2019年6月24日のダイエットブック. bizニュースは「運動不足のあなたにオススメ！！「スロージョギング」のダイエット効果とは！？」「ダイエットの基本は「食事制限と運動」！有酸素運動だけで脂肪が減らない理由とは！？」「頼もしい味方！！食事制限で活躍する「ダイエット食材」6選！…… more ！」でお送りいたします！ 運動不足のあなたにオススメ！！「スロージョギング」のダイエット効果とは！？ 夏が近づくとダイエット熱が高まるが、「痩せたためしがない」という人が多いのではないだろうか。痩せるにはハードな運動、食事制限が必要と思い込んでしまうため、ほとんどの人は始める前に挫折しやすい。 しかし、食事制限といった大変な努力も不要で、１カ月で１０キロ減量に成功した人など、極めて短期間で高いダイエット効果が得られる簡単な運動がある。それは、福岡大学スポーツ科学部運動生理学研究室が「体に負担が少なく、生活習慣病を改善できる運動」として、研究や実験を重ねて考案した「スロージョギング」で、ダイエット以外にも高血圧、糖尿病の予防改善などに効果が期待できるという。「らくらくスロージョギング運動」（講談社＋α新書）の著書のある、日本スロージョギング協会アドバイザーの讃井里佳子さんに話を聞いた。 「ダイエットというと、最近では若い方の間でヨガやジムでの筋トレに励む人が多いですが、ヨガには体を柔軟にしたり、リラックスする効果がありますが、脂肪を燃やしたり、筋肉を鍛える効果はあまり期待できません。筋トレも筋肉が鍛えられますが、有酸素運動ではないので、脂肪燃焼にはつながりにくいと言えます」 ■ウオーキングよりも体への負担が少ない ほかにも、気軽に取り組めるウオーキングが高齢者を中心に人気だが、ウオーキングの運動強度は高くないため、ダイエット効果は乏しいという。また、ウオーキングは体に負担が少ないと思われているが、大股で歩くため、実はひざを痛めやすいとのこと。ジョギングの場合はさらに速いスピードで走り、かかとから着地をするため、ひざへの衝撃は大きい。 それが、スロージョギングなら、ウオーキング程度のスピードでカロリー消費量は２倍以上あり、ひざへの負担も少ないという。ポイントはどこにあるのだろうか。 「小さい歩幅でポンポンとテンポよく走ること。そして、『フォアフット』といって、足指の付け根で着地することで、ひざなど体への負担が少ないのに運動強度は高いため、筋肉を鍛えるのと同時にエネルギーを消費しやすい運動です。スロージョギングなら息が上がらないのでおしゃべりしながらでもできて、ジョギングのように疲労物質の乳酸が体内にたまらないのも特徴です」 讃井さんが指導する教室には、上は８０代、９０代の高齢者が通っている。日本は高齢化社会だが、こうして「８０代、９０代でも走れる人」がいれば、「６０代、７０代でも歩くのもつらい人」もいる。簡単な運動でも続けることで、コンディションにこうした差が出るという。そのほか、スロージョギングなどの運動によって、高齢者の体力だけでなく、認知機能の向上、つまり認知症予防にも効果を発揮している。 「初めは５分でも構いません。体に変化が出てくると楽しくなってくるので、１時間でも２時間でも続ける人もいますが、短時間だけ（の積み重ね）でも効果が出やすいのです。実際にトイレに行くときなど、家の中を移動する１分ほどの間だけやって、それを１日２０回やるのと、２０分通してやるのでは効果が変わらないことが実証されています。梅雨や猛暑の季節でも、家の中でテレビを見ながらやっても、外で行うのと同様の効果が得られます」 ジョギングというと、「苦しい」「きつい」と思いがちだが、これなら簡単に始められて、高いダイエット効果が得られそうだ。 Yahoo!JAPANニュース「1カ月で10kg減も「スロージョギング」ならひざ痛知らず」2019.6.22 よく知られているように、ジョギングはいわゆる「有酸素運動」に分類されます。「有酸素運動」とはつまり、脂肪の燃焼（代謝）を促進する運動のことです。 それゆえ、「スロージョギング」は、文字通り、体内に蓄積された脂肪を積極的に減らすには欠かせない運動なのです。 ダイエットは「食事制限」だけでは足りず、「運動」なくして成功しません。最近運動をしていないのであれば、ぜひとも「スロージョギング」を試してみてはいかがでしょうか？ 続いてはコチラ！ ダイエットの基本は「食事制限と運動」！有酸素運動だけで脂肪が減らない理由とは！？ ●　有酸素運動は どのくらいやればいい？ 私はどんな運動でも食事でもやり過ぎず無理なく行うことをすすめていますが、別に性格が優しいから言うのではなく、そのほうが、圧倒的に勝率が高いからなのです。 有酸素運動もやり過ぎに注意するほうがよいと思います。リバウンドやお腹がたるみやすくなるからですが、まずは有酸素運動のダイエット効果について考えてみます。 短距離ランナーと長距離ランナーの体型はまったく違っています。同じ走るにもかかわらず体型がまったく違うのは、瞬発的に強い力を出すのと、持久的に力を出し続けるのと、筋肉の使い方が違うからです。脂肪を減らしたいのなら、持久的に筋肉を使う長距離や中距離ランナーのような筋肉の使い方のほうが刺激の仕方として正解といえます。 ただし、有酸素運動が脂肪を減らす運動として効果的であることと、お腹やせ目的のダイエットとしてうまくいくかどうかは、別の問題であることも知っておいてください。 どういうことかと言うと、まず、有酸素運動でやせるのには時間がかかるため、成果が出る前にやめてしまう人も少なくないのです。 たとえば体重70kgの人が毎日30分の早歩き（時速4.7km）をはじめた場合、脂肪1kgは7000キロカロリーに相当しますので、消費するのに約2ヵ月かかります。毎日30分のジョギング（時速6.7km）なら約1ヵ月かかります。時間と労力をかけて減った1kgも、全身まんべんなくやせるので、お腹はたいして凹まず、がっかりしがちです。 さらに、有酸素運動を行うと食欲が増進します。有酸素運動は全身運動であり食欲が出るので、ついつい食べ過ぎてしまいやすいのです。たとえば缶チューハイ1本で30分の早歩きがチャラです。汗をかいた後のビールを楽しみにスポーツクラブに通う男性が、体調はよくなれど、いつまでたってもやせないのも無理はないのです。 ジョギングも、趣味で楽しんで行っているなら話は別ですが、忙しい人が日々続けるのはけっこうな負担があると思います。時間のかかる有酸素運動は、転勤や転職、子どもが生まれる、家族の病気、親の介護といった様々なライフサイクルにより続けられなくなりやすいでしょう。そのため、ダイエットのために行うことは、意外にリバウンドリスクが大きいのです。 最後に「たるみリスク」です。運動でやせると健康的にやせるというイメージがあ りますが、有酸素運動であってもやり方を一歩間違えればたるみます。20代の女性が結婚式に向けて3ヵ月間毎日走ったら、体重は大幅に減ったのですが、お腹がおばあちゃんのようにしわしわにたるんでしまいました。理由は、短期間に脂肪を落とし過ぎたためです。 40代以降であればなおさら、若いころとくらべると体はたるみやすくなります。 有酸素運動はやりすぎないほうがいい理由をわかっていただけたでしょうか。 Yahoo!JAPANファイナンス「有酸素運動の限界」2019.6.22 さきほどの記事でも書きましたが、有酸素運動は脂肪の燃焼（代謝）を促進する運動を意味します。それゆえ、ダイエットには絶対に欠かせません。 ところが、「有酸素運動をすれば痩せるんでしょ？」と過度に期待するのはNGです。有酸素運動の本質は、あくまでも「脂肪を燃えやすくする身体づくり」にあります。 では、どうすればお腹のお肉が減っていくのでしょうか？お腹のお肉は、もともとみなさんが過剰にため込んでしまった「脂肪」です。だから、お腹のお肉を減らすためには、今後、脂肪を溜めこまないようにするしかありません。つまり、「食事制限」のことです。 ダイエットは、「食事制限」と「運動」の両方を実践することで、はじめて効果があらわれてきます。「食事制限」で脂肪の蓄積を抑えつつ、「運動」で脂肪の燃焼（代謝）を促すことで、お腹に溜めこまれた「脂肪」が燃焼されていくようにするのが基本なのです。 ですから、食事制限だけで痩せようとするのも、また運動（有酸素運動）だけで痩せようとするのも、根本的に発想が間違っているのです。 あくまでもダイエットの王道は「食事制限」と「運動」にあります。そのことを、くれぐれも肝に銘じておきましょう！ 最後はコチラ！ 頼もしい味方！！食事制限で活躍する「ダイエット食材」6選！！ 〇玄米 玄米は、昔から常食してきた方にとって最も適した主食で、精製される前の糠や胚芽が取り除かれていない状態のお米です。玄米は白米よりも豊富で代謝を助けるビタミンB群や抗酸化作用、血行促進作用のあるビタミンEの他、カリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルや不溶性食物繊維などが多く含まれています。玄米は疲労回復効果や便秘予防、アンチエイジングの効果が挙げられます。 〇緑黄色野菜と果物 かぼちゃ、さつまいも、にんじん、ほうれん草、いちごなどのさまざまな種類のカラフルな野菜と果物があります。これらの野菜は、フィトケミカルという物質が多く含まれています。フィトケミカルは、野菜や果物の色素や香りなどに含まれる化学成分で植物が紫外線の害や虫などから身を守るために作り出した物質です。リコピン、フラノボイド、カプサイシン、ルティン、アントシアニン、クロロフィルなどの2万以上の種類があると言われています。フィトケミカルは、健康を守る効果や肌を若々しく保つ効果や生活習慣病の予防にも役立ちます。 〇魚類 魚は、オメガ3脂肪酸のDHAやEPAを多く含まれています。オメガ3脂肪酸は、人間の体内で作ることが出来ない不飽和脂肪酸で、外から補う必要がある必須脂肪酸です。病気や老化を進める原因になる体内の炎症やアレルギーの抑制、血流のスムーズ、コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果、脳や神経細胞を活性化するといった効果があります。新陳代謝を活発にしたり、肌に潤いを与えたりする働きもあるので、女性のダイエットや美にも欠かせない存在となっています。また、魚は良質のタンパク質源でもあり、骨を造るのに必要なビタミンDも多く含まれています。鰯、鯖、秋刀魚、鰤、真鯛、鱧、鰆、鰻、鮪などが挙げられます。 〇海藻類 海藻類はカルシウム、カリウムやマグネシウム、鉄、ナトリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。ミネラルはビタミンと共にすぐれたフィトケミカルで、骨や歯を造るのに必要なものです。また、ビタミンB12も多く含まれています。特にひじきは、カリウム、ナトリウム、カルシウム、ビタミンA、マグネシウム、水溶性食物繊維が非常に多く含まれています。ダイエットの強力な味方として欠かせません。 〇発酵食品 発酵食品と言えば、ヨーグルトやチーズを思い浮かべますよね？ それらだけではなく、昔から今でも親しまれている味噌、醤油、酢、みりんなどの調味料をはじめ、酒、糠漬けや鰹節も発酵食品です。そもそも発酵は、微生物の力で食べ物に発酵菌を繁殖させたものです。発酵により、栄養素が消化と吸収されやすい形に変わります。この過程で、ビタミンやミネラル、アミノ酸など様々な栄養素が増え、栄養価が高まり、抗酸化力もアップするので、生活習慣病の予防や老化予防、美肌にもつながります。 〇良質な油 魚類の所でお伝えしましたが、亜麻仁油、えごま油やインカインチオイルにもオメガ3脂肪酸が多く含まれています。美容やアンチエイジング、ダイエットにも効果的で、積極的に摂取したい油です。また、オメガ9脂肪酸のオリーブオイル、菜種油、米油やナッツ類やアボカドにもオススメです。 ネタりか「ダイエット中でも賢く食べてやせる！ オススメ食材６つ」2019.6.21 「食事制限」のさいに心強い味方となるのは、「ダイエット食材」と呼ばれる精鋭たちです。 「ダイエット食材」は、低カロリー・低糖質・ダイエット諸効果の三拍子が揃った優れた食材として評価されています。 ふだんの食生活を見直し、太りやすい食材からダイエット食材に「置き換える」方法がポピュラーな方法です。みなさんもぜひお試しください！ close

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