本日のダイエットブック. bizニュースは「秋の２大ヘルシーフルーツ！「梨」派VS「リンゴ」派、目的別の食べ方」「食事を体脂肪にしない、たったひとつのコツ」「甘いものがどうしても我慢できない時は○○を食べて！」でお送りいたします！ 秋の２大ヘルシーフルーツ！「梨」派VS「リンゴ…… more 」派、目的別の食べ方 秋は果物がおいしい季節ですね。旬の果物はその時期の健康に必要な栄養素がたっぷり含まれ、自然の甘さで癒されるギルトフリー「最高のおやつ」です。また、果物を食べると、ほっとしたり元気が出るのは、甘さだけでなく「クエン酸」の疲労回復効果によるもので、代謝アップにもつながります。 中でも、健康と美容に優れているトップ２といえば「梨」と「リンゴ」！その理由は？ 「太らない」選び方で、果物を「健康と美容」の味方に！ 今や日本では数え切れない種類の果物があります。果物は全部太る……。と思っていたらもったいない！問題は選び方です。果物は選び方一つで、ダイエット、美容、アンチエイジング、免疫力アップと、うれしい健康効果を与えてくれます。 また、サラダやソテーなどに使うと、自然の優しい甘さと風味がアップ。そして、肉や魚を柔らかくしてくれるなど優れもの。活用しない手はありません。 ダイエット中も安心！「果物の選び方：２つのポイント」 １.血糖値コントロールできる「甘味」の質。 梨とリンゴの共通点は、「ショ糖」が少なく、「果糖」が多いこと。 同じ「甘味」でも「果糖」は血糖値が急上昇しにくい、つまり太りにくい果物です。暑い国の果物や、スイーツのような全体的に糖度の高い甘い果物は「ショ糖」も高めの傾向があります。 ２.食物繊維「歯応え」・ポリフェノール「色」「苦味」がある。 血糖値の急上昇を抑える「水溶性食物繊維」。便通改善し、美肌効果抜群。そして、脂肪燃焼効果を高める胆汁酸のスイッチを押してくれます。「シャリシャリと歯応えのあるもの」は食物繊維が豊富。梨とリンゴも歯応えがありますね。 抗酸化栄養素の「ポリフェノール」はダイエット効果、優れた若返り効果が期待できます。ポリフェノールは「色素」や「苦味」。主に皮の部分に多く含まれます。皮の赤いリンゴは分かりやすいですよね。 事実、強力な「リンゴポリフェノール」を含み果物の中でもトップクラス。梨もポリフェノールを含みます。梨を切って時間が経つと変色するのは、ポリフェノールの酸化による現象なんです。 さてここからが本番！「梨」VS「リンゴ」それぞれの特徴をご紹介。 「梨」：慢性疲労回復・便通改善・のどの痛みに 梨は88％が水分で体内の余計な塩分を排出するカリウム、腸内環境を整える食物繊維がたっぷり含まれています。まだ暑さの残る時期は、無意識の脱水症からカリウム不足になることが多いです。夏の疲れが取れないという方はぜひカリウム摂取を。 糖アルコールの一種である『ソルビトール』。ソルビトールは便を柔らかくするため、便秘予防にうれしい効果があります。 梨に含まれるソルビトールは、甘く冷涼感のある糖アルコールで、咳止めや解熱効果があるとされています。 また薬膳では、梨は喉の痛みを和らげる食材として紹介されています。秋口、急に寒くなって風邪を引いてしまうこと、多いですよね。この季節の果物ならではの自然の恵みです。 梨はタンパク質を分解する消化酵素のプロテアーゼを含んでいます。調理に使えば肉や魚などタンパク質を柔らかくします。 オススメは、プラス「ショウガ」！ ＜レンチン！ホットジンジャー梨＞ ショウガも喉に優しい食材。梨との相性は抜群で、少し肌寒くなってきたら、喉にじんわり優しい人気のホットデザートです。 丸ごと梨とショウガのすりおろしを一緒にレンジでチン！お好みで少し、しんなりするくらい栄養価が豊富な「皮ごと」食べるのがポイント。お好みで蜂蜜をかけてもGOOD。梨は体を冷やすので、ホットにすることでお腹にも優しく、冷え予防にも。 ＜梨と豚肉の生姜焼き＞ いつもの豚肉の生姜焼きに、皮ごとスライスした梨を一緒にソテー。梨のソルビトールが豚肉の消化を助けます。また、カリウムが気になる塩分を体外へ排出。梨の自然な甘さで、みりんや砂糖の代わりになります。ショウガと梨は相性抜群のおいしさです。 「リンゴ」：アンチエイジング・ダイエット・免疫力アップ 「一日一個のリンゴは医者を遠ざける」と言われる通り、特に40歳を過ぎた方たちの健康には欠かせない強力な助っ人です。 リンゴの強みは、赤い果皮部分に多く含まれる強力な抗酸化物質「リンゴポリフェノール」。免疫力を高め、老化予防やガン細胞の増殖を抑制することで注目されています。また、リンゴは水溶性食物繊維「ペクチン」が豊富。これらのことから、肥満予防から体全体のアンチエジングまで幅広い効果が期待されています。 オススメは、プラス「蜂蜜」！ リンゴの食べ方は「皮ごと＆種ごと」！一番シンプルで効果的なのは「生食」。シャキシャキとした歯応えで食べ応えもあります。最近メディアでも話題の皮ごと横輪切りにする「スターカット」は理にかなっています。 もう一つ。疲れや風邪で弱っている時に、免疫力アップにオススメを1品。 ＜すりおろし蜂蜜リンゴ＞ 皮ごと、種ごとのリンゴをガリガリとすり下ろします。そこに蜂蜜をティースプーンで1～2杯。蜂蜜の免疫力アップ効果と殺菌作用も加わって、元気になれるレスキュー食。リンゴの甘酸っぱい酸味成分「リンゴ酸」「クエン酸」が、疲労回復してくれます。 いかがでしたか？ 今が旬の、梨とリンゴ。ちなみに私は鳥取の20世紀梨に目がありません。皆さんはどちらがお好みですか？ おいしいうちにたっぷり味わって健康に！お試しください。 livedoorNEWS「秋の２大ヘルシーフルーツ！「梨」派VS「リンゴ」派、目的別の食べ方」2019.10.7 ここに注目！ダイエットブックEye’s 収穫の秋！子どもと一緒に”果物狩り”にお出かけした、お出かけする予定があるという方も多いことでしょう。記事では秋の味覚、”梨”と”リンゴ”に焦点を当て、それぞれの効能と、より健康効果を引き出せるコツについて紹介しています。 果物は甘いことから、ダイエットには向かないと考える方も多くいると思います。でも、梨とリンゴの甘さの素は”ショ糖”。血糖値が上昇しにくい”糖”なので、太るリスクは少なくて済むのです。 また、食物繊維やビタミンといった栄養成分や、抗酸化作用が期待できる”ポリフェノール”を摂れるのは大きな利点ではないでしょうか？ 記事では梨とリンゴの”有効活用法”についても書かれています。「梨と豚肉の生姜焼き」は想像もつかなかったレシピですね。梨と生姜の相性は抜群とのこと。これから寒くなる季節、生姜のポカポカパワーも併せて摂りたいですね。 次はリンゴです。リンゴのポリフェノールは皮に多く含まれているので、皮ごとすりおろすことでポリフェノールの恩恵を余すことなく受け入れることができます。 そして、リンゴのパートナーは”蜂蜜”！蜂蜜は砂糖を上回る甘さがありながら、カロリーは砂糖の3/4ほど。オリゴ糖やビタミン、ミネラルといった成分も含まれています。 ところで、蜂蜜にも様々な種類がありますが、含まれる成分の観点から”純粋はちみつ”を選ぶようにしましょう。リンゴの程よい酸味と蜂蜜の甘さ、”自然の恵み”を満喫できる組み合わせといえますね！ 続いてはこちら！ 食事を体脂肪にしない、たったひとつのコツ 「食後の運動」って気持ち悪くなったりして、体に良くないのかもと思っている方も多いでしょう。だからといって、「食べてにすぐ寝ると牛になる」って言葉も耳にします。果たして食後の運動は体に良いのか？　悪いのか？ そこで今回はロングセラーのダイエット食品『マイクロダイエット』を展開するサニーヘルス株式会社の調査レポート『食後の運動は本当にダイエットに効果的！？』をご紹介いたします。 ◆血糖値とダイエットの関係は大きい！ まず太るメカニズムについて話しましょう。 糖質制限ダイエット（炭水化物抜きダイエット）では、血糖値をできるだけ上昇させないようにすることでダイエットができるとされているように、糖質・血糖値とダイエットとは直接的な関係があります。 また血液中には糖（ブドウ糖）が溶けており、その濃度を示す数値のことを「血糖値」と呼んでいます。数値が高いほど含まれる糖が多いということになります。血糖は食事の影響を受け、食後に高くなります。糖質（炭水化物）を摂ると体内でブドウ糖に分解され、血液中に入り血糖値を上昇させます。これが「食後血糖値」です。 健康な人の体では血糖値を下げる「インシュリン」と、上げる働きをする「グルカゴン」の作用によって、血糖値は適正値内になるよう調節されています。血糖値が上がるとすい臓からインシュリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器などに送る一方で、使われなかった糖を脂肪として溜め込みます。これが体に脂肪がつく仕組みです。体内に入ってきた糖がすべてエネルギーとして使われ余らなければ良いのですが、血糖値の上がり方が急であればあるほどインシュリンが多量に分泌され、「糖が余っている＝脂肪に溜め込まなければ」と体が判断してしまいます。 ですので、血糖値を急に上げないことが重要です。血糖値がゆっくり上がれば、インシュリンの分泌量が少なくなります。この働きを踏まえて、できるだけ血糖値を急激に上げないようにすることで、脂肪に蓄えられるのを防ぐことができます。 ◆食後の運動が血糖値を下げる！？ 食べたものを体脂肪にしないためには、先程述べたように血糖値を急上昇させないことです。そしてもう一つ重要なのが、上がった食後血糖値を下げることです。 食後血糖値は自分で下げることができ、そのために有効なのが運動です。食後30分～1時間ほど経つと、食べたものが消化吸収され血糖値が上昇していきます。その時間に合わせて体を動かすことで全身に血液が行き渡り、消化吸収の速度を遅くすることや血糖をエネルギーとして消費することができ、血糖値を下げることができるのです。 最新の研究では、食後なるべく早め（15分後程度）に体を動かすことで、血糖値の上昇を抑える効果が高くなるとされています。食べた直後に激しい運動や入浴をすると、消化不良を起こしてしまうこともありますので、食後即座はNGです。ただし、遅くても食後1時間以内には体を動かすと良いでしょう。 体を動かすといっても本格的な運動ではなく、家事、ウォーキング、階段の昇り降り、ストレッチなどの軽い運動で構いません。運動を行う時間の目安は20分です。 食後にゴロゴロしたくなるのは、食事量が多すぎるかもしれません。動きたくなくなるまで食べるのはやめ、腹八分目を心掛けましょう。食後の運動はダイエットにも健康にも効果的です。食後15分後以降に行うことで、消化不良を起こさずに血糖値を下げることができます。 ちなみに食べた直後に眠ると、胃腸への血流が減り消化不良を起こしてしまう上に太りやすいので、できる限り避けましょう。睡眠の質も低下し、浅い眠りになってしまいます。 食後の運動は食後の上がった血糖値を下げる効果があり、ダイエットにも健康にも良いことがわかりました。食べ過ぎてしまうと食後動けずに眠くなってしまいがちですので、腹八分目を目安にして食後1時間以内に軽い運動をすることをおススメしますよ！（ほんじょうみゆき） 情報提供元：サニーヘルス株式会社 YAHOO！ニュース「食事を体脂肪にしない、たったひとつのコツ」2019.10.7 ここに注目！ダイエットブックEye’s 「ごちそうさまでした！」生活の中で楽しいことに”食事”を挙げる人は多くいるでしょう。これはダイエットに励んでいる人も例外ではありませんね？ さて、食事を終えると、もれなく”血糖値”が上昇します。これは食事が消化・吸収された結果！血液中の糖はエネルギーとして使用されます。使用されなかった分は”グリコーゲン”として筋肉や肝臓に貯蔵され、それでも余る分が”脂肪”として蓄えられてしまいます。 「食べてすぐ寝ると牛になるよ！」エネルギーとして利用しなければ脂肪になってしまう。これが”太る”ということなんですね。 脂肪の原料になってしまう糖を如何に減らすか、これがダイエットのポイントになるのです。 そのためには「食後の運動」が効果的なようです。そして、この運動は息を切らすほどの激しいものではなく、ウォーキングやストレッチなど、ほんの少し”身体を動かす”程度で充分だとのこと。 そして、”運動”に取り組むのは、食後15分程度がベストのタイミングだそうです。たったこれだけで”脂肪の増量”を防げるのであれば、試してみたいですよね？ 最後はこちら！ 甘いものがどうしても我慢できない時は○○を食べて！ ダイエット中のおやつは芋ようかんがおすすめ！ 甘いものを食べると太る最大の原因は、血糖値の急上昇です。どんなものを食べても血糖値は上がります。そして上がった血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、余分なブドウ糖（エネルギーのもと）を体内に溜め込む働きがあります。ただ、「甘いもの」はほかの食品よりも血糖値を急激に上昇させてしまいます。すると、インスリンが必要以上に大量に分泌され、余分に糖を脂肪に変えて体内に蓄えてしまうのです。 太らないためには、インスリンを大量に分泌させないこと、つまり血糖値を急激に上げないことがポイントとなります。そこで注目したいのが、食後血糖値の上昇度を示す「GI値」 です。 GI値とは、血糖値を上げるスピードを示す数値で、GI値が高い食品ほど血糖値の上昇が急激になります。ダイエットしたいなら、カロリーよりもGI値に注目し、血糖値の上昇スピードが穏やかな「低GI食品」を食べることが有効といえます。一般的に、GI値55以下の食品が低GI食品に分類されます。 甘いものでもGI値が高いものと、低いものがあります。甘いものを食べたいという欲求を抑えるのがツラい時、無理に我慢してはストレスが溜まるばかりです…。そんな時は、できるだけGI値の低い食品を選ぶと太りにくくなります。 おすすめなのは芋ようかんです。さつまいものGI値は44ですが、同じ炭水化物のクロワッサンが67、ベーグルが69と、さつまいもは炭水化物のなかでもGI値が低いうえに食物繊維も豊富です。さらに、調理の手間がいらない芋ようかんなら、甘いものが欲しくなったときにすぐに食べることができますよね。 出典：『THE デブ脳』（監修：ダイエット外来医師　工藤孝文） ライター：楠田圭子 gooニュース「甘いものがどうしても我慢できない時は○○を食べて！」2019.10.7 ここに注目！ダイエットブックEye’s 「血糖値の上昇を抑える」このフレーズは健康食品のCMでよく耳にする言葉ですね。 血液中の糖は身体を動かすエネルギーとして必要なものですが、エネルギーとして使われない分はインスリンの働きによって”脂肪”として蓄積されてしまうのです。 血液中に”余分な糖”を増やさないようにする、これがダイエットのポイントです。そしてこのポイントで重要になるのが”GI値”です。 GI値は血糖値の上昇速度を表す指標で、この値が低ければ低いほど血糖値の上昇速度が遅くなります。低GI値のおやつであれば、糖質が脂肪として蓄積される危険性を低く抑えることができるのです。 記事では”芋ようかん”を低GI値のおやつとして勧めていますが、低GI値の食品は他にも数多くあります。 果物は グレープフルーツ アプリコット（あんず） りんご いちご オレンジ 桃 ぶどう といったものがGI値45以下です。 他にも、豆類やピーナッツといったものもGI値が低いので、おやつにちょうどいいのではないでしょうか？ 記事でも触れていますが、我慢してストレスをため込むよりも、低GI値で”太りにくい”食材を選んで食べるようにすると、太る危険性を抑えながらストレスを解消できますね？ 「甘いものがどうしても食べたい！」これは、身体がエネルギーを要求しているサインです。無理に我慢せず、低GI値の食材を選んで”賢く”エネルギー補給しましょう！ 記事の作成にあたっては、以下のサイトを参考にいたしました。 大塚製薬「GIについて学ぼう　血糖値とGIの関係性」 close

「梨とリンゴ」「体脂肪をつけないためには？」「我慢できないときのおやつ」【2019年10月08日ダイエット.bizニュース】