本日のダイエットブック. bizニュースは「夜中の空腹を満たし、快眠をもたらす夜食のススメ」「ダイエッター必見！「第3のミルク」アーモンドミルクを買うなら「コストコ」が圧倒的に安い」「ダイエット中でも食べたい、ひとつ約100kcalのバナナ焼きドーナツ」でお送りいたします！ 夜…… more 中の空腹を満たし、快眠をもたらす夜食のススメ 2015年08月09日の記事を再編集のうえ、再掲しています。 夜中に何かを食べるのはあまり良いことではありませんが、たとえば深夜まで働いたときや、すごく早く起きてしまったときなど、どうしても何か食べたいときってありますよね。 夜中に空腹感を感じやすい人もいます。今回は、深夜の空腹を満たしつつ、体にやさしく睡眠の妨げにもならない食べ物を紹介します。 空腹のまま寝てはいけない理由 寝る前に食べるのをやめて、朝起きてから朝食を食べる方がベストだと思っていました。でも、実は空腹感を和らげることは、良い睡眠をサポートするのです。 ピッツバーグ大学メディカルセンター(UPMC)の睡眠薬センターは、下記のようにコメントしています。 とくに早い時間に夕食を食べたときや、活動的な一日を過ごした場合、寝る前に軽食をとることで血糖値が安定します。血糖値が安定すれば、眠れない原因となる低血糖が解消され、朝からエネルギー満タンで起きられます。睡眠中でも体はエネルギーが必要なのです。 消化不良を避けようとして寝る前に何も食べないと、お腹が空くだけでなく、快眠の妨げになることもあります。だから、寝る前に適度な軽食をとった方がいいのです。 深夜の軽食にぴったりの食べ物 では、深夜にとる軽食には何が適しているのでしょうか。UPMCの睡眠薬センターによると、メニューの選び方やとる量にはコツがあるそうです。 少量のたんぱく質と適度な脂肪分を含む食べ物を選びましょう。食べる時のカロリーは合計200kcal未満にしましょう。 たんぱく質、脂肪分の適量を超えたり、200kcal以上のものを食べたりすると、寝るときに胃腸に負担がかかってしまいます。 消化によいものを食べ、胃腸の負担にならない程度に空腹を満たすようにしましょう。 では、具体的にどんな食べ物が適しているのでしょうか？下記は、深夜の軽食に向いている食べ物リストです。 脂肪分ゼロのヨーグルト 栄養士のエリン・コールマンさんは、脂肪分ゼロのヨーグルトはたんぱく質やプロバイオティクスといった栄養素が含まれていて、寝る前の軽食におすすめだと述べています。 たんぱく質は、満腹感を持続させる効果があるので、朝まで空腹を感じないで済みます。ただし、砂糖が多く含まれるヨーグルトは避けましょう。 白身の肉（鶏肉や豚肉、白身魚など） スポーツ栄養士(CISSN)のジョエル・マリオンさんは、鶏肉や七面鳥の肉をすすめています。 白身の肉はゆっくり消化するため、インスリンの放出がゆるやかで、グルコーゲンを含んでいます。グルコーゲンは、体が吸収した炭水化物と脂肪をエネルギーに変える助けになります。 なお、赤身の肉（牛肉や羊の肉など）は、おすすめできません。 カッテージチーズ また、マリオンさんは、消化に時間がかかり、満腹感を感じられるたんぱく質を含むカッテージチーズもすすめています。 このとき、脂肪分ゼロのヨーグルト同様、チーズには砂糖や調味料を入れないでください。どうしても何か入れたいときは、ベリー類を少し加えましょう。 全粒粉のクラッカー ハーバード・メディカルスクールの女性の健康研究所によると、寝る前に全粒粉のクラッカーを数枚食べれば、朝食まで空腹感を感じないそうです。 クラッカー数枚にチーズやリンゴのスライスをのせて食べれば、胃がもたれることもなさそうです。 野菜 運動やダイエットに関するウェブサイトDaily Burnのカレン・ボルサリさんによると、生のキュウリやニンジン、ブロッコリーなどは、お腹が満たされる一方で、カロリーが低く、さまざまな炭水化物を含んでおり、朝まで空腹感を感じずに寝られます。 何かつけて食べたいなら、スパイスが入っていないフムスにつけてください。 フムスは、体内時計を調節するホルモン、メラトニンの形成に必要なビタミンB6を含んでいるので、快眠をサポートします。 BRATフーズ（バナナ、お米、アップルソース、トースト） Banana（バナナ）、Rice(米)、Apple source(アップルソース)、Toast（トースト）の頭文字をとって｢BRAT foods｣と言うのですが、これらは、食中毒から回復したあとに食べるのにもっとも安全だとされている、消化の良い食べ物です。 つまり、寝る前に食べるものとしてもふさわしいのです。とくにバナナは、体の緊張を緩める作用があるカリウムとマグネシウムが豊富で、実は優れた快眠フードなのです。 上記の軽食はすべてヘルシーで、ダイエットの邪魔にもなりません。就寝前に食べれば、健やかに眠りにつき、そして、朝までぐっすり眠れるでしょう。 寝る前に食べてはいけない食べ物 一方で、寝る前に食べると体内に大惨事を引き起こす食べ物もあります。 消化不良や胸やけ、胃酸の逆流は、深夜にそうしたものを食べた副作用です。ということで、UPMCの睡眠薬センターが挙げている、下記の食べ物は食べないようにしましょう。 糖分や炭水化物を多く含むクッキーやアイスなどのお菓子脂肪分が多い食べ物消化しにくく、消化するのに時間がかかる食べ物 具体例をあげるなら、キャンディや揚げ物は避けるべきです。 消化のために多くの胃酸が必要になるスパイスを使った料理も避けましょう。 ハーバード・メディカルスクールの女性の健康研究所は、カフェインやアルコールを含むものは食べないように、と述べています。 寝る前の軽食として、ワインとチョコレートはNGです。チョコレートは身体を興奮させるカフェインを含んでいます。 実は、チョコレートにはアルコールにも似た作用があるんです。また、お酒は眠気を誘うと思っている人が多いですが、実はその逆で、体を興奮させて睡眠の妨げになります。 寝る前は、体に刺激となる食べ物を避け、今回紹介したような軽いものを上手にとって、快眠に役立ててみてください。 gooニュース「夜中の空腹を満たし、快眠をもたらす夜食のススメ」2019.8.20 ここに注目！ダイエットブックEye’s 減量をしているあいだは、あたりまえのように「夜食厳禁」と考える人がいます。 しかしそうではないんです。じつは太りにくい「ダイエット食」を選べば、たとえ夜食をしても肥満にはつながりません。 むしろ、空腹で満足に睡眠をとれないほうが問題です。睡眠不足はかえって太りやすい身体になってしまうからです。 みなさんも適度に「夜食」をして空腹のストレスを軽減しましょう！ 続いてはコチラ！ ダイエッター必見！「第3のミルク」アーモンドミルクを買うなら「コストコ」が圧倒的に安い アーモンドミルク　5つの特徴 アーモンドミルクとは、アーモンドを細かくすりつぶすなどして飲み物にしたミルクです。 牛乳を第1のミルク、豆乳を第2のミルクに例え、アーモンドミルクを「第3のミルク」と呼ぶこともあります。 アーモンドミルクには牛乳や豆乳は一切使われていません。 栄養価の高いアーモンドがふんだんに使われているため、以下5つの特徴があります。 ■1. 大豆や小麦アレルギー、乳糖不耐症の方でも安心して飲める ただし、アーモンドアレルギーの方は要注意です。 ■2. 強い抗酸化性作用がある、ビタミンEが豊富に含まれている 200ミリリットルあたりのビタミンE含有量は10ミリグラム程度（厚生労働省のビタミンE食事摂取基準は6ミリグラム/1日※）。 コップ一杯で1日に必要なビタミンEが取れます。 ■3. 砂糖不使用タイプなら、低カロリー・低糖質 200ミリリットルあたり40～50kcal・糖質1g程度です。 ■4. 開封前なら常温保存可能 高温多湿を避けた冷暗所で、常温保存できます。 ■5. ほのかに香るアーモンドの風味と、さらっとした飲み口 砂糖入りや独自のフレーバー付きなど商品によって味わいは違いますが、いずれもさらりとしていて飲みやすいのが特徴です。 特にダイエッターにおすすめしたい点は、特徴3つ目のカロリーと糖質量の低さです。 一般的な成分無調整牛乳の場合、200ミリリットル当たり130kcal、 10g程度の糖質が含まれています。 カロリーや糖質を制限するダイエットをしている人でも間食代わりに気軽に飲めるので、非常にうれしいポイントではないでしょうか。 Yahoo!JAPANニュース「ダイエッター必見！「第3のミルク」アーモンドミルクを買うなら「コストコ」が圧倒的に安い」2019.8.21 ここに注目！ダイエットブックEye’s 近年流行している「アーモンドミルク」。 もともとアーモンドなどの「ナッツ類」にはダイエット諸成分が含まれています。 ですので、ふつうの牛乳を飲むよりは「アーモンドミルク」を積極的に活用することをオススメします！ 最後はコチラ！ ダイエット中でも食べたい、ひとつ約100kcalのバナナ焼きドーナツ 管理栄養士からのワンポイントアドバイス ホットケーキミックスで作れる、焼きドーナツです。溶かしバターを生地に入れ込むことで、満足感はそのまま。揚げずに焼くことでカロリーダウンを叶えます。市販のドーナツに比べて、1個当たり約1/2のカロリーに抑えています。 またはちみつには、腸内の善玉菌を増やすとされるグルコン酸が豊富です。少量でも甘さがしっかり感じられる上、体にもうれしいレシピになっています。 簡単、バナナ焼きドーナツ ＜材料6人分＞ ホットケーキミックス　80g卵　1個無塩バター　20gバナナ　1本（小さめ）牛乳　30ccはちみつ　10g粉糖　少々 ＜作り方＞ バターを耐熱容器に入れ、レンジで50秒ほど加熱し、溶かしバターにしておく。バナナはフォークでつぶしておく。オーブンは180℃に予熱しておく。ボウルに卵を入れ、泡立て器で混ぜる。はちみつ、バナナ、牛乳を入れ、さらに混ぜる。ホットケーキミックスを加え、粉っぽさがなくなるまでさっくり混ぜる。最後に溶かしバターを入れて軽く混ぜる。焼きドーナツの型に2の生地を流し入れる。鉄板に乗せたら裏からたたき、余分な空気を抜いておく。180℃のオーブンで14分焼く。型から取り出し、冷めたら茶こしを使い粉糖を振りかける。体が喜ぶ時短レシピをもっと読みたいもっと簡単レシピを知りたい人へ RAKUTEN WOMAN「ダイエット中でも食べたい、ひとつ約100kcalのバナナ焼きドーナツ」2019.8.20 ここに注目！ダイエットブックEye’s バナナはダイエットの心強い味方。 ヘルシーなのにエネルギーたっぷり。 間食や夜食代わりにも大活躍です。みなさんもバナナをダイエット食として利用してみてはいかがでしょうか！ close

「オススメの夜食」「アーモンドミルクダイエット」「バナナダイエット」【2019年8月23日ダイエット.bizニュース】