ダイエットのために運動しないと！と思う方はたくさんいると思いますが、いざ始めようとしても何をすればいいのか、何を準備すればいいのかと考えているうちにどんどん時間が過ぎてしまうことありませんか？ウォーキングは道具が必要なく、手軽にダイエットを始められるのでおすすめです。今回はウォー…… more キングのポイントとダイエット効果についてお伝えします。 エネルギー消費量（カロリー消費量）は計算できます！ まず、エネルギー消費量をどうやって計算するのか、METs（メッツ）を使って簡単にご紹介します。 METsとは、運動や身体活動の強度の単位です。安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。例えば、3METsの普通歩行は、安静時の３倍の消費があるということになります。 運動とMETSの表 METs活動内容 2料理や食材の準備、着替え 3普通歩行、ボウリング 4自転車に乗る、ラジオ体操第１ 5かなり速歩、スクワット 6やや早めに階段を上る、強い筋トレ 国立栄養研究所発行、特定保健指導におけるアクティブガイド参照 このMETsと自分の体重が分かれば、どれくらいエネルギーを消費したかが計算できます。 消費エネルギー量（kcal）＝METs×1.05×体重（㎏）×時間（h） 例）体重50㎏の人が30分、普通の速さでウォーキングをした場合 3×1.05×50×0.5＝78.75 上記の計算より、78.75kcalを消費できるということがわかります。自分の体重と運動時間を当てはめれば、エネルギー消費量が計算できます。 体重１㎏を減らすのにはどれくらいのエネルギーを消費する必要があるの？ それは、体重や性別に関わらず7200kcalです。普通の速さのウォーキングで7000kcal消費しようとすると、約45時間歩く必要があります。 短期間で痩せるのは難しく、身体にも負担になってしまうので、普段から運動する習慣を身につけ、長期間かけてダイエットするのがおすすめです。 普段の食生活が太らない状態だとして、食事内容を変えずにウォーキングを1日30分行うと、約3か月で１㎏痩せられるということになります。ただし、現在体重が増加中の方は、7000kcal消費しても減少せず増加がゆっくりになったり、止まるだけになる可能性が高いでしょう。 また習慣的にウォーキングを続ければ、体力や筋力がつき、より痩せやすい身体へかわっていきます。筋肉は脂肪よりも重いため、痩せないと思っていても筋力アップしているということもあります。 食事療法って難しそう。食べるのを我慢しなきゃだめ？ 食事療法と聞くと、食べるのを我慢したり食事を抜いたりする必要があると思いがちですが、そんなことはありません。栄養バランスを整えるだけで立派な食事療法になります。 栄養バランスとは、主食（ごはん・パン・麺類）＋主菜（肉・魚・卵・豆製品・乳製品）＋副菜（野菜・果物）2～3品、これを揃えれば完成です！ 品数をそろえるのが大変であれば、鍋などたくさんの食材を使う料理にすれば一度にたくさんの栄養をとることができ、バランスも整います。食事のカロリー計算も大切ですが、まずはこのバランスを整えることが食事療法を始める第一歩です。 運動するとついご褒美を・・・ ウォーキング後は汗をかいて、ついついご褒美にと、甘いものを食べたくなりませんか？しかし、そこで洋菓子など高カロリーなものを食べてしまってはせっかくの頑張りが逆効果になってしまいます。ウォーキングで消費したエネルギー量がわかったら、それ以上の高カロリー食品はご褒美にしないようにしましょう。 参考までに、チョコレート４個100kcal、ミニクリームパン１個95kcalと大して食べていないつもりでも100kcal程度ならあっという間に摂取できてしまいます。ウォーキング後はしっかり水分補給をし、小腹がすいてしまった時には、果物・ヨ－グルト・こんにゃくゼリーなどを食べるとよいでしょう。また、水分摂取にジュースはNGです。激しい運動でなければ麦茶などノンカロリーの飲み物にし、沢山汗をかいたときにはスポーツドリンク（できれば低カロリーのもの）を飲むようにしましょう。 ウォーキングを始める前に気をつけたいポイント 靴擦れしないよう、自分の足にあった靴をはきましょう。 水分を忘れずにとるようにしましょう。 普段運動をしていなかった人は、短時間から始め、徐々に時間やペースを伸ばすようにしましょう。 軽い体操やストレッチングをしてから歩き出しましょう。 体調が悪い時には無理せず、体調の良い時に歩くようにしましょう。 日差しが強い時間帯を避け、朝や夕方など熱中症にならないよう注意しましょう。 猛暑の日や雨の日には室内で踏み台運動を行うこともおすすめです。 高血圧や糖尿病、腎臓病などの持病がある方は、主治医に相談の上で運動をおこないましょう。 歩行は連続していなくても大丈夫です。少しでも時間を見つけて歩きましょう。 万歩計をつけることは、運動量の目安やモチベーションの向上に役立ちます。 実際にダイエットプランをたててみよう！ 食事 朝食：ごはん（茶碗軽く１杯）＋納豆１パック＋野菜サラダ（トマト・きゅうり・レタス・ノンオイルドレッシング）＋豆腐とわかめの味噌汁 昼食：食パン８枚切り２枚分のサンドイッチ（卵１個・ハム２枚・野菜・マヨネーズ）＋バナナ１本＋牛乳１杯 夕食：ごはん（茶碗軽く１杯）＋鯖塩焼き1/4切＋ほうれん草のおひたし＋切り干し大根の煮物＋もずく酢 量やメニューは目安ですが、このような食事ができれば1600kcal程度でおさまります。 運動（体重50㎏の人の場合） 普通の速さで１日30分歩き、１日78.75kcal消費することを目標にする ① ②より、例えば、現在2000kcalの食事をしていてほとんど運動習慣がなかった人が、この食事・運動療法を開始できれば、 食事から400kcal＋運動から78kcal＝478kcal １日478kcal消費することができます。 そして、体重1㎏減らすために、7000÷478＝14.6 １日478kcal消費できれば、約15日で体重を1㎏落とすことができます。 ぜひみなさんも、この例を参考にダイエットプランをたててみましょう！ ウォーキングでのダイエットのまとめ ダイエットを行うには、ウォーキングのみでなく、食事療法を合わせて行うことが効率的で必須です。ウォーキングをするのに30分も時間がとれないと思う方がいるかもしれませんが、通勤でバス停1つ分歩いたり、エレベーターを使わずに階段を使ったりと、日常的に少しずつウォーキング時間を増やすことができます。 数日挑戦してダメだと思うのでなく、ぜひ1か月、2か月続けてみてください。歩くことでストレス発散やリフレッシュにもなりますし、きっと徐々に成果が体重や体型に現れてくるはずです。 このエントリーをはてなブックマークに追加 スポンサーリンク ウォーキングすればどれぐらい痩せる？有酸素運動ダイエットについて知ろう。どのくらい歩けばいいの？はダイエットの真実を追求するメディア【カロナビ™】で公開された投稿です。 close

ウォーキングすればどれぐらい痩せる？有酸素運動ダイエットについて知ろう。どのくらい歩けばいいの？