「少しだけウェイトダウンしたい」、「夏までに痩せてきれいになりたい」など、短期間でダイエット効果を得たい場合によく選ばれるのが「置き換えダイエット」です。ひと口に置き換えダイエットと言っても、置き換えに用いる食品は様々です。ここでは、効果的な置き換えダイエットの方法と、選ばれてい…… more る色々な食品を取り上げ、その利点に迫ります。 置き換えダイエットは、摂取カロリーを減らすことができるので、ダイエットに挑戦したいときに思いつく方法のひとつではないかと思います。リバウンドなどデメリットを減らす方法やおすすめの置き換えダイエット法についてもご紹介します。 置き換えダイエットは食事制限の一環 ダイエットの中でも気軽に取り組みやすいものが「置き換えダイエット」ではないでしょうか。 置き換えダイエットは、1食を特定の食品やドリンクに置き換えるものから、週末に行う短期間のファスティングまで、その方法は様々です。 置き換えダイエットの利点は、通常の食事に比べ容易にカロリーカットをしやすい点です。面倒なカロリー計算は必要なく、ただ1食を置き換えるだけとあり、幅広い年代で支持されているダイエット方法です。 食事制限は結果が出やすいダイエット方法 てっとり早くウェイトダウンするには、置き換えダイエットのように食事からの摂取カロリーを減らすことが1番の近道です。 運動だけで痩せようとすると、毎日相当量の運動を継続的に行わなければなりません。運動をすると、多くのエネルギーを消費するイメージがありますが、実は運動で消費するカロリーは微々たるもの。1日の消費カロリーの6割～7割は「基礎代謝」によるものなのです。 基礎代謝は、何もしなくても勝手に消費されるカロリーのことです。私たちの身体は、体温を維持し、内臓を動かすために日々多くのエネルギーを費やしています。 ほとんどのエネルギーがこの基礎代謝で消費されるのであれば、ダイエット時のポイントは「エネルギーを余らせないこと」です。消費されずに余ってしまった分が体脂肪として蓄積されるため、エネルギーを余らせることなく、尚かつ既に蓄えられた脂肪を燃焼させ、消費させることが重要です。 食事制限によるダイエットのデメリット とは言え、ただ単に食事からの摂取エネルギーを減らすダイエットでは、リバウンドを起こすリスクが高いため注意が必要です。 摂取カロリーを減らすと、はじめのうちはスムーズに体重が減っていきます。これは、それまで摂取していたカロリーに合わせ身体が代謝を行っているためです。しかし、食事からのエネルギーや栄養素が不足する状態が続くと、次第に痩せにくくなります。身体が低エネルギー状態に慣れ、少ないカロリーでやり繰りする省エネモードに切り替わるためです。 また、摂取カロリーを制限するダイエットでは、体脂肪だけではなく筋肉も減り、より少ないエネルギーで運転できる身体に変化してしまいます。 ダイエットのリバウンドは、ストレスによる過食が原因であると思われがちですが、実はリバウンドの大きな原因の一つが基礎代謝の低下にあるのです。ダイエットにより「使わない身体」になっているため、ダイエットをやめて食事量を増やしてしまうと、当然エネルギーが余り、ダイエット前よりも太ってしまうのです。 筋肉を維持し、基礎代謝を落とさない リバウンドの予防には、筋肉量の維持が不可欠です。筋肉を維持するためには、タンパク質などの栄養素をしっかりと摂取し、適度の運動を行うことが重要です。 ダイエット中は、カロリーを消費するために運動を行うのではなく、筋肉量を維持し代謝を落とさないために運動を行うことが大切なのです。 栄養不足は過食の原因に ダイエットにより様々な栄養素が不足すると、体内で必要なホルモンの合成が妨げられます。 食欲を正常に保つために必要な「セロトニン」や「レプチン」といったホルモンの分泌量が減り、異常な食欲を生じる他、精神状態が不安定になる可能性もあります。 また、セロトニンが不足すると、睡眠ホルモンであるメラトニンも不足するため、不眠の症状が表れる場合もあります。不眠は脂肪の燃焼を促進する成長ホルモンの分泌を妨げ、摂食ホルモンの分泌を促進するため、まさに負のループに陥ってしまうのです。 ダイエット中は、特に栄養不足にならないような工夫が必要です。 置き換えダイエットでは、リバウンドしない工夫を 置き換えダイエットのポイントは、以下の点です。 栄養不足にならないように、置き換えの1食以外の食事で栄養素を補う。 家庭で作るスムージーやシェイクなどを用いた置き換えダイエットでは、必要な栄養素が十分ではありません。自作のドリンク等で置き換えダイエットを行う場合には、置き換える食事以外の2食で、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養素を十分に補うようにしましょう。 市販の置き換えダイエット食品やドリンクは、プロテインやビタミンなどを添加したものもあるため、家庭で作るダイエットドリンクに比べ栄養価が高く、おすすめです。 ビタミンなどの栄養素が不足すると、エネルギーの代謝時に働く補酵素などが不足し、スムーズにエネルギーを作ることができません。これも代謝の低下や、エネルギー不足による身体のだるさといったトラブルの原因になるため、必要な栄養素をしっかりと摂取することを心がけましょう。 極端な置き換えは短期間にとどめる。 大切なイベント前の最終調整のため……と言う場合でもない限りは、3食を置き換える極端なダイエットはおすすめできません。 3食をダイエット食品などに置き換えた場合、摂取カロリーが大幅に減るだけではなく、タンパク質など身体を維持するために必要な栄養素を十分に摂取することができません。中には、1日に必要な栄養素を考慮した製品もありますが、短期間に体重を落とすことは身体にとって大きな負担になります。 また、3食を置き換えると、基礎代謝に必要なカロリーを摂取することができません。基礎代謝は身体の機能を維持するために必要なカロリーですので、これが大幅に不足した場合、皮膚・髪の毛・爪の生成が正常に行われなくなる、脳の働きが鈍くなる、といった支障が出てきます。 また、極端なカロリー制限を行うと、体脂肪が燃焼されず筋肉量が低下していきます。女性は胸やお尻に脂肪がついており、普段はこれらの脂肪が筋肉により支えられていますが、筋肉量が低下すれば胸やお尻についた脂肪は下垂します。 理想の体型になるはずが、逆効果になることもあるため、注意が必要です。 1日1食置き換えを気長に！ 置き換えダイエットを行う場合には、1日に1食の置き換えで、気長にダイエットを行うのがおすすめです。カットできるカロリーは減りますが、体重を少しずつ落としていくため、身体に負担なくダイエットを行うことができます。 他の2食をバランスよく食べていれば、運動を行う気力と体力も維持できるため、摂取カロリーを適度に抑え、軽い運動を行いながらウェイトダウンしていくのが理想です。 市販のおすすめ置き換えダイエット食品 シェイクタイプ 水や牛乳と混ぜるだけで作れるシェイクタイプの置き換え食品です。溶くだけですぐに飲めるため、忙しい人でも取り組みやすいのが人気の理由です。夏場など、食欲が低下しやすい時期や、夕食の置き換えなどにおすすめです。 製品によっては、お湯で溶くことができるものもあるため、寒い季節には温かくして飲むとよいでしょう。 オルビス「プチシェイク」 牛乳や豆乳、ヨーグルトなどを加えて作るシェイクです。1日に必要な量の1/3のビタミンや食物繊維、鉄分などを含み、フレーバーが豊富な点もおすすめポイントです。 食物繊維が豊富に含まれるため腹持ちがよく、ランチや夕食を1食置き換えることでおよそ600kcal程度のカロリーカットが可能です。 プルプルとした食感が楽しめ、粉っぽさはありません。 マイクロダイエット(ドリンクタイプ) 1日に必要な50種類の栄養素を配合し、必須アミノ酸を全種類網羅している点がポイントです。 不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、お腹にとどまる時間が長く空腹感が感じにくいとされています。また、ポテトタンパクが配合され、満腹感を与えてくれることも嬉しい点です。 マイクロダイエットは置き換えダイエットの先駆け的な存在で、ドリンクタイプの他様々な置き換えダイエット食品があります。 DHC「プロテインダイエット」 1食で1日に必要な栄養素が摂取でき、食物繊維やポリフェノールといった美容と健康の維持に必要な成分がプラスされている点がポイントです。 プロテインダイエットには、タンパク質が1日の必要量の150%含まれるため、運動を併用し、筋肉量を増やすダイエットに適しています。 代謝が低下し、やせにくくなっている人にも向いている商品と言えます。 ドリンクタイプ 置き換えダイエットで話題になっているドリンクの一つに青汁があります。「青汁」と言うと、あまりおいしいイメージがないかもしれませんが、置き換えダイエットで人気の青汁はジュースのような感覚で飲みやすい点が特徴です。 FABIUS「すっきりフルーツ青汁」 酵素や乳酸菌、大麦若葉、明日葉といった素材に加え、フルーツや野菜エキスを配合し、飲みやすいことで知られる青汁です。 食物繊維やビタミン、ミネラルも摂取できるため、朝食の置き換えにおすすめです。 Yakult「朝のフルーツ青汁」 大麦若葉エキス末の他、フルーツ果汁や食物繊維を加えた、ジュース感覚で飲める青汁です。ビタミンCやβ-カロテンを摂取でき、ドラッグストアなどで入手しやすい点もおすすめポイントです。 山本漢方「山本漢方の青汁　乳酸菌プラス大麦若葉粉末」 大麦若葉に乳酸菌とオリゴ糖を加えた正統派青汁です。腸まで届く乳酸菌FK-23の他、オリゴ糖と食物繊維が腸内環境改善に役立ちます。飲みにくい場合には、りんごジュースで溶くと飲みやすくなります。腸内環境改善でダイエット効果を目指す人におすすめです。 お菓子タイプ おからクッキー おからクッキーは、豆乳を絞った時に出る「おから」を使用したクッキーです。配合は商品により異なりますが、かねがね一般的なクッキーよりも低カロリーで、高タンパクであることが特徴です。 また、おからには食物繊維が豊富に含まれており、お腹の中で膨らみ満足感が得やすいだけではなく、消化吸収されずに大腸まで届き、腸内環境改善の効果が期待できます。 おからクッキーは、不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、水分とともに摂取するようにしましょう。たっぷりの飲み物とともに摂取することで、お腹の中で膨らみ、満腹感が感じられるだけでなく、便通の改善効果が期待できます。 おすすめのおからクッキー 十二堂「豆乳おからクッキー野菜ミックス(10枚入)」 豆腐店が作る、大豆70%のおからクッキーです。砂糖の代わりに甜菜糖を使用する、バターの代わりに太白ごま油を使用する、といった材料へのこだわりが感じられる製品です。野菜の自然な色合いが美しく、ダイエット中の気分転換にもおすすめです。 SHOP awawa「豆乳おからクッキー蒟蒻マンナン入り」 豆乳おからクッキーにグルコマンナンを配合したクッキーです。サクサクとした歯ごたえで食べやすい点が特徴です。グルコマンナンには、水分を吸い大きく膨れる性質があるため、より満腹感が高く置き換えダイエットに向いています。 ニッスイ「EPA＋(エパプラス)豆乳クッキーサクサク食感」 青魚に含まれるEPAとDHAを配合した異色の豆乳クッキーです。（こちらは大豆パフを使用しているため、おからクッキーとは少々異なります。）EPAやDHAは、脂肪燃焼効果で知られるカプサイシンやカフェインと同様に、脂肪を分解する酵素である「リパーゼ」を活性化させ、燃焼しやすい状態にしてくれます。 特に、内臓脂肪に効果があるため、運動と組み合わせると脂肪の燃焼が高まることが期待できます。 －－－－－－－－－－－－－－－－－――― 大豆バー 大豆由来のプロテインと食物繊維が豊富に含まれ、食べごたえがある大豆バーもおすすめです。コンビニエンスストアなどで1本から気軽に購入できるため、ドリンクによる置き換えダイエットの間などに気分を変えるために取り入れてみてもよいでしょう。 大塚製薬「SOY JOY」 フレーバーが豊富でスイーツ感覚で食べられることから人気が高い製品です。また、しっかりと甘みがあるのに低GI値で、糖質をコントロールしやすいため、置き換えダイエットだけではなく、おやつの代わりに利用するのもよいでしょう。 麺・その他 甘いもので置き換えするのは苦手な人におすすめの置き換えアイテムです。身体を冷やしたくない、寒い時期の置き換えに向いています。 株式会社みゆきやフジモト「豆乳入りこんにゃくめん」 蒟蒻に豆乳を練り込み、麺状に加工した製品です。パスタやラーメン、うどんタイプなどさまざまな太さの麺があります。そのままで食べることもできますが、通常のパスタやラーメンの麺の代わりに用いることで低カロリーで満足感のある食事になります。 味付け用のスープを付したものと、麺のみで販売しているものがあるため、調理して用いる場合には麺のみを購入するとお得です。蒟蒻にはグルコマンナンが含まれているため、空腹を感じにくく、また腸内環境の改善効果も期待できます。 日清食品「カミングダイエット」 この製品は、スープタイプの置き換えダイエット食品です。スープの中に「グミパスタ」が含まれているため、しっかりと噛むことができる点がポイントです。 咀嚼により脳の満腹中枢が刺激され、食事量が減る効果が期待できると言われています。また、小顔効果が得られるという口コミも。味のバリエーションが豊富で、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルも配合されているため、冬場のダイエットに活用したい食品です。 食事を全置き換えの「ファスティング」にチャレンジ 置き換えダイエットの上級編とも言える「ファスティング」。平たく言えば、断食のことです。断食の期間中も全く何も口にしないわけではなく、酵素ドリンクや野菜ジュースを飲み、栄養補給を行います。 身体をリセットするのにおすすめ 何も食べないことがなぜ身体によいのか。ファスティングの意義は、普段フル稼働している胃腸を休ませることにあります。 現代人は、昔の人に比べ過食の傾向にあります。食生活が豊かになっていることから、これは必然ではありますが、食事以外の間食も多く、胃腸が休まる暇がないことが問題です。 また、生活リズムが乱れ、深夜に食事をとる人も多く、就寝中も胃腸はフル稼働しています。消化にエネルギーを割かれると、本来行われるべき身体の修復は後回しになり、身体の疲れがとれないまま翌日を迎えてしまいます。 ファスティングを行うと、消化器官の疲労が回復するだけではなく、体外から取り入れた食材を無毒化することに追われ、糖や脂質の代謝が低下していた肝臓の働きも活発化します。デトックス効果が期待できる他、老廃物を体外に排出することで身体の代謝が向上し、痩せやすい身体になることが期待できます。 おすすめは週末のファスティング 普段の生活の中で何も食べないのはキツいですが、週末の休みの間にファスティングを行うことは、それほど負担にはなりません。毎週ではなくても、身体や胃腸が疲れてきているなと感じたら、是非ファスティングにトライしてみてください。 土日にファスティングを行う場合には、金曜日を準備日とします。落ち着いて取り組めそうな週末をファスティング日に設定しましょう。 ファスティングの日程と方法 準備日：金曜日 ファスティングに備え、高カロリーの食事を避けます。また、食べ過ぎないように注意しましょう。発酵食や野菜、海藻類などを中心にヘルシーなメニューを心がけ、夕食は早めに済ませます。 1日目：土曜日 朝食：準備食として、お粥を食べます。お粥は全粥で構いませんが、いただく時は塩のみで、余計なものは食べないようにしましょう。 昼食：酵素ドリンクか野菜ジュースを飲みます。酵素液を炭酸などで割ったものでも問題はありません。 夕食：何も食べないか、酵素ドリンクを飲みます。 2日目：日曜日 朝食：酵素ドリンクか野菜ジュースを飲みます。 昼食：酵素ドリンクか野菜ジュースを飲みます。 夕食：お粥を食べます。回復食なので、いきなりたくさん食べないようにしましょう。 回復日：月曜日 朝食：味噌汁など、胃腸に負担のかからない消化のよいものを食べます。 注意点 ・ファスティング中は、水分を多めに摂取します。その際は、カフェインの入っていないものを飲みましょう。(砂糖が入っていなくても、紅茶やコーヒーは避けます。)また、100%果汁のジュースやアルコールも控えます。 ・月経期間中は、貧血を起こしやすく、ホルモンバランスが乱れやすいため、ファスティングは避けましょう。 ・体調が悪い時はファスティングを中止し、無理をしないように注意しましょう。 ・ファスティング期間中は激しい運動は行わないようにしましょう。運動はストレッチやゆったりとした散歩程度にとどめ、なるべくリラックスして過ごすようにしましょう。 置き換えダイエットの注意点 妊娠中・授乳中の女性は置き換えダイエットは避けましょう 妊娠中や授乳中の人の置き換えダイエットはあまりおすすめできません。この期間は、もともと多くの栄養を必要とする期間であり、母体の栄養不足は赤ちゃんに深刻な影響を与える可能性があるため、過度のダイエットは避けるべきです。 体重を落とす必要がある場合には、間食はしない、適正な食事量を守るといった方法でダイエットを行いましょう。その際も、自己判断ではなく、医師に相談の上行うようにしましょう。 体調に異常を感じたら、ダイエットを中止する 1食をドリンクに置き換えるなど、食事内容が変わることにより、一時的にお腹が緩くなるといった症状が表れる人がいます。 特に、ファスティング中は、腸の活動が活発化するなどして軟便が排出されることがあります。これらが数日で治まる場合には問題はありませんが、悪化する場合や他の不調が併発するような場合には、ダイエットを中止し、必要なら医師の診断を仰ぐようにしましょう。 1食をチェンジして簡単にカロリーカット♪【おすすめ置き換えダイエット】のまとめ 置き換えダイエットは効果が出やすい分、つい何食も置き換えたくなりますが、短期間で体重を落とすことは身体にとって大きな負担となります。理想的な置き換えは1日1食、ダイエットを継続することにより体重を落としていきましょう。自身に合った食品を見つけ、ストレスの少ないダイエットを行っていきましょう。 close

1食をチェンジして簡単にカロリーカット♪【おすすめ置き換えダイエット】