水溶性食物繊維として最近注目されている成分「イヌリン」についてダイエットの観点からまとめた記事です。 ダイエットや便秘改善には食物繊維が重要と聞きますが、イヌリンを摂取することでダイエット効果は高まるのでしょうか。難消化性デキストリンとの違いはなんだろう？気になったので調べたとこ…… more ろ、主に血糖値抑制効果、整腸効果の2点が大きなメリット。シンプルに言えばイヌリンは太りにくい体質にしてくれるという、とても嬉しい成分であることがわかりました。 水溶性食物繊維「イヌリン」とは？ イヌリンは水溶性食物繊維の一種類。植物を由来とした多糖類の一群です。 イヌリンは果糖の重合体であり、炭水化物の一種。人間には分解できず大腸の腸内細菌叢によって代謝されるという特徴があります。そのため、栄養成分表示では糖質ではなく食物繊維として扱われます。 つまりカロリーゼロ。イヌリンで太る心配はありません。 イヌリンの特徴は？ 水溶性食物繊維であるイヌリンには、以下のような特徴があります。ただし、難消化性の水溶性食物繊維としての一般的な特徴も含みます。 加水分解によってオリゴ糖を生ずる。 摂取により血糖値が上昇することはない（GI値は1） カルシウム・マグネシウムの吸収を促進させる。 腸におけるバクテリア（特にビフィズス菌）の活動を増進させる。 血糖濃度上昇を抑制する 腸内細菌による代謝産物がインスリン感受性を向上させる イヌリンはいわゆる腸内細菌の餌になるプレバイオティクスなので、シンプルに言えば腸内環境を良くすることに貢献します。 特にビフィズス菌に与える影響が高いことが特徴。ビフィズス菌を多く含むヨーグルトなどの食べ物と一緒に摂取すると更に腸内環境を良くする効果がありそうですね。 イヌリンは太りにくい体質にしてくれる 水溶性食物繊維であるイヌリンは、腸内細菌によって短鎖脂肪酸へと代謝されることにより、そして血糖調整ホルモンの一つGLP-1に作用することで、インスリンの分泌を活性化する作用があります。 加えて、短鎖脂肪酸は脂肪酸受容体GPR43を介することで、脂肪組織でのインスリン作用については抑制することが報告されています。 ちょっと難しい話になってしまいましたが、イヌリンと腸内細菌の作用によりインスリンが適切にコントロールされることにより、体内のエネルギー利用効率を上昇させる事ができます。 これを皆さんが期待している言葉でわかりやすく言えば、イヌリンは太りにくい体質になれるということですね。 実際に臨床試験でイヌリンの摂取が血中の中性脂肪を有意に低下させた例も報告されているようで、糖尿病に対する有効な食事療法の手段としても期待されています。 「この野菜にはこんな健康成分が〜！ダイエット効果が〜！」という話はよく聞きますが、そのほとんどは研究途上のレベル。イヌリンは既に医療レベルで治療の一環としての活用を期待されるというのは、すごいことですよ。 イヌリンを多く含む食べ物で現実的なのは玉ねぎだけ イヌリンを多く（？）含む食べ物には、以下のような種類があります。100g中のイヌリン量と合わせて記載します。 キクイモ 18g ニンニク 12g 玉ねぎ 4g ゴボウ 5g アスパラガス 2.5g 当ブログは単に栄養成分を列挙するだけでなく、実際の生活上で活用可能な範囲かどうかまで言及することを心がけておりますので、1日の目標摂取量15−20gのイヌリンを、日常的にこれらの野菜で摂ろうとするとどうなるか考えてみました。 キクイモ 100g 売ってるところ見たことある？ ニンニク 150g 20片 玉ねぎ 400g 2個 ゴボウ 350g 3本 アスパラガス 700g 35本 キクイモはスーパーで手軽に手に入る食材ではありませんので除外。 ニンニクだと20片も必要。1個5,6片とするとニンニク4,5個でしょうか。翌日は人前に出れませんね。 ゴボウも毎日3本も食べるとお腹いっぱいになりそうです。アスパラガスに至っては35本も食べる必要がありますので、多く含むというレベルでしょうか？ この中で現実的な食生活になるのは玉ねぎ400g（2個）でしょうか。 イヌリンと他の食物繊維の違いは？ 私達に馴染みのあるダイエット系の水溶性食物繊維といえば、難消化性デキストリン、コンニャクマンナン（グルコマンナン）などがあります。 水溶性食物繊維で難消化性であるものは、どれも血糖値抑制効果、整腸効果など似たような効果が得られますので、私達がダイエットで活用する範囲ではそれぞれの細かい違いを意識する必要はなさそうです。 特によく聞く水溶性食物繊維ごとの特徴をあえて示すとすれば以下のような傾向がありました。 イヌリン：ビフィズス菌を特に活性化させる 難消化性デキストリン：イヌリンとほぼ同じ、ビフィズス菌に関する特化作用の報告なし グルコマンナン：水分を吸って膨らむ性質があるので、食事量抑制効果が期待できる イヌリンのダイエット効果は？ イヌリンには、上記にまとめたように「血糖値抑制効果」「腸内環境の改善」「インスリンの活性化」など、ダイエット中に嬉しい効果がたくさんあります。効果の傾向としては「太りにくくしてくれる」という系統でダイエットの助けになってくれる能力補助系のアイテムだと言えます。 ただし、イヌリンを取っていればいくら食べても太らない、勝手に痩せていくというような効果を期待するものではありません。 ダイエットの基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって大勢が決まりますので、基本的な食事管理にイヌリンをプラスすることで、より痩せやすくなる効果と、ダイエット中の便秘解消効果を期待するのが良いのでないでしょうか。 イヌリンの効果的な摂取方法 さて、さきほどの表で現実的に日常的にイヌリンを摂取するためには毎日たまねぎを2個以上食べる必要があることがわかりました。しかし、それでも毎日たまねぎ2個というのは相当なたまねぎ好きでもなければ難しいと思います。 よって、イヌリンを日常的に摂取するためには精製されたイヌリン粉で取るのが一番継続可能な手段だと思われます。 イヌリン粉＋シュガーポットの組み合わせがおすすめ イヌリンを日常的に摂取するためにおすすめなのは、精製されたイヌリン粉をお茶や水などに混ぜてしまうことです。 アマゾンでイヌリン粉を検索すると、100gあたり200円前後と、とてもお求めやすい価格で売られていますね。変なサプリメントより精製された粉を買うのが一番コストパフォーマンスが良いと思いました。 これらのイヌリン粉を、コーヒー用のシュガーポットに移すことで、ひとふり3gのイヌリンをお茶や水に簡単に移すことができます。これを1日5,6回を目安にしてみましょう。 イヌリンは飲み物や食品の味や食感を変えない イヌリン粉はとてもサラサラとしており、3gほど入れても飲み物や食事の味や食感をほとんど変えません。なので、イヌリンは日常的にペットボトルのお茶や水などに混ぜて飲んでしまうのが一番いいでしょう。 目標としては1日15gのイヌリンを体調に合わせて摂取するとダイエット効果が期待できますね。特にイヌリンの整腸効果はすぐに実感できると思います。 イヌリンの整腸効果はすぐに実感できる！ イヌリンには、血糖値抑制効果などで太りにくい体質にしてくれる効果がありますが、これは長期的な健康改善効果なので、イヌリンを飲んだからと言ってすぐに実感できるようなものではありません。 しかし、イヌリンのもう一つの大きな効果である整腸効果については、すぐに効果が実感できます！イヌリンで腸内環境を改善することによって、以下のような整腸効果は早くて2,3日、遅くとも1週間以内には以下のような変化を実感できると思います。 うんちの色が良い うんちがちょうどよい柔らかさになる うんちの匂いが変わる（腐敗臭など、嫌な匂いがしない） おならが臭くない うんちが毎日よく出る ただし、イヌリンに限ったことではありませんが難消化性の水溶性食物繊維を過剰に摂取すると、下痢や腹部膨満感など過剰に作用してしまうこともありますので、体質に合わせて調整してください。 イヌリンとビオフェルミンSと併用すると更に効果UP！ イヌリンは水溶性食物繊維の中でも特にビフィズス菌の餌になりやすいという特徴があります。なら、ビフィズス菌も一緒に摂取したいですよね。ヨーグルトなどにもビフィズス菌が含まれているものはありますが、最もコストパフォーマンスが良いビフィズス菌なら、新ビオフェルミンSです。 これは個人的な体験談ですが新ビオフェルミンを根気よく毎日飲んでいればそれだけでも便秘知らずの生活になれますが、イヌリンを併用することでさらに相乗効果が期待できるのではないでしょうか。 イヌリンについてのまとめ イヌリンにはほとんどデメリットがなく、腸内環境を改善し、太りにくい体質にしてくれるという、とても嬉しい成分であることがわかりました。また、安価に手に入るためお試しでトライするのも、長期的に継続摂取する場合でも経済的な負担が少ないのもメリットと言えますね。 特に便秘解消効果はすぐに実感できると思いますので、是非とも一度イヌリンを試してみてください。 水溶性食物繊維 イヌリン 500g【送料無料】食物繊維 価格：898円（税込、送料無料) (2018/6/16時点) このエントリーをはてなブックマークに追加 スポンサーリンク 水溶性食物繊維「イヌリン」とは？ダイエット効果、効果的な摂り方、他の食物繊維との違いなどについてのまとめはダイエットの真実を追求するメディア【カロナビ™】で公開された投稿です。 close

水溶性食物繊維「イヌリン」とは？ダイエット効果、効果的な摂り方、他の食物繊維との違いなどについてのまとめ