痩せるためにダイエットを始めても、長続きしない人は少なくありません。食事制限したり、運動したりと、ダイエットを続けるのは難しいですよね。 そこでおすすめしたいのが、日常生活をダイエットの時間にすることです。少し意識を変えるだけで、家事や仕事中などの時間をダイエットの時間にあてられ…… more ます。 通勤や掃除、買い物など日常生活で消費するカロリーはNEAT（Non-Exercise Activities Thermogenesis）と呼ばれます。NEATは消費カロリーの約25%を占め、基礎代謝の次に高い消費量です。 朝から夜まで、ダイエットにつながる日常生活の行動はたくさんあります。職場や自宅でできる手軽なダイエット方法をご紹介します。 朝に運動すれば、基礎代謝を高めたまま1日中過ごせる 脂肪が燃焼しやすいのは、交感神経が活発に働いている間です。血流を促し、基礎代謝の消費カロリーも増えやすくなります。 朝に運動すると、交感神経を刺激する効果が期待できます。基礎代謝が高い状態をキープしたまま、1日中過ごすことができます。 しかし、激しい運動をする必要はありません。朝起きたら、洗濯や掃除などの家事をしたり、近所をウォーキングしたりと、活動量を増やすだけで十分です。 朝に運動する時間が取れない人は、次にご紹介する方法がおすすめです。朝のダイエットでの注意点もあわせてご紹介します。 ふくらはぎをマッサージして、血流を促進。むくみ解消にも◎ ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、血液を循環する大切な役割を担っています。ふくらはぎをマッサージして刺激すると、血流が促進して交感神経に働きかけ、ダイエット効果アップを狙えます。 ふくらはぎのマッサージ 足首からヒザの裏へ向かって、手で引き上げるようにさする 右足と左足、それぞれ10回さする ヒザの裏にはリンパ管が集まっています。手のひらでさすって老廃物を押し流せば、むくみ解消にもつながります。 ふくらはぎのマッサージは朝だけではなく、夜に行なうのもおすすめです。 腹式呼吸なら忙しい朝でも取り入れやすい！ドローインもおすすめ 朝に運動する時間が取れない人は、腹式呼吸がおすすめです。呼吸なら少しの時間で済みますし、通勤や通学中にも気軽にできます。 腹式呼吸は、お腹周りの筋肉を鍛えるのに効果的です。 腹式呼吸 鼻からゆっくりと息を吸いながら、お腹をふくらませる 口からゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませる 呼吸のダイエット効果をもっとアップさせたい人は、ドローインがおすすめです。お腹の筋肉を鍛え、引き締まる効果がさらに期待できますよ。 ドローイン 息を吐きながら、お腹をへこませる お腹をへこませた状態で30秒キープする キープ中は鼻から息を吸い、口から息を吐く 30秒キープする間はお腹をできるだけへこませ、胸を膨らませて呼吸するのがポイントです。ドローイン中は肩を上げず、背中を丸めないように注意しましょう。 朝は忙しい人もいるかもしれませんが、30秒ならさほど時間はかかりません。運動が苦手な人にもおすすめなので、ダイエットとして呼吸を意識してみてくださいね。 朝起きたら、何か摂取してから運動を。運動後はタンパク質を摂る 睡眠中は何も飲まず食わずにいるため、脳と体はエネルギーが不足しています。朝起きて、何も食べずに運動するのは避けましょう。 起きたら水をコップ1杯分飲み、バナナやヨーグルトなど小腹を満たす程度の軽食を摂るようにします。 また、運動後はタンパク質を摂りましょう。タンパク質は筋肉や血液などの素となり、脂肪を燃焼するためにも大切な栄養素です。 タンパク質は 肉や魚 卵 チーズ 納豆や豆腐などの大豆製品 こういった食べ物に多く含まれています。朝に家事やウォーキングなどの運動をした後は、タンパク質を含んだ朝食を摂りましょう。 朝食を抜くと、昼食を食べ過ぎることにもつながります。1日の始めに、脳と体にしっかりとエネルギーを補給しましょう。 活動的な昼はダイエットにつなげやすい。おすすめはウォーキング 日常生活の中で、昼はダイエットにつながる時間がもっとも多くあります。特に運動するのに適した時間帯です。 意識して、昼をダイエットの時間につなげましょう。 有酸素運動がおすすめ。1日に合計20分運動するのを目標に ダイエットで脂肪を燃焼させるなら、有酸素運動が欠かせません。エネルギーを生み出す際に糖質や脂肪と酸素が結びつくため、有酸素運動と呼ばれています。 有酸素運動は体脂肪を減らす効果が期待でき、具体的には次のような運動が挙げられます。 ウォーキング ジョギング サイクリング 水泳 1日のうち合計で20分有酸素運動をすると、脂肪燃焼により効果があるとされています。 細切れでも良いので、まずは日常生活の中で合計20分、有酸素運動をするように心がけてみましょう。活動的な昼なら、運動するチャンスはたくさんあるはずです。 なお、無酸素運動はエネルギーを生み出す際に酸素を必要としません。 代表的な無酸素運動は筋トレで、 腕立て伏せ ウエイトリフティング などがあります。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、脂肪を効率よく燃焼できます。 先に筋トレを行ない、その後にウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動をすれば、脂肪が落ちやすくなりますよ。 ウォーキングは日常生活で取り入れやすいダイエット！ 日常生活のダイエットで取り入れやすいのが、ウォーキングです。通勤や買い物など、なるべく歩くように意識しましょう。 例えば 電車を1駅前で降りる お店から遠い駐車場に停める エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使う このように意識すると、歩く時間を増やすことができます。 わざわざウォーキングする時間を作らなくて良いので、気軽にダイエットにつながるのが嬉しいポイント。特に下半身を引き締める効果が期待できます。 また、ウォーキング中に腹式呼吸をすれば、ダイエット効果が高まります。 4歩分、鼻から息を吸い、お腹をふくらませる 4歩分、口から息を吐き、お腹をへこませる 4歩で腹式呼吸がやりにくい場合は、3歩や5歩など呼吸しやすい数でもOKです。 ウォーキングは有酸素運動の1つ。歩くテンポに合わせ、腹式呼吸をリズムよく行なえば、酸素を効率的に取り込むことができます。 階段の昇り降りはふくらはぎや太ももを鍛え、基礎代謝が高まる 階段の昇り降りも有酸素運動の1つです。ふくらはぎや太ももを使うため下半身が鍛えられ、基礎代謝アップにも効果が期待できます。 前述したように、ふくらはぎは血液を循環する役割を担っています。階段でふくらはぎを使えば、血流が促進し、冷え性改善にもおすすめです。 マンション オフィス デパート 駅 など、階段があれば積極的に使いましょう。 階段を使う習慣がなく「きつい」と感じる人は、部分的に階段を使うのがおすすめです。2階分だけ階段を使い、後はエスカレーターを使うなど、工夫してみましょう。 階段をダイエットに活かす時のポイントは、次の2つです。 呼吸できるスピードで昇り降りする 背筋を伸ばす 階段を利用する時に前かがみになりやすい人は、姿勢に注意しましょう。 日常生活で階段をよく見るという人は、ぜひダイエットに活かしてみてくださいね。 ストレッチは、仕事や家事のスキマ時間で手軽にできる運動 ストレッチは仕事や家事など、日常生活の合間にできる運動です。血流を促したり、筋肉の緊張をほぐしたりする効果が期待できます。 座ったままできるストレッチは新陳代謝が高まり、仕事中の息抜きにもおすすめです。ウエストや背中を引き締めたい人にぴったりのストレッチをご紹介します。 イスに座ってできるストレッチ イスに座って背筋を伸ばし、両手は真上に伸ばして5秒間キープする 降ろした両手を再び真上に伸ばし、右側へ体を傾ける 可能な限り体を右に傾けたら、5秒間キープ 体を元の状態に戻し、2と同様に左側へ体を傾ける 1〜4を3回繰り返す お腹を引き締めたい人には、次のストレッチがおすすめです。 お腹を引き締めるストレッチ 手を胸の前でクロスし、下半身を左右にひねる お腹をできるだけへこませてキープする 1と2を繰り返す どちらのストレッチも道具不要で行なうことができるので、家事や仕事のスキマ時間に試してみてくださいね。 会社勤めの人はお昼休みにウォーキングやストレッチを 昼は交感神経が活発に働く時間帯です。しかし、会社勤めだと運動する時間を作るのはなかなか難しいですよね。 そこでぜひ活用してほしいのが、お昼休みです。お昼休みなら外に出やすいので、コンビニや公園まで歩き、ウォーキングの時間として費やしましょう。 ご紹介したストレッチも、お昼休みにすれば気分転換につながります。職場の席でやりにくい人は、トイレで行なうのもおすすめです。 ただし、食後に激しい運動をするのは控えましょう。消化がうまくいかず、腹痛を伴う可能性があります。軽めのウォーキングやストレッチに留めましょう。 正しい姿勢をキープすると筋トレに！耳と肩とヒジが並ぶと理想的 運動が苦手な人や、お昼に外に出る時間がないほど忙しい人もいるでしょう。そんな人には姿勢を正すダイエットをおすすめします。 正しい姿勢をキープすれば、全身の筋肉が使われ、筋トレにつながります。姿勢を正すポイントは以下の通りです。 アゴを引く 肩を後ろに引く 背筋を伸ばす お腹をへこませる お尻は締める 耳と肩とヒジが一直線に並ぶのが理想的な姿勢です。 座っている時も、立つ時と同じように姿勢を正しましょう。仕事中は腕が動くことが多いですが、耳と肩はなるべく一直線に並ぶように心がけましょう。 お腹をへこませて座れば腹筋が鍛えられるので、ぽっこりお腹が気になる人はぜひ意識してみてください。ヒザをつけて座ると、太ももの内側を鍛えることができますよ。 デスクワークで座りっぱなしでも、正しい姿勢をキープすればダイエットの時間につながります。 ウォーキング中、電車やバスで座っている時など、日常生活のさまざまな場面で姿勢に気を付けましょう。 家事を少し工夫すれば、ダイエットの時間に！脚やお腹を鍛える 日常生活で何気なく行なっている家事も、ダイエットの時間にあてられます。ダイエット効果を高めるための家事の方法や、ポイントをご紹介しましょう。 掃除は消費カロリーが高い！掃除機をかける時は背筋を伸ばす 掃除は家事の中で消費カロリーが高いとされています。 特に消費カロリーが高いのは、掃除機をかけることです。体重によって異なりますが、掃除機を10分間かけると約30kcal消費します。 ダイエット効果を高めるための掃除機をかける時のポイントは 背筋を伸ばす 腕を大きく動かす の2点です。 掃除機をかけると猫背になりやすいので、背筋を伸ばすことを意識しましょう。お腹や背中に力が入り、筋肉を鍛えられます。 また、腕を大きく動かして掃除機をかければ、二の腕に効果的です。二の腕のたるみが気になる人は、腕をゆっくり大きく動かすとよりダイエット効果が期待できますよ。 拭き掃除は屈伸運動につながる。腕や脚の筋肉を鍛えられる 床拭きや窓拭きといった、拭き掃除もダイエットにおすすめです。拭き掃除中はヒザを曲げ、屈伸運動につながります。 雑巾で床を拭き掃除すると、腕や脚の筋肉を鍛えられます。 小学生の頃、雑巾で教室の床を拭いた経験はありませんか？同じように脚を後ろに蹴りながら雑巾がけすると、下半身の筋力アップに効果的です。 また、窓拭きは腕やお腹の筋肉を鍛える効果が期待できます。 なるべく腕を伸ばし、左右に大きく動かしながら窓を拭きましょう。下の窓を拭く時は、スクワットのようにヒザを動かします。 雑巾をいつもより強く絞れば、腕のトレーニングになり、握力アップにつながります。 洗濯物を干す時にスクワットをすると、脚やお腹のダイエットに 洗濯物を干す時も、ダイエットに活かすことができます。スクワットを取り入れて洗濯物を干してみましょう。 洗濯物を入れたカゴは床に置く 洗濯物はスクワットをしながら取る ゆっくりと立ち上がり、洗濯物を干す スクワットは脚やお腹のダイエットにおすすめです。ヒップアップの効果も期待できます。 洗濯物を干す時にスクワットをする習慣を身につければ、理想の体型に近づくはずですよ。 夜のダイエットは激しい運動ではなく、入浴や睡眠を活かす 夜は交感神経から副交感神経に切り替わるため、激しい運動をするのは向かない時間帯です。 しかし、夜は入浴や睡眠などをダイエットにつなげることができます。ダイエット効果を高めるポイントをお伝えします。 高温反復入浴は新陳代謝が活発に。慣れたらマッサージをすると◎ お風呂の時間をダイエットに活かしたいなら、高温反復入浴がおすすめです。 血流を促して新陳代謝が活発になり、1回の高温反復入浴で約300〜400kcal消費するとされています。 高温反復入浴 5分間、40〜42℃のお湯に肩まで浸かる 湯船から出て、5分間休憩する 3分間、再び肩まで浸かる 湯船から出て、3分間休憩する 3分間、再び肩まで浸かる 湯船から出て休憩している間、体や髪の毛を洗うと時間を有効に使うことができます。なお、入浴した後は必ず水分を補給しましょう。 ただし、高温反復入浴は体に負担がかかるため、体調が悪い時や食事直後は控えましょう。高血圧の方や貧血気味の方、妊娠中の方は避けてください。 高温反復入浴に慣れたら、湯船に浸かっている時にマッサージを取り入れるのもおすすめです。血液やリンパの流れが改善し、ダイエットの効果をより高められます。 入浴中のおすすめマッサージ 足首からヒザ裏にかけて、両手で交互に5回さする ヒザ裏のくぼんだ所を、指で押す 太ももの表側に親指、太ももの裏側に人差し指・中指・薬指を置き、太ももの付け根に向かって5回さする 高温反復入浴はダイエット効果が高いといわれていますが、くれぐれも無理をしないように注意してください。 睡眠時間が短い人は太りやすい！睡眠の質を高めることも大切 睡眠時間が短いと、太りやすいといわれています。グレリンと呼ばれる食欲を高めるホルモンが増え、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減るのが理由です。 グレリンが多く分泌されると、ラーメンやケーキなど高カロリーの食べ物を好むともされています。 睡眠時間をしっかり確保し、できれば7〜8時間眠るのが理想的です。 睡眠中に何度も目が覚める人や眠りが浅い人は、睡眠の質が悪いといえます。睡眠の質を高めるには、次のことに気を付けましょう。 朝起きたら、太陽の光を浴びる 夕食は就寝の3時間前までに済ませる 運動するなら就寝の2時間以上前まで 入浴は眠る2時間前が理想的 眠る前にコーヒーやお酒を飲まない 眠る前にPCやスマホを見ない 睡眠の質が悪いと睡眠不足につながる他、自律神経のバランスが乱れ、さまざまな不調の原因になる可能性もあります。 ダイエットだけではなく、日々健康に過ごすためにも、睡眠時間はきちんと確保しましょう。 スッキリと起きるには、寝る前のストレッチがおすすめ！ 寝る前にストレッチをすると、スッキリと目覚めやすくなります。寝る前に簡単にできるストレッチをご紹介します。 肩・胸のストレッチ 横向きに寝て、上側にある手を肩までゆっくり上げる 肩に上げた手を、背中側に倒す 手を上げたまま脱力する 手の重みでさらに背中側へ倒し、10〜30秒間キープ 反対側も同じように行なう 肩や胸がグッと伸びて、気持ちいいと感じたら効果的です。 なお、寝る前に激しい運動をするのは控えてください。運動して体を疲れさせて眠りたいと考える人もいますが、交感神経が刺激されて寝つきが悪くなり、逆効果です。 日常生活でできるダイエットをする際の注意点。空腹時は避ける 日常生活でできるダイエットをご紹介しましたが、どれも簡単で、すぐにでも始められます。 しかし、いくつか注意点もあります。次に挙げる点に注意しながら、日常生活でダイエットを続けてみてくださいね。 空腹時は運動しない。エネルギーを摂取してから運動を 空腹の時に激しい運動をすると、体に大きな負担となります。 空腹のまま運動をすれば、筋肉を分解することでエネルギーを作り出す可能性もあるため、効率的なダイエットとはいえません。 また、空腹を強く感じる時に運動すると、血糖値が大きく低下し、めまいを引き起こすことがあります。 ダイエットしたくても空腹時に運動するのは避け、バナナや飴でも良いのでエネルギーを摂取してから行ないましょう。どうしても運動したい時は、ストレッチ程度に留めてください。 満腹時も運動するのは控える。食後の運動は30分〜1時間空けて 空腹時だけではなく、満腹時も運動するのは控えましょう。 食後は消化をするために、胃に血液が集まります。満腹の状態で運動をすると、胃に集まらなければならない血液が筋肉へ集まり、消化がスムーズに進みません。 また、満腹時に息切れするほど激しい運動を行なうと、胃に負担がかかります。 満腹の時は運動を控えるのが望ましいですが、もし運動したい場合はストレッチ程度にしましょう。 食後に運動をするなら、30分〜1時間ほど時間を空けて行なうのがおすすめです。 ダイエット中はこまめな水分補給も大切。目安は1日に1〜1.5L ダイエット中は、水分をこまめに摂りましょう。 体内に水分が足りていないと、食べ物から水分を摂取しようとします。すると食欲が高まり、カロリーを多く摂取することにつながります。 水分は1日に1〜1.5L摂るように心がけましょう。一気に飲むのではなく、6〜8回程度に分けてゆっくりと飲むのがポイントです。 水分が不足していると血流が悪く、老廃物が溜まりやすいとされています。代謝が悪くなり、脂肪燃焼しにくくなることにもつながるため、水分補給は欠かせません。 水分が失われやすい、 運動の前後 入浴の前後 は必ず水を飲みましょう。「のどが渇いた」と感じたら、すでに水分不足です。のどが渇いてから水分を摂取するのではなく、こまめに補給しましょう。 意識すれば、日常生活をダイエットの時間につなげられる！ ダイエットしたいと思っても、仕事や家事に追われ、運動する時間がなかなか取れない人も多いでしょう。しかし、日常生活の中には運動につながる行動がたくさんあります。 ウォーキングをはじめ、掃除や洗濯といった家事、姿勢、腹式呼吸など、意識すればダイエットの時間につながります。 通勤する時に階段を使ったり、自宅でストレッチしたりと、ダイエットするチャンスは朝から晩まで多くあるのです。 少しの工夫で日常生活をダイエットの時間にできるので、これまでダイエットが長続きしなかった人はぜひ意識して試してみてくださいね。 関連する良く読まれる記事: ダイエット中はストレスが溜まる…食事制限中のストレス解消法 ダイエット後の皮膚のたるみが気になる…。日常でできる解消法 ダイエットに効くツボはどこにある？簡単だから続けやすい！ 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日常生活でできるダイエットで、朝から晩までカロリーを消費！