疲れた日はゆっくり湯船に浸かって体も心もリラックスしたいもの。シャワーだけで済ませるより湯船に浸かったほうが健康にも良いことは皆さんご存知の通りです。 とは言っても、一人暮らしで残業などで帰りが遅くなった日など、湯船を張る気すら起きないときもありますよね。 また、出張や旅行などで…… more ホテルを利用するときなどは湯船に浸かりたくてもシャワーで済ませるしかありません。 実は普段は体の汚れを洗い流すために使っているシャワーでも、ちょっとしたコツをおさえることで、疲労回復効果をぐっと高めることができるんです。 今回は湯船に浸からずにシャワーだけで疲れをとる方法をご紹介します。 体を温めて疲れをとる方法！足湯やスチーム作用で血行促進 体の疲れをとるためには体を温めることが必要不可欠です。 しかし、さっと軽くシャワーを浴びた程度では体はなかなか温まりません。 シャワーだけで疲労回復するには以下のようなお湯の温度と時間を意識しましょう。 【お湯の温度】４０～４２℃ 【シャワーの時間】１５～２０分 リラックス効果を高めたいならアロマオイルを１～２滴、お風呂の床（またはバスルームの隅）に垂らしましょう。お風呂の蒸気でバスルーム全体に香りが広がってリラックスしやすくなりますよ。（ただし床が滑りやすくなるため注意してください） 体の中でも冷えやすい部分、疲れが溜まりやすい部分を重点的に温めていきましょう。 疲れが溜まりやすい足は足湯や温冷シャワーで血行促進 立った状態で頭からざーっとシャワーを浴びただけでは解消されないのが足元の冷えやむくみです。 体の中でもっとも下にある足は、血液やリンパ液、老廃物が溜まりやすく疲れも表れやすい部分です。 血液を心臓へと押し上げるポンプの役割をもつ足が冷えていると、そこから心臓へと戻る血液も冷えたまま体内をめぐることになり、結果的に体全体の冷えにつながります。体が冷えると筋肉のこわばりやコリを招くので疲れも解消しにくくなってしまうんですね。 つまり、シャワーで疲れを解消するには、足を温め血行を促進し全身のめぐりをよくすることがポイントです。 そこでおすすめしたいのが以下の２つの方法！ 足湯 温冷シャワー まず１つめはシャワーを浴びながら”足湯“をする方法です。 ～足湯のやり方～ 洗面器に４０～４２℃の熱めのお湯を用意したら、イスに座った状態で足をつけるだけでＯＫ。髪や体を洗っている間に体全体がポカポカと温まってくるでしょう。 ぬるくなってきたら熱いお湯を足して、大体２０分ほどじっくりと足を温めます。 普通のお湯でも良いですが、 アロマオイルを１～２滴 炭酸系の入浴剤（湯船に入れるのではないので量には注意） などをプラスするのもおすすめです。 続いて２つめが”温冷シャワー“で足の血行を促進する方法です。 ～温冷シャワーのやり方～ ３８～４２℃程度の温水を足先から膝下にかけて３分ほど当てます。 次に、１８～２０℃程度の冷水を２０秒～１分ほど当てます。 （１）～（２）を３～５回繰り返します。 季節や個人差もありますが徐々に温度差を広げていきましょう。 また、心臓に負担をかけないよう冷水を当てるのは体の末端のみにとどめてください。 首や肩にタオルを置いてリラックス効果をアップ シャワーで効率よく体を温めるには、シャワーヘッドはできるだけ高い位置において全身にお湯を浴びるようにしましょう。 このとき、タオルを一枚用意して首に置く（またはかける）とお湯を吸収したタオルがスチームのような役割を果たし、 首 肩 を効率よく温めることができます。 首元が温まるとリラックスしやすくなりますし、顔の血流も良くなるので顔のむくみやくすみへの効果も期待できます。 また、こわばった筋肉もほぐれやすくなるので首コリや肩コリに悩んでいる人にもおすすめです。 タオルが冷えると逆効果ですので、タオルを置いている間はお湯を流し続けてください。 意外と冷えている背面もしっかり温める シャワーを全身に浴びて冷えやすい足は足湯につける…でもまだ終わりではありません。 触ってみて初めて気がつく人も多いかもしれませんが、 背中 腰 おしり など体の後ろ側は意外と冷えているものです。 ある程度、体が温まって着たら、 コンディショナーをしている間 顔を洗っているとき などは背中や腰などを中心に体の背面にシャワーを当てていきましょう。 骨盤の周辺を温めることで生理痛や腰痛の防止にもつながりますよ。 ツボ押し効果で疲労回復！シャワーのお湯で仙骨やツボを刺激 熱めのシャワーでパーツ別に温めることで疲労回復を促せることがわかりましたね。 さらに、シャワーのお湯の温かさをお灸のようにツボに当てるなどして、ツボ押し効果を取り入れることでさらに疲労回復しやすくすることができます。 シャワーお灸のやり方 健康にも美容にも良いお灸は、以前はお年寄りがするイメージがありましたが、近頃はアロマを利用したものなどがあり若い女性にも人気です。 実はシャワーのお湯の熱を利用した”シャワーお灸“という方法があり、温熱でツボを温めて血行促進が期待できるほか、 自律神経のバランスが整うのでリラックスしやすい 毎日同じ時間に続けることで入眠しやすくなる といったメリットがあります。 やり方は簡単でシャワーのお湯を”仙骨”に当てるという方法です。 仙骨とは、お尻の割れ目の少し上にある三角の骨のことです。左右の骨盤をつないでおり、子宮や卵巣を後ろから包み込んでいます。 下半身の血流 内臓の活性化 の役割を担う骨盤内臓神経が通っています。 ～シャワーお灸のやり方～ シャワーヘッドを壁にかけまずは”適温”で仙骨に１５秒ほどお湯を当てましょう。深呼吸をしながら行うと効果が高まります。 お湯の温度を”適温”から”やや熱め”まで上げましょう。個人差はありますが４１～４３度が目安です。 （１）と同様に１５秒間、仙骨にお湯を当てます。 さらに”熱いけど耐えられる”くらいの温度まで上げます。お尻を少し突き出す恰好で３０～６０秒シャワーを当てたら終了です。 【注意】 やけどの恐れがあるため、お湯の温度は最高でも４７℃までにしてください。 ～ポイント～ 下から上に向かって温める 心臓から遠い部分からシャワーを当てましょう。足先など、下から上に向かって血液を押し流すようなイメージで行います。 やや熱めの温度、しかし無理はしないこと お湯の温度は熱めを意識し気持ち良さを感じる温度にしましょう。シャワーのお湯が当たる部分と他の部分の温度差があるほうが高い効果が得られます。（ただし、やけどを防ぐためにも無理な温度では行わないようにしてください） シャワーお灸のあとは全身にシャワーを浴びない お灸は一部分を温めて血液を集中させることで効果がでるもの。シャワーお灸の後に全身にシャワーを浴びてしまうとせっかく集まった熱が分散してしまいます。もちろん湯船に浸かるのもＮＧです。 シャワーお灸を避けるべきときは？ 熱があるときやケガをしているときは、温めることが症状の悪化につながる場合があるので避けましょう。また、飲酒後もアルコールが回ってしまうため避けてください。 首、おなか、足首にあるツボを刺激する 効率よく体を温めることができるツボが３つあるのでご紹介します。 シャワーの水圧でツボ押し＆温めましょう。 足首にある三陰交（さんいんこう） 足首の内側、くるぶしの一番高いところに小指をおき指を４本そろえたときに、人差し指が当たっている部分です。筋肉と骨の境目にあります。女性特有の症状にも効果的なツボなので、普段から意識して温めてあげましょう。 下腹部にある気海（きかい） おへそから指２本分下にあるのが”気海”というツボです。全身の血行を促進するツボで、生理痛の緩和や生理不順、便秘、下痢の改善にも効果的です。 首の後ろにある風門（ふうもん） 首を前に倒したとき、首の後ろに骨がでっぱりますが、そこから指２～３本下、さらに左右それぞれ指２本分外側にあるツボです。「風」の「門」という漢字からわかるように風邪の邪気の入り口という意味があります。風門にカイロを貼るなど温めることが風邪の予防や改善に効果的と言われています。また、免疫力を高める効果もあります。 シャワーのツボ押し効果で目の疲れを解消 パソコン作業やスマホの操作などで何かと酷使しがちな目。 目の疲れが悪化すると、 目の充血やかすみ 視力の低下 頭痛や肩こり などが起きる”眼精疲労“を引き起こす恐れがあります。日頃から体だけでなく目の疲労回復も心がけたいところです。 目元のリラックス方法としてはホットタオルや温熱作用のある目元用マスクで温める方法があげられますが、実はシャワーでマッサージすることもできます。 ～やり方～ シャワーのお湯を４２℃に設定します。 目を閉じた状態で片目辺り１分間、左右交互に３回ずつ当てましょう。 シャワーのお湯で目を温めるだけでなく、シャワーの水圧で目の周りのツボを刺激することでマッサージ効果が得られます。 ストレッチやマッサージを加えてコリやリンパの詰まりを解消 特に肩のコリや体のむくみがひどい日はシャワーをかけながら、 ストレッチ リンパマッサージ をしてみましょう。 張っている部分を伸ばしたり手でリンパの流れを促すだけで、体のこわばりやリンパの詰まりも解消しやすくなります。 首こりや肩こりがひどいときはシャワー＋ストレッチ もちろん温かいお湯を当ててあげるだけでも筋肉はほぐれやすくなりますが、特に首や肩のこりがひどいときは軽くストレッチを加えましょう。 ～やり方～ お湯に体を慣らすため、シャワーは４０℃前後に設定して始めます。 【手・足・首】足首から徐々に上に向かってシャワーを当てていきます。足首→膝周辺→足の付け根→手先→腕→首→肩の順番で、１か所２０秒間ずつ当てます。 （髪を洗うときはこのタイミングで洗いましょう） 【お腹・背中】お腹や背中などの胴体部分に１分ずつ当てましょう。 【首】シャワーの温度を４１℃くらいに上げたら、首全体にシャワーを当てます。 【首】そのままゆっくりと首を回していきます。シャワーを当てる位置を移動させながら行いましょう。 【首・肩】首や肩の張りを感じる角度があった場合は、そこで動きを止め、張りを感じる部分に１０～２０秒間シャワーを当ててください。 【全体】シャワーの温度を４０℃前後に戻し、体全体に浴びたら終了です。 経路リンパマッサージ リンパマッサージと言えば、お風呂あがりにオイルやクリームを使って行うのが定番ですが、実はシャワーの水圧を利用した方法もあるんです。 溜まった老廃物が排出されやすくなるので体全体の代謝アップが見込めます。 シャワーは４０℃前後に設定し、心臓から離れている足先や手先から始めて少しずつ心臓に近づいていくようにしましょう。 ～やり方～ 【足元】 ふくらはぎとすねにシャワーをかけましょう。下から上へ押し上げるようなイメージで当てていきます。 【膝上】 膝上から足の付け根に向かってシャワーをかけましょう。特に膝裏はリンパの詰まりを起こしやすいのでしっかりとシャワーを当ててください。 【そけい部】 足の付け根部分は体の外側から内側に向かってかけましょう。 【腕・脇】 指先から脇に向かってシャワーを当てていきましょう。脇の下にもリンパ節があるので入念にシャワーを当てます。 【背中】 体の背面です。シャワーヘッドを肩の上辺りで持ち、上から下に向かってお湯をかけていきます。特に肩甲骨の間と肩の後ろは念入りに。 【腰・お尻】 左右のお尻それぞれ、腰→お尻の下→ヒップラインと体の中心から外側に向かって円を描くようにシャワーを当てます。 【お腹】 お腹の中心から右下→右上→左上→左下という時計回りに、らせん状にシャワーを当てていきましょう。お腹全体が温まるまで続けます。 【デコルテ】 まずは肩先から鎖骨に沿って中央に向かってシャワーを当て、次に鎖骨の中央から脇へななめに当てましょう。 【首】 左右の首の側面→首の前側→首の後ろ側の順で、それぞれ上から下に向かってシャワーをかけます。 【顔】 最後は顔です。あごの中央→耳の付け根、小鼻→こめかみ、おでこの中央→こめかみの順番で左右両方にかけていきます。 温めた体を冷やさないコツ。お風呂あがりの過ごし方にも注意 シャワーで済ませた日は特にお風呂あがりの過ごし方にも気をつけましょう。 脱衣所は暖かくしておく お風呂あがりの脱衣所が寒ければ、せっかく温めた体も冷えやすくなってしまいます。バスルームに入る前に脱衣所を温かくしておきましょう。特に寒い季節は小さめの暖房器具を用意しておくと重宝します。（安全には十分に注意して使ってください） 髪はすぐに乾かす 濡れたままの髪の毛を放置しておくと体も冷えやすくなります。お風呂あがりは早めに髪を乾かしましょう。 足元、首元を冷やさない 特に冷えやすい足元と首周りは意識して温めておきましょう。お風呂に入る前に、靴下やブランケット、ネックウォーマーなど体を温めるものを用意しておくとお風呂あがりにすぐに使えます。 早めに就寝する 体が温かいうちに布団に入りましょう。早めに眠りにつくことで疲れも回復しやすくなります。 湯船に浸かるメリットも忘れずに。シャワーを上手に使おう 部分浴やマッサージなど工夫をすることで湯船に浸からなくても疲れをとる方法があることが分かりましたね。 とは言っても、やはり湯船に浸かると体も温まりやすく、お湯の水圧や浮力の作用で効率的に疲労回復ができます。お風呂にのんびり浸かっているいるだけで心身ともに深くリラックスもできます。 “湯船に浸かるよう意識しつつどうしても難しい日はシャワーで効率よく体をケアする“というように、湯船とシャワーを使い分けたり、時には併用して、有意義なバスタイムを過ごしてくださいね。 関連する良く読まれる記事: 水素風呂の効果と作り方。水素水を飲むよりも効果が高い！ 重曹足湯の効果と正しいやり方。もう足の臭いが気にならない！ 体に負担が少ない酵素風呂の効果。発酵熱を利用した優しいお風呂 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シャワーだけで疲れをとる方法！コツは血行促進とリラックス