2019年7月2日のダイエットブック. bizニュースは「40代は痩せにくい！？減量に成功するための方法とは！？」「ダイエットは5分あればできる！？育児ママにオススメの自宅ダイエット！！」「継続は力なり！モチベーションを維持してダイエット三日坊主を脱却するコツとは！？」でお送りい…… more たします！ 40代は痩せにくい！？減量に成功するための方法とは！？ 年齢とともに気になる背中の肉や下腹。気づいたら「おばさん体形」に……。年を重ねたら、意識すべきは体重ではなく体形。ふだんから姿勢や呼吸を意識すれば、美しい体形に生まれ変わることができますよ。 （中略） 1.姿勢をよくする 元々かなりの猫背で肩こりもひどかったそう。「常に〝背すじぴーん〞を意識するようにしたら、段々になっていた背中の肉が取れました。血行がよくなり、冷え症も改善！」 背骨の延長線上に頭を置くイメージで、両ひざは正面に向ける。胸は開き、左右の肩甲骨を近づける。肩の力を抜き、頭の上から糸でつられているよう意識する。 2.腹式呼吸を一日中続けて下腹ぽっこりが解消 「太っていたときは便秘ぎみで、おなかに浮輪がくっついているみたいでした」。仕事や家事の間も腹式呼吸を心がけたら、下腹が引き締まり、気づけばペタンコに！ 息を吸ったときに風船のようにおなかをふくらませ、吐いたときにおへそを背中にくっつける イメージで、おなか全体をへこませる。ゆっくり呼吸を繰り返す。 3.1日5分の宅トレ だらしない印象のお尻や脚には、セルライトが目立っていたそう。「セルライトを見た息子から『虫みたいで気持ち悪い』と言われ（涙）、毎日５分、下半身に効く宅トレを開始。たるんだ皮が引き締まり、皮膚もなめらかになりました」 足パカ20回 テレビを見るときは、足パカを習慣化。「出産以来見かけなかった、太もものすき間が出現。疲れていても寝ころびながらできるので、これだけは毎日やります」 あおむけになり、ひじをついて上体を起こし、床と45度の角度になるように両足を上げる。足を限界まで開いてとじるを20回繰り返す。ひざが曲がらないよう注意する。 お尻歩き 180cmを３往復 「骨盤のゆがみが改善すると、ヨガの先生に聞いて実践。お尻が小さくなり、ヒップアップ効果もありました」。出産前のデニムも、スルッとはけるようになったそう。 4.間食は3日に1回と決めた 「やせる前は口寂しいとき、食べ物が目に入ったとき、やることがないときに間食……」。空腹だからではなく、なんとなく食べるのは惰性。「間食は３日に１回と決めたら惰性食いが消えました。食べ応えのあるナッツや高カカオのチョコレートが◎」 5.飲み会があるときは３日前から腹五分目 飲み会はしっかり楽しみたいので、３日前から夕ごはんの量を腹五分目に調整。もし体重が 増えても気にせず、数日かけて戻せばOKと考えます。 体形を意識したことで、自然と体重も減少。その結果、露美さんは1年で7キロの減量に成功しました。ぽっこりお腹もこれで解消！「やせる生活習慣」を取り入れて、きれいなメリハリボディを目指しましょう。 gooニュース「40代で一念発起！５つのやせる生活習慣で1年で-7Kg！」2019.6.30 40代は基礎代謝が落ちてしまうので、どうしても痩せにくくなってしまいます。 若い頃の感覚で食べ飲みをして運動をサボっていると、あっという間に太ってしまいます。 しかしだからといって、痩せないわけではありません。自分の食生活や運動習慣を見直して改善していけば、確実に効果がでます。みなさんも、「もう年だから……」と言い訳をしないで、減量をはじめてみませんか？ 続いてはコチラ！ ダイエットは5分あればできる！？育児ママにオススメの自宅ダイエット！！ 最近、若いときと比べて「肉のつき方」が変わってきたなと感じる瞬間はありませんか？加齢や出産・授乳や生活習慣によって姿勢が変わり、いわゆる「中年体形」にお悩みの方も多いはず。メリハリのない体を何とかしたいと思っている人のために、今回は体形を意識したダイエット法をご紹介します。（中略） やったこと（１）ゆる糖質オフ 水澤さんのダイエットの最大のポイントは、食事をご飯、パン、麺など糖質中心からたんぱく質重点主義に変えたこと。 「以前は夕食後にどら焼きを食べるような毎日でしたが、今は卵料理を中心とした朝食をおなかいっぱい食べ、昼は普通、夜だけ糖質オフ。また、寝る3時間前までに食事を終えるようにしました」 夜だけ糖質オフ 夜だけご飯やパン、麺などの糖質は食べないようにしました（ただし調味料に入っている糖分はそれほど気にしない）。夜に食べないで気が済むよう、朝と昼はお米なら合計80ｇ、パンなら6枚切り1枚ずつ、必ずとります。 水か白湯をたっぷり飲む 腸が活発に動くように、水分は1日2ℓほど飲む。「冷たい水も白湯もお茶もほぼ１日中飲んでいます」 肉と野菜の具だくさんスープをどんぶりに1杯 たんぱく質と野菜、水分が一緒にとれる汁物は朝昼晩必ず。飽きないように味変させながら、毎食どんぶり一杯食べます。 家族と同じ肉おかず 男の子が４人の水澤家のメインおかずはだいたい肉系。糖質オフダイエットはとにかくたんぱく質を重要視するので、高１息子と同程度の量を食べる。この日の献立は鶏胸肉のチーズタッカルビ。 ゆで卵でたんぱく質をプラス。満足度もUP 卵はたんぱく質がしっかりとれて、見栄えもして、食べ応えをアップしてくれて、しかも安い。サラダには必ずゆで卵か温泉卵を！ 間食はソイジョイと手作りコーヒーゼリー 糖質の吸収がおだやかで太りにくいと言われている低ＧＩ食品で高タンパクの「ソイジョイ」（大塚製薬）。噛み応えがあるから食べた満足感が高いし、とにかく美味しい。12種のフレーバーのうち、特に好きなのはクリスピーバナナ！ 汁物は毎日味を変えて楽しもう 味を毎日変えれば飽きないし家族も喜ぶ。ご飯・パン・麺を抜いてもNOストレス。ご飯やパン、麺を控える分、具だくさんの汁ものを丼になみなみととれば、ひもじくありません。 トマト味：冷蔵庫の残り野菜をトマトの水煮缶で煮ればミネストローネに。塩分控えめに味つけする。 豆乳味：水ではなく豆乳で野菜を煮る日も。良質なたんぱく質が豊富な大豆も意識的にとっている。 韓国風：汁ものの味変に便利な「プチッと鍋」シリーズ（エバラ食品）。「キムチ鍋」が特にお気に入り。 味噌汁：腸内環境を整える味噌汁は毎日。野菜を大きく切れば食べ応え◎。豚肉を入れることも多い。 やったこと（２）添い寝筋トレ 下の子2人が寝るときは、毎晩2人の間で添い寝して、おしゃべりしながら寝かしつける水澤さん。「ふたりとも30分は寝ないので（苦笑）、添い寝しながらの筋トレを習慣に。寝かしつけの時間を有効活用しています」 下腹に効く「レッグレイズ」（10回） あおむけになって手をお尻にはさんだら、ひざを伸ばしぎみにして足を上げる。 ゆる糖質オフと”添い寝筋トレ”を半年続けたことで、マイナス5キロのダイエットに成功した水澤さん。20代のときと比べてやせなくなった……とお悩みの方はぜひ挑戦してみてください。 gooニュース「41歳4児のママが半年でー5kg！やったことはたったの２つ！」2019.6.30 育児ママにはぜひとも目を通していただきたい記事です。 子育てに追われている女性は、自分の時間をあまりとれないことが多いので、どうしても減量に時間を使うのが難しい人が多くいます。 しかし、ジムに行かなくたって、ダイエットはできるのです。たった5分もあれば、ダイエットはできるのです。 ぜひ参考にしてみてくださいね。 最後はコチラ！ 継続は力なり！モチベーションを維持してダイエット三日坊主を脱却するコツとは！？ なぜ三日坊主になってしまうの？ 結論から言うと、人間には「新しい変化に抵抗し、いつも通りを維持しよう」とする本能があるから。 人間にとって変化は脅威で、いつも通りが安全で安心。だからこそ、いつも通りを必死で維持することであなたを守ってくれているのです。 続けたいことも同じ。 たとえば、ダイエットで食事制限をしているとしましょう。頭では食べる量を減らした方がいいと分かっていても、いつも度通り食べたくなります。それは人間にとって食べる量が減るのは生死にかかわることだから。 だから、頑張って食べたいという気持ちと、なるべくいつも通りの食事がとれるように欲求を起こすのです。 私はこの「いつも通りを維持し、変化に抵抗しようとする力」を『習慣引力』と呼んでいます。 習慣化とは「自分が続けたいと思っていることを、意志や根性に頼らず、毎日のハミガキのように当たり前に続く状態に導くこと」です。 つまり、続けたいことがいつも通りになってしまえば、今度はいい意味で続いている状態を維持してくれます。これも習慣引力の法則です。ダイエットでリバウンドするのは、習慣化の手前だから。 習慣化された状態に持っていけたら、あとはダイエットも片づけも全てリバウンドしにくくなります。 続かない人が陥りがちな失敗は？ 続かない人の傾向を見ていると習慣化のスタート前の計画と姿勢に挫折原因があることが多いのです。 挫折する原因1：一度にあれもこれも習慣化しようと欲張る たとえば、片づけとダイエットと英語の勉強を一気に始めるけど、3日目に英語の勉強ができなくなり、5日目でダイエットに挫折、片づけはいつの間にか残業が重なりやめてしまうといった具合です。 ダイエットでも失敗するケースが、運動と食事制限を同時に始めている場合。食事制限だけでも大変なところに、毎日1時間走るという習慣を同時に持ち込むのは、よほど続ける力のある人しかできません。 一度に2つ、3つと同時に始めることは、先ほど紹介した習慣引力が2重、3重にかかることを意味しています。重力が2倍、3倍かかっている中で走るようなもの。ダイエットならば、食事制限が習慣化してから、運動に取り組む。これが成功の秘訣です。 挫折する原因2：1つの習慣に複雑な行動ルールを決める 私の過去の英語の勉強を例に挙げましょう。私の行動ルールは次のようなものでした。 朝、通勤電車で英単語帳を覚える。会社についたら英字新聞を読む。お昼は食事取りながらリスニングの勉強をする。最後に帰りの電車では英語で日記を書く。 習慣を英語の勉強1つに絞ったとしても、このように行動ルールが複雑だと続きません。 何をやれば、最も効果的なのかを考えて行動は1つにするのがいいでしょう。 まずは、通勤電車1時間で、英単語を1カ月勉強するといったシンプルなところから始めること。 もしも家でも勉強したいなら、2カ月目に30分自宅学習する習慣を身に着けていけばいいのです。シンプルな行動ルールにしましょう。 挫折する原因3：結果にこだわりすぎて行動リズムを崩す これも私のダイエットの失敗例を挙げましょう。 太っているのが嫌で、1カ月で5キロ痩せると決めました。毎日の摂取カロリーを1500Kcalに。しかし、体重計に乗ると残り10日の段階で2キロしか痩せていなかったのです。 なかなか減らない体重にイライラして、しびれを切らして残り10日でさらに900Kcalに制限する無理なダイエットに走ってしまいました。 結果、1カ月で目標は達成できましたが、その後待っていたのは急激なリバウンド…。 もし目先の結果にとらわれず、初期のペースを3カ月続けていたら、6キロ減っていた計算になります。つまり習慣の一定行動を続けられていたら、6キロ減らせ、かつ理想の状態がキープできていたはずです。 このように習慣化するには、行動習慣は1カ月、身体習慣は3カ月、思考習慣は6カ月かかることを忘れずにルールや予定を組み立てましょう。 習慣引力の抵抗を受けている間は、行動を続けることにこだわってください。焦らなくても習慣化できれば結果は複利で返ってきます。あせらずに焦らずに待ちましょう。 gooニュース「なぜ三日坊主になるの？ 無理なく習慣化できる行動の組み立て方・完全ガイド」2019.6.30 継続は力なり。ダイエットは継続なり。 あたりまえですが、減量は続けないと効果がでません。しかしそれをわかっていてもなかなかダイエットを継続できないのが現実です。 みなさんもこの記事を読んで、モチベーションを維持するコツを学んで実践してくださいね！ close

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