甘いものが好きな女性にとって甘いものが一切食べられないダイエットは過酷！ 我慢できずに食べてしまったり、食べたあとには罪悪感を感じたり…ストレスが溜まってダイエット自体諦めてしまったなんて人も多いでしょう。 そんな「甘いものは食べたい！でもダイエットもしたい」という女性におすすめ…… more なのがさつまいもダイエットです。 実はさつまいもには腸の働きを良くする食物繊維や美容にも良いビタミンＣがたっぷり！上手に取り入れればダイエットにはもちろん、健康面でも嬉しい効果をもたらしてくれる優秀な食材です。 今回はさつまいもを使ったダイエットについてのお話。効果ややり方、注意点などを紹介していきますので、ぜひチェックしてみてくださいね。 さつまいものダイエット＆健康効果！便秘にもむくみにも効く さつまいもには美容にも健康にも良い栄養素がたっぷり含まれています。 １．食べ過ぎを防ぐ効果 さつまいもには第６の栄養素とも呼ばれる食物繊維がたっぷり入っています。 なんとその量はじゃがいもの約２倍！イモ類の中ではダントツの含有量です。 食物繊維は、 水に溶ける水溶性食物繊維 水に溶けない不溶性食物繊維 の２つに分類されます。さつまいもはこの両方の食物繊維を含んでいますが、特に多いのが不溶性食物繊維です。 さつまいもを食べるとボソボソ、ザラザラとした独特の食感を感じますが、あれは不溶性食物繊維によるもの。 不溶性食物繊維は体内に入ると胃や腸の水分を吸って大きく膨らみます。お腹が膨らむと満腹感を感じやすくなるので食べ過ぎを防ぐ効果があります。 ２．便秘解消の効果 不溶性食物繊維には腸の動きを促す作用もあります。 腸の中で不溶性食物繊維が膨れ上がると便の量が増えます。腸への刺激でぜん動運動が活発になるので便を排出しやすくなるんです。 もうひとつ、腸に働きかけてくれる成分があります。それがさつまいもだけに含まれる「ヤラピン」という成分。 ヤラピンとはさつまいもの皮に近い部分に含まれている栄養素でさつまいもを切ったときに出てくる白い液体です。不溶性食物繊維と同じように 腸のぜん動運動を促す 便を柔らかくする などの整腸の効果があります。 ヤラピンの便秘解消効果を得るためにはさつまいもは皮ごと食べるのが良さそうですね。 水に溶けない性質の不溶性食物繊維には「便を固める」という作用もあります。便が固くなって便秘になっている人など便秘の状態によっては思ったような効果が得られない場合もあるようです。 ３．代謝を上げる効果 さつまいもにはエネルギー代謝を良くするビタミンＢ群も含まれています。 ビタミンＢ１ 炭水化物（糖質）の代謝を手助けするビタミンで「疲労回復のビタミン」とも呼ばれます。 ビタミンＢ２ 三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）、特に脂質の燃焼を助けエネルギー代謝、細胞の新陳代謝を促進します。「美容のビタミン」「発育のビタミン」とも呼ばれます。 ナイアシン 糖質、脂質を燃やしてエネルギーを作り出すビタミンで人の体内にもっとも多く存在しています。 ビタミンＢ６ たんぱく質の分解・合成や脂質の代謝を助ける働きがあります。 葉酸 赤血球の生成や細胞の生まれ変わりに必要不可欠な栄養素。不足すると貧血の原因になることもあります。 パントテン酸 パントテン酸の名前は「広くどこにでもある」という意味で、その名の通り、魚介類、肉類、卵などいろいろな食品に含まれています。糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギ―生成に必要不可欠な酵素を補助する働きがあります。 ビオチン 三大栄養素の代謝に関わる酵素の働きを助けるビタミン。人の腸内で善玉菌によって作り出すこともできます。 太りにくくて痩せやすい体を作るには代謝の向上は必要不可欠！甘くて美味しいさつまいもでエネルギー代謝にアプローチできるなんて嬉しいですよね。 ４．むくみを解消する効果 体重の増減に関わらずなんだか太ったように見えてしまうのが体のむくみ。 むくみの原因はいろいろありますが、そのうちのひとつに「塩分の取りすぎ」があります。細胞内に余分なナトリウムが増えると塩分濃度を下げるために水分を集めます。集まり過ぎた水分は行き場を失いその場に溜まっていきます。その結果、細胞が水分を含んで膨らんで体がむくんでしまうのです。 たとえ体重が落ちても太っているように見えたら「ダイエット成功！」とはいかないもの…。 そこで意識して補いたいのが「カリウム」。カリウムには体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。 さつまいも じゃがいも さといも などのイモ類にはカリウムが多く含まれているので、外から補うことでむくみの解消に効果が期待できますよ。 ただし、カリウムは調理中に失われてしまうことが多いので、「茹でる」「ふかす」などさつまいもをまるごと調理して摂取するのがおすすめです。切ってから使うというときはゆで汁まで活用すると良いでしょう。 ５．美肌効果 美肌効果が高い「ビタミンC」がさつまいもにはたっぷり含まれていますよ！ なんとその量はりんごの約５倍！イモ類の中でもトップの含有量です。 ビタミンCには以下のような美肌効果があります。 シミ予防の効果 ビタミンCはメラニン生成の原因となる酵素「チロシナーゼ」の働きを阻害します。メラニン色素の沈着を防ぐのでシミの予防効果が期待できます。 肌の老化を防ぐ効果 ビタミンCには非常に強い抗酸化力があります。抗酸化力とは細胞を老化させる活性酸素を除去する力のこと。ビタミンCの強い抗酸化作用でしわやたるみを防ぎます。 ビタミンCは熱に弱いという性質がありますが、さつまいもの場合は調理をしてもでんぷん質が膜を張ってビタミンCを保護します。 つまり、さつまいものビタミンCは熱を加えても壊れにくいと言われているんです。 また、もうひとつ「若返りのビタミン」とも呼ばれる「ビタミンE」もさつまいもに含まれています。 ビタミンEには血流改善効果があります。血のめぐりが良くなることで細胞の新陳代謝が活発になり肌にハリやツヤが生まれます。 ビタミンCと同じく強い抗酸化力も持っているので、 しわ たるみ などの肌老化への効果も期待できるでしょう。 ビタミンCとビタミンEのダブルの作用で効率よく美肌が目指せそうですね。 ６．免疫力を高める効果 ビタミンCには免疫力を高める効果もあります。 免疫力が弱まると外から入ってくる細菌やウイルスを退治できなくなります。風邪をひきやすくなったり、肌が荒れやすくなるなど健康にも美容にも良くありません。 さつまいもを食べることでウイルスに負けない体作り、肌作りがかなうんですね。 また、ビタミンCとビタミンEの強い抗酸化力は活性酸素の除去にも効果的です。 活性酸素の増えすぎは生活習慣病などの病気の原因になる場合があります。体内の抗酸化成分は年齢を重ねるほど減っていってしまうので、抗酸化力が高いものを食べて外から補ってあげることが大切です。 さつまいもに含まれるビタミンCとビタミンE、さらにビタミンAは「ビタミンACE（エース）」と呼ばれ、一緒に摂取することで抗酸化作用が高まると言われています。 ビタミンA→ビタミンEとビタミンCの働きを長持ちさせる ビタミンC→ビタミンEの抗酸化作用をさらに高める ビタミンE→ビタミンAの酸化を防ぐ さつまいもを食べるときは同じ食事でビタミンAも摂ると良さそうですね。 さつまいもがダイエット向きの理由と知っておきたい注意点 さつまいもには女性に嬉しい栄養成分が豊富なことが分かりました。 ここからはさらにさつまいもがダイエット向きと言われる理由と合わせて、知っておくべき注意点について説明します。 さつまいもはGI値が低い 同じ炭水化物でも肥満につながりやすいものと太りにくいものがあるということはご存知でしょうか？ ポイントになるのが近頃何かと耳にすることが多い「GI値」というものです。 GI（グリセミック・インデックス）とは食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。 高GI食品→７０以上の食品 中GI食品→５６～６９の間の食品 低GI食品→５５以下の食品 ※グルコースを１００としている場合 GI値が高い食品をとると一気に血糖値があがるため、体への負担が大きく肥満につながりやすいと言われています。 対して、GI値が低い食品は糖の吸収が穏やかなので血糖値は緩やかに上昇します。炭水化物をゆっくり吸収するので体に脂肪がつきにくいのです。 では気になるイモ類のGI値はどうかというと以下のようになります。 じゃがいも（茹でたもの）→４９ さつまいも（茹でたもの）→４４ じゃがいもよりもさつまいものほうがGI値が低く、さつまいもは低GI食品にあたります。 白いご飯を食べるよりも低カロリー ダイエットをするうえで気にしておきたいのがカロリーです。 普段の主食であるお茶碗一杯分のご飯と比較するとこのようにカロリーの違いがあります。 ご飯（白米）→約２４０kcal さつまいも→約２００kcal ※１５０gあたり つまり、１５０gのご飯を食べるなら１５０gのさつまいもを食べた方が低カロリーということが言えますね。 注意すべきはさつまいものカロリーと糖質 確かに白米と比較するとさつまいものカロリーは低くなります。 しかし、食べ応えがあって甘みもあるさつまいもは他のイモ類に比べるとカロリーは高めです。 さつまいも→約１４０kcal じゃがいも→約７６kcal さといも→約５８kcal ※１００gあたり そうでなくてもさつまいもはスイーツなどに調理されることが多く、砂糖を加えて食べる機会が多いですよね。調理方法によってはカロリーがさらに上がる場合があるので食べ方には注意しましょう。 また、カロリーと合わせて知っておきたいのがさつまいもの糖質量です。 さつまいも→約３３g じゃがいも→約１７g さといも→約１３g ※１００gあたり しゃがいもと比較してもかなり糖質が多いことが分かります。 つまり、さつまいもはイモ類の中でみるとカロリーも糖質も高いということ。 そのため、普段の食事にさつまいもを足すだけの食べ方ではカロリーと糖質の両方を上乗せしてしまうことになってしまいます。 さつまいもダイエットのやり方と失敗しないためのポイント ここからはさつまいものダイエットのやり方を説明します。 しかし既述の通り、さつまいものカロリーと糖質には気をつける必要があります。せっかくのダイエット、失敗しないための注意点も合わせてチェックしてくださいね。 さつまいもダイエットの基本的なやり方 さつまいもダイエットのやり方はズバリ、置き換え型ダイエットです。 普段、お茶碗一杯分（約１５０g）のご飯を食べているなら、ご飯の代わりに１５０gの蒸したさつまいもを食べましょう。 調理方法や食べるタイミングは以下の通りです。 蒸して食べる もっともダイエット効果がある食べ方はさつまいもを蒸して食べるという方法です。さつまいもは加熱するとより甘みが増すのでいろいろと味付けをしなくても十分美味しくいただけます。また、油で揚げるとカロリーも高くなるのでやめましょう。 皮ごと食べる さつまいもの栄養分は実だけでなく、皮や皮と実の間の部分にも豊富にあります。そのため、食べるときは皮をむいて捨ててしまわずに皮まで美味しく食べるのがおすすめです。せっかくダイエットにも健康にも良い栄養分ですから、皮ごと食べられる調理方法を身につけて無駄なく摂取しましょう。 食べるタイミング エネルギーとして消費されやすい朝や昼に食べるのがおすすめです。消費しきれなかった分の糖質は体に蓄積されやすいので、夕食や夜食に摂るのは避けましょう。 失敗しないためのポイントとは？ さつまいもの食べ方によってはダイエット効果をもたらすどころか逆に太ってしまう可能性もあります。 失敗しないためのポイントを４つご紹介します。 １．砂糖を入れすぎない 既述の通り、さつまいもには糖質がたっぷり。それなのにさらに砂糖を加えて甘くしてしまっては、いくらダイエット向きの食材であっても効果は減ってしまいます。どうしても甘みが足りないならプラスする砂糖はほんの少しにおさえておきましょう。 ２．食べる順番 糖質量の少ない食べ物から順に食べて血糖値の上昇をゆるやかにする…という「食べ順ダイエット」というダイエット法があります。よりダイエット効果を得たいなら、【野菜類→肉類・魚類→さつまいも】という順番で食べるのも良いでしょう。 ３．食べ過ぎない さつまいもをたくさん食べれば痩せるというものではありません。どんなに優秀な食材でも食べ過ぎはＮＧ！消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ太ってしまうのも当然です。食べるときは量を守り、食べ過ぎないようにしてください。 ４．バランスの良い食事を心がける いくらさつまいもの栄養素が豊富でもさつまいもだけでは栄養のバランスが偏ってしまいます。あくまでもさつまいもは主食の置き換えとし、主菜や副菜も用意してバランスの良い食事を心がけましょう。特にたんぱく質は筋肉を作る働きがあるのでダイエット中は意識して摂りたい栄養素です。 自然な甘みのあるさつまいもで無理なく美味しくダイエット さつまいもは食べ方にさえ注意すれば、嬉しいダイエット効果をもたらしてくれることが分かりましたね。 ダイエット成功の秘訣は我慢や頑張るだけでなく適度に楽しむこと！甘いものが大好きなのに全部我慢しようとすれば、そのダイエットはただつらいだけ。イライラがどんどん溜まってしまい、ダイエットも継続が難しくなってしまいます。せっかくキレイな体を目指すのですから、気持ちもできるだけポジティブに取り組みましょう。 チョコレートやケーキのような甘さはなくても、さつまいもには独特の食感があり、自然な甘さがあります。ダイエット中のスイーツと思えば、我慢もし過ぎることなく済みますよね。 女性に嬉しい栄養分たっぷりのさつまいもで無理なく美味しく、理想の体型を目指しましょう。 関連する良く読まれる記事: 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さつまいもダイエットの効果とやり方！デトックス効果が絶大