「ダイエットをするためにはまずお酒はやめたほうが良い。」そんなことは言われなくても分かっているけれど実践しようと思ってもなかなかできない。 お酒をやめずに痩せることはできるのか？そうですね、やめられなくてもちょっとした心がけで減量はできます。お酒に関して正しい知識を身につけてダイ…… more エットに取り組みましょう。 アルコールの適量とは？ アルコールは少量の摂取であれば抗酸化作用や抗凝固作用、善玉コレステロール上昇作用により、心不全などの一部の循環器疾患のリスクを減らしてくれると言われていました。しかし、近年これすら否定する研究結果もあり、厚生労働省の指針においても、アルコールの摂取を勧めるものではありません。 残念ながらお酒は飲まないに越したことはないそうです。 アルコールは飲む量が増えるにつれ、さまざまな病気の原因となり死亡率が高まります。では、どの程度の摂取であれば良いのでしょうか。 個人差があるのであくまで目安ですが一般的に嗜好の範囲になる適度な飲酒とは「1日アルコール20g程度、週2日は休肝日を取ること」とされています。 女性はこれより少な目が良いとされます。アルコール20gがどの程度か表にしておきます。 お酒の適量、カロリーと糖質  ビールチューハイワインウイスキー焼酎日本酒 量(ml)500ml350ml200ml60ml100ml180ml 目安中瓶1本 中ジョッキ1缶グラス2杯シングル2杯 ダブル1杯0.6合1合 アルコール度数5%7%12%40%25%15% カロリー200kcal180kcal150kcal140kcal150kcal185kcal 糖質15.5g10.2g3g0g0g6.5g 正しいお酒との付き合い方 参考 厚生労働科学研究 正しいお酒との付き合い方 パンフレットより 日本食品標準成分表2015年版（七訂） お酒がダイエットの効率を下げてしまうメカニズム 誰しもお酒は太るとなんとなくわかっているでしょうが、そのメカニズムを詳しく知ることでお酒と上手に付き合えます。お酒を過剰摂取するとなぜ肥満につながるのか、まずはアルコールの代謝からみていきましょう。 アルコールはお酒を飲んでから2時間以内でそのほとんどがあっという間に吸収されてしまいます。そして、ビタミンをはじめ、さまざまな栄養素の吸収を阻害します。 吸収されたアルコールは肝臓で分解され、酢酸となって熱エネルギーを生み出し、最終的には二酸化炭素と水になります。 アルコールはこの過程で7kcal/gのエネルギーを産生しますが、この反応は糖質の代謝に欠かせないビタミンB1をたくさん消費してしまいます。それだけでなく、アルコールは飲みすぎると先程の分解過程から中性脂肪を作るという機能が亢進し、血中には中性脂肪が溢れ、それが脂肪細胞や肝臓に蓄えとして貯蔵されます。 これがアルコールにより脂肪肝となる原因です。その他、利尿作用により、脱水状態となって代謝の効率が悪くなるなどアルコールの影響は様々です。 ダイエットに重点をおいてまとめますとアルコールは三大栄養素である糖質(4kcal/g)、脂質(9kcal/g)、タンパク質(4kcal/g)の脂質に次いで高カロリーなものであり、自身の吸収・分解を第一とするため他の栄養素の代謝を低下させ、中性脂肪を増やすことでさらなる肥満へと向かわせるものということになります。 そして、実際に飲むお酒はそんなアルコールだけではなく、糖質が含まれています。 糖質の多いお酒を一度にたくさん飲むと摂取カロリーが増えるだけでなく血糖値も急上昇し、血糖値を下げるためのインスリンというホルモンが働きます。 すると、血中の糖分は細胞に取り込まれ、消費しきれない分は脂肪として蓄えられてしまいます。そして、お酒と一緒に食べるおつまみも揚げ物など高カロリーになりがちな上、アルコールの食欲促進作用により食べすぎてしまいます。 「お酒のアルコールと糖質、おつまみ」これらがあいまって肥満につながり、ダイエットの効率が下がってしまうのです。 適度な飲酒のカロリーと糖質 お酒の適度な量はなんとなくお分りいただけたと思いますが、ダイエットはアルコールの量だけ気をつけていても成功しません。 カロリーや糖質はダイエットを行う上で肥満に関わってきますのでやはり無視できないものになります。 ビールやチューハイのように糖質の多いお酒はダイエット中なるべく控えたいものですが、それに対して糖質が0gなものもあります。それはウイスキー、焼酎などの蒸留酒です！ 名前のとおり蒸留して作られます。さて、次はそんな蒸留酒がダイエットに向いているのか考えていきましょう。 蒸留酒はエンプティカロリーだからたくさん飲んでも良い？ アルコールは人間に必要なエネルギー源の糖質、脂質、タンパク質どれにも当てはまらないので蓄えにならないエンプティカロリーと呼ばれるものになります。 ならばアルコールはカロリーがあってないようなものだからウイスキーやハイボール、焼酎のような糖質をあまり含まないお酒ならいくらでも飲んで良いのでは？と思われる方も多いかもしれません。たしかに糖質の多いお酒よりは良いでしょう。 ただしアルコールそのものが蓄えにならないとしても先程お話したように摂りすぎると代謝が下がってダイエットの効率が悪くなること中性脂肪が増えて肥満につながることを忘れないでおきましょう。 糖質が少ないお酒でも適度な飲酒が大切なのです。このエンプティカロリーという言葉から本来発想すべきことは「たくさん飲める」ではなく「栄養不足」です。蓄えにもならず、からだに必要なビタミン、ミネラルを何ひとつ含まないアルコールはそればかり摂っていると栄養不足に陥ってしまうという意味なのです。 上手なお酒との付き合い方、実践テクニック11選 さて、ここからは今までのお話をダイエットのために実践的にどう取り入れるかです。お酒を減らすことが難しそうでしたら、まずはおつまみなどの食べ物から生活を見直すなどできそうなことから取り入れていきましょう。 お酒を飲むときは適度な量を意識する 適度な量であればお酒の種類は焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒が糖質少なめで良い ビールだけでなくシロップやジュースを使った糖質の多いお酒は控える 飲み会では最初の乾杯は周りに合わせて糖質の多いビールを選択しても良いが、その後のお酒は水またはお湯割り、炭酸割り、お茶で割るウーロンハイなどアルコール度数の低いお酒を頼む お酒ばかり飲まず間にお茶や水を挟む(消化器の粘膜もアルコールの刺激から解放されて和らぎます) 家で糖質の多いビールを飲みすぎてしまう場合はのどごしが似ている炭酸水に置き換えて飲む量を減らす お酒ばかり飲んで栄養不足にならないよう、またアルコールが少しでも緩やかに吸収されるよう、お酒は食事と一緒にゆっくり摂る カロリーオーバーになりにくい枝豆や冷奴、お刺身などの脂質や糖質が少ないおつまみを選ぶ 不足するビタミン、ミネラルを補える野菜や海藻類などの料理を一緒に食べる 〆にラーメンなどの炭水化物は控え、どうしても炭水化物を食べたい場合は軽めのお茶漬けなどにする 我慢できずたくさん飲んでしまった後は失われていく水分やビタミンB1をサプリメントなどで補い、少しでも代謝が良くなるよう心がける お酒をやめることはとても良いことですが、やめるとなるとストレスに思う方もいるでしょう。ストレスなく健康にダイエットするために以上のような簡単にできそうなことからまずはじめてみましょう。 ただ、そうは言ってもお酒好きの方にとってはなかなかこういった実践も続かないものです。その時はお酒を減らすとどんなメリットがあるかをまず考えてみましょう。お酒を減らせばダイエットの効率がさらに良くなるだけでなく、朝の目覚めもスッキリし、からだのだるさもなくなります。 他にもだらだらと飲んでいた時間を趣味にあてることで有意義な時間ができたり、お酒を控えたらお金が貯まるのでご褒美が買えるなどお酒を減らすことで自分にどんな利益が生まれるか考えること、そしてできれば簡単な目標を作り達成するたびまた目標を作ること、お酒を一緒に控える仲間をみつけることなどが続けていくコツです。 なお、どうしてもお酒をコントロールできない方は、早めにアルコール依存症の専門医にご相談されることをおすすめします。 このエントリーをはてなブックマークに追加 スポンサーリンク ダイエット中なのにお酒がやめられない人必見！ダイエットのために今すぐできるお酒との上手な付き合い方はダイエットの真実を追求するメディア【カロナビ™】で公開された投稿です。 close

ダイエット中なのにお酒がやめられない人必見！ダイエットのために今すぐできるお酒との上手な付き合い方