酸をもとに作られる糖や、脂質を分解した脂肪酸から作り出される「ケトン体」という糖の代役によって補われます。しかし、人体の維持に必要なエネルギーをタンパク質や脂質でまかなおうとすれば、毎日大量のタンパク源と脂質を食べなければなりません。大量の肉や魚を、油こってりの状態で毎日食べ続けることは、あらゆる面で無理があります。もし、実践できたとしても、大量のタンパク質を消化、分解しなくてはならず、肝臓をはじめとする体の負担はとても大きくなります。こうして、糖質不足が続くと、それを補うために、体は自分の筋肉を分解してアミノ酸に変えざるを得ない状況に。結果、筋肉量がどんどん減少。疲労、骨密度低下を引き起こすケースも増加中。タンパク質や脂質を増量した結果、血液がドロドロになり、高脂血症、動脈硬化も起こりやすくなります。 糖質を含む主な食材 砂糖、ハチミツ、シロップ、ジャム、みりん、スイーツ、フルーツといった甘いもの、米を使ったせんべいやお餅、小麦粉を使ったパンや麺類のほか、トウモロコシを使ったスナック菓子、片栗粉を使ったあんかけ、ジャガイモやサツマイモなどの芋類、カボチャやレンコンなどの根菜にも糖質が多く含まれています。 加工食品に含まれる甘味料もチェックしましょう 清涼飲料水やスイーツに多く含まれている、果糖ブドウ糖液糖は、高濃度の甘味料。天然原料を素にして作られるラカンカエキス、エリスリトール、マルチトール、キシリトール、ソルビトール、マンニトール、パラチノース、トレハロース、ステビアのほか、天然の食品に存在しない成分を人工的に合成した合成甘味料には、アスパルテーム、サッカリン、アセスルファムカリウム、スクラロース、アスパルテームなどがあります。 糖質の効果的な摂り方 糖質は、単独で摂ると血糖値が上昇しやすく、糖質が体脂肪化しやすくなります。それを防ぐために欠かせないのが食物繊維です。食物繊維には、腸内での糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、一緒にとることで血糖値を急上昇させることなく糖質をエネルギー源として少しずつ使っていくことができます。ところが、糖質を単独で摂ると、糖が一気に吸収されるため血糖値が急上昇。 エネルギー源として使いきれなかった糖質は、中性脂肪に代わって蓄積されてしまいます。 また、糖質単独で摂ると血糖値が急上昇、その後急降下しやすく、眠気、疲労感、だるさを感じやすくなるので、食後の眠気やだるさに心当たりがある人は、野菜や海藻をプラスして、食物繊維を強化してみましょう。 写真：藤村のぞみ（食材） ライター：藤岡操（栄養士） gooニュース「体の必須エネルギー源！「糖質」の働きや効率的な摂り方を知ろう」2019.11.24 ここに注目！ダイエットブックEye’s 現在、”糖質制限”が世の中のダイエットの潮流といえますが、この”糖質”について詳しくご存知という方は、果たしてどれくらいいるでしょう？ 言葉だけ独り歩きして「糖質＝悪」というイメージが先行している感がありますが、糖質はタンパク質・脂質と並んで”三大栄養素”の1つに数えられる重要な成分なのです。 正確には炭水化物ですが、糖質は【炭水化物－食物繊維】で求められるので、ほぼ同じと考えても良いでしょう。 ダイエットをするのであれば糖質を制限すべき、と声高に言われていますが、極端に制限すると、記事でも触れられているような体調不良を引き起こすことにもなりかねないので、気を付けなくてはなりません。 摂り過ぎると肥満の原因になり、その一方で極端な摂取制限も重大な問題を引き起こしかねない糖質は、ある意味”デリケート”な存在といえますね？ この記事を参考に、糖質との上手なお付き合いを心がけてみてはいかがでしょう？ 続いてはこちら！ 二の腕ダイエットに効果的。気づけばスッキリ【ほっそり上半身】を目指す簡単習慣 冬の間はアウターで隠しやすいことから二の腕周りのラインに意識を向ける機会が少なくなりますが、特に今シーズンは落ち感の出るオーバーサイズのアイテムが人気なので、より意識が薄れてしまっている方は少なくないと思います。そんな方こそ習慣に採り入れたいのが、上半身の引き締めに効果大のヨガの簡単ポーズ【ゴームカアーサナ】です。 【ゴームカアーサナ】 肩甲骨の柔軟性を上げ、脇の下のリンパを刺激するポーズで、二の腕や肩周りのたるみやデコルテ周りのむくみを予防に効果を期待できます。また、肩のストレッチ効果も高いので肩のコリに悩まされている方にもオススメです。 （１）床にあぐらで座り、左腕を上げて背中に回す ▲あぐらで座るとき、できる方は左右のひざを組んで上下で重ねましょう （２）右腕を横に伸ばして背中に回していく （３）背中で両手を握り合わせて、目線はやや上に向けたまま３呼吸キープする ▲両手を握り合わせるのが難しい方はタオルでサポートしてください 腕を変えて反対側も同様に行います。なお、ポーズをキープする際にお尻や脚が上がっていると期待する効果を得られませんので、背筋を真っ直ぐにすることを意識して、胸がスッキリ開いている状態で行ってください。 【ゴームカアーサナ】を実践し続けることで、二の腕や首肩周りを中心に柔軟性も増していきますし、血行促進によるむくみ予防も期待できます。ぜひスッキリとした二の腕と首肩ラインとほっそりした印象の上半身をキープしていくためにも日々の習慣に取り入れてみてくださいね。＜text：本田香　photo：カトウキギ　ヨガ監修：Minami（インストラクター歴２年）＞ livedoorNEWS「二の腕ダイエットに効果的。気づけばスッキリ【ほっそり上半身】を目指す簡単習慣」2019.11.24 ここに注目！ダイエットブックEye’s 寒さが日に日に厳しくなる時期、長そでを着ることがほとんどなので、二の腕への意識はそれほどでもなくなる季節ですね？ だからと言って、二の腕のケアを怠っていると、来年の春には”二の腕対策”に追われることになりかねません。 皆さんも痛感していることと思いますが、二の腕は引き締めるのがとても難しい部位です。短期間で引き締めるのが難しいからこそ、今から引き締め対策を始めるのが大切なのです。 そこでご紹介するのが、二の腕はもちろん、上半身の引き締めに効果がある【ゴームカアーサナ】というヨガのポーズです。 肩甲骨周りの柔軟性を上げることができ、また、リンパを刺激することで二の腕やデコルテ周辺の”むくみ”の予防にも効果があるとのこと。 さらに、肩こりの軽減にも繋がるので、連日デスクワークに追われる方にもおススメのトレーニングといえます。激しい動きは不要、身体に負荷をかけることのないトレーニングなので、運動に慣れていない方でも簡単に実践できます。 こたつに入ってテレビを見ながらでも取り組めるヨガのポーズ、ぜひ習慣にしてみましょう！ 最後はこちら！ 老化のもと“AGE”を抑える！「酢キノコ」の作り方 老化を促進させるといわれている「糖化」は、身体の「タンパク質」と「脂質」が糖と結びつくことによっておこります。 それによって発生する「AGE（終末糖化産物）」は、「コラーゲン」の弾力を失わせてシワやシミなどの要因にもなるのだそうです。 糖化を予防する食べ物として最近注目されているものの1つに「酢キノコ」があります。抗酸化成分が多く糖化を抑制するのに役立つキノコに、糖化反応を抑える働きがあるともいわれる酢を加えた料理です。 ベジ活アドバイザーの筆者が、酢キノコがアンチエイジングにおすすめな理由と、簡単酢キノコレシピご紹介します。 ■ゆるやかな血糖値上昇と、AGEの生成が抑えられる 食後1時間が、身体のなかで「AGE」が生成されやすいと考えられています。食後30分から1時間で血糖値が上がり「糖化」が起こってしまうためです。 ですが、食事と一緒に大さじ1程度のお酢をとることで、食後の血糖値上昇をゆるやかにすることが明らかになっています。急激な血糖値上昇をさけることは、糖化反応を抑えることにもつながります。 AGEは、生で食べるよりも加熱調理をすることで量が増えてしまいますが、つねに生のものを食べることも現実的ではありませんよね。 AGEが気になる時は、お酢を加熱料理の下ごしらえに使ってみましょう。 ■抗酸化成分が充実する「キノコ」 糖化を抑制する食材に「キノコ」があります。 キノコは、「食物繊維」が豊富で低GIな食材です。糖の吸収を抑制して、ゆるやかな血糖値の上昇が期待できます。 また、キノコには抗酸化成分である「エルゴチオネイン」が含まれています。新鮮なキノコに多く含まれる成分で、水やお湯に溶け出し熱や酸にも強いのが特徴です。 ■アンチエイジングに役立つ「酢キノコ」 ゆるやかな血糖値上昇に働きかける「お酢」と、豊富な食物繊維と抗酸化成分が含まれている「キノコ」を組み合わせた「酢キノコ」は、老化の要因である糖化反応を抑えることにつながるため、アンチエイジングに役立ちます。 血糖値の急上昇を抑制する働きも期待できるので、ダイエットや日々の健康管理にもおすすめですよ。 ■酢キノコのレシピ 酢キノコのレシピをご紹介します。調理過程で水分がキノコからでる場合がありますが、酢キノコのなかにはいれずに、みそ汁などにいれて活用してくださいね。 材料（つくりやすい分量） マイタケやシイタケなどのキノコ　400g 水　大さじ3 A 米酢　150ml 甜菜糖（砂糖）　大さじ1 塩　小さじ1 作り方 （1）キノコ類は粗みじん切りにします。 （2）水と（1）のキノコをフライパンに入れてフタをし、スチーム炒めをします（焦げないように注意）。 （3）火が通ったら、よく混ぜ合わせたAの中に（2）を入れ、なじませたら完成です。 いかがでしたか？　アンチエイジングにおすすめの酢キノコを、お肉や魚料理のつけあわせとして活用してくださいね。 （ベジ活アドバイザー　生井理恵 「食べてキレイになる料理教室」主宰。食べて美人になるレシピには定評があり、企業へのレシピ提供・商品監修を多数手掛ける他、講演やセミナーも精力的にこなす。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」がある。） infoseekNEWS「老化のもと“AGE”を抑える！「酢キノコ」の作り方」2019.11.24 ここに注目！ダイエットブックEye’s ”アンチエイジング”は化粧品のCMでもおなじみのフレーズです。身体の老化を促進する物質として”活性酸素”が有名ですが、ほかにも老化を促進する現象に「糖化」があるのをご存知でしょうか？ 糖化は身体中の”タンパク質”と”脂質”が結びつくことで起こる現象で、それに伴って生じる”AGE”が老化のサインともいえるシミやしわの原因になるのです。 活性酸素の除去には”ポリフェノール”など抗酸化物質が有名ですが、一方の糖化の予防には「酢キノコ」が効果的とのこと。 そして、お酢とキノコは、それぞれダイエット効果が期待できる食材としても知られています。 お酢は毎日摂取することで内臓脂肪を減らす効果があり、キノコは低カロリー食材であることに加え、食物繊維やダイエット成分として注目を集める”キノコキトサン”が含まれています。 キノコキトサンが豊富に含まれるキノコは「エノキ」です。記事で紹介されているレシピでは「マイタケ」や「シイタケ」が使われていますが、糖化予防効果に加えてダイエット効果も期待したいのであれば、「エノキ」を加えてみてはいかがでしょう？ お酢が使われている分、日持ちもしそうです。”常備菜”としてストックしておいて、アンチエイジングとダイエットに役立てていきたいですね！ close

ダイエット速報2019年11月25日版 ～「糖質を知る」「二の腕に効果的！」「酢キノコの作り方」～