本日のダイエットブック. bizニュースは「その「秋バテ」、ホントは貧血かも？　ドクターに聞く！ 女性に多い「鉄欠乏性貧血」とは」「納豆、味噌汁と相性バツグン！「もち麦」の腸活レシピ3つ」「仕事帰りのスーパーで何を選ぶ？　より健康的な「惣菜＆弁当」の選び方のコツ」でお送りいたしま…… more す！ その「秋バテ」、ホントは貧血かも？　ドクターに聞く！ 女性に多い「鉄欠乏性貧血」とは 貧血をセルフチェック！　２つ以上当てはまったら…要注意 まずは自分の体調をチェックしてみましょう。2つ以上当てはまれば貧血の可能性があります。 □ 眠りが浅く、長時間寝ても疲れが取れない □ 朝からなんとなく体がだるく、疲れやすい □ 坂道や階段をのぼっただけで息が切れる □ 気持ちが落ち着かず、集中できない □ 爪が薄くて割れたり、へこんだりしている □ 肌荒れが続いている □ よく頭が痛くなる □ 飲み物に入っている氷や、製氷機の氷を食べてしまう 女性が貧血になりやすいのは、なぜ？ 2015年厚生労働省の調査によると、女性の約10人に1人が貧血とのこと。50歳未満の成人女性では約5人に1人ともいわれます。 「これほど女性が貧血になりやすいのは、月経や出産で血液が失われるだけでなく、妊娠中は赤ちゃんに栄養を与えたり、出産後も母乳に栄養が含まれたりするため。忙しい日常での偏った食生活や、ダイエット目的の極端な食事制限も貧血を招く一因になります」と濱木先生。 貧血の中でも最も多く、特に女性がなりやすいのが「鉄欠乏性貧血」。 その原因は、血液中にあるヘモグロビンの材料となる「鉄」の不足にあります。 「ヘモグロビンは体のすみずみまで酸素を届ける役目がありますが、体内で鉄が不足するとヘモグロビンの量が減少します。すると十分な酸素が運ばれず体が酸欠状態となり、新陳代謝も低下。だるさや疲れ、息切れ、頭痛、イライラ、肌荒れ、髪のパサつき…といった健康から美容にいたるまで、さまざまな不調が現れます」 検査ではわからない“隠れ貧血”にも注意！ 女性にとっては身近な貧血。ところが意外に気づきにくく、そのまま不調を放ってしまう人も多いそう。 「貧血かどうかは一般的な血液検査の『ヘモグロビン値』で確認できますが、検査では見つからない“隠れ貧血”にも注意が必要です」と濱木先生。 体内にある鉄はヘモグロビンを作る材料になるほか、一部は「貯蔵鉄」として肝臓に蓄えられています。貯蔵鉄はヘモグロビンに必要な鉄が不足したときに補充用として使われますが、鉄不足を補い続けてきたために、貯蔵鉄がすでに不足ぎみの人も。 「先に貯蔵鉄が足りない状態になっていて、いずれヘモグロビンも維持できなくなってしまう、この貧血一歩手前の状態が“隠れ貧血”です。たとえヘモグロビン値が正常であっても油断は禁物なのです。特に月経のある女性は出血とともに鉄不足になりやすいため、いつでも“貧血とつき合っている”という意識を持ちましょう」 ほかにも、これまでの猛暑でふだんの食事をそうめんなど、のど越しがよく簡単に食べられるものだけで済ませ、食事の栄養バランスが偏った状態が続いていた人も要注意。 「鉄は食事から摂取するのが基本ですが、栄養のバランスが崩れていることで鉄不足になっている可能性があるからです。月経がある女性はもちろん、夏の疲れが出てくるこの時季はしっかり食事がとれているかも、見直してみるとよいでしょう」 次回は鉄不足を解消する食事のポイントをご紹介します！ 取材・文／井上幸恵 ネタりか「その「秋バテ」、ホントは貧血かも？　ドクターに聞く！ 女性に多い「鉄欠乏性貧血」とは」2019.9.25 ここに注目！ダイエットブックEye’s ”貧血”はよく耳にする単語ですが、実際にどのようなものなのかを知らないという方もいるかもしれません。字面から「血が足りない」のをイメージしがちですが、血液中の”ヘモグロビン”が少ない状態が貧血です。 貧血が疑われる症状に、 顔色が悪い 動悸・息切れ 疲労・倦怠感 めまい などがあります。 ヘモグロビンは必須ミネラルの”鉄（Fe）”が主成分なので、記事でいうところの”鉄欠乏性貧血”は、必須ミネラルの鉄を充分に摂れていないのが原因！ ダイエットで食事制限を課すと、どうしても食事の全体量が少なくなってしまう傾向がありますね。その結果、必要となる鉄分の摂取もおろそかになってしまうのです。 ところで、動脈血と静脈血の違いをご存知でしょうか？心臓から送られるのが”動脈血”で、鮮やかな赤い色をしています。一方、身体の隅々から心臓へ運ばれるのが”静脈血”で、暗い赤色をしています。 この色の違いは酸素の運び役のヘモグロビンが”酸素”と結びついているかどうか！ みなさんもご存知のように、血液には肺から取り込んだ酸素を身体の隅々まで運搬する働きがあります。 鉄欠乏性貧血は身体全体に行き渡るはずの酸素が少なくなってしまうのがおわかりいただけると思います。貧血の症状の一つに”顔色が悪くなる”というのがありますが、これは血液の鮮やかな赤色が足りなくなってしまうからなのでしょう。 そして、この酸素がないと、身体の活動に必要となるエネルギーが作り出せなくなるのです。エネルギーを作り出すために必要な酸素が不足すると、ダイエットで減らすべき”脂肪”の燃焼効率もその分悪くなってしまいます。 これではダイエットに取り組んでも充分な結果を期待するのは難しいですよね？ 引用記事の貧血のチェック項目で当てはまるかを確認して、自覚症状がある方は鉄分の摂取を意識した食事を心がけましょう！ 鉄分が豊富な食材には レバー 豚もも肉 牛赤身肉 魚介類 ほうれん草 海藻類 などがあります。そして、吸収効率が良いのは動物性の食材に含まれる鉄（ヘム鉄）です。 「ダイエット中にお肉はダメ」というのはもう過去の常識なので、安心して鉄分補給に取り組みましょう！ 続いてはこちら！ 納豆、味噌汁と相性バツグン！「もち麦」の腸活レシピ3つ 腸内で善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富と人気の「もち麦」。最近では、もち麦を使用したコンビニおにぎりも多くみかけるようになりましたね。 もち麦は、白米と同じように炊くことができるため、ご自宅でも手軽に炊くことができます。白米の代わりとし食べるのはもちろん、サラダやお味噌汁に入れてもOK！ 健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、美味しいもち麦の炊きかた、腸活に役立つ食べ方をご紹介します。 ■美味しいもち麦の炊き方ポイント2つ (1)洗う もち麦は、“洗わずそのまま炊けます”と書いてあることが多いのですが、サッと水で流したほうが、糠が落ちて美味しくなります。サッと洗ってから炊きましょう。 (2)しっかり吸水させる もち麦の吸水時間は、白米と同じといわれますが、2〜3時間吸水させたほうがモッチリと炊き上がります。 粒の大きさも30分程度の吸水ではさほど大きくなりませんが、2〜3時間吸水させてから炊くと、粒の大きさも倍くらいの大きさになり、モッチリとした柔らかさのあるもち麦が炊き上がります。 ■簡単！もち麦腸活レシピ 炊いたもち麦は冷凍保存も可能ですから、週末に炊き、小分けにして冷凍しておくと便利です。炊いたもち麦を使ったレシピをご紹介します。 (1)もち麦納豆 納豆1パックに、納豆と同量適度のもち麦を加えて混ぜ、お醤油などお好みの味をつけていただきます。 腸内で善玉菌をサポートする納豆菌ともち麦の水溶性食物繊維が摂れる、最強の美腸コンビです。 (2)もち麦味噌汁 いつものお味噌汁にもち麦を入れるだけ。もち麦に含まれる水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなる働きがあるほか、一緒に食べたものの糖の吸収を穏やかにする働きや、ゆっくりと消化して腹持ちをよくする働きもあり、ダイエットにも◎。 (3)もち麦ヨーグルトドリア ヨーグルト大さじ2、味噌大さじ1/2をよく混ぜます。耐熱容器にもち麦を入れ、ヨーグルトと味噌を合わせたものをのせます。お好みで、トマトやパセリ、チーズをのせて軽くコショウをふり、トースターで10分程度焼いて出来上がり。 白米のかわりにもち麦を使うことで、低糖質高食物繊維の腸内環境美化に役立つドリアが出来上がります。 もち麦は、他の雑穀と違い、無味無臭に近い食べやすい雑穀です。冷凍保存しておけばいつでももち麦が食べられますから、ぜひ毎日の食生活に取り入れて、腸内環境美化に役立てたいですね。 （美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ 料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー（スタンダード）。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」（2018年・日東書院本社）、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」（2016年・自由国民社）。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。） 【関連記事】 ・腸活のために毎日食べたい！簡単「作りおきレシピ」3つ ・夏の疲れを「食」でケア！秋の始まりに食べたい食材3つ ・痩せ体質になる飲み物は？ダイエット中に飲みたいお茶3選 ・美味しいお味噌汁で腸活を！作り置きOKの「水出し出汁」 【参考】 ※大麦の健康情報　−　大麦食品推進協議会 gooニュース「納豆、味噌汁と相性バツグン！「もち麦」の腸活レシピ3つ」2019.9.25 ここに注目！ダイエットブックEye’s コンビニでも”もち麦”を使ったおにぎりが、おにぎりコーナーのレギュラーになった感じがしますね！独特のモチモチとした食感が人気の秘密なのでしょうか？ さて、このもち麦ですが、魅力的なのはその食感だけではありません！”β-グルカン”という注目の水溶性食物繊維が含まれているのです！ 水溶性食物繊維は”整腸作用”に欠かせない成分だということは皆さんもおわかりですよね？最近は”腸”の役割についての研究がどんどん進み、腸内環境の良し悪しが、免疫機能などの健康面だけではなく、ダイエットの成否も左右するという研究結果も出されています。 豊富な食物繊維で便秘の解消と一緒に”腸活”！一石二鳥の健康効果が期待できますね！ このもち麦、お米に混ぜて炊くタイプの商品もスーパーでよく見かけるようになりました。ご飯に混ぜて”さりげなく”摂取することもできるもち麦、引用記事のレシピと合わせて積極的に取り入れていきましょう！ 最後はこちら！ 仕事帰りのスーパーで何を選ぶ？　より健康的な「惣菜＆弁当」の選び方のコツ ■連載「働く人の仕事術」―選び方の参考になるのは昼食の内容 忙しく働く大人世代が日常のパフォーマンスを上げる方法を“食”から考える「THE ANSWER」の連載「働く人の食事術」。Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が日々のパフォーマンスを上げる食事術を指南する。 サラリーマンにとって助かるのが、市販されている総菜や弁当。お手軽に夕飯の献立に加えることができるが、最近は種類も多いとあって、栄養のバランス良く、健康的に選ぶのは意外と難しい。そんな読者に向け、橋本氏が優しくアドバイスを送る。 ◇　◇　◇ 忙しい現代人の食卓には欠かせない、スーパーやデパート、デリの惣菜や弁当。特に、仕事帰りに立ち寄って、「今晩の夕飯用に」と買い求める方は多いと思います。その際、少しでもヘルシーなもの、太りにくいものを選びたい。でも何を選んだらいいかわからない……。そんな方は少なからずいるのではないでしょうか。 選び方のコツですが、最初は小難しく考えなくても大丈夫です。まずは、カロリーを基準に「がっつり系（高カロリー）のおかず」か「さっぱり系（低カロリー）のおかず」かを選ぶ癖をつけましょう。 選ぶ際、参考になるのは昼食の内容です。「ざるそばだけ」「おにぎりとサラダだけ」といった内容であれば、栄養もエネルギーも足りないので、メインにしっかり肉を食べられるようなおかずを選ぶ。「とんかつを食べた」「接待でコース料理を食べた」など、ボリュームのある内容であれば、エネルギーを十分摂っているので、脂質の少ないさっぱりしたおかずを選ぶ。カロリー計算などしなくても、これだけである程度は、1日の摂取カロリーを調整できます。 どの料理が「がっつり系」で「あっさり系」なのかは調理方法で判断を。がっつり系おかずとは、から揚げ、天ぷら、メンチカツ、酢豚、アジフライといった揚げ物。あっさり系は油を使わない刺身や煮魚、焼き魚。その中間は麻婆豆腐や餃子といった油は使っているが揚げ物ではないものです。この3パターンさえ頭に入れて置けば、「今日の夜は何を食べればよいか」をイメージしやすくなりますよ。 ■常備食品も役立つ存在、ストックしておくと便利はものは… また、買ってきた総菜や弁当だけでは「何だかちょっと物足りない」という方は、「副菜」と「汁物」をつけると満足度がグンと上がります。 食事は、見た目、味（つけ）、ボリューム、栄養バランスなどが揃うと満たされます（その他、その時の気分や場所、誰と食べるかなども影響します）。この条件を満たす献立が、「主食（ご飯）、主菜（メインのおかず）、副菜、汁物」が揃った「定食スタイル」。副菜は野菜やタンパク質を使ったサブのおかず、汁物は味噌汁やスープを指します。 とはいえ、すべて購入するとなると高額になるし、食材を買って作るのも面倒。そこで役立つのが常備食品。チンするだけ、解凍するだけ、温めるだけで食べられる、「冷凍野菜」や「豆腐」「練り物」「缶詰」、そして「インスタントスープや味噌汁」は常にストックしておくと便利です。 「汁物の代わりに水や清涼飲料水ではダメなの？」と思われるかもしれませんが、汁物のパワーは侮れません。今はインスタント味噌汁でも、野菜や貝類がゴロゴロ入っている商品がたくさんあります。しかも、野菜、豆腐、貝や海藻など、具材のバリエ―ションも豊富。1日や数日を振り返って「そういえば食べていないな」と思う具材をチョイス。タンパク質やビタミン、ミネラルがプラスされ、食事全体の栄養価もアップします。 スポーツの現場でも、合宿中はもちろん、海外遠征の時も味噌汁は必ず用意しますが、選手たちからも「やっぱり味噌汁を飲むとほっとするよね」とよく言われます。温かい汁物は体を温め、気持ちをリラックスさせる効果も期待できるのです。 1日の終わりの夕食で満足度を上げると、栄養価だけでなくストレスを和らげ、食後にポテトチップスなどの夜おやつに手を出すことも減ります。体に必要なものは常備して、時間をかけずに満足感の高い食事を準備する。忙しい現代人にとってちょっとした手抜きも、健康的で充実した食卓には欠かせないのです。 ■橋本栄養士が推奨「常備しておきたい便利食品」 ○インスタントの味噌汁　色々な具材をストック。ひと手間かけてもよい人は、最後に刻んだネギをトッピング ○豆腐・納豆　豆腐は冷ややっこでそのまま食べても、汁物の具材にしてもよし。たまご豆腐、ごま豆腐もOK ○練りもの　出してそのまま食べられる、ちくわ、かまぼこはタンパク源の副菜 ○チーズ　良質のたんぱく質やカルシウムが補える。サラダのトッピングや晩酌のおつまみに ○冷凍野菜　解凍するだけで一品のおかずになる枝豆、汁物の具材にもよいブロッコリー、ほうれん草、納豆にあえて食べられるおくらなど ○魚の缶詰　さば、いわし、さんまなど、切り身をしっかり食べられるもの。缶詰のまま湯せんしても、電子レンジで温めてもよい ○パック包装のサラダ　保存がきくので便利。ポテトサラダ、豆のサラダなど（長島 恭子 / Kyoko Nagashima） 長島 恭子 編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』（共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版）、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』（永井峻著、高橋書店）など。 Rakuten InfoseekNews「仕事帰りのスーパーで何を選ぶ？　より健康的な「惣菜＆弁当」の選び方のコツ」2019.9.25 ここに注目！ダイエットブックEye’s 夕食の準備が大変！でも外食するとなると出費もかさむし･･･そんな背景からでしょうか、一時期”中食”という言葉が流行りました。スーパーなどで調理済みの食品を購入して家で食べるという食習慣です。 こちらをご覧の方の中にも、このようにして夕食を済ませるという方も多くいらっしゃるでしょう。 「自分が好きなものを買う」これこそ買い物の王道ですが、食事の面でこれを続けてしまうと栄養バランスが偏ってしまう危険性があります。 このスーパーで購入した総菜が活躍するのは夕食の場面が圧倒的に多いことと思いますが、夜は私たちの活動が落ち着く時間なので、カロリーにも気を付けなければなりません。 ”大ざっぱ”でも良いので、カロリーが多めの総菜、低カロリーな総菜を見極めるのがポイントになります。揚げ物か否か、その分け方でも充分に判別できますね。 また、引用記事では栄養士さんが奨める「常備しておきたい便利食品」が挙げられています。これを参考に”健康的な手抜き”をしちゃいましょう！ それともう1つ！日持ちする”常備菜”をある程度ストックしておくと、いざという時の備えにもなります。公的機関が備蓄している”非常食”は3~5年ほどの賞味期限があり、そのタイミングで入れ替えをしていますが、このサイクルを常備菜にも取り入れるのです。 千葉県では台風被害による停電が長期化するなど、災害はいつ起こっても不思議ではありません。ほんの少しの心掛けで防災対策にもなるのでおすすめですよ！ close

「それって貧血なの？」「もち麦で腸活！」「おススメの”中食”」【2019年9月27日ダイエット.bizニュース】