最近、その気軽さで話題になることの多い、食べる順番ダイエット。略して、「食べ順ダイエット」。 従来の厳しい食事制限によるダイエットではなく、食事の食べる順番を変えることで、ダイエットする方法です。 やり方はとても簡単！ですが、正確な方法で実行しなければ、本当に効果を出すことはでき…… more ません。 今回はそんな、「食べ順ダイエット」の成功率を挙げるポイントをご紹介します。ぜひコツをおさえて、簡単ダイエットを成功させちゃいましょう！ 食べ順ダイエットとは？そのメカニズム 食べ順ダイエットとは、「いつも食べている食事はそのままで、食べる順番を変えるだけ」のダイエット方法です。 カロリー制限、甘いものを禁止、運動、筋トレ…など、痩せるために“我慢すること”が、ダイエットだと思っている人も多いのではないでしょうか。 しかし、即効性があるダイエットになればなるほど、ストレスが多く、リバウンドもこわいですよね。 食べ順ダイエットは、いつもの食事内容は変えず、順番を意識して変えるだけのダイエットなので、気負うことなく始められます。 もちろん、即効性のあるダイエット方法ではありませんが、習慣的に行うことで、痩せやすい身体をつくることができますよ。 身体への負荷もほとんどなく、健康面にもメリットがあるので、「きちんと食べて、健康的に痩せたい！」という女性には、おすすめのダイエット方法なのです。 順番を変えるだけで痩せる理由は？ 食べ順ダイエットは、毎回の食事の際に、 食物繊維を多く含む野菜 肉や魚などのたんぱく質 ご飯やパン・麺類などの炭水化物 の順番で食べるダイエットです。 これは、満腹信号をつかさどる中枢神経を利用した方法で、食事の前半で食物繊維やたんぱく質でお腹を満たし、空腹感を弱めます。 すると満腹信号が、「身体は満腹。もうそんなに食べなくていいよ」と脳に信号を送るため、そのあとの炭水化物の摂取を抑えることができるのです。 炭水化物の量が少なくても十分満足することができるので、食べすぎの防止にもなり、カロリーの摂取も抑えられますよね。 食べ順ダイエットは、はじめに食物繊維を摂取するのがルールなので、普段野菜を食べなかった人も、食事に取り入れなければなりません。そのため、おのずと普段の食事のバランスが整ってくる、というメリットもあります。 インスリンの過剰な分泌を防ぐ！ 野菜や海藻に含まれる食物繊維は、カロリーはほぼないのに腹持ちがいい、というメリットがあるのはもちろん、食事のGI値を下げる働きを持っています。 GI値とはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示しています。GI値の高い食品を食べて、急激に血糖値が上昇すると、私たちの身体は、血糖値を下げる働きをする、「インスリン」というホルモンを多く分泌します。 この「インスリン」のおかげで、食後に増加した血糖値はすみやかに処理され、血糖値を一定に保ってくれるのですが、実は「インスリン」は”脂肪が分解されるのを抑え、脂肪を蓄えるのを促す働き”も持っているのです！ GI値の高い食品例 食パン、白米、もち、うどん、ロールパン、そうめん、赤飯、コーンフレーク、白砂糖、チョコレート、ドーナツ、ショートケーキ、せんべい、クッキー　など つまり、食後に血糖値が急上昇すると、この脂肪を溜めこむホルモン「インスリン」が大量に分泌され、体脂肪の増加につながってしまうのです。 しかし食べ順ダイエットは、野菜を最初に食べて血糖値の上昇を抑えることで、インスリンの過剰な分泌を防ぎ、結果的に脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるのです。 食べ順ダイエットに挑戦してみよう！その具体的なやり方 食べ順ダイエットで痩せる理由が分かったところで、次はその具体的なやり方をみていきましょう！ 食べ順ダイエットは、汁物→食物繊維類→たんぱく質類→炭水化物の4ステップで食べていきます。 汁物から食べる まず最初に、水分の多い味噌汁などの汁物から食べます。水分はお腹にたまるので、満腹感を感じやすくなる効果があります。 食べ順ダイエットのポイントは、1品ごとに完食することなので、ここで飲みきってしまいましょう。 食物繊維類を食べる 次に、サラダやお浸し、煮物、果物など食物繊維の食材を食べます。 食事の前半で食べることで、血糖値の上昇を抑えて、脂肪の吸収を抑えることができます。 野菜や海藻は、ビタミン・ミネラルが豊富で、美肌効果も期待できます。普段の食事には必ず取り入れるようにしましょう。 たんぱく質類を食べる 次に、食事のメインであることも多い、肉や魚などのたんぱく質を食べます。 メインディッシュである場合、量が多い場合もあるので、お腹がいっぱいになったら、ここで食事を終わらせてもOKです。 炭水化物を食べる 最後に、ご飯や麺類などの炭水化物を食べます。主食である炭水化物を、食事の最後に食べることが、このダイエットの最大のポイントです。 ごはんだけで食べるのがつらい、もうお腹がいっぱい、という場合には無理に食べる必要はありません。 成功率を上げるためのポイント4つ！ 食べ順ダイエットは、食事の順番を変えるだけの簡単なダイエット方法ですが、方法を間違えると痩せることはできません。 ここではダイエット効果をより高め、成功率を上げるポイントをご紹介します。 噛む回数を増やして、ゆっくり食べる 噛む回数を増やすと、満腹感を得られることは、ご存知の人も多いですよね。特にお腹が空いているときには、ゆっくり噛んで食べることを意識してみましょう。食べる回数は30回ぐらいが目安です。 よく噛むことで、満腹感が出て食べる量を調節できますし、消化吸収もアップします。 そう考えると、必然的に噛み応えのある食材もメニュー選びのポイントになりますよね。生のサラダや海藻など、咀嚼回数が増えるような食材を取り入れてみましょう。 糖質の摂取量を抑える意識を もちろん、いくら食べる順番を守ってダイエットをしていても、食べ過ぎは禁物です。とくに、ダイエット中であるならば、糖質の摂取量を調整するとより効果的。糖質の量を抑えることができれば、脂肪の蓄積を抑えることが期待できます。 ダイエット中の糖質摂取量目安 1日の糖質摂取量：体重（kg）×1g以内 ※体重50 kgの方なら、糖質摂取量は、50gとなります。 ちなみに、ご飯はお茶碗１膳（150g）で、糖質約55g！ 食べ順ダイエットをはじめる前に、日々の食事で食べている物の糖質量を知っておくことも、ダイエットの成功率を上げる第一歩になります。 糖質量を把握し、自分の体重に合った数値以内に抑えるよう意識してみましょう。 飲み会・外食ではここに注意 外食をするときも、食べ順ダイエットのやり方を思い出しましょう。基本的に居酒屋の宴会コースなどは、 前菜（サラダや刺身など） 揚げ物 炭水化物 デザート の順で、料理が出されることが多いですよね。 ダイエット中は、できるだけ前菜のところでお腹を膨らませておきましょう。 お酒の種類について 醸造酒であるビールや日本酒、カクテルなどの甘いお酒は糖質を多く含んでいるので、最初の一杯だけにしておくなど、量を調整するようにしましょう。ちなみに、蒸留酒にあたるウィスキーや焼酎、ブランデーなどは、醸造酒に比べ太りにくいお酒になります。 またファストフードは、食べ順ダイエットが実践しづらい食事になります。 全体的にカロリーも高く、糖質メインのメニューになるので、ダイエット中はできるだけ食べないのが無難です。 また丼ものの場合は、まず味噌汁から食べ始めましょう。次にサラダを食べて、具を半分ほど食べて、最後にご飯と残りの具を一緒に食べるようにしましょう。 運動や筋トレも取り入れてみよう 日々の食事で、食べ順ダイエットを習慣化できるようになってきたら、運動や筋トレも取り入れてみましょう。食べる量を減らしているわけではないので、ダイエットの効果を高めるためには、適度に体を動かすことも大切です。 筋肉が少ないと基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になってしまい、結果としてダイエットの効果も出にくいです。筋トレによって、適度に筋肉が付くことで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼させやすい体になります。またヨガやウォーキング、ジョギングなど、有酸素運動も、脂肪の燃焼を促進する効果があります。 毎日ハードな運動や筋トレをする必要はありません。まずは週2日、最寄り駅の1駅前から歩いてみるなど、いつもより少しだけ体を動かすことを意識してみましょう。 手軽なダイエットで、理想の体型を手に入れよう！ 食べ順ダイエット、いかがでしたか？簡単で楽なダイエット方法ですが、本当に成功させたい人は、食べる順番だけでなく、摂取カロリーや食べる量も気にする必要がありそうです。 とはいえ、その他のダイエットよりずっと手軽に、ストレスなく始められるので、「気づいたら痩せていた！」といった嬉しい声も。 健康的に無理なく痩せたいという人は、ぜひ食べ順ダイエットを日々の生活に取り入れてみてくださいね。 関連する良く読まれる記事: 食前に飲むだけのペリエダイエットの効果。その泡に秘密が！ ダイエット中にオススメのコンビニで買えるおやつ10選 地味に痩せてく！簡単干しえのきダイエットが続けやすい理由と効果 酵素で痩せる！ローフードダイエットの効果と方法、注意点 グルテンフリーダイエットの効果と方法、成功させるコツとは？ close

食べ順ダイエットの効果とやり方。食べる順番を変えるだけで痩せる！