2019年6月20日のダイエットブック. bizニュースは「減量中でも間食OK！？食べても太りにくい「ダイエット食材」10選！！」「ダイエットのカギは食生活にあり！！間食や食べ過ぎを防ぐ方法とは！？」「現代人の大いなる悩み！？「塩」と「ダイエット」の関係とは！？」でお送りいたしま…… more す！ 減量中でも間食OK！？食べても太りにくい「ダイエット食材」10選！！ つい買いに走って、おやつに食べてしまいがちなポテトチップス。しかし、多くのダイエッターにとっては、脂肪や塩分、糖分を大量に摂取するようなものでしょう。 せっかくの努力を水の泡にしないためにも、栄養士が推奨する低カロリーの間食を試してみては？ タンパク質や繊維質など、栄養もたっぷりで小腹も満たされるのに、どれもおよそ200kcal以内（こちらの記事でも、栄養のエキスパートである認定栄養士サラ・フルグラッドさんは、おやつに適したカロリーはおよそ200～250kcalと話しています）。 いつものメニューに少しの工夫を加えるだけで、ダイエットに適したおやつが完成しますよ。 1. ダークチョコレートとアーモンド この甘くてカリカリしたコンビネーションは、チョコレートバーを食べたいという欲求を抑えてくれるはず。 砂糖が多く入っているグラノーラバーとは違って、ひとかけらのダークチョコレートと数個のアーモンドなら食べる量も糖分も減らせます。 2. ポップコーン バターをかけなければ、ポップコーンもヘルシーなおやつに。 レンジやコンロでポップコーンを作ったら、すりおろしたパルメザンチーズ、ガーリックパウダー、塩胡椒で味付けを。 甘いポップコーンのヘルシー・バージョンを作る場合は、純粋なメープルシロップを垂らしてシナモンパウダーをひと振りしましょう。 3. ライスクラッカーとアボカド そう、アボカドトーストもおやつになるんです！ パンの代わりにライスクラッカーにすれば、小腹を満たしつつ、摂取カロリーを少なくできます。 4. ホットチョコレートミルク スムージーを飲みたい気分ではないなら、温かいホットチョコレートを。 「低脂肪牛乳、あるいは甘味料と乳成分を含まないミルク1カップに、砂糖無添加のココアパウダーを加えれば、魅惑のホットチョコレートのできあがり」と、 認定管理栄養士のタマラ・デューカー・フラウマンさん 。 5. バナナホイップ タンパク質たっぷりのスイーツです。プレーンで甘くないギリシャヨーグルト1人前に、スライスしたバナナ1/4本、パウダータイプか普通のピーナツバター大さじ2を混ぜ合わせます。 ダイエットのための栄養プログラム「2Bマインドセット」の考案者で認定管理栄養士のイラーナ・モルスティンさんは、仕上げにシナモンパウダーで香りづけするのをすすめています。 「よく混ぜ合わせるとホイップムースやチーズケーキに似た味になり、次の食事までけっこう時間が空くときなどの間食にぴったりです」 6. フルーツ添えアーモンド 良質な脂肪、タンパク質、繊維質を摂るのによいアーモンドは、低カロリーで手軽なおやつにぴったり。 フラウマンさんによれば、1人前のアーモンドを少々のフルーツと一緒に食べると体に活力を与えてくれるとのこと。脂肪と繊維質が血糖値を安定させて急降下を防ぎます。いつでも取り出せるように、ポーチやジム用バッグ、机の引き出しにアーモンドを一袋入れておきましょう。 7. リンゴのスライスとナッツバター ピーナッツバターとリンゴは相性もバッチリ。アメリカでは昔からおなじみの間食ですが、脂肪分の少ないタンパク質、ヘルシーな脂肪、すぐにエネルギーとなる炭水化物が摂取できるので、ワークアウト前に食べるのに最適。 好みのナッツバター1人分を、シャキッとしたリンゴのスライスに塗ってどうぞ（フラウマンさん） 8. シナモンリコッタ なめらかで濃厚な味のリコッタチーズは、低カロリーなのにちょっとしたデザートのような間食に。 リコッタにシナモンパウダーと砂糖無添加のココアパウダーをふりかけるだけで、フラウマンさんいわく、ほんのり甘くて栄養たっぷりのおやつになります。 9. バナナとピーナッツバター バナナのスライスにピーナッツバターを塗るだけの手軽なおやつ。 グリコーゲンをすばやく補給できるパワフルな組み合わせなので、激しいワークアウトの後に食べるのに最適です。 10. ピーナッツバター＆ジェリーのアレンジ 定番のピーナッツバター＆ジェリーのサンドウィッチではなく、シンプルにブドウやイチゴなど、新鮮なフルーツにピーナッツバターをつけてどうぞ。 パンも一緒に食べたいなら、代わりに全粒粉クラッカーでカナッペのようにしてみては？ カロリーを200kcal以内におさめることだけ忘れずに！ livedoor NEWS Peachy「200kcal以内でおいしいおやつ！ ダイエット中の間食に役立つ10の工夫」2019.6.18 間食を止められないあなたに朗報です。 減量中に間食をしたいなら、お菓子をやめていますぐ「ダイエット食材」に置き換えましょう。 カカオ、ダークチョコレート、バナナ、ピーナッツ……どれもこれも、ダイエット効果のある食材たちです。 「ダイエット中は間食をしてはダメ！」という固定観念は、モチベーションの低下を招いてしまいます。発想を転換させて、「ダイエット中の間食は「ダイエット食材」に置き換える」と考えるようにしましょう。 続いてはコチラ！ ダイエットのカギは食生活にあり！！間食や食べ過ぎを防ぐ方法とは！？ ダイエット中に食べ過ぎることをさけるのって、やっぱりなんだかんだ難しいですよね。 しかしダイエット中の食べすぎは大敵なので、ぜひ食べ過ぎ防止に効くメソッドは心得ておきたいところです。 今回は、食べ過ぎ防止に役立つオススメ習慣をご紹介していきます。 （1）食べくなったら別のことをする 『食べられない状況にすれば自ずと食べずにいられるもんね』（30歳／企画） 食べくなったときは、まずはとにかく別のことをして気持ちをそらしましょう。 実際、仕事中は何時間も物を食べずにいられるわけですから、その感覚を思い出しましょう。 夢中になれることに没頭すれば、意外と空腹の感覚は気にならなくなるものです。 （2）食べる順番を工夫する 『野菜はお腹にたまるし肌にもいいし、先に食べるといいことだらけ』（26歳／歯科医） 食べる順番を工夫することもぜひ心がけていきたいですね。 例えば食べたいものの先にサラダなどを食べると、満腹感を得やすく、過食しづらくなります。 先に重い肉料理を食べてしまうと、吸収率が上がってしまいたちまち太りやすい体になってしまいます。 （3）リラックスする 『女の子もむしゃくしゃして食べるって良くあるもんね……』（25歳／証券） ストレスを溜めると、ストレス解消の気持ちからつい過食してしまうことが多くなります。 そんなときはまず気持ちをリラックスさせること、癒しを得ることを考えてみましょう。 気持ちがリラックスすれば、その分「いらいらする！食べたい！」と暴飲暴食に走ることも防げますよね。 ストレスによる過食で太ってしまう人は多いため、過度な食事制限も避けるようにしましょう。 （4）コンビニでお菓子を買わない 『カロリーも抑えられるし、お財布にも優しいし、これは実践すべき！』（33歳／建築） 間食が多い人は、当然摂取するカロリーも増えるため太りやすいものです。 コンビニでお菓子を買ったり、すぐにどこかで食べ物を買い足す癖は極力なくしていくようにしましょう。 コンビニに行かなければ、その分、お菓子を買うこともなくなっていきます。 そのおかげで摂取するカロリーの量も、かなり抑えられるはずです。 ちょっとした習慣に気をつけるだけで、食べ過ぎは実は防止することができるんです。 ダイエット中の人は、まずは急激な食事制限には注意しつつ、間食やストレスにはぜひ気を付けていくようにしましょう。 livedoor NEWS Paechy「ダイエット中の人必見！食べ過ぎ防止に役立つオススメの習慣」2019.6.18 間食や食べ過ぎは、当然ですがダイエットの大敵です。 しかし、ダメだとわかっていてもやめられないのもまた現実。 大切なのは、まずは自分のこれまでの食習慣を見直して、ゆっくり少しずつ、改善してくことです。 最後はコチラ！ 現代人の大いなる悩み！？「塩」と「ダイエット」の関係とは！？ 食事制限をしているのに、なかなかうまく結果がでないダイエット。その原因「塩」にあるかもしれません。 ダイエット中、食事制限を続けているのに、なかなか体重が落ちないと感じたことはありませんか？ がんばって食事の量を減らしているのに、結果が出なくてストレスは溜まる一方！ダイエットを中断してしまったり、リバウンドしてしまう原因の一つでもありますね。 その原因「塩」にあるかもしれません。 「塩」の役割 塩は料理の味付けの基本ですね。肉や魚、野菜など、素材の味を生かしながら、何にでも簡単に味付けができる万能調味料です。 また、塩は人間の体にとって不可欠なものです。なぜなら、塩が体内に摂取されていることで、水を体内に貯蔵しておくことができるからです。 塩辛いものを食べると喉が渇く！これは体の細胞が水分を欲しているからです。 私たちの体の細胞は、細胞の、内側（カリウム）・外側（ナトリウム）で塩分濃度を均等に保とうとする働きがあり、これを浸透圧といいます。 塩辛いものを食べると、細胞外液の塩分濃度が増して、細胞内液の水分が引っ張られて、その塩分濃度を薄めようとします。例えば、野菜に塩をかけると水が出てくる、というのと同じ現象です。 つまり、塩を摂りすぎてしまうと、体内に余分な水分をため込んでしまうということです。これが体重が落ちにくいと感じる原因の一つ、“むくみ”です。 ダイエットとむくみ 体内の毛細血管からにじみ出た水分が、細胞間液として栄養分を隅々まで届けるために、一部は静脈へ、一部はリンパ管へ流れていきます。 そしてリンパ液は酸素や栄養素を運ぶとともに、老廃物を回収する働きもあるのですが、この流れが悪くなってしまうと“むくみ”という状態になります。 流れが悪くなっているので酸素や栄養分も供給されにくい、老廃物や余分な水分も回収されないということ、つまり、「代謝が悪い状態」になるのです。 代謝が悪いと当然食べたものをエネルギーとして消費しきれずに、脂肪として溜め込んでしまいますので、太りやすくなります。 体にむくみがでると、目に見えて、顔や脚などがパンパンに張っているように感じます。これらのことから、食事の量を減らしていても、塩を摂りすぎてしまうと、痩せにくい体になってしまうことがわかります。 livedoor NEWS Peachy 「痩せない原因「塩」にあり？！」2019.6.18 歴史上、かつて「塩」は、なかなか手にはいらない貴重品でした。古代では、労働や兵役の給料として分配されていたくらいです。「塩」は貴重なのに、身体になくてはならない成分ですので、昔は塩分不足に悩まされていた時代だったのです。 ところが、時代の進展とともに、塩の精製技術は高まり、交易や商業も発達していったので、いまや「塩」は、いつでもどこでも手にはいる調味料になりました。 さらに「大量生産・大量消費」の時代に入りますと、みなさんもご存じのように、たくさんの塩が使われた食品が広範に普及し、わたしたち現代人は「塩分の摂りすぎ」と言われるようになってしまいました。塩分過多は、高血圧や心疾患などのいわゆる「生活習慣病」を引き起こしてしまいます。 塩が貴重だった時代は「塩分不足」に悩まされ、「生活習慣病」とは無縁だったはずなのに、いまやわれわれ現代人は、むしろ「塩分の摂りすぎ」に悩まされているなんて、なんとも皮肉な話ですよね。 現代人として生きるわたしたちは、日ごろから、「塩分のとりすぎ」には注意していきたいものです。 close

【2019年6月20日ダイエット.bizニュース】「減量中でも間食OK！？食べても太りにくい「ダイエット食材」10選！！」他