妊娠中に太りすぎてしまう原因は食べづわり、安定期の食欲増進、医師から安静にと言われ運動不足などさまざまな理由がありますが、そこで無理なダイエットをすると大切な栄養素が欠けてしまい、お母さんと赤ちゃんの健康は守れません。正しい知識を身につけて自信を持って母子ともに元気に出産を迎えま…… more しょう。 妊娠中の適正な体重増加とは はじめに、現在の体重が本当に太りすぎているのか確かめてみましょう。まず、妊娠前の体重からご自身のBMIを計算して「やせ、ふつう、肥満」のどの体型に当てはまるのか把握しましょう。妊娠前の体型によって妊娠中にどの程度体重が増えれば良いか、おおよそ決まっています。これを目安に体重の管理をしていきましょう。 妊娠中の、適正な体重増加量は？BMIの計算方法 BMI＝妊娠前の体重(kg)／[身長(m)]2 体型が「ふつう」に近い方 適正な体重増加量の上限側に近い範囲を。反対に「肥満」に近い場合には下限側に近い範囲を目指しましょう。 妊娠前に「やせ」体型だった方 妊娠中期以降、１週間に0.3～0.5kg増えることが推奨されています（妊娠前が肥満体型の方は個別対応となりますので、医師と相談しましょう）。 やせていた方で体重が増えていくことに怖くなり、ここへ来られた方もいらっしゃるかもしれませんが、やせていた方が体重増加を拒むと赤ちゃんが低出生体重児（2,500g未満）となってしまうリスクが高まります。 低出生体重児は成人になってから糖尿病や高血圧などの生活習慣病になりやすいという報告もありますので適正な体重増加の範囲であればダイエットはせず、バランスよく食事を摂りましょう。 ※BMI 25.0を著しく超える場合は個別対応となります。 妊娠中に太りすぎるとどんなリスクがあるのか 妊娠中の過剰な体重増加は難産、妊娠高血圧症、妊娠糖尿病などのリスクを伴います。一般的によく起こることは脂肪がつくことで産道が狭くなり赤ちゃんがなかなか出てこられない難産です。後者の妊娠高血圧症は母体が脳血管障害や常位胎盤早期剥離、分娩後の多量出血などを引き起こすリスクがあります。 妊娠糖尿病では赤ちゃんが過体重児になりやすいため分娩が困難になるだけでなく、母体の糖代謝異常が出産後一旦回復しても一定期間後、再び異常となってしまうというリスクがあります。 妊娠中に無理なダイエットをするとどんな危険があるのか 無理なダイエットとは、食事を飲み物に置き換える、ごはんを食べない、肉などのタンパク源を控える、サラダしか食べないなどです。妊娠中は炭水化物を主としたエネルギー、タンパク質、ビタミン類、カルシウム、鉄分、食物繊維など妊娠前よりも必要となってくる栄養素がたくさんあります。 無理なダイエットによって体重増加があまりにも抑制されると必要な栄養素が足りず、赤ちゃんの成長に影響を及ぼします。 母体も貧血や骨粗しょう症などを発症しやすくなり、貧血にいたっては出産時にお産が長引く、出血が多くなり産後の回復が遅れるなどの影響をもたらすので極端なことはやめてバランスの良い食事を摂りましょう。 妊娠中に太りすぎないバランスの良い食事とは 妊娠初期のつわりの時期は神経質にならず、食べられるものを食べて過ごしましょう。 つわりが落ち着いてくる妊娠中期以降は１日３食、主食（ごはん・パン・麺類）、主菜（肉・魚・卵・大豆料理）、副菜（野菜・いも・豆・海藻料理）、果物のそろった食事を心がけましょう。 買い物や家事などふつうに動かれる方の１食のイメージは「主食：ごはん中盛り１杯、主菜：１皿(見た目が片手のひら程度の肉、魚、卵、大豆製品を使った料理)、副菜：小鉢２つ、果物:１皿(みかんなら1個、りんごなら1/2個程度)」です。妊娠後期になり、胃が圧迫され、食べきれない時は小分けにして間食で摂るなどの工夫をしましょう。味付けは妊娠高血圧症やむくみを予防するため塩分控えめを心がけます。 また、食中毒は流産、早産の原因になるため衛生面に気を配り、なるべく加熱されたものを食べましょう。加熱されていないナチュラルチーズ、生ハム、肉や魚のパテ、スモークサーモンなどに潜むリステリア菌には感染しやすいので特に注意が必要です。 毎日体重を測り、体重が増えすぎているようであれば脂質の量(油の多い料理を食べすぎていないか、脂身の多い肉をよく使用していないか)や後ほど解説する間食の量を見直しましょう。 妊娠中に不足しがちな栄養素 葉酸 妊娠初期に不足すると赤ちゃんが神経管閉鎖障害になるリスクがあり、妊娠中の貧血を予防するためにも必要な栄養素です。緑黄色野菜などに含まれますが普段の食事だけでは不足しやすいのでサプリメントなどでも補いましょう。 鉄分 妊娠中期以降は貧血になりやすいので不足が起こらないように青魚や肉、卵、大豆製品、緑黄色野菜から補給しましょう。ただし、青魚の本マグロやメバチマグロなどは食物連鎖で水銀を取り込んでいる可能性があるので週に1切れ程度までにしましょう。また、レバーは鉄分豊富ですが妊娠初期に摂りすぎると胎児が奇形となるリスクをもつビタミンAが多く含まれるので摂りすぎないようにしましょう。野菜の鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるので食事と一緒に果物をとることをおすすめします。 カルシウム 乳製品、小魚、緑黄色野菜に含まれています。赤ちゃんの骨や歯を作るために必要な上、日本人はカルシウムが不足しがちな食生活なので、次で説明します間食などで意識して補いましょう。 妊娠中の間食（おやつ）の摂り方 間食は不足しやすい栄養素を補うチャンスです。食事でなかなか取り入れられないカルシウムを多く含む乳製品は「牛乳コップ半分、ヨーグルト１パック、チーズ1かけ」のいずれかを妊娠中期では2品、妊娠後期では3品ほどを毎日摂ることが推奨されています。 糖質の多いお菓子と乳製品を一緒摂ることで血糖値の上昇が緩やかになり、妊娠糖尿病の予防にもなるので乳製品を間食に取り入れることをおすすめします。間食のお菓子は便秘予防のため食物繊維を含むものや、上記の不足しがちな栄養素を含むウエハースやクッキーなどの栄養補助食品を選択すると栄養不足が起こりにくくなります。 お菓子の1日の目安は200kcal程度にしましょう。 間食の例 10時:牛乳コップ半分とスイートポテト1個 3時:ヨーグルト1パックと鉄分ウエハース1枚 妊娠中にできる運動 安定期に入れば、多くの方が軽い有酸素運動を行えるようになります。週に2〜3回の頻度でも効果はあり、過剰な体重増加を防ぎ、ストレス解消にもなります。また、マタニティのエクササイズ教室に通えば大変な妊娠期間を一緒に乗り越える仲間ができます。ただし、お腹が張る時は運動は控え、体調を優先しましょう。医師に運動を禁止されている方はくれぐれも医師の指示にしたがってください。それでは、妊婦さん向けの運動をご紹介します。 ウォーキング 今日からでも始められる簡単な運動です。持久力がつき、お産の体力づくりもできます。 マタニティスイミング 浮遊するのでお腹や腰に負担がかからず、下半身の血行が良くなるので腰痛解消にも良い運動です。マタニティ専門の指導者の元で行いましょう。 マタニティヨガ、マタニティティラピス ゆったりした運動で、分娩時の呼吸やからだの緊張を和らげる練習にもなります。ヨガにはリラックス効果や赤ちゃんとの絆を深めるような心への作用もあります。 マタニティビクス ヨガやティラピスと違ってリズミカルな動きも取り入れるので心肺機能や循環機能がアップして出産の体力づくりにも良い運動です。 妊娠期間は神経質にならず、生活を楽しみましょう 妊娠中はたくさんのストレスの中、食べ過ぎに注意しなくてはならず、普段なら息抜きになるお酒も赤ちゃんの脳の発育を妨げたり、早産になる危険があるのでやめなければなりません。 タバコも胎盤の異常や早産、低出生体重児、乳幼児突然死症候群などの原因となる可能性があるので禁煙しなければなりません。我慢がたくさんなように感じますが、妊娠中だからできる楽しみもあります。 マタニティフォトやマタニティペイント、マタニティプランの旅行、赤ちゃんのエコーアルバムを作る、スタイを手作りするなどご自身にあった息抜きを考えて貴重な妊娠期間を楽しんでいきましょうね。 参考 厚生労働省 妊産婦のための食生活指針 このエントリーをはてなブックマークに追加 スポンサーリンク 妊娠中の無理なダイエットは母子ともに危険！妊娠中の太りすぎを防ぐのが正しい食生活とダイエットとは？はダイエットの真実を追求するメディア【カロナビ™】で公開された投稿です。 close

妊娠中の無理なダイエットは母子ともに危険！妊娠中の太りすぎを防ぐのが正しい食生活とダイエットとは？