本日のダイエットブック. bizニュースは「男を磨くダイエット法 第32回 ダイエット時に体脂肪を減らして筋肉を減らさないためのポイント」「お弁当でダイエット。代謝を高めるのはあの「おかず」だった！」「カロリーは肥満と無関係　専門家が警告する「間違った健康法」」でお送りいたします…… more ！ 男を磨くダイエット法 第32回 ダイエット時に体脂肪を減らして筋肉を減らさないためのポイント こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットを成功させるノウハウについて紹介していきます。 ○筋肉を減らさずに体脂肪を減らす 夏は終わりましたが、「カラダを絞りたい」と思っている方は少なくありません。カラダを絞ると言っても、ダイエットとは少し違い、ただやせればいいわけではありません。かっこいいカラダになるためには、引き締まったカラダに筋肉がついている必要があります。その際、なるべく筋肉を維持しつつ、体脂肪率を減らしていくスキルが大変重要になってくるのです。 今回は筋肉をなるべく落とさずに体脂肪を減らし、減量していく時に頭に入れておくべきポイントをお伝えいたします。 ○ゆっくり絞る! 減量をする際、体重の減少(体脂肪率の減少)とともに、少なからず筋肉量も低下してしまいます。これはある程度は覚悟しなければいけないことですが、減量のスピードが速ければ速いほど、筋肉も一緒に減少するスピードが速くなるということを常に意識する必要があります。 「ダイエット目的」で行う減量と 「筋肉のあるかっこいいカラダ目的」 で行う減量は違います。「ダイエット目的」でしたら、まずは脂肪を減らすことに専念する必要があります。数値で言うと、体脂肪率25%以上の方などです。 体脂肪率が高いうちは優先的に脂肪が燃焼してくれ、減量をすれば、どんどんと体重が落ちていくでしょう。人によっては1カ月で10kg以上やせることができる方もいると思います。 ただ、「筋肉のあるかっこいいカラダ目的」の場合、1カ月に10kg以上という数値は筋肉の大幅な減少なしにはありえません。せいぜい、月に2～3kgにとどめて減量を進めていくことをオススメいたします。 まずは、いつまでに減量する必要があるのか? その期限を明確にし、逆算する形で減量をスタートさせるのがベストです。 たとえば、今日が10/1で、減量を完了していたい日が4/1と仮定します。4/1までに6kg減量したい場合、1月初めから減量をスタートするのが一般的でしょう(もちろん、体重の減りに個人差がありますので、もっと前からのほうがいい人もいます)。 1カ月に1～2kgの減量を行い、4月になったらコンディションを整える。こんな形で 3カ月かけて減量する計画を立てるとやりやすいと思います(10kgの減量を行う場合、もっと前から計画をする必要があります)。 一度、自分で減量を経験すると、体重や体脂肪率の減少のペースを自分なりに把握できてきますので、なるべく体重だけは毎日測るようにしましょう! ○初めは食事制限を徹底! 減量と聞いて、真っ先に浮かぶのがランニング等の有酸素運動だと思います。 ただ、ここで注意が必要です。有酸素運動ありきの減量は体脂肪の減少も目に見えて効果的ですが、筋肉量も大幅に損なうというリスクがあります。まずは食事のコントロールから減量を行い、体重の減少の推移を見ていく方法がベストです。 それでも体重の減りが悪い場合は、有酸素運動を取り入れてみるのもいいと思いますが、その場合は筋トレを行った後に有酸素運動をすると、より脂肪燃焼効果が見込めます。 また、食事のコントロールと言っても、過度に摂取カロリーを減らすのではなく、少しずつ減らしていきましょう。一日に10%摂取カロリーを減らすことからスタートし、様子を見るようにします。たとえば、今まで一日2,500kcal程摂取していたとすれば、最初は250kcal程減らしてみるのがいいでしょう。 もっと具体的に食事を考えると、 250kcal=ご飯約150g とにかく、一日お茶碗1杯分だけ減らしてみましょう。必ず変化が起きてくると思います。管理しやすい方法は、朝は今まで通りの食事をし、昼に50gのご飯を減らし、夜に100gのご飯を減らす方法です。「食事のコントロール=糖質のコントロール」と考えると管理がしやすいですし、効果的です。 ○何よりもタンパク質が重要! 食事制限で糖質をコントロールすることにより、徐々に体重を減らしていくと書きました。その場合、重要になってくるのがタンパク質です。糖質を制限することにより、今までよりもカラダからエネルギーが少ない状態になります。 これは脂肪を減らすためですので、仕方ないことです。ただ、このエネルギーが少ない状態は、言い換えれば、筋肉が破壊されやすい状態(カタボリック)を意味しています。 カタボリックとは、簡単に言うと、筋肉を分解してエネルギー源としている状態です。これが筋肉量の減少につながります。できるだけカタボリックの状態を避けるためにも、減量期は注意してタンパク質をカラダに充満させておく必要があります。 糖質を徐々に減らし、その減らした分をタンパク質で補うくらいの感覚でいたほうがいいでしょう。特に、一日のタンパク質摂取量も重要ですが、「タンパク質でカラダが満たされている状態」というのが最も重要です。こまめにタンパク質を補給(可能であれば3時間ごと)し、カタボリックには細心の注意を払いましょう。 筋肉をなるべく落とさずに減量をしていく時のポイントを解説いたしました。せっかくトレーニングしているのですから、つけた筋肉をなるべく無駄にしないように減量を行いたいですね! ○上半身を鍛えるプレスダウンのポイント 上半身を鍛えるにはこの種目。「プレスダウン」のトレーニング法をお伝えします。この種目は二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を集中的に鍛えていきます。 (1)ケーブルにつながっているバーを両手で握り、両肘を曲げて身体の近くで固定。 (2)肘の位置が動かないようにバーを下に降ろしていく。この際、頭や肩も動かないように。 (3)脇が開かないように注意。バーの種類を変えることで腕への刺激を変えることができる。 各15回3セットが目標です。 あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。 ○片岡 弘道(かたおか ひろみち) パーソナルジムH-BASE代表 1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にエイチベース新宿店をオープン。 livedoorNEWS「男を磨くダイエット法 第32回 ダイエット時に体脂肪を減らして筋肉を減らさないためのポイント」2019.10.7 ここに注目！ダイエットブックEye’s 余分な脂肪を減らしたい！誰しもが考えることです。そして、男性はそれに加えて”引き締まった身体”を手に入れたいと思うのではないでしょうか？ ただ、”体脂肪の減量”と”身体の引き締め”を同時並行して行うのは、なかなか難しいようです。 体脂肪の減量に直結する運動として”有酸素運動”を思い浮かべる方も多いでしょうが、それは”筋肉量の減少”も伴う恐れがあるというのです。 引き締まった身体にはある程度の筋肉量の維持が欠かせませんが、これだと逆効果になりかねないですね？ そこで、トレーナーの片岡さんは、ゆっくりと進める方法を推奨しています。身体を引き締めることは筋肉量の増強に他なりませんが、脂肪が減っても筋肉が増える分、劇的な減量には結びつかないのは、ある意味当然と言えますね？ そして、食生活での注意点は、糖質の制限は当然ですが、タンパク質の摂取も意識すること。また、ここでも”少しずつ”食べる量を減らすのがポイントのようです。 引き締まった身体を作り上げるには筋トレも必要になりますが、その際にエネルギー源となる”糖質”が極端に少ない状態だと、不足するエネルギーを筋肉（＝タンパク質）を分解することで獲得しようとするからです。 糖質を制限する分、タンパク質でエネルギーを補給するくらいの感覚で良いそうです。 さて、この記事は男性向けの引き締まった身体作りに焦点を当てていますが、内容は女性にも十分に当てはまるものです。何もムキムキになる必要はありませんが、スラリとした体形を維持するには、ある程度の筋肉量は必要になりますよね？ 筋肉は1日の消費カロリーの多くを占める”基礎代謝”を左右する重要な組織です。筋肉量の維持は”太りにくい身体”の実現に欠かせないので、是非、筋肉量の維持も普段の生活で意識するようにしたいものです。 続いてはこちら！ お弁当でダイエット。代謝を高めるのはあの「おかず」だった！ 毎日のランチを、野菜サラダだけ、おにぎりだけ、サンドウィッチだけ、などの単品で済ませていませんか？　いくら摂取カロリーを低く抑えても、体内が弱ってしまってはダイエットはうまくいきません。より健康で代謝のよい体をつくる栄養素を、お弁当の「おかず」から摂り入れましょう。 毎日入れたい「卵料理」 卵には、ダイエット中にも積極的に摂りたいタンパク質だけでなく、内臓機能を活性化するビタミン類も豊富に含まれています。卵焼きやスクランブルエッグ、ゆで卵など、さまざまな調理法で、飽きないようにしながら積極的にメニューに入れましょう。黄身に多く含まれるビタミン類は熱に弱いものもあるので、温泉卵のように半熟で食べられる調理もオススメです。ちなみに、半熟にする場合は、冷蔵庫で冷やすなど、傷まないための工夫が必要です。 肉料理は「豚肉炒め」 疲労回復を助け、体内の働きを活性化する効果が期待できるビタミンが豊富に含まれている豚肉。キャベツやネギと一緒に醤油炒めにしたり、肉じゃがにして野菜もたっぷり取るようにしたりなど、工夫次第でよりヘルシーな一品にすることができます。 疲労回復・代謝アップに「酢の物」 酢の物も、スムーズな疲労回復や代謝アップにオススメのメニューです。野菜を大き目にカットした「ピクルス」なら、お弁当の隙間を埋めるアイテムとしても重宝しますよ。生野菜サラダにドレッシングをかけると、水分が多くてお弁当箱の中で他のおかずに染み込んでしまうことがありますが、ピクルスならその心配がありません。 お弁当のおかずを色とりどりにすることで、摂取できる栄養素が増えて栄養バランスを整えやすくなります。ダイエットの第一歩は、体内の栄養バランスを整えて代謝を高めることです。痩せやすい体づくりに必要な栄養素をしっかり摂って、運動するほど引き締まる体を目指しましょう。 （美容・健康ライター Nao Kiyota） excite.ニュース「お弁当でダイエット。代謝を高めるのはあの「おかず」だった！」2019.10.7 ここに注目！ダイエットブックEye’s 毎日の食事！規則正しい三食の食事を毎日欠かさない人もいれば、朝はほとんど食べずに昼・夜の二食で済ませる人も多くいることでしょう。 人間が生きていく上で欠かせない”食事”ですが、余分な脂肪を減らすのが目的のダイエットとはある面で”相反する”関係と言えなくもないものですね？ ダイエットは、【摂取カロリー　＜　消費カロリー】の関係がポイントになりますが、食後のカロリー消費が高まる食べものであれば、この”カロリー収支”も改善できるのではないでしょうか？ 紹介されている献立は 卵料理 豚肉炒め 酢の物 の3つ！ 卵は”完全食品”と呼ばれるほど、栄養素が豊富ですね。「卵は1日に1個まで」といわれていたこともありましたが、その考えはもう古い！ 豊富なビタミン類にミネラル、そして代謝を左右する筋肉の素となるタンパク質も豊富！ 豚肉も糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群が豊富で、さらに卵と同じく、良質なタンパク質が摂れるのもポイントです。 最後に酢の物！お酢には毎日摂ることで、内臓脂肪を減少させる効果があることが分かっています。さらに疲労回復効果もあります！ お弁当のおかずに、という紹介のされ方ですが、お昼ご飯に限定するのはもったいないですね。これらの食材をどんどん食生活に取り入れていきましょう！ 最後はこちら！ カロリーは肥満と無関係　専門家が警告する「間違った健康法」 よかれと思って、疑うことなくやっていた健康法。多くの人が一度は手を伸ばしたであろうものを集め、各専門家にその真実を聞いてみました。効果がないならまだまし。健康を害することも……。人生100年時代を生き抜くためにも、間違った健康法は今すぐにやめましょう。 まず食事について。食べ物が消化・吸収される過程で人体にどう反応するかを究明する「生化学」に携わってきた医学博士でAGE牧田クリニック院長の牧田善二氏が、肥満とカロリーの関係をこう指摘する。 「カロリーが高いものを食べると太ると思い込んでいる人がいますが、2008年の研究において、肥満とカロリーの関係性は否定されています。糖質（≒炭水化物）の取りすぎによる血糖値上昇が肥満を起こすと証明されています」 つまり、脂身の多い肉をダイエットのために避ける必要はない。ぜい肉の原因は糖質のほうだ。摂取したら100％吸収され、エネルギーとして消費されなかった余剰分が中性脂肪として蓄えられる。 果物なら太らないと考える人もいるかもしれないが、 「果物の果糖は太りやすいのです。糖にはエネルギーとして使用される順番があり、一番初めに使われるのがブドウ糖で、次に果糖。ブドウ糖と果糖を一緒に摂取すると、先にブドウ糖が使われ、余った果糖は速やかに中性脂肪になります」 果物を食べるなら、朝食の最後に少量にとどめておくほうがいい。果汁を搾ってジュースにすると、多量の果糖を摂取することになる。そのまま食べたい。 （以下、省略） （本誌・岩下明日香） ※週刊朝日 　2019年10月11日号 gooニュース「カロリーは肥満と無関係　専門家が警告する「間違った健康法」」2019.10.7 ここに注目！ダイエットブックEye’s 「食べすぎると太る」昔からよく言われていることですが、このフレーズは一方で正しく、また一方では正しくないんですね。”糖質”の摂り過ぎによる血糖値の上昇が、肥満を起こす原因だというのです。 なので、お肉だけであればいくら食べても太る危険性は少ない、ということで”正しくない”といえるのです。 糖質の過剰摂取による血糖値の上昇が肥満の原因だという考えは、2008年の研究で明らかにされたばかりなので、「ダイエット中に焼肉なんてもってのほか！！」といった風潮がまだ残っているのは致し方ないのかもしれません。 また、糖質に注目すると、果物も太る原因になりかねないというのです。生の果物はビタミン類が豊富なことから、健康に良いイメージがありますが、決してそういうわけではないんですね？ ただ、だからといって、果物を食卓から遠ざけるのはナンセンス！ビタミンやミネラルなど、健康成分が豊富に含まれているので、全く摂らないというわけにはいかないでしょう。 ポイントは摂り方にあるようです。”血糖値の上昇”を防ぐ賢い食べ方は、”朝食後に少し”だそうです。こうすることで、肥満の素となる血糖値の上昇を防ぐことが出来るのです。 「血糖値の上昇を抑える」という言葉は、毎日のように耳にしていると思いますが、その根拠は「糖質の過剰摂取による血糖値の上昇」が肥満の原因であるところにあるんですね。 今ダイエットの主流になっている”糖質制限”は、新しい研究結果をベースにしている方法です。科学の進歩は日進月歩、また近いうちに糖質制限を上回る画期的なダイエット法が発見されるかもしれませんね。 close

「男を磨くダイエット法」「代謝を高めるおかず」「カロリーは無関係！？」【2019年10月9日ダイエット.bizニュース】