今までいくつのダイエット方法を試してきましたか？ ダイエットにも流行があって、バナナダイエットや糖質制限ダイエットなどさまざまなダイエット方法があって、何を試せばいいのか分からなくなってしまうことも……。 今回ご紹介するのは、ご飯（お米）をしっかり食べて痩せる方法。ご飯の栄養成分…… more や摂取量を見直せば、痩せるための頼もしい味方になってくれます！ ご飯は糖質だからと嫌煙されがちですが、ご飯に含まれる栄養素をご存知でしょうか。ただなんとなく避けているという方は、とてももったいなことをしているかも。 ご飯を食べて痩せるための、摂取カロリーの計算方法からご飯を食べる量やタイミング、おかずの選び方のポイントまでじっくり解説していきます。 ご飯を食べて痩せる仕組みと方法を知って、きれいでスリムな体をつくりましょう。 ご飯の栄養とカロリーは？ご飯がダイエットに良い理由 ご飯を食べても痩せると言われている理由は、 血糖値の上がりにくい糖質と脂質の低さ 消化に良く内臓に負担をかけない 効率的にエネルギーに変換される といった、ご飯の3つの特徴によるもの。 まずは、ご飯の栄養とカロリーを確認してから、この3つの特徴がどのように痩せやすさに関係してくるのかを見ていきましょう。 ご飯のカロリーと栄養素 ご飯（精白米）のカロリーは100gでおよそ356kcalです。主な成分の内訳は、炭水化物77％、タンパク質6％、脂質1％となっています。これは炊きあげる前のお米のカロリー。 実際にお茶碗1杯（約150g）に含まれるカロリーは約250kcal。ご飯に含まれる栄養素は以下の通りです。 炭水化物 55.7g タンパク質 3.8g 脂質 0.5g ビタミンB1 0.08mg ビタミンB2 0.02mg カルシウム 5mg マグネシウム 11mg 亜鉛 0.9mg 食物繊維 0.5g 脂肪燃焼などの代謝に関わるビタミンB群や腸内環境改善に役立つ食物繊維など、体に必要な栄養素がバランス良く含まれているため、健康的に痩せることができると言えるでしょう。 糖質の種類と脂肪の含有量 ご飯の大部分を占める炭水化物であることが分かりました。ここで注目すべきなのは、ご飯の炭水化物の量と質です。 炭水化物とは糖質に食物繊維が加わったもの。その糖質には3種類（単糖類・二糖類・多糖類）あり、ご飯に含まれる糖質は多糖類に分類されます。 多糖類は、単糖類や二糖類と比べて消化・吸収スピードが穏やかなため、血糖値が急上昇しにくいという特徴を持っています。血糖値が急上昇しないということは、体脂肪がつきにくく満腹感が持続します。 また、ご飯は脂質が低いのが特徴。一般的な6枚切りの食パンは1枚とご飯お茶碗一杯分にお含まれる脂質量を比べてみましょう。 ご飯 0.5g 食パン 2.5以上 なんと、ご飯に含まれる脂質は食パンの4分の1しかないことが分かります。脂質の少ないご飯を主食にすることで、体脂肪の溜まりにくい体をつくることができます。 女性（20歳以上）の約40%が脂質の過剰摂取であることが2015年の調査から分かっています。過剰摂取になって、エネルギーとして使われなかった脂質は体脂肪になります。 内臓に負担をかけない ご飯の消化・吸収の特徴は、 消化が良く胃腸にやさしい 肝臓・腎臓に負担をかけずエネルギーになる といった内臓への負担をかけないことが挙げられます。 ご飯の主成分は炭水化物です。炭水化物は糖質と食物繊維でできていますが、糖質の消化は口のなかで咀嚼しているときから始まります。そのため、糖質の消化はタンパク質や脂質に比べて、胃腸に負担をかけません。 唾液に含まれるアミラーゼがご飯のデンプンを消化してから胃腸に運ばれるため、胃腸への負担を軽くしてくれます。 また、高タンパク質・高脂肪な食生活を続けると肝臓や腎臓にダメージを蓄積させ、病気を発症しやすいことが明らかになってきました。 ご飯などの糖質を制限するダイエットの目的は、体脂肪や筋肉を分解してエネルギーをつくりだす糖新生を行わせること。この糖新生は肝臓や腎臓に負担をかけると考えられています。 さらに、脂肪酸の分解（β酸化）やタンパク質を構成しているアミノ酸の代謝も肝臓で行われているため、高タンパク質・高脂肪な食生活は肝臓に大きな負担に。 そもそも肝臓と腎臓には、 摂取した栄養素をエネルギーに変換する 老廃物の排出する といった本来の役割があります。 このふたつの臓器に疲労が溜まると、体内に入ってきた栄養を有効活用できず老廃物の排出もうまくいかなくなり、代謝が低下して「痩せにくい体」になってしまいます。 それぞれの内臓が持つ役割に全力を尽くしてもらうほうが、ダイエットや健康な体づくりに効果的だと言えるでしょう。 効率的にエネルギーの変換される 糖質は体を正常に動かすためのエネルギー源になる栄養素。ダイエットにおける適量の糖質は、 タンパク質の分解を防ぐ 脂肪を燃焼させる といった重要な働きをしてくれます。 摂取した糖質は、タンパク質や脂質よりも優先して、生命維持のためのエネルギーや活動エネルギーとして消費されます。 しかし、糖質が不足するとタンパク質が優先して分解され、エネルギー源として消費されます。そのため、筋肉量が減って代謝が低下します。糖質不足は、健康な体づくりに欠かせないタンパク質本来の働きを妨げることに繋がるということが分かります。 さらに、糖質は脂質の代謝にも関係しています。糖質を十分摂ることで、脂肪燃焼の代謝がスムーズに行うことができます。 体に脂肪がつく原因は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るから。摂取カロリー内で糖質をご飯から摂ることで、筋力低下と代謝低下を防ぎ、効率よく脂肪燃焼することができます。 ダイエットの基本！基礎代謝と摂取カロリーを知る［準備編］ 痩せるためには、摂取カロリー＜消費カロリーにすることが大前提。そのためには、いま現在の適正エネルギー（現在の体重を維持するための1日に必要なカロリー）知る必要があります。 1日に必要なエネルギーが分かったら、減量目標に沿って1日にどのくらいカロリー制限をすればいいのか計算していきます。 少し面倒に感じるかもしれませんが、この工程をするとしないとではダイエットの成功率も全然違ってきます。計算方法は簡単で、携帯などの電卓でもすぐに数値を出すことができます。ぜひ、電卓を用意して計算してみてください。 基礎代謝と身体活動レベル 1日に必要なエネルギーは、基礎代謝×活動レベルで導き出されます。 基礎代謝とは、運動や体を動かさない状態で生命維持のための活動（呼吸や心拍など）に必要なエネルギー。身体活動レベルとは、日常生活でどのくらい体を動かしているかの基準になる数値。 基礎代謝を求める方程式は、国内外でさまざま提唱されています。今回はシンプルで計算しやすい「基礎代謝＝体重×基礎代謝基準値」をご紹介します。 基礎代謝基準値とは、体重1kgあたりの平均的な基礎代謝量のこと。年齢によって違ってきます。 年齢 基礎代謝基準値 18～29歳 22.1 30～49歳 21.7 これから先は、体重55kgの20代女性がダイエットする場合を仮定して計算していきます。例にならって、自分の体重や身体活動レベルに置き換えて計算していきましょう。 まず、基礎代謝を求めます。「体重×基礎代謝基準値」の方程式に当てはめると、 55（kg）×22.1（基礎代謝基準値）＝1215.5kcal（基礎代謝量） となり、基礎代謝は約1215kcalということになります。さらに、次に日常生活の身体活動レベルを計算に加えていきます。 身体活動レベルは3つに分けられ、それぞれの日常生活の習慣によって当てはまるレベルが違います。 【身体活動レベル】 レベルⅠ ・起きている時間帯の大部分を動かず過ごす ・体を動かさず座っている時間が長い レベルⅡ ・座っている時間が長くても、通勤や家事、買い物など体を動かす作業をする ・軽いスポーツを日常的にする レベルⅢ ・立って活動する時間が長い ・日常的に移動やスポーツなどアクティブに動く 身体活動レベル別で適正エネルギーを導き出すために、以下の数値を基礎代謝にかけます。 レベルⅠ 1.5 レベルⅡ 1.75 レベルⅢ 2.00 ※上記の身体活動レベルは、一般的な18～49歳の場合の数値 先ほど計算した1215kcalの基礎代謝の人が活動レベルⅡだった場合、必要エネルギーを求める方程式「基礎代謝×身体活動レベル」に当てはめると、 1215kcal（基礎代謝）×1.75（身体活動レベル）＝2126.25kcal（適正エネルギー） となり、ここまでで、1日に必要なエネルギーが約2130kcalであることが分かりました。 正確な基礎代謝量を知るには、体重・体脂肪率・脂肪の内容（皮下脂肪と内臓脂肪）などが表示される体重体組成計を正しく使用するのがベスト。 目標体重と減量期間を決める つぎに、どのくらいの期間で、どのくらいの減量を目標にするかを考慮して1日の摂取カロリーを求めていきましょう。 今回は、筋肉量を減らさず脂肪の量だけを減らすダイエットを仮定して計算します。実際の減量には水分（むくみ）などの数値も体重に大きく関係するため、あくまでも目安として考えておきましょう。 体脂肪1kgは7200kcalと言われています。単純に1kgの脂肪を減らすためには7200kcalを消費しなければいけないと考えると、「7200kcal×目標減量体重＝目標達成のため消費すべきカロリー」となります。 ここで55kgの人が5kg減量することを目標とし、方程式に当てはめると 7200kcal（脂肪1kg減らすための消費カロリー）×5kg（減量目標）＝36,000kcal となり、5kgの減量のためにはトータルで36,000kcal消費する必要があると分かります。 次に、90日間（3ヶ月）を減量期間とすると、「目標達成のため消費すべきカロリー÷日数＝1日に消費すべきカロリー」となります。これを計算してみると、 36,000kcal（目標達成のため消費すべきカロリー）÷90日（減量日数）＝400kcal 55kgの人が3ヶ月間で5kg痩せるためには、1日あたり普段より－400kcalの生活を90日間続ける必要があることが明確になりました。 最後に、あらかじめ計算しておいた1日の適正エネルギーから1日に減らすべきカロリーを引くと、ダイエット中に摂取すべきカロリーが導き出されます。 2130kcal（1日の適正エネルギー）－400kcal（1日に減らすカロリー）＝1730kcal 1日の摂取カロリーがこれでやっと分かりました。理論上は毎日の摂取カロリーを1730kcal以下にすることで3ヶ月間に5kgの減量ができることになります。 少しややこしくなってしまいましたが、以上の計算をまとめると、ダイエット中に摂取していい1日のカロリー目安は、 ［適正エネルギー/日］－［7200kcal×落としたい脂肪（kg）÷減量日数（日）］ となります。まずは適正エネルギーを出してから減量目標と期間を決めて、計算してみましょう。 三大栄養素の黄金バランス ダイエットをする上で大事なのは、摂取カロリーだけではなく、三大栄養素（タンパク質・脂肪・炭水化物）のバランスを意識すること。黄金バランスに従うことで、健康的に痩せることができます。 総摂取カロリーの内訳は、以下の通りです。 炭水化物 50～65％ 脂質 20～30％ タンパク質 13～20％ この栄養素バランスは、健康寿命を延ばすことを目的に設定されたものです。 総摂取カロリーの大半を炭水化物から、つぎに脂質とタンパク質でカロリーを補うと、黄金バランスがとりやすく健康的な食事になります。 カロリー内訳を計算するために覚えておきたいのは、各栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の1gあたりのカロリー。以下の表を覚えておきましょう。 炭水化物 4kcal 脂質 9kcal タンパク質 4kcal それぞれの栄養素のカロリーを覚えておくことで、1日に自分がどのくらいの炭水化物・脂質・タンパク質を摂取すべきかを計算することができます。 ご飯の量やタイミングが重要！ご飯を食べて痩せる方法［実践編］ 自分が1日に摂取すべきカロリーを計算で導き出せたら、いよいよご飯を食べて痩せる実践方法についてご説明していきます。 ここで効果的に痩せるためのポイントを、 ご飯を食べる量 ご飯の種類 ご飯を食べる回数とタイミング おかずの選び方 の4つに分けて、見ていきましょう。 間違った方法でご飯を食べると、痩せるどころか体脂肪が増えてしまうことにもなりかねません。しっかり実践方法をチェックしてくださいね。 1日に食べるご飯の量 厚生労働省によって推奨されている基本の栄養素バランスは以下の通りです。 炭水化物 50～65％ 脂質 20～30％ タンパク質 13～20％ この栄養バランスは健康的な体づくりの基本となるものです。このバランスに従った場合、1日の摂取カロリーを1730kcalと仮定するとカロリー摂取の内訳は以下の通り。 栄養素 カロリー 重量 炭水化物 865～1124kcal 216～281g 脂質 346～519kcal 86～130g タンパク質 224～346kcal 56～86g 精白米ご飯お茶碗1杯分（約150g）は252kcalほどで、含まれる炭水化物量は55.7gなので、1日にお茶碗4杯分ほどのご飯を食べるのがベストバランスになります。 この計算は、単純に炭水化物をご飯からのみ摂取すると考えた場合です。実際は豆類や根菜類、イモ類など、ほかの食材からも糖質を摂取するので、ご飯の量が少なくなる場合も。 選びたい痩せるご飯の種類 ご飯を食べて痩せるダイエットは、主食になるご飯の種類を賢く選ぶことでさらに効果を期待できます。精白米のほかに、 玄米 雑穀米 もち麦ご飯 の3つが、特に効果があると言われています。 玄米は、白米に比べてビタミン・ミネラル、食物繊維を多く含む完全栄養食。老廃物の排出にも効果を発揮してくれます。 雑穀米とは、お米意外にヒエやキビ、アワ、ソバといった雑穀が入ったご飯のこと。それぞれの雑穀には食物繊維のほかにビタミンやミネラル、タンパク質が含まれているため、バランス良く栄養素を摂取することができます。 雑穀の種類によって食感や味が違うので、飽きることなく食べることができるのも嬉しいポイント。 もち麦ご飯の魅力は、豊富な食物繊維量。食物繊維の含有量は白米の約26倍と豊富で、βグルカンという腸内環境を整える成分も含まれています。 精白米を食べ続けるよりも、「今日は食べごたえのある雑穀米にしよう」や「便秘気味だからもち麦をご飯に混ぜよう」と考えて、柔軟に楽しくご飯の種類を選びましょう。 ご飯を食べる回数とタイミング ご飯を食べて痩せるには、ご飯を食べる回数やタイミングなども重要。 3食以上に分けてご飯を食べる 寝る3時間前までに食事を済ませる いきなりご飯から食べない ことを心がけましょう。 まず重要なのは、炭水化物の摂取を1日3食に分けて食べること。一度に大量の炭水化物を摂取することで血糖値が急上昇し、体脂肪がつきやすくなります。 血糖値が上昇すると、インスリンの分泌により体脂肪として体に蓄えられてしまいます。3食で食べきれない場合は、おにぎりにしておやつにするなど、こまめに食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。 ご飯を食べるタイミングとして夜遅くはNG。夜遅くにご飯を食べると、摂取したエネルギーが燃焼されず脂肪として蓄積してしまいます。 遅くても、寝る3時間前までには食事を済ませるのがダイエットの基本。できれば、5時間前までに食事を済ませておくのがベストです。 もし、帰宅が遅くなった場合は食事量を減らしたり、食後しばらく経ってから軽く体を動かす運動をしたりしましょう。 ご飯を食べる順番も重要。最初に炭水化物を摂ると血糖値が上昇しやすいので、まず食物繊維やタンパク質を含むメニューを食べてからご飯を食べるのも痩せるためのコツです。 おかずの正しい選び方 ご飯といっしょに食べるおかずは、もちろん設定したカロリー以内に収まるように調整する必要があります。 しかし、カロリーと栄養素バランスの条件を満たしているからといって好きな食品だけを食べ続けたり、食物繊維量を考えなかったりといった食べ方は厳禁！ ご飯と食べるとおかず選びのポイントは、 油を多く使う料理を控えめにする 野菜・きのこ類・海藻を食べる 食物繊維の多い食品を食べる 動物性・植物性タンパク質と脂肪をバランス良く摂る いろいろな食品を食べる の5点を意識してください。 油を多く使う料理は脂質がとても高くなってしまいます。揚げ物や、多めの油で炒めたものなどをおかずとして選ぶ場合は、食べる量を控えめにしましょう。 家で料理をする場合は、使用する油の質（加熱しても劣化しにくい、オレイン酸が豊富など）にもこだわってください。 野菜やきのこ類、海藻は低カロリーで、種類豊富なビタミンやミネラルが含まれています。痩せやすい体をつくるためにはビタミン・ミネラルが必要不可欠です。積極的に摂るようにしましょう。 また、第六の栄養素とも呼ばれる食物繊維は、 血糖値の上昇を緩やかにする 腸内環境を改善しお通じを良くする といった効果があり、痩せるためにはとても重要な存在。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性：水溶性＝2：1で摂取するのがベストと言われています。 女性が1日に必要な食物繊維量は18g以上ですが、調査によると10～40代の女性は食物繊維の摂取量が12g前後。6g近く足りていないことが分かっています。 不溶性食物繊維は野菜や豆類に多く含まれ、水溶性食物繊維は海藻類やきのこ類に多く含まれています。果物には水溶性・不溶性ともにバランス良く含まれているものが多いので、意識して食べることで十分な量の食物繊維を摂ることができます。 また、タンパク質の摂取は、 肉類や魚類の動物性 ナッツ類や大豆などの植物性 からバランス良く、が基本です。 植物性タンパク質を多く含む大豆製品やナッツには、食物繊維やビタミン・ミネラル類も含まれています。動物性タンパク質だけに偏ることがないように注意しましょう。 最後に心がけたいのは、なるべくさまざまな種類の食材を食べること。味や香り、食感、見た目などさまざまな角度から感覚を刺激することで、食事の満足感が得られやすいです。 「甘味・酸味・辛味・苦味・旨味」の5つの味をまんべんなく味わうことで、食欲の好奇心も満たせます。満足感の高い食事とは、お腹だけでなく心も満たす行為。同じものを食べ続けるより、新しい食材や料理に挑戦してみてください。 イモ類やとうもろこし、豆、果物などには糖質が多く含まれています。このような食材を選ぶときはご飯の量を調節するのも忘れずに。 もう流行に左右されない！おいしくご飯を食べて痩せよう ご飯中心の食事で痩せるためには、カロリー計算とご飯の食べ方も重要ですが、ご飯中心の食事と平行して運動をすれば効果は出やすくなります。 ご飯を食べて燃焼しやすい体になっているのに、運動をしないのはもったいないこと。ぜひ、軽いウォーキングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を無理のない範囲で行ってください。 ご飯中心の食事で健康的に痩せる方法をご紹介しましたが、体質的に炭水化物が合わない方やタンパク質中心のほうが痩せやすい方がいるのも事実。まずは、1ヶ月ほどご飯中心の食事を続けてみて、体脂肪率をチェックしてみましょう。 さまざまな流行のダイエットに振り回されるか、ご飯を食べて痩せるコツを掴んで楽しみながら痩せるか、それを決めるのは自分自身。 食事は生きている間、ずっと付き合っていく生活の一部です。ご飯や食べたいものを我慢せず、ゲーム感覚でカロリーと栄養素を計算して楽しく食べて痩せましょう！ 関連する良く読まれる記事: ダイエット中の揚げ物はNG？揚げ物を罪悪感なく食べる方法 ダイエット中に食べても太りにくい間食の食べ方とオススメ食品 美味しく痩せる、餃子ダイエット！メリットだらけで魅力的 ダイエット中こそ漬物を！おやつに食べて内側からキレイに グルテンフリーダイエットの効果と方法、成功させるコツとは？ close

ご飯を食べて痩せる方法を徹底解説！もうダイエットに振り回されない